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中图分类号：G871 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）08-000-01
摘 要 “三分比技术、七分比心理”是射击界的一个共识，但很多运动员由于心理素质比较差，赛前和赛中精神紧张，思想意识波动，情绪不安，注意力分散，这不仅耗费了大量的精力，而且还丧失了对动作的自控能力，导致在比赛中不能正常发挥水平。青少年射击运动员必须通过训练学会控制和调节自己的紧张情绪，还要克服盲目自信心理，有效地保持适宜的运动情绪。本文结合多年的执教工作体会介绍几种赛前紧张情绪调节的方法。
关键词 射击运动员 赛前紧张 调节方法
一、调整呼吸训练法
青少年射击运动员在精神过度紧张情绪不稳定时，往往感到胸闷气短、呼吸急促，如果有意识地放慢节律的进行深呼吸就可以使运动员情绪波动稳定下来。在对运动员进行的各种放松训练中，呼吸训练是其中较重要的环节。调息是各种放松训练方法的前提，而特殊的调息方法还能够直接提高射手的身心调控能力，有益于运动员在比赛中的临场发挥。让自己的腹部随着呼吸起伏，便能有效的让横膈膜升降，并降低肩部肌肉的紧张，促进身体的放松。训练呼吸的方法大致可分为胸式呼吸、腹式呼吸和完全呼吸三种：
胸式呼吸：胸部区域扩张，腹部保持平坦，深深地吸气但不要用腹部扩张，肋骨是向外和向上扩张。呼气时，肋骨向下并向内收。
腹式呼吸：把空气直接吸向腹部。把手放在肚脐上，吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜向下降。呼气时，腹部向内，朝脊柱方向收，凭着收缩腹部的动作把空气呼出，这时横膈膜会自然而然地升起。
完全呼吸：完全呼吸是将以上两种类型的呼吸结合起来完成。轻轻吸气，首先吸向腹部区域，在这区域鼓起的时候，就开始充满胸部区域下半部分，然后，又充满胸部的上半部分，尽量将胸部吸满空气而扩张到最大程度。双肩可略微升起，胸部也随之扩大，这时腹部将向内紧收。呼气时，则按相反顺序进行：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气，确保已经从肺部呼出了大量的气体。然后再慢慢吸气，如此循环下去。
以上三种呼吸方式以完全呼吸最适合于射击训练。练习完全呼吸主要是采取仰卧放松法：双脚分开与肩同宽，双手放在腹部位置，微微收紧下巴，使整个脊椎至头顶尽量成一条直线，按照上述步骤尽量放慢呼吸速率，并默数呼吸次数。一呼一吸为一息，数息时，可以从10倒数或从50倒数。
二、肌肉放松法
根據人体相互作用的观点，在精神过度紧张时，可通过身体活动来缓解或宣泄，使身体得到放松。当青少年射击运动员赛前感到情绪不稳定、精神紧张时也伴有运动员的肌肉紧张，倘若使肌肉得到放松，紧张可随之缓解，可通过轻微活动手脚、轻松地散步或者有意识地肌肉调节放松加以解决。具体方法是从头部开始做，紧绷脸部的肌肉，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及脚趾的肌肉，或通过按摩等自我放松的方法消除精神紧张，再配合深呼吸法，就可更有效地缓解精神紧张状态，以达到放松情绪的目的。
人们的肌肉活动大部分可以自我控制，但是肌肉的放松则多是不能控制的。通过放松训练，有意识地控制自身的心理生理活动，主动掌握自身的心理与行为。自我控制是人所特有的，是以自我意识的发展为基础，以自身为对象的人的高级活动。运动员通过自我意识可以达到对自身的心理与行为的控制，自我暗示是达到自我控制的有效手段。肌肉、骨骼、关节的放松手段还能调节各种技术动作的用力大小，同时在心理训练中，通过肌肉放松可以调节人们的心理状态。
三、转移注意集中训练法
