俗话说，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。对很多人来说，实施过程中，难度最大的恐怕是最后一句。晚上一家人坐在一起吃饭，往往会认为是最重要的一餐，因而菜肴丰盛，所以晚餐一吃就撑了，导致肥胖的发生。面对美食的诱惑，到底该如何做到“晚吃少”呢？

“吃少”有三个原则

　　按照科学的膳食方式，晚餐应该以“少”为原则。在运动不足的情况下，晚餐吃多了易营养过剩，导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，引发心脑血管疾病。
　　广州市第一人民医院消化内科主治医师孙小娟指出，晚餐要以少、清淡、易消化为原则，最好选择面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅儿包子、小菜等食物，适当吃些粗粮。
　　需要提醒的是，晚餐尽量不要吃甜点、油炸食物，也最好不要饮酒，以免刺激肠胃，影响睡眠；晚上也别吃寒凉的食物，尤其是在晚上7点后，此时人体体液代谢功能下降，吃凉食不易消除疲劳，还会影响睡眠。

“吃得少”如何搭配更营养

　　1. 主食简单。主食作为热量大户，要尽量简单一些，最好以粗杂粮或全麦为主，因为粗粮富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。但有胃病或肠胃溃疡的人，吃粗粮要有节制，避免大量膳食纤维刺激肠胃。另外，粗粮最好各品种掺着吃，变换花样，比如今天吃个玉米面馒头，明天换红薯、山药，保证营养更加丰富。
　　2. 以粥代饭。粥中水分多，比吃同样多的一碗饭，摄入的能量要少，饱腹感却高。孩子和老年人，消化系统较弱，煮的粥应该软烂些才好。另外，粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错。
　　3. 拌個沙拉。晚餐要有意识地多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此凉拌、蘸酱是比较推荐的蔬菜做法。多选深绿色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥蓝等，它们富含维生素K、维生素C和叶绿素，可以焯水后凉拌。也可以选一些适合生吃的蔬菜，如小番茄、黄瓜、生菜等，品种可以多样化。
　　总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡，搭配菜肴的总体原则是荤少素多。尽量把油炸食品从餐桌上挪开，因为它们是“坏”脂肪重灾区，容易让人发胖，引起肠胃抗议，导致心脑血管疾病，并且导致摄入过多的热量。晚餐最好在晚上八点以前完成，晚餐肉类最好只有一种，不可吃多种肉类，增加体内太多负担。

“七分饱”是多少

　　“七分饱”只是一个形象的说法。孙小娟说，如何吃到七分饱，这需要不断感觉和调整。如果你吃饭的时间特别有规律，第一餐吃七分饱，第二餐到来之前又不觉得肚子饿就可以了。这里有一个诀窍，就是吃饭时一定要专心，进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，细嚼慢咽。食物进入人体，血糖升高到一定水平大脑中枢就会发出停止进食的信号，这个过程大约需要两分钟的时间完成。过快进食，大脑发出信号前，你就已经吃得过量了。如果吃饭时边吃边聊，或者一边看电视一边吃饭，会不知不觉地增加饭量。因此，吃饭的时候最好细嚼慢咽，只有这样才能感受到自己对食物的变化及饱感程度的区别，才能更好地掌握七分饱的量。
　　那么在量上如何控制“七分饱”呢？孙小娟说，很简单，吃主食时，按以往的食量再留下两三口就成了。比如吃饺子，往常吃20多个，以后吃17～18个就够了。往常吃米饭用大碗，还要盛满碗压实。这以后用小碗、松散，盛完饭以后再拨出一口就可以了。吃副食，主要应当限制荤食、控制高油高蛋白高盐的食物摄取量，适可而止。