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课题项目：河北省科技支撑项目，编号12457203D-43
随着科学的发展，医疗设备和医疗水平有了很大的提高，人们的平均寿命提高了很多，老年人口越来越多，我国在上世纪末，也进入了老龄化社会。WTO在上世纪90年代初期提出了《健康的老龄化》目标，这个目标的本质内涵是关注老年人的健康问题，使老年人的身体机能能够保持良好的状态，尽量避免高龄引起的各种不良影响，保证老年人有质量的活着。对于老年人来说，适当的运动锻炼对于身体的机能具有很强的改善作用，但是，对于不同的老年人，运动的形式也不是完全相同的。因此，研究适合老年人进行运动锻炼的处方，不仅能提高老年人的身体机能，也能够促进社会的和谐、可持续发展。
1、制定老年人运动处方的原理
由于老年人的体质机能呈现逐渐下降的趋势，因此在制定老年人的运动方式时，必须首先对老年人的体质特点进行一定程度的了解和掌握，例如，需要对老年人进行健康检查、运动试验、体质测试及身体成分的测量等，摸清楚老年人的具体身体特征，同时并根据一定的原理制定老年人的运动方式。
1.1、明确制动老年人运动处方的最终目的
对于老年人来说，制定运动处方最直接的目的就是让老年人通过科学、合理的体育锻炼，给老年人的身体机能一定程度的刺激，使老年人的身体机能能够减缓下降，起到强身健体的效果，主要表现在如下3个方面：第一，能够提高老年人的身体素质，增强老年人的机体适应能力，延缓衰老；第二，能够预防和降低某些慢性病的发病率，例如老年人常见的那些高血压、冠心病等；第三，能够丰富和充实老年人的日常生活，提高老年人的生存质量。
1.2、运动形式的设计原理
由于老年人体质的特殊性，因此设计的运动形式应该以有氧运动为主要的运动形式，再加以适当的肌力锻炼。
1.2.1、有氧运动
所谓有氧运动，是指运动者在氧气供应十分充足的条件下能够持续进行的运动。有氧运动的主要特点为：运动强度较低、运动时间较长、运动速度较慢、运动距离较长、全身的大肌肉都能参与的一种运动形式。对于老年人来说，比较适合的有氧运动主要有：老年健身体操、太极拳、门球、气功、秧歌、步行、慢步跑等体育运动项目。有氧运动对于老年人老说，具有以下的几个优点：能够提高心肺功能、大肌肉群的力量得到提高、提高关节的灵活性、增强全身的血液循环、提高老年人的心脏输血功能，减少疾病的发生。
1.2.2、肌力锻炼
对于老年人来说，身体机能衰老的一个重要特征就是肌力减弱，肌力减弱对老年最直接的身体影响就是导致体力下降，肌肉极易出现劳损和畸形。而通过适合老年人体质的肌力锻炼能够减缓和预防其肌力减弱，保持老年人良好的生活自立能力。
1.3、运动强度的设计原理
运动强度对运动锻炼的效果起到很好的度量作用，是整个运动处方设计中的重要和不容易控制的环节。对于老年人来说，由于其机体的特殊性，运动强度的设计应该以中小强度比较适当，通常情况下，通过运动后的心率大小或者主观运动强度表来度量和监控运动强度。
1.4、运动时间的设计原理
运动时间主要包括两部分：进行运动的时间和运行持续的时间。对于老年人来说，由于机体的特性，所以运动时间不宜太长，20～40分钟最好。老年人在一天中的运动时间安排，一般遵循两个原则：其一，人的生物钟；其二，外界的环境。对于大多数人来说，人体的各方面机能都是在下午时段能处于较好的状态，此时人的视觉、听觉等都能处在较好的状态，心脏输血量、肺活量等都达到了最好的状态；因此，对于老年人来说，活动时间适宜安排在下午。对于外界环境来说，空气质量最差的时段在日出前和夜间19点之后，因此，锻炼时间尽量避开这两个时间段，最好在下午的16点-18点。
1.5、运动频率的设计原理
所谓运动频率，是指每个星期内进行体育锻炼的次数。对于老年人来说，每周的锻炼次数最适宜的是一周运动3-5次，如果想每天锻炼一次，那必须保证其每日的锻炼强度，不能引起第二天的疲劳。