大部分注意集中练习可在家中进行，也可在赛前作为准备活动的一个内容，或在比赛的间隙进行。但是集中练习如同大部分放松练习和想象练习一样，其学习过程和初试阶段最好远离比赛环境。转移注意法是指在训练或比赛中，把注意从心理上的不良因素转移到其他方面，即完成部分抑制的转移，消除紧张情绪的干扰，提高神经中枢系统的协调能力，以缓解大脑皮层的持续紧张，使体力和精力得到恢复和调整，从而保持心理平衡，激发运动灵感。
四、视觉放松训练法
视觉放松法是双目闭合、通过我们的心理想象去描绘某一画面及情景，从而达到放松紧张情绪，消除眼部疲劳的目的。视觉放松过程的想象训练可以促进战术的形成与巩固，从而能有效的集中注意力，消除心理障碍、增强信心，使运动员从紧张的情绪中解放出来。具体方法是：在赛前闭目静坐一会儿，多想比赛过程以及正确的技术动作，建立自信，保持一种积极的心态。把思想引向自身内部感觉，按照人体构造，由头、劲、肩直至脚趾依次放松阻断外界信息，有效地防止外界干扰，使心情逐渐趋于平静。
五、减压训练法
在赛前给射击运动员卸包袱、树信心，使之轻装上阵；在思想上帮助他们“减压”，鼓励他们多看看自己的特长，积极争取打出自己的水平。首先，教练要帮助运动员准确定位，对运动员进行心理调适，促进运动员最佳竞技状态的出现；其次，家长们要从关爱的角度出发，鼓励他们赛出好成绩，尽可能帮助他们消除精神负担和心理上的不安；另外，赛前要尽可能给运动员提供好的外界环境以降低紧张情绪，如：赛前教练同运动员到安静的地方散步或听听音乐等，可以有效消除运动员赛前的消极情绪，防止过度紧张和焦虑。
艺高人胆大，胆大艺更高。赛前如何调节紧张的思想情绪，关键是把自己从“私”字中解放出来，从内心真正认识到无私才能无畏，人的勇敢是无私的体现。所以，调节好赛前的紧张情绪和正确的心理定向是打好比赛的重要环节和基础。运动员赛前保持心理上的协调，通过适应性训练，使其对即将来临的比赛可能遇到的不顺利有心理处理预案，增强应变能力，心理上有充分准备，提高内在抗干扰能力，使射击运动员情绪稳定，心情愉快，信心坚定，为比赛打下良好的心理基础。
摘 要 “三分比技术、七分比心理”是射击界的一个共识，但很多运动员由于心理素质比较差，赛前和赛中精神紧张，思想意识波动，情绪不安，注意力分散，这不仅耗费了大量的精力，而且还丧失了对动作的自控能力，导致在比赛中不能正常发挥水平。青少年射击运动员必须通过训练学会控制和调节自己的紧张情绪，还要克服盲目自信心理，有效地保持适宜的运动情绪。本文结合多年的执教工作体会介绍几种赛前紧张情绪调节的方法。
关键词 射击运动员 赛前紧张 调节方法
一、调整呼吸训练法
青少年射击运动员在精神过度紧张情绪不稳定时，往往感到胸闷气短、呼吸急促，如果有意识地放慢节律的进行深呼吸就可以使运动员情绪波动稳定下来。在对运动员进行的各种放松训练中，呼吸训练是其中较重要的环节。调息是各种放松训练方法的前提，而特殊的调息方法还能够直接提高射手的身心调控能力，有益于运动员在比赛中的临场发挥。让自己的腹部随着呼吸起伏，便能有效的让横膈膜升降，并降低肩部肌肉的紧张，促进身体的放松。训练呼吸的方法大致可分为胸式呼吸、腹式呼吸和完全呼吸三种：
胸式呼吸：胸部区域扩张，腹部保持平坦，深深地吸气但不要用腹部扩张，肋骨是向外和向上扩张。呼气时，肋骨向下并向内收。
腹式呼吸：把空气直接吸向腹部。把手放在肚脐上，吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜向下降。呼气时，腹部向内，朝脊柱方向收，凭着收缩腹部的动作把空气呼出，这时横膈膜会自然而然地升起。
