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好像总有些男女在床上无精打采的时候，会归罪于性技巧匮乏，或者审美疲劳。错了！那样的力不从心多半只与你体质有关，肯定没法燃烧激情。如果经常锻炼是能改善的，特别是练习蹲马步，可以增加肌肉的纤维活动量、器官的功能和关节的灵活，让性爱过程里每个动作都充满强劲美。
试学喽，马步课程开通
预备道具：杠铃。
动作名称：颈后蹲、直腿蹲
易学指数：★★★★☆
A.重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
开始练习——把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
B.重点锻炼部位：下背部的骶棘肌，又名竖脊肌。
开始练习——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，半蹲着。两手用正、反握杠杆，握距稍宽于肩。面部对着前方，腰部挺直呈凹状，千万不要拱腰，收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。上拉时吸气，放下时呼气。注意两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。
【听课笔记】
据运动医学研究表明，女性积极进行户外有氧锻炼，与她们未进行锻炼前的性生活感觉作比较，其中40%的人更易发生性冲动；31%的人性生活的频率有所增加；25%的人则更易达到性高潮。
这说明但凡体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，使体内性激素含量增多，性欲增强。而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为要害。
蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，增加性器官的敏感性。盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。
男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲惫。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供给量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。天天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果哦。
蹲马步也需好环境
人是环境的动物，在适宜的环境练习蹲马步，比临时抱佛脚要强得多，没准又会触景生情地催发爱欲，所以虽说马步练习不分场合，但环境的布置最好放松、浪漫，才有绝佳效果。
1、放松。如果一个人在练习时感到紧张，他怎么可能强劲上阵？首先必须制造一个心无旁骛的环境，在每日清晨选一空气新鲜的空地，全情投入地蹲守。
2、健康。有很多人喜欢脱了衣服蹲马步，但养生学家认为，即使练得出汗，也要谨慎脱卸衣物，防止风寒伺机侵袭。初习此功，两腿会酸痛难忍，要是正常的运动后疼痛得坚持下去，若转为不自然的厉痛，及早咨询医生。
3、氛围。在古代的春宫壁画里，我们会看到许多卧室讲究催情环境。比如红色就更容易让人兴奋，还有红酒、音乐等。蹲马步也要讲究氛围，既然是为增强性能力，可以夫妻同蹲，面对面的蹲着，谁坚持到比较长久就奖励他一个吻，这样精心的制造氛围，蹲马步练习已成功一半。
记住，蹲马步的注意事项
1、蹲前先搓热双手掌心，用力按摩揉搓膝盖周围至皮肤发红发热，然后以后背贴紧墙壁，大腿平行于底面，小腿垂直于地面的姿势做马步静力半蹲1～3分钟为一组，做2～3组。
2、两脚间距可自由调节。切记组间休息和练完以后都要搓热手心对膝盖周围进行按摩至发热为止。
3、蹲马步时，膝盖不要超过脚尖，这样就主要是股四头在发力。如果膝盖有不适，马上停止。
4、手可以自由摆放。蹲马步时腰部愈低，对大腿内侧和腰部肌肉、臀部就愈有效果。
马步以外的其余课目
■ 腹式吸气坐在硬椅上或取立姿，开始时将肺中之污浊空气排出，然后将腹部肌肉放松，使全身力量消除，然后再努力吸气，将腹部用力往里收缩至最大程度为止，然后再吸气，使空气充满整个胸部。接着把肩部放松，一面使腹部胀起来，慢慢地将空气吐出，每天反复练习2-3次。
■ 平睡提骨平躺，膝盖弯曲，略微分开，双脚平踏，双臂放在身体两侧。收紧腹部和臀部肌肉，上提骨盆，直到与背部持平，并注意背部不要弯曲，保持该动作10秒钟，深呼吸，然后吐气并恢复原状。如果反复锻炼该动作，两性都可以保持性生活中所用肌肉的灵活与柔韧，对于女性而言，也有利于达到性高潮。
■ 抬腿运动脸部朝下俯卧，双手伸直放在腰部，两脚并齐，尽量往上提高。双腿提高后停止6秒钟，这时候要紧闭肛门。这种动作反复5次，稍休息之后，再做5次，这种运动可以有效地增强全身的体力。
■ 左右旋转首先双脚并拢站立，左脚向左旋，使左右脚底呈T字型，然后，右腿抬起约呈90°直角，这种运动反复5次。接着把右脚向右侧抬起，左脚也向左侧抬起约90°，各做5次。
反正，除了蹲马步外，其他可增强腰腹及骨盆肌肉的锻炼方法还有很多，仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌；提肛动作（反复收缩会阴、肛门四周的肌肉）可以增强耻骨尾骨肌，有助于延长男人射精的时间和女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌肉更有力。这些都能显著提高性生活质量，使双方更轻易达到高潮。