2、老年人运动处方的设计
对于老年人来说，为了保证较好的锻炼质量，在进行体育锻炼之前，必须去医院进行严格的体检，以便及时了解老年人的身体状况，对于潜在的疾病隐患，要给与足够的重视。通常情况下，老年人的运动处方包括以下几方面内容：
2.1、运动目的和内容：
老年人进行运动锻炼的最基本目的首先在于提高机体功能、减缓衰老、缓解慢性病的发生，其次是提高老年人的运动兴趣，以便能持续运动下去。运动的一般包括以下方面：其一，由轻度的锻炼逐渐的过度到中度的耐力锻炼；其二，伸展运动；其三，增强大肌肉群的肌力锻炼。
2.2、运动项目和运动量
对于老年人来说，在选择运动项目时，务必结合自身的机体特征和个人喜好综合考虑。适合老年人进行运动锻炼的项目主要有：步行、太极拳、秧歌舞、老年健身操等，在加上部分的肌力锻炼和柔韧性锻炼。老年人的运动量也要掌握合适，刚开始要小而短，随后逐渐加大，直到完全适应，要有一个逐渐适应的过程。
2.3、运动时间和注意事项
老年人的运动时间应以小强度的长时间运动为主，这样才能达到最好的锻炼效果。同时，老年人在运动时，还要注意运动前的准备和整理活动也是必不可少。
3、结束语
总之，老年人的健康和生活质量问题是社会面临的重要问题，提高老年人的身体机能和生活质量是亟待解决的问题。制定老年人的运动处方务必遵循老年人的身体特征，还要具有较强的针对性和明显的健身效果，并被多数老人所接受的，同时也要注意锻炼的环境和周期，以达到最佳的锻炼效果。
参考文献：
[1]， 王全杰，中华绵缓运动对老年人身心健康的有利因素[J]，四川体育科学，2008，（4）：329-331
[2]，张新英，李爽.老年人健身运动处方[J].中国临床康复，2010，6（11）：16-19
[3]， 陈栋.老年人体育锻炼与运动处方[J].福建体育科技，2009，21（5）：61-63
快递地址：河北唐山路北区裕东楼105-2-401，蔡继云，电话15133966262
随着科学的发展，医疗设备和医疗水平有了很大的提高，人们的平均寿命提高了很多，老年人口越来越多，我国在上世纪末，也进入了老龄化社会。WTO在上世纪90年代初期提出了《健康的老龄化》目标，这个目标的本质内涵是关注老年人的健康问题，使老年人的身体机能能够保持良好的状态，尽量避免高龄引起的各种不良影响，保证老年人有质量的活着。对于老年人来说，适当的运动锻炼对于身体的机能具有很强的改善作用，但是，对于不同的老年人，运动的形式也不是完全相同的。因此，研究适合老年人进行运动锻炼的处方，不仅能提高老年人的身体机能，也能够促进社会的和谐、可持续发展。
1、制定老年人运动处方的原理
由于老年人的体质机能呈现逐渐下降的趋势，因此在制定老年人的运动方式时，必须首先对老年人的体质特点进行一定程度的了解和掌握，例如，需要对老年人进行健康检查、运动试验、体质测试及身体成分的测量等，摸清楚老年人的具体身体特征，同时并根据一定的原理制定老年人的运动方式。
1.1、明确制动老年人运动处方的最终目的
对于老年人来说，制定运动处方最直接的目的就是让老年人通过科学、合理的体育锻炼，给老年人的身体机能一定程度的刺激，使老年人的身体机能能够减缓下降，起到强身健体的效果，主要表现在如下3个方面：第一，能够提高老年人的身体素质，增强老年人的机体适应能力，延缓衰老；第二，能够预防和降低某些慢性病的发病率，例如老年人常见的那些高血压、冠心病等；第三，能够丰富和充实老年人的日常生活，提高老年人的生存质量。
1.2、运动形式的设计原理
由于老年人体质的特殊性，因此设计的运动形式应该以有氧运动为主要的运动形式，再加以适当的肌力锻炼。
1.2.1、有氧运动
