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摘要：100米跑属于极限运动，是发展速度素质最有效的手段，是许多田径项目的基础。100米跑是我省体育高考必考项目，100米成绩好坏，决定着其他专项的成绩。因此，我们应重视100米的教学与训练，并科学合理的制定训练计划，完成每一次训练。
关键词：身体素质；田径技术
中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2009)04-030-001
在进行短跑教学问题上，往往容易出现急躁的心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目的加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学的安排劳逸结合，机械的搬用成年人的训练方法，从而使学生产生了速度障碍，感到枯燥，不愿意参加训练。教学训练有他固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的，应根据学生的实际情况制定教学训练方案与步骤。
1、全面发展身体素质
身体素质是人体在中枢神经系统的支配下，在运动中表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏及柔韧素质。身体素质的发展可为学生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在160米跑的教学与训练中，尤其要注意发展学生的力量素质、速度素质和灵敏素质。
1.1 力量是基础
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用：负重练习、举重练习、抗阻力练习、跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5-7组，每组6-8次。
提高爆发力，主要采用负重练习，抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷的60-75％，要求动作速度要快，完成5-7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50％，要求强度小，重复次数在15-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离负重或不负重练习。
1.2 速度是关键
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
提高最大速度跑能力的练习有：(I)行进间跑30-60米。3-4次，2-3组；(2)短距离追赶跑60-100米，3-5次，3-4组；(3)顺风跑或下坡跑40-60米，3-4次，3组；(4)短距离变速跑(30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米惯性跑)4次，2-3组；(5)皮筋牵引跑30-60米，4-5次，3-4组。
提高反应加速跑的主要练习方法有：(1)双手撑地，身体成蹲踞式起跑预备姿势，双脚做弓箭步交换腿练习，听到哨音马上向前跑出；(2)直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出；(3)在2-3度斜坡上快速完成上坡下坡加速练习，距离40-60米。
1.3、靈敏、柔韧是保障
灵敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。灵敏素质是运动技能与身体素质的综合表现，在运动实践中，掌握的运动技能越多越熟练，大脑皮层中暂时神经联系的接通越迅速、准确，动作就会更加灵巧。
提高灵敏素质的训练有：在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等，做各种调整身体方位的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”、“立卧撑”四项组合的综合性练习；变换动作频率或逐渐增加动作的频率；做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号做出应答反应的游戏等。
柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力，分为动力性柔韧和静力性柔韧。影响柔韧素质的生理因素有肌肉、韧带组织的伸展性；关节面的结构；关节周围组织的体积；中枢神经对骨骼肌的调节能力。
提高柔韧素质的训练有两种，主动性练习和被动性练习。要发展这两种柔韧性主要是采用一些伸展性练习来完成，可采用爆发式牵拉练习如“摆腿”和“踢腿”；缓慢性牵拉练习如“拉韧带”和“压腿”。
2、严格规范技术
2.1、狠抓基本功练习
基本功的练习是跑好100米跑的前提，主要通过一些跑的专项技术练习来强化，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等。因此，我们要在平时训练中严格要求专项技术，反复练习。
2.2、抓好途中跑技术
大小腿的折叠技术：重点抓好蹬地腿离地转入后摆时大、小腿的及时折叠程度的技术训练。后蹬之后大小腿及时折叠，足跟快速向臀部靠拢，能缩短向前踢腿的重力臂，使整个腿对髋关节横轴转动惯量减小到最低限度，从而增加腿作摆动运动的角速度，这样可以增加跑的频率。
大腿高抬快速前摆技术：在肌力相同的情况下，大腿向前方高抬的快而有力就能加大另一条腿后蹬时的支撑反作用力并向前带髋，增加步长。
减小前蹬的制动力技术：在大腿加速高抬前摆的情况下，能积极前摆扒地，可把前蹬的制动力减小，相对地增加了向前跑的推动力。
缩短支撑阶段时间技术：当脚掌着地后人体处于远端支撑，大腿后倒肌群收缩，使骨盆前移，推动人体向前移动，大腿抬的越高下压扒地力量越大，向后下方的冲量也就越大，推动人体向前速度就越快，从而缩短了支撑阶段的时间，加大了步频。