（地址：211224 南京市溧水晶桥文化广场B区20号 ）
试学喽，马步课程开通
预备道具：杠铃。
动作名称：颈后蹲、直腿蹲
易学指数：★★★★☆
A.重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
开始练习——把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
B.重点锻炼部位：下背部的骶棘肌，又名竖脊肌。
开始练习——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，半蹲着。两手用正、反握杠杆，握距稍宽于肩。面部对着前方，腰部挺直呈凹状，千万不要拱腰，收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。上拉时吸气，放下时呼气。注意两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。
【听课笔记】
据运动医学研究表明，女性积极进行户外有氧锻炼，与她们未进行锻炼前的性生活感觉作比较，其中40%的人更易发生性冲动；31%的人性生活的频率有所增加；25%的人则更易达到性高潮。
这说明但凡体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，使体内性激素含量增多，性欲增强。而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为要害。
蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，增加性器官的敏感性。盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。
男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲惫。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供给量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。天天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果哦。
蹲马步也需好环境
人是环境的动物，在适宜的环境练习蹲马步，比临时抱佛脚要强得多，没准又会触景生情地催发爱欲，所以虽说马步练习不分场合，但环境的布置最好放松、浪漫，才有绝佳效果。
1、放松。如果一个人在练习时感到紧张，他怎么可能强劲上阵？首先必须制造一个心无旁骛的环境，在每日清晨选一空气新鲜的空地，全情投入地蹲守。
2、健康。有很多人喜欢脱了衣服蹲马步，但养生学家认为，即使练得出汗，也要谨慎脱卸衣物，防止风寒伺机侵袭。初习此功，两腿会酸痛难忍，要是正常的运动后疼痛得坚持下去，若转为不自然的厉痛，及早咨询医生。
3、氛围。在古代的春宫壁画里，我们会看到许多卧室讲究催情环境。比如红色就更容易让人兴奋，还有红酒、音乐等。蹲马步也要讲究氛围，既然是为增强性能力，可以夫妻同蹲，面对面的蹲着，谁坚持到比较长久就奖励他一个吻，这样精心的制造氛围，蹲马步练习已成功一半。
记住，蹲马步的注意事项
1、蹲前先搓热双手掌心，用力按摩揉搓膝盖周围至皮肤发红发热，然后以后背贴紧墙壁，大腿平行于底面，小腿垂直于地面的姿势做马步静力半蹲1～3分钟为一组，做2～3组。
2、两脚间距可自由调节。切记组间休息和练完以后都要搓热手心对膝盖周围进行按摩至发热为止。
3、蹲马步时，膝盖不要超过脚尖，这样就主要是股四头在发力。如果膝盖有不适，马上停止。
4、手可以自由摆放。蹲马步时腰部愈低，对大腿内侧和腰部肌肉、臀部就愈有效果。
马步以外的其余课目
■ 腹式吸气坐在硬椅上或取立姿，开始时将肺中之污浊空气排出，然后将腹部肌肉放松，使全身力量消除，然后再努力吸气，将腹部用力往里收缩至最大程度为止，然后再吸气，使空气充满整个胸部。接着把肩部放松，一面使腹部胀起来，慢慢地将空气吐出，每天反复练习2-3次。
■ 平睡提骨平躺，膝盖弯曲，略微分开，双脚平踏，双臂放在身体两侧。收紧腹部和臀部肌肉，上提骨盆，直到与背部持平，并注意背部不要弯曲，保持该动作10秒钟，深呼吸，然后吐气并恢复原状。如果反复锻炼该动作，两性都可以保持性生活中所用肌肉的灵活与柔韧，对于女性而言，也有利于达到性高潮。
■ 抬腿运动脸部朝下俯卧，双手伸直放在腰部，两脚并齐，尽量往上提高。双腿提高后停止6秒钟，这时候要紧闭肛门。这种动作反复5次，稍休息之后，再做5次，这种运动可以有效地增强全身的体力。
■ 左右旋转首先双脚并拢站立，左脚向左旋，使左右脚底呈T字型，然后，右腿抬起约呈90°直角，这种运动反复5次。接着把右脚向右侧抬起，左脚也向左侧抬起约90°，各做5次。
反正，除了蹲马步外，其他可增强腰腹及骨盆肌肉的锻炼方法还有很多，仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌；提肛动作（反复收缩会阴、肛门四周的肌肉）可以增强耻骨尾骨肌，有助于延长男人射精的时间和女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌肉更有力。这些都能显著提高性生活质量，使双方更轻易达到高潮。
（地址：211224 南京市溧水晶桥文化广场B区20号 ）