现代人越来越重视饮食健康，但很多人的餐桌智慧仍停留在“多吃蔬果少吃肉”的层面。其实，注意一些小而简单的用餐变化就能让你吃得更健康。
　　在外点菜有技巧
　　凉菜最好含淀粉。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，以鱼、肉、蛋为主的凉菜不利于胃肠健康和营养平衡，不妨点含淀粉的素食做凉菜，比如蕨根粉、凉粉、糯米藕等。也可以点少油的大拌菜、水果沙拉等，补充膳食纤维。
　　主菜需要多样化。范志红说，主菜尽量达到一荤配三素的比例。其中，肉类不在多而在精；素菜类，绿叶菜、菌类等多样组合；多点荤素搭配的菜。天津第一中心医院营养科主任谭桂军提醒说，主菜最好多吃鱼，尤其是深海鱼，不仅有益大脑健康，还能促进代谢，有助于控制体重。
　　主食最好选粗粮。米饭、馒头等营养价值不高，而且升高血糖很快；炒饭、炒面、酥点等含有油、盐或糖，不利于健康。主食最好选择含荞麦粉、莜麦面、豆类、薯类等的粗粮。
　　假素菜最好少点。点菜时可以嘱咐厨师盡量少放点油和盐，做法以蒸、煮、炖为主。油炸、香煎、干锅类的假素菜，比如地三鲜、茄子煲、干煸豆角等，往往都洗过“油锅澡”，维生素、蛋白质等营养素也被大量破坏，最好少点。
　　饮料最好低能量。可乐、果汁等饮料会增加热量，最好点白开水、茶水、菊花茶、大麦茶等。美国马萨诸塞州总医院注册营养师丽莎·阿格罗莎指出，研究发现，低脂或脱脂酸奶没有糖和饱和脂肪，其中的益生菌能燃烧脂肪。
　　上菜顺序要排好在外就餐，先凉菜，后热菜，再上汤，最后上主食，这样的上菜顺序成了约定俗成的模式，其实，这并不是最佳的上菜顺序。
　　主食尽量提前上。早点吃主食能减轻胃肠负担，维持营养平衡。尤其要喝酒的时候，提前摄入淀粉能保护肠胃。所以不妨先上主食，或在热菜上了两三道后就上主食。
　　汤和素菜早点上。范志红说，还可以嘱咐服务员早点上汤和素菜，尤其炒蔬菜时不要淋明油，这样就可以少吃很多的油和盐。
　　水果不要餐后上。酒足饭饱后吃水果，会额外增加能量供应。因此，如果点了水果，就要将其当成凉菜早点上。特别是高血压、高血脂患者，先吃水果能增加饱腹感，还可以防止过量进食。
　　在家吃饭先吃菜
　　在饭店吃饭，有时可能会身不由己，但在家吃饭可就自己说了算。
　　餐前吃点水果。饭前吃水果有助于增加膳食纤维、维生素等的摄入。美国谷歌公司将水果蔬菜沙拉切成适合入口的形状，如细丝、小块，放在自助餐厅最显眼的位置，短短一个月内，员工的果蔬摄入量就增加了2/3。在家吃饭也可以借鉴这个方法，把果蔬沙拉或素菜放在餐桌中央。
　　先吃菜后吃饭。在家吃饭一般很少喝酒，而且往往会把所有菜都一齐摆上桌，此时就没必要先吃主食了。谭桂军说，广东人的进餐习惯值得借鉴：
　　先喝清淡的汤，然后吃少油的青菜（比如白灼菜心），最后再吃主食和肉菜。这样吃，绿油油的青菜让人有食欲，而且饱腹感很强，可以预防血糖迅速上升，并能抑制人体吸收脂肪。
　　小碗大勺控食量
　　吃饭要用餐具，选餐具也是有窍门的。关于餐具的大小，美国宾夕法尼亚大学安德鲁·盖尔教授研究发现，使用小一点的餐具，有助于减少进食量。因为人类存在一种“单位偏好”的思维定式，即一碗饭就是一顿饭，吃一大碗不会觉得撑，一小碗不会吃不饱。另外，使用大勺子有助于吃得少。比如拿大勺子吃米饭，一勺子下去就会出现一个大坑，这会提醒人们吃慢点，以及早点停止进食。