总之，100米专项训练要根据科学化的训练原则，正确进行指导，教练员必须进行科学的研究和在实践中不断总结经验，不断创新科学的训练方法，还需要把握不同学生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素，在实践中不断完善，创造佳绩。
关键词：身体素质；田径技术
中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2009)04-030-001
在进行短跑教学问题上，往往容易出现急躁的心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目的加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学的安排劳逸结合，机械的搬用成年人的训练方法，从而使学生产生了速度障碍，感到枯燥，不愿意参加训练。教学训练有他固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的，应根据学生的实际情况制定教学训练方案与步骤。
1、全面发展身体素质
身体素质是人体在中枢神经系统的支配下，在运动中表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏及柔韧素质。身体素质的发展可为学生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在160米跑的教学与训练中，尤其要注意发展学生的力量素质、速度素质和灵敏素质。
1.1 力量是基础
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用：负重练习、举重练习、抗阻力练习、跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5-7组，每组6-8次。
提高爆发力，主要采用负重练习，抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷的60-75％，要求动作速度要快，完成5-7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50％，要求强度小，重复次数在15-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离负重或不负重练习。
1.2 速度是关键
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
提高最大速度跑能力的练习有：(I)行进间跑30-60米。3-4次，2-3组；(2)短距离追赶跑60-100米，3-5次，3-4组；(3)顺风跑或下坡跑40-60米，3-4次，3组；(4)短距离变速跑(30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米惯性跑)4次，2-3组；(5)皮筋牵引跑30-60米，4-5次，3-4组。
提高反应加速跑的主要练习方法有：(1)双手撑地，身体成蹲踞式起跑预备姿势，双脚做弓箭步交换腿练习，听到哨音马上向前跑出；(2)直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出；(3)在2-3度斜坡上快速完成上坡下坡加速练习，距离40-60米。
1.3、靈敏、柔韧是保障
灵敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。灵敏素质是运动技能与身体素质的综合表现，在运动实践中，掌握的运动技能越多越熟练，大脑皮层中暂时神经联系的接通越迅速、准确，动作就会更加灵巧。
提高灵敏素质的训练有：在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等，做各种调整身体方位的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”、“立卧撑”四项组合的综合性练习；变换动作频率或逐渐增加动作的频率；做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号做出应答反应的游戏等。
柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力，分为动力性柔韧和静力性柔韧。影响柔韧素质的生理因素有肌肉、韧带组织的伸展性；关节面的结构；关节周围组织的体积；中枢神经对骨骼肌的调节能力。
提高柔韧素质的训练有两种，主动性练习和被动性练习。要发展这两种柔韧性主要是采用一些伸展性练习来完成，可采用爆发式牵拉练习如“摆腿”和“踢腿”；缓慢性牵拉练习如“拉韧带”和“压腿”。
2、严格规范技术
2.1、狠抓基本功练习
基本功的练习是跑好100米跑的前提，主要通过一些跑的专项技术练习来强化，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等。因此，我们要在平时训练中严格要求专项技术，反复练习。
2.2、抓好途中跑技术
大小腿的折叠技术：重点抓好蹬地腿离地转入后摆时大、小腿的及时折叠程度的技术训练。后蹬之后大小腿及时折叠，足跟快速向臀部靠拢，能缩短向前踢腿的重力臂，使整个腿对髋关节横轴转动惯量减小到最低限度，从而增加腿作摆动运动的角速度，这样可以增加跑的频率。
大腿高抬快速前摆技术：在肌力相同的情况下，大腿向前方高抬的快而有力就能加大另一条腿后蹬时的支撑反作用力并向前带髋，增加步长。
减小前蹬的制动力技术：在大腿加速高抬前摆的情况下，能积极前摆扒地，可把前蹬的制动力减小，相对地增加了向前跑的推动力。
缩短支撑阶段时间技术：当脚掌着地后人体处于远端支撑，大腿后倒肌群收缩，使骨盆前移，推动人体向前移动，大腿抬的越高下压扒地力量越大，向后下方的冲量也就越大，推动人体向前速度就越快，从而缩短了支撑阶段的时间，加大了步频。
总之，100米专项训练要根据科学化的训练原则，正确进行指导，教练员必须进行科学的研究和在实践中不断总结经验，不断创新科学的训练方法，还需要把握不同学生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素，在实践中不断完善，创造佳绩。