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1、赛前训练的任务
赛前训练是比赛的专门准备阶段。通常指赛前6～8周的训练，它既是整个训练周期的重要组成部分，又是一个专门的训练阶段。其根本任务是继续提高机体能力和训练水平，把已获得和具备的运动技能，通过赛前训练表现出来，促使最佳竞技状态的形成，保证运动员在重大赛期创造最高专项成绩。
2、赛前训练计划的安排
赛前训练一定要依据比赛规程进行安排,力求把运动员最佳竞技状态的出现调整到比赛的那一天。为了这一目标建议在不破坏训练全过程连续性的前提下，根据运动员前一阶段训练情况和身体机能情况，单独而详细地制定赛前训练计划。首先,安排一次评价性测验,依此有针对性的制定出赛前的训练计划。接着，安排一个以全面发展为主的恢复性小周期，消除前段训练给运动员机体及心理造成的疲劳，为以后的二周以量为主、强度为辅的较大负荷的训练做好体力和心理上的准备。后二周训练中运动量可达最大量的85%至90%，强度维持在50～60%左右。二周结束后,负荷量要逐渐减少，大约维持在50%左右，同时开始逐渐提高负荷强度并过渡到以强度为主的训练阶段。该阶段最高强度可达到90%以上，训练内容和结构的安排要符合运动员的个人特点。最高强度出现在比赛前的第二周内。赛前最后几天训练安排通常是：至少提前5天进行较长时间的有氧耐力训练，速度性、力量性和时间短的无氧性训练则安排在比赛前3天进行。这主要是由机体恢复过程的规律决定的，有利于机体的“超量恢复”。同时，做好心理调整，尤其要消除神经疲劳，形成最佳竞技状态和最高比赛能力，以准备参加比赛。当然,赛前阶段的训练安排不宜千篇一律，要根据前一阶段训练的质量、运动员个体差异和恢复措施的运用等具体情况的不同而予以区别对待。
3、具体训练方法介绍
3.1发展有氧耐力
有氧耐力训练是训练的基础，提高运动员的心肺功能，有助于疲劳的消除，是提高训练强度的保证。同样，也是改善和提高速度耐力的基础，它的发展水平对运动员的专项竞技水平起着基础作用。主要采用持续训练法，这一训练贯穿于整个赛前训练过程。比如每天安排40分钟的越野跑，心率在150次/分左右。训练中采用越野、匀速跑、定向跑、上下坡跑等多种形式。在赛前最后一周可以采取长距离放松跑的形式，可有效地对运动员前一段大强度的训练进行调整。
3.2速度训练
在中距离跑的训练安排中，以速度为主的内容安排每周不少于3次。第一周训练目的是恢复运动员的体力，为下一步的大强度训练奠定基础，这周速度训练的负荷不能过大，以免造成运动员的疲劳；第二周到比赛前两周的速度训练是为了提高运动员的竞技状态，速度训练的负荷强度逐步增大；最后一周主要是进行调整性训练，确保运动员能以最佳的状态去参加比赛，安排的速度训练强度控制在85%～90%，间歇时间要充分，通常采用重复训练法。
3.3速度耐力训练
速度耐力是中长跑项目突出的特征，也就是中长跑的专项耐力。速度耐力应从第二周开始安排，第二周到比赛前两周的训练目的是加大强度，提高竞技状态，速度耐力训练在此阶段中占很大比重，每周安排3次。在最后一周的调整阶段，速度耐力训练安排一次，防止提前出现比赛状态。中跑速度耐力训练选择短于、等于或稍长于专项距离的段落。1000 m以下段落提高无氧代谢能力,1200m以上尽量用接近无氧代谢临界速度，长距离连续跑，以间歇跑和变速跑为主。段落安排顺序采用长距离在前，短距离在后的方式，如1200 m+1000 m+600 m+400 m的间歇跑，强度为85%～90%～95%。练习强度根据队员身体机能进行调整，做到逐步增强，直至接近比赛强度。每次练习总量为2000 m～3000m，间歇心率恢复到20次/10秒为宜，再进行下一组训练。这样有助于运动员体内乳酸不断增加，提高队员机体对乳酸的耐受力。长跑的速度耐力训练主要提高心血管系统机能和专项耐力，其训练方法以间歇跑和变速跑为主，保持较高的水平速度持续跑。训练中采用4000m+3000m+1000m的间歇跑或1000m快+400m慢的变速跑，每次课总量可控制在6000 m～9000 m之间，间歇以心率恢复到20次/10秒为宜。