完全呼吸：完全呼吸是将以上两种类型的呼吸结合起来完成。轻轻吸气，首先吸向腹部区域，在这区域鼓起的时候，就开始充满胸部区域下半部分，然后，又充满胸部的上半部分，尽量将胸部吸满空气而扩张到最大程度。双肩可略微升起，胸部也随之扩大，这时腹部将向内紧收。呼气时，则按相反顺序进行：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气，确保已经从肺部呼出了大量的气体。然后再慢慢吸气，如此循环下去。
以上三种呼吸方式以完全呼吸最适合于射击训练。练习完全呼吸主要是采取仰卧放松法：双脚分开与肩同宽，双手放在腹部位置，微微收紧下巴，使整个脊椎至头顶尽量成一条直线，按照上述步骤尽量放慢呼吸速率，并默数呼吸次数。一呼一吸为一息，数息时，可以从10倒数或从50倒数。
二、肌肉放松法
根據人体相互作用的观点，在精神过度紧张时，可通过身体活动来缓解或宣泄，使身体得到放松。当青少年射击运动员赛前感到情绪不稳定、精神紧张时也伴有运动员的肌肉紧张，倘若使肌肉得到放松，紧张可随之缓解，可通过轻微活动手脚、轻松地散步或者有意识地肌肉调节放松加以解决。具体方法是从头部开始做，紧绷脸部的肌肉，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及脚趾的肌肉，或通过按摩等自我放松的方法消除精神紧张，再配合深呼吸法，就可更有效地缓解精神紧张状态，以达到放松情绪的目的。
人们的肌肉活动大部分可以自我控制，但是肌肉的放松则多是不能控制的。通过放松训练，有意识地控制自身的心理生理活动，主动掌握自身的心理与行为。自我控制是人所特有的，是以自我意识的发展为基础，以自身为对象的人的高级活动。运动员通过自我意识可以达到对自身的心理与行为的控制，自我暗示是达到自我控制的有效手段。肌肉、骨骼、关节的放松手段还能调节各种技术动作的用力大小，同时在心理训练中，通过肌肉放松可以调节人们的心理状态。
三、转移注意集中训练法
大部分注意集中练习可在家中进行，也可在赛前作为准备活动的一个内容，或在比赛的间隙进行。但是集中练习如同大部分放松练习和想象练习一样，其学习过程和初试阶段最好远离比赛环境。转移注意法是指在训练或比赛中，把注意从心理上的不良因素转移到其他方面，即完成部分抑制的转移，消除紧张情绪的干扰，提高神经中枢系统的协调能力，以缓解大脑皮层的持续紧张，使体力和精力得到恢复和调整，从而保持心理平衡，激发运动灵感。
四、视觉放松训练法
视觉放松法是双目闭合、通过我们的心理想象去描绘某一画面及情景，从而达到放松紧张情绪，消除眼部疲劳的目的。视觉放松过程的想象训练可以促进战术的形成与巩固，从而能有效的集中注意力，消除心理障碍、增强信心，使运动员从紧张的情绪中解放出来。具体方法是：在赛前闭目静坐一会儿，多想比赛过程以及正确的技术动作，建立自信，保持一种积极的心态。把思想引向自身内部感觉，按照人体构造，由头、劲、肩直至脚趾依次放松阻断外界信息，有效地防止外界干扰，使心情逐渐趋于平静。
五、减压训练法
在赛前给射击运动员卸包袱、树信心，使之轻装上阵；在思想上帮助他们“减压”，鼓励他们多看看自己的特长，积极争取打出自己的水平。首先，教练要帮助运动员准确定位，对运动员进行心理调适，促进运动员最佳竞技状态的出现；其次，家长们要从关爱的角度出发，鼓励他们赛出好成绩，尽可能帮助他们消除精神负担和心理上的不安；另外，赛前要尽可能给运动员提供好的外界环境以降低紧张情绪，如：赛前教练同运动员到安静的地方散步或听听音乐等，可以有效消除运动员赛前的消极情绪，防止过度紧张和焦虑。
艺高人胆大，胆大艺更高。赛前如何调节紧张的思想情绪，关键是把自己从“私”字中解放出来，从内心真正认识到无私才能无畏，人的勇敢是无私的体现。所以，调节好赛前的紧张情绪和正确的心理定向是打好比赛的重要环节和基础。运动员赛前保持心理上的协调，通过适应性训练，使其对即将来临的比赛可能遇到的不顺利有心理处理预案，增强应变能力，心理上有充分准备，提高内在抗干扰能力，使射击运动员情绪稳定，心情愉快，信心坚定，为比赛打下良好的心理基础。