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想又瘦又美地穿上比基尼去海边度假，最理想的状态是从几个月之前就开始规律运动。但现实是……
临度假前，你才有时间健身！别担心，这里的专业训练计划可以帮身体变瘦，让你用最快速度冲去海边当女神，当然，不要忘记带上美美的泳衣和防晒霜哟。
到海边享受清新空气和明媚阳光，最最减压了！想象一下脚趾踩在沙滩上那种放松的舒适，是不是已经让你完全忘记了各种烦心事？一项最新网络调查发现，很多女人由于直到度假前才想到需要健身和塑形，又担心时间不够用，无法练出好身材，所以内心充满恐惧，压力骤增。
“千万不要被时间吓到了，现在开始进入运动状态，制定减重目标、需要塑形的身体部位，以及哪些地方需要增强肌肉，你真的可以在非常短的时间内实现塑形目标，”Juliet Kaska说。Kaska是美国洛杉矶的名人健身教练，超模Karlic、Kloss、女明星Kerry Washington、Mi Latter等都是她的客户。
下面就是Juliet Kaska设计的不同运动瘦身计划，你可以根据剩下的运动天数，选择一个最适合自己的。哪怕离出发到海边度假只剩10天，你也可以瘦下来！
如果你还有30天
锻炼背部和腿部肌肉
“背部和腿部肌肉是身体最大的肌肉群，着重锻炼这些部位的肌肉，可以帮你最大限度加速新陈代谢一这意味着你可以通过运动燃烧更多的热量和脂肪，让身体线条更美，达成瘦身目标，”JulietKaska说。
但由于背部和腿部的这些肌肉群面积非常大，所以想要达到满意的塑形效果，需要花更长的时间。也就是说，越早开始锻炼、锻炼持续的时间越长，效果就越好。
Juliet Kaska的建议：
每周做3-4次能够锻炼到背部和腿部肌肉的全身运动，比如箭步蹲、深蹲、跑步等，或是被称为“Stork With Wide Row”的运动；每次运动持续30-40分钟。特别提醒你要在每次运动时穿插高强度的冲刺跑锻炼。高强度的冲刺跑与普通跑步相比，可以燃烧更多卡路里，让你的体重减轻更快。如果能一边锻炼，一边合理进行饮食搭配，选择优质的蛋白质食品、全谷物食品，用健康的橄榄油来烹饪，30天后，你大概就能瘦10斤。
能带来最佳效果的代表动作：
Stork With Wide Row
放松站直，双腿分开与肩同宽；双臂自然下垂，双手各握住一个哑铃，掌心向后；上身向前倾，同时向后抬起左腿，尽量让上身和左腿保持水平，与右腿形成90°垂直；保持前述姿势，大臂用力向上拉起哑铃，肘关节弯曲，使大臂与上身保持水平，与小臂形成90°垂直；保持10秒钟后放下手臂和左腿，直起上身，反复做10次后换右腿重复。
高强度跑步冲刺
如果你在户外跑步，无论慢跑还是快跑，在跑步将要结束时，建议你突然加速，以最快的速度冲刺跑30秒钟，然后再慢走2分钟，再冲刺跑30秒钟……可以重复多练习几次。
如果你还有20天
锻炼手臂和肩部肌肉
你可能想不到，紧致又有点小肌肉的手臂和肩部，会让你整个人看上去仿佛瘦了至少5斤，当然还会使你散发出健康又活力十足的性感气息。
“手臂和宿部的肌肉群较小，所以也更容易瘦下来，只需要适当的负重就能得到充分锻炼，大概只需要20天，就可以让你的手臂和宿部线条变得紧致迷人，”Julict Kaska说。
Juliet Kaska的建议：
每周做3-4次能够锻炼到手臂和肩部肌肉的全身运动，比如俯卧撑、哑铃前平举、哑铃侧平举等；每次运动持续4060分钟。特别提醒你，每次都要用至少20分钟来做间歇有氧运动，比如“2分钟快走-2分钟跑步-2分钟快走”。这种间歇锻炼方式相比耗费同样时间的匀速运动，可以燃烧更多卡路里。而且相比前面提到的、激烈的高强度跑步冲刺运动，这种间歇式跑步运动更加柔和，所以你的身体更容易接受。只要有氧运动和力量训练配合得当，再加上合理饮食，20天之内减掉6-8斤体重完全没问题。
能带来最佳效果的代表动作：哑铃侧平举