4、赛前训练安排应注意的几个问题
4.1赛前训练阶段是前一阶段训练的延续，应充分利用前一阶段训练所产生的良性效果。也就是说，赛前阶段的训练所采用的手段和方法，包括负荷量和强度的安排，应保持训练过程的连续性和系统性，否则运动员短时间内难以适应，从而影响运动员最佳竞技状态的形成。
4.2赛前训练阶段运动量的调整要因人而异，促进最佳竞技状态的形成。如果运动员训练一直很系统，情况比较好，这时就要防止疲劳的积累。有时训练积累的疲劳经过调整才会出现。运动量下降过快，运动员的机体不易适应，疲劳反而可能早出现。这时训练要保持中等量，强度小一些，以利机体的恢复。而且训练量的安排还要考虑运动员有机体总体的恢复过程，确保比赛所必需的体力水平。如果运动量太小，致使原先有机体所获得的体能能力在比赛来临之时过早地下降，从而不利于运动员以最佳状态参赛。因此,赛前阶段的训练应保持“合理的量，较高的强度”。这样有利于运动员机体逐步产生适应性变化，有利于运动员机体恢复过程加速进行，使运动员在体力和心理上做好充分的比赛准备。
4.3加强心理训练，形成良好的赛前心理状态。在重大比赛前的训练中，运动员常常因将到来的比赛而进入应激状态，练习中往往会出现好成绩，导致运动员在赛前过度兴奋，能量消耗大，而在比赛时兴奋性达不到最高点。所以，对于不同心理特征的运动员，赛前一周的训练应用不同的方法，形成良好的赛前心理状态，使运动员对比赛充满信心。
参考文献：
[1]翟丰,张艳平.中长跑运动员赛前训练的调控研究[J].山东体育学院学报,2007, 23(5)
[2]杨震.谈中长跑运动员的赛前训练[J].河北体育学院学报200115 (1)
[3]迟玉斋,苗茯苓.试谈中长跑赛前阶段的训练安排[J]. 山东体育科技 ,2000,22(2)
赛前训练是比赛的专门准备阶段。通常指赛前6～8周的训练，它既是整个训练周期的重要组成部分，又是一个专门的训练阶段。其根本任务是继续提高机体能力和训练水平，把已获得和具备的运动技能，通过赛前训练表现出来，促使最佳竞技状态的形成，保证运动员在重大赛期创造最高专项成绩。
2、赛前训练计划的安排
赛前训练一定要依据比赛规程进行安排,力求把运动员最佳竞技状态的出现调整到比赛的那一天。为了这一目标建议在不破坏训练全过程连续性的前提下，根据运动员前一阶段训练情况和身体机能情况，单独而详细地制定赛前训练计划。首先,安排一次评价性测验,依此有针对性的制定出赛前的训练计划。接着，安排一个以全面发展为主的恢复性小周期，消除前段训练给运动员机体及心理造成的疲劳，为以后的二周以量为主、强度为辅的较大负荷的训练做好体力和心理上的准备。后二周训练中运动量可达最大量的85%至90%，强度维持在50～60%左右。二周结束后,负荷量要逐渐减少，大约维持在50%左右，同时开始逐渐提高负荷强度并过渡到以强度为主的训练阶段。该阶段最高强度可达到90%以上，训练内容和结构的安排要符合运动员的个人特点。最高强度出现在比赛前的第二周内。赛前最后几天训练安排通常是：至少提前5天进行较长时间的有氧耐力训练，速度性、力量性和时间短的无氧性训练则安排在比赛前3天进行。这主要是由机体恢复过程的规律决定的，有利于机体的“超量恢复”。同时，做好心理调整，尤其要消除神经疲劳，形成最佳竞技状态和最高比赛能力，以准备参加比赛。当然,赛前阶段的训练安排不宜千篇一律，要根据前一阶段训练的质量、运动员个体差异和恢复措施的运用等具体情况的不同而予以区别对待。
3、具体训练方法介绍
3.1发展有氧耐力