所谓有氧运动，是指运动者在氧气供应十分充足的条件下能够持续进行的运动。有氧运动的主要特点为：运动强度较低、运动时间较长、运动速度较慢、运动距离较长、全身的大肌肉都能参与的一种运动形式。对于老年人来说，比较适合的有氧运动主要有：老年健身体操、太极拳、门球、气功、秧歌、步行、慢步跑等体育运动项目。有氧运动对于老年人老说，具有以下的几个优点：能够提高心肺功能、大肌肉群的力量得到提高、提高关节的灵活性、增强全身的血液循环、提高老年人的心脏输血功能，减少疾病的发生。
1.2.2、肌力锻炼
对于老年人来说，身体机能衰老的一个重要特征就是肌力减弱，肌力减弱对老年最直接的身体影响就是导致体力下降，肌肉极易出现劳损和畸形。而通过适合老年人体质的肌力锻炼能够减缓和预防其肌力减弱，保持老年人良好的生活自立能力。
1.3、运动强度的设计原理
运动强度对运动锻炼的效果起到很好的度量作用，是整个运动处方设计中的重要和不容易控制的环节。对于老年人来说，由于其机体的特殊性，运动强度的设计应该以中小强度比较适当，通常情况下，通过运动后的心率大小或者主观运动强度表来度量和监控运动强度。
1.4、运动时间的设计原理
运动时间主要包括两部分：进行运动的时间和运行持续的时间。对于老年人来说，由于机体的特性，所以运动时间不宜太长，20～40分钟最好。老年人在一天中的运动时间安排，一般遵循两个原则：其一，人的生物钟；其二，外界的环境。对于大多数人来说，人体的各方面机能都是在下午时段能处于较好的状态，此时人的视觉、听觉等都能处在较好的状态，心脏输血量、肺活量等都达到了最好的状态；因此，对于老年人来说，活动时间适宜安排在下午。对于外界环境来说，空气质量最差的时段在日出前和夜间19点之后，因此，锻炼时间尽量避开这两个时间段，最好在下午的16点-18点。
1.5、运动频率的设计原理
所谓运动频率，是指每个星期内进行体育锻炼的次数。对于老年人来说，每周的锻炼次数最适宜的是一周运动3-5次，如果想每天锻炼一次，那必须保证其每日的锻炼强度，不能引起第二天的疲劳。
2、老年人运动处方的设计
对于老年人来说，为了保证较好的锻炼质量，在进行体育锻炼之前，必须去医院进行严格的体检，以便及时了解老年人的身体状况，对于潜在的疾病隐患，要给与足够的重视。通常情况下，老年人的运动处方包括以下几方面内容：
2.1、运动目的和内容：
老年人进行运动锻炼的最基本目的首先在于提高机体功能、减缓衰老、缓解慢性病的发生，其次是提高老年人的运动兴趣，以便能持续运动下去。运动的一般包括以下方面：其一，由轻度的锻炼逐渐的过度到中度的耐力锻炼；其二，伸展运动；其三，增强大肌肉群的肌力锻炼。
2.2、运动项目和运动量
对于老年人来说，在选择运动项目时，务必结合自身的机体特征和个人喜好综合考虑。适合老年人进行运动锻炼的项目主要有：步行、太极拳、秧歌舞、老年健身操等，在加上部分的肌力锻炼和柔韧性锻炼。老年人的运动量也要掌握合适，刚开始要小而短，随后逐渐加大，直到完全适应，要有一个逐渐适应的过程。
2.3、运动时间和注意事项
老年人的运动时间应以小强度的长时间运动为主，这样才能达到最好的锻炼效果。同时，老年人在运动时，还要注意运动前的准备和整理活动也是必不可少。
3、结束语
总之，老年人的健康和生活质量问题是社会面临的重要问题，提高老年人的身体机能和生活质量是亟待解决的问题。制定老年人的运动处方务必遵循老年人的身体特征，还要具有较强的针对性和明显的健身效果，并被多数老人所接受的，同时也要注意锻炼的环境和周期，以达到最佳的锻炼效果。
参考文献：
[1]， 王全杰，中华绵缓运动对老年人身心健康的有利因素[J]，四川体育科学，2008，（4）：329-331
[2]，张新英，李爽.老年人健身运动处方[J].中国临床康复，2010，6（11）：16-19
[3]， 陈栋.老年人体育锻炼与运动处方[J].福建体育科技，2009，21（5）：61-63
快递地址：河北唐山路北区裕东楼105-2-401，蔡继云，电话15133966262