放松站直，双腿分开与肩同宽；双臂自然下垂，双手各握住一个哑铃；从身体两侧向上平举哑铃，至手臂与肩部保持水平；坚持10秒钟，恢复至起始姿势；重复多次做这个练习，最后几次一定要是咬牙完成的才真正有效。当感到手臂变得更有力量时，可以增加哑铃重量。
间歇式有氧运动
无论你是在跑步机上还是在户外锻炼，都不要忘记做“2分钟快走-2分钟跑步-2分钟快走”的间歇有氧练习，每次练习至少20分钟。
如果你还有10天
改善姿势、增强腹肌
“想要在这么短的时间内使身材变美，最容易、最有效的方法就是——改善你的姿势，同时加强腹部肌肉锻炼，”Juliet Kaska说，因为好的站姿和平坦的小腹也会让你看上去比实际体重苗条好多。不过，都这个时候了，为了达到瘦身目的，你只能每天都做运动。
Juliet kaska的建议：
每天都做20分钟能够锻炼到腹部和背部肌肉的力量练习，比如普拉提抬腿运动、曲膝骑单车运动，双下肢伸展运动等。同时再做15分钟交替冲刺运动。虽然看上去好像每天的运动量并不是非常大，但却可以帮你燃烧大量卡路里。此外，想要迷人的腰部线条，除了坚持长时间运动，还有下面这个捷径，“每次运动时，都尽量收紧肚脐以下的腹部肌肉，”Juliet Kaska说，“这样不仅可以支持你的后背肌肉，还可以束紧你的腰部肌肉，让腰部更苗条。”如果能在每天锻炼的同时再坚持低热量饮食，你会惊奇地发现，仅仅10天时间也可以让你减掉4-5斤体重。
能带来最佳效果的代表动作：
双下肢伸展运动
仰面躺下，膝盖弯曲，用双臂抱紧小腿，尽量向上抬起头部和肩部至离开地面，使整个身体呈球状；保持几秒钟后迅速反向伸直双臂和双腿，背部贴紧地面；重复多做几次。
30秒交替冲刺运动
到户外跑步，先以最快的速度跑30秒钟后，然后走30秒钟，再以最快的速度跑30秒钟……每天这样交替冲刺跑15分钟。
如果你还有1天
天啊！还有“1天”？没错，你一定遭遇过这种“紧急”情况！最有效的办法就是，在准备出发的前一天，停止摄入盐、糖和酒精，以最大限度降低腹胀感，同时一有时间就做3组仰卧起坐、每组做10次，千万别小看这项你在小学就已经学会的运动方法，仰卧起坐可是最古老的增强腰部肌肉的锻炼方式。
临度假前，你才有时间健身！别担心，这里的专业训练计划可以帮身体变瘦，让你用最快速度冲去海边当女神，当然，不要忘记带上美美的泳衣和防晒霜哟。
到海边享受清新空气和明媚阳光，最最减压了！想象一下脚趾踩在沙滩上那种放松的舒适，是不是已经让你完全忘记了各种烦心事？一项最新网络调查发现，很多女人由于直到度假前才想到需要健身和塑形，又担心时间不够用，无法练出好身材，所以内心充满恐惧，压力骤增。
“千万不要被时间吓到了，现在开始进入运动状态，制定减重目标、需要塑形的身体部位，以及哪些地方需要增强肌肉，你真的可以在非常短的时间内实现塑形目标，”Juliet Kaska说。Kaska是美国洛杉矶的名人健身教练，超模Karlic、Kloss、女明星Kerry Washington、Mi Latter等都是她的客户。
下面就是Juliet Kaska设计的不同运动瘦身计划，你可以根据剩下的运动天数，选择一个最适合自己的。哪怕离出发到海边度假只剩10天，你也可以瘦下来！
如果你还有30天
锻炼背部和腿部肌肉
“背部和腿部肌肉是身体最大的肌肉群，着重锻炼这些部位的肌肉，可以帮你最大限度加速新陈代谢一这意味着你可以通过运动燃烧更多的热量和脂肪，让身体线条更美，达成瘦身目标，”JulietKaska说。
但由于背部和腿部的这些肌肉群面积非常大，所以想要达到满意的塑形效果，需要花更长的时间。也就是说，越早开始锻炼、锻炼持续的时间越长，效果就越好。
Juliet Kaska的建议：
每周做3-4次能够锻炼到背部和腿部肌肉的全身运动，比如箭步蹲、深蹲、跑步等，或是被称为“Stork With Wide Row”的运动；每次运动持续30-40分钟。特别提醒你要在每次运动时穿插高强度的冲刺跑锻炼。高强度的冲刺跑与普通跑步相比，可以燃烧更多卡路里，让你的体重减轻更快。如果能一边锻炼，一边合理进行饮食搭配，选择优质的蛋白质食品、全谷物食品，用健康的橄榄油来烹饪，30天后，你大概就能瘦10斤。