有氧耐力训练是训练的基础，提高运动员的心肺功能，有助于疲劳的消除，是提高训练强度的保证。同样，也是改善和提高速度耐力的基础，它的发展水平对运动员的专项竞技水平起着基础作用。主要采用持续训练法，这一训练贯穿于整个赛前训练过程。比如每天安排40分钟的越野跑，心率在150次/分左右。训练中采用越野、匀速跑、定向跑、上下坡跑等多种形式。在赛前最后一周可以采取长距离放松跑的形式，可有效地对运动员前一段大强度的训练进行调整。
3.2速度训练
在中距离跑的训练安排中，以速度为主的内容安排每周不少于3次。第一周训练目的是恢复运动员的体力，为下一步的大强度训练奠定基础，这周速度训练的负荷不能过大，以免造成运动员的疲劳；第二周到比赛前两周的速度训练是为了提高运动员的竞技状态，速度训练的负荷强度逐步增大；最后一周主要是进行调整性训练，确保运动员能以最佳的状态去参加比赛，安排的速度训练强度控制在85%～90%，间歇时间要充分，通常采用重复训练法。
3.3速度耐力训练
速度耐力是中长跑项目突出的特征，也就是中长跑的专项耐力。速度耐力应从第二周开始安排，第二周到比赛前两周的训练目的是加大强度，提高竞技状态，速度耐力训练在此阶段中占很大比重，每周安排3次。在最后一周的调整阶段，速度耐力训练安排一次，防止提前出现比赛状态。中跑速度耐力训练选择短于、等于或稍长于专项距离的段落。1000 m以下段落提高无氧代谢能力,1200m以上尽量用接近无氧代谢临界速度，长距离连续跑，以间歇跑和变速跑为主。段落安排顺序采用长距离在前，短距离在后的方式，如1200 m+1000 m+600 m+400 m的间歇跑，强度为85%～90%～95%。练习强度根据队员身体机能进行调整，做到逐步增强，直至接近比赛强度。每次练习总量为2000 m～3000m，间歇心率恢复到20次/10秒为宜，再进行下一组训练。这样有助于运动员体内乳酸不断增加，提高队员机体对乳酸的耐受力。长跑的速度耐力训练主要提高心血管系统机能和专项耐力，其训练方法以间歇跑和变速跑为主，保持较高的水平速度持续跑。训练中采用4000m+3000m+1000m的间歇跑或1000m快+400m慢的变速跑，每次课总量可控制在6000 m～9000 m之间，间歇以心率恢复到20次/10秒为宜。
4、赛前训练安排应注意的几个问题
4.1赛前训练阶段是前一阶段训练的延续，应充分利用前一阶段训练所产生的良性效果。也就是说，赛前阶段的训练所采用的手段和方法，包括负荷量和强度的安排，应保持训练过程的连续性和系统性，否则运动员短时间内难以适应，从而影响运动员最佳竞技状态的形成。
4.2赛前训练阶段运动量的调整要因人而异，促进最佳竞技状态的形成。如果运动员训练一直很系统，情况比较好，这时就要防止疲劳的积累。有时训练积累的疲劳经过调整才会出现。运动量下降过快，运动员的机体不易适应，疲劳反而可能早出现。这时训练要保持中等量，强度小一些，以利机体的恢复。而且训练量的安排还要考虑运动员有机体总体的恢复过程，确保比赛所必需的体力水平。如果运动量太小，致使原先有机体所获得的体能能力在比赛来临之时过早地下降，从而不利于运动员以最佳状态参赛。因此,赛前阶段的训练应保持“合理的量，较高的强度”。这样有利于运动员机体逐步产生适应性变化，有利于运动员机体恢复过程加速进行，使运动员在体力和心理上做好充分的比赛准备。
4.3加强心理训练，形成良好的赛前心理状态。在重大比赛前的训练中，运动员常常因将到来的比赛而进入应激状态，练习中往往会出现好成绩，导致运动员在赛前过度兴奋，能量消耗大，而在比赛时兴奋性达不到最高点。所以，对于不同心理特征的运动员，赛前一周的训练应用不同的方法，形成良好的赛前心理状态，使运动员对比赛充满信心。
参考文献：
[1]翟丰,张艳平.中长跑运动员赛前训练的调控研究[J].山东体育学院学报,2007, 23(5)
[2]杨震.谈中长跑运动员的赛前训练[J].河北体育学院学报200115 (1)
[3]迟玉斋,苗茯苓.试谈中长跑赛前阶段的训练安排[J]. 山东体育科技 ,2000,22(2)