[摘 要] 实心球是近年来中考体育测试的项目之一，但部分同学在练习过程中可能会出现动作不正确，用力不协调等问题，最后导致成绩不理想，影响中考总成绩。笔者在教学实践中不断总结探索就如何有效的提高实心球成绩谈谈鄙人的一些想法，不足之处，恳请指导。
　　[关键词] 实心球 训练
　　一、实心球项目技术特点
　　双手向前抛投实心球是一项力量性和动作速度的项目，动作速度则是完成整个抛投技术动作所需要的最短时间，主要包括蹬腿速度、顶髋速度出手速度。对于没有任何基础的初中学生来说，想取得好的实心球成绩，首先要有好的力量素质和瞬间爆发力，平时在上体育课时要加强力量素质的练习。其次技术动作要正确掌握，在平时做徒手练习和持球练习时要反复强调关键的技术动作，如出手速度，高度，是否有背弓动作，全身发力是否协调等。最后加上练习者过硬的临场心理素质，这样在体育考试时才会正常发挥甚至超常发挥你的实心球水平。
　　二、实心球各技术动作环节
　　（一）持球
　　双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一起或略分成“八”字形，以拇指的第一关节，食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部，小指主要起到稳固球的作用，掌心空出。此种握持法的优点在于：一是，托握住实心球的中下部，提高了抛球时的出手点；二是，后面托握统一了除小指外的八个手指的向前用力的这个方向；三是，改变了腕关节绕失状轴的外展与内收运动为绕额状轴的屈伸运动，使腕关节灵活度大大增强。
　　（二）预摆技术
　　1.上肢技术动作
　　双手持球后，双臂合理的弯曲并极力后引，双手持球位置位于头顶后上方。此动作能充分的拉伸双手小肌群，小臂的桡侧肌群和尺侧肌群大臂的肱三头肌和肘肌，符合投掷项目中垂直拉长与竖直拉长的技术原理。
　　2.下肢技术动作
　　从便于超越器械和发力方面考虑，两腿前后开立的站位比较科学，两脚前后距离约为一步，左右距离约为半脚距离。前脚稍内扣，踏在投掷线的后沿，膝关节稍弯曲，人体重心落在后腿上，后腿为身体的支撑腿，后腿膝关节弯曲度大于前腿，同时脚后跟抬起后脚的屈足动作：一是，缓解了因髋关节后伸而造成股后肌群主动不足与股直肌被动不足的问题，二是，易于拉伸股四头肌等下肢伸肌群，为后面的蹬地发力做了充分的准备。
　　（三）躯干后仰
　　胸、腰椎及髋关节适宜后伸，形成一定的背弓。这样加长了实心球的工作距离，为超越器械动作做充分的准备。最后“背弓”势能转化为抛投动能，将球抛出。只所以说适宜的后仰，是因为上体的主要发力点在腰部，如果躯干后仰弯曲太靠下，超过合理控制的范围，部分练习者会因为腰部力量不足而导致腰起不来，肌肉收缩上会延缓时间，难以达到肌肉力量瞬间爆发的形成，影响顶髋速度。所以必须优先考虑能在腰部肌肉力量正常发挥的基础上做适宜的后仰。
　　（四）最后用力技术
　　1.动作姿势
　　原地双手向前抛投实心球限制了助跑、旋转、滑动等获得更大初速度的动作，在抛投前，练习者可做一至二次上体向后震动，在动态中拉伸肌肉，加强超越器械的动作。形成一定的背弓，最后将“背弓”势能转化为抛投动能，将球抛出。
　　2.出手点
　　双手头后前抛实心球要想达到理想的远度，必须使球体做斜上抛运动。从头后前抛实心球的用力阶段球的运动轨迹及教学实践中分析，上肢的大臂虽然发力，但主要是肱三头肌收缩牵拉前臂运动，其本身位移几乎为零。原地双手头后前抛实心球的最佳出手点应该在脑后十分接近头顶的后斜上方，出手弧度不能太高，也不能太平，更不能向下砸出。正常出手理想角度应在35度～39度之间。
　　3.出手速度
　　原地投掷实心球出手速度的关键在于腰腹力和蹬地力量的充分利用以及做出超越器械技术和鞭打动作。蹬地力量是主动力，是投掷力量的主要来源。腰腹力是助动力，腰腹力的充分利用会进一步增大蹬地力量。因此，这两者用力是否协调配合，对投掷效果的影响很大。超越器械技术，其作用是延长了身体的工作距离以及形成正确可行的投掷姿势为进一步提高投掷效果打下了基础。
　　4.各肌群协调用力
　　当背弓做出后，最后发力是从右腿的蹬地开始的，通过顶髋将力带至上体，身体以更快的速度向前运动，造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度，使器械落在身体的后面，以胸带臂，两手持球用力从后上方向前上方前摆，腰腹急震，拨指甩腕，完成鞭打。