能带来最佳效果的代表动作：
Stork With Wide Row
放松站直，双腿分开与肩同宽；双臂自然下垂，双手各握住一个哑铃，掌心向后；上身向前倾，同时向后抬起左腿，尽量让上身和左腿保持水平，与右腿形成90°垂直；保持前述姿势，大臂用力向上拉起哑铃，肘关节弯曲，使大臂与上身保持水平，与小臂形成90°垂直；保持10秒钟后放下手臂和左腿，直起上身，反复做10次后换右腿重复。
高强度跑步冲刺
如果你在户外跑步，无论慢跑还是快跑，在跑步将要结束时，建议你突然加速，以最快的速度冲刺跑30秒钟，然后再慢走2分钟，再冲刺跑30秒钟……可以重复多练习几次。
如果你还有20天
锻炼手臂和肩部肌肉
你可能想不到，紧致又有点小肌肉的手臂和肩部，会让你整个人看上去仿佛瘦了至少5斤，当然还会使你散发出健康又活力十足的性感气息。
“手臂和宿部的肌肉群较小，所以也更容易瘦下来，只需要适当的负重就能得到充分锻炼，大概只需要20天，就可以让你的手臂和宿部线条变得紧致迷人，”Julict Kaska说。
Juliet Kaska的建议：
每周做3-4次能够锻炼到手臂和肩部肌肉的全身运动，比如俯卧撑、哑铃前平举、哑铃侧平举等；每次运动持续4060分钟。特别提醒你，每次都要用至少20分钟来做间歇有氧运动，比如“2分钟快走-2分钟跑步-2分钟快走”。这种间歇锻炼方式相比耗费同样时间的匀速运动，可以燃烧更多卡路里。而且相比前面提到的、激烈的高强度跑步冲刺运动，这种间歇式跑步运动更加柔和，所以你的身体更容易接受。只要有氧运动和力量训练配合得当，再加上合理饮食，20天之内减掉6-8斤体重完全没问题。
能带来最佳效果的代表动作：哑铃侧平举
放松站直，双腿分开与肩同宽；双臂自然下垂，双手各握住一个哑铃；从身体两侧向上平举哑铃，至手臂与肩部保持水平；坚持10秒钟，恢复至起始姿势；重复多次做这个练习，最后几次一定要是咬牙完成的才真正有效。当感到手臂变得更有力量时，可以增加哑铃重量。
间歇式有氧运动
无论你是在跑步机上还是在户外锻炼，都不要忘记做“2分钟快走-2分钟跑步-2分钟快走”的间歇有氧练习，每次练习至少20分钟。
如果你还有10天
改善姿势、增强腹肌
“想要在这么短的时间内使身材变美，最容易、最有效的方法就是——改善你的姿势，同时加强腹部肌肉锻炼，”Juliet Kaska说，因为好的站姿和平坦的小腹也会让你看上去比实际体重苗条好多。不过，都这个时候了，为了达到瘦身目的，你只能每天都做运动。
Juliet kaska的建议：
每天都做20分钟能够锻炼到腹部和背部肌肉的力量练习，比如普拉提抬腿运动、曲膝骑单车运动，双下肢伸展运动等。同时再做15分钟交替冲刺运动。虽然看上去好像每天的运动量并不是非常大，但却可以帮你燃烧大量卡路里。此外，想要迷人的腰部线条，除了坚持长时间运动，还有下面这个捷径，“每次运动时，都尽量收紧肚脐以下的腹部肌肉，”Juliet Kaska说，“这样不仅可以支持你的后背肌肉，还可以束紧你的腰部肌肉，让腰部更苗条。”如果能在每天锻炼的同时再坚持低热量饮食，你会惊奇地发现，仅仅10天时间也可以让你减掉4-5斤体重。
能带来最佳效果的代表动作：
双下肢伸展运动
仰面躺下，膝盖弯曲，用双臂抱紧小腿，尽量向上抬起头部和肩部至离开地面，使整个身体呈球状；保持几秒钟后迅速反向伸直双臂和双腿，背部贴紧地面；重复多做几次。
30秒交替冲刺运动
到户外跑步，先以最快的速度跑30秒钟后，然后走30秒钟，再以最快的速度跑30秒钟……每天这样交替冲刺跑15分钟。
如果你还有1天
天啊！还有“1天”？没错，你一定遭遇过这种“紧急”情况！最有效的办法就是，在准备出发的前一天，停止摄入盐、糖和酒精，以最大限度降低腹胀感，同时一有时间就做3组仰卧起坐、每组做10次，千万别小看这项你在小学就已经学会的运动方法，仰卧起坐可是最古老的增强腰部肌肉的锻炼方式。