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摘 要 本文以河北省保定市游泳业余体校男子二级运动员共20人为研究对象，选取下蹲、侧箭步蹲、俯卧腿弯曲、水中牵拉等具有针对性的方法与手段对游泳运动员下肢力量训练方法进行实验研究，以期能对提高运动员的竞技能力和运动成绩提供有益参考与借鉴。
关键词 游泳 下肢力量训练 体育
中图分类号：G861.1 文献标识码：A
游泳运动员要提高运动成绩，技术是关键，力量是基础。很多教练认为游泳时上肢力量为主要用力对象，因此通常会把重点放到上肢力量的训练，其实下肢的作用也很重要，上下肢要协调发展。本文从众多下肢力量训练方法中选取具有针对性的方法与手段，对游泳运动员下肢力量训练的方法进行实验研究，力求达到运动员竞技能力和运动成绩的提高。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
河北省保定市游泳业余体校男子二级运动员共20人。
1.2 研究方法
1.2.1 实验法
从河北省保定市游泳业余体校的男子二级运动员中考虑年龄、训练年限、身高和体重以及运动成绩等因素挑选出20名队员，随机分为实验组和对照组两组，根据采用不同下肢力量训练方法对训练效果进行对比分析。总的实验时间为56天，每天都要进行练习，每次练习的时间为60分钟（只进行本文介绍的下肢力量训练，不包括一般水中技术训练）。
1.2.2 数理统计法
将所收集的所有数据资料整理，运用SPSS11.5软件的两个独立样本t检验和配对t检验的方法进行分析。
2 实验设计
2.1 研究对象的选取与分组
从河北省保定市游泳业余体校的216名运动员中选取研究对象。实验中为方便记取成绩，将实验组称为A组，对照组称为B组，并对20名运动员依次编号。
2.2 实验练习方法的选取
第一阶段下肢力量的训练计划具体训练方法安排如下：
实验组：训练方法包括陆上练习和水上练习两项。陆上练习的训练方法包括（下蹲练习、跑跳台阶、蛙跳、负重蹲跳、负重提踵、侧箭步蹲、俯卧腿弯曲，组数/次数分别为2/8、3/20、3/50m、2/15、2/15、3/8、2/8）；水上练习的训练方法包括（穿戴脚蹼练习、水中牵拉练习，组数/次数分别为2/400m、4/2min）。
对照组：训练方法包括陆上练习和水上练习两项。陆上练习的训练方法包括（下蹲练习、跑跳台阶、蛙跳、负重蹲跳、中速跑、立定跳远，组数/次数分别为2/8、3/20、3/50m、15分钟、2/10）；水上练习的训练方法为一般打腿练习，组数/次数为20/50m。
2.3 实验步骤
（1）研究对象的选取与分组。（2）训练方法的选取与训练计划的制定。（3）记取运动员训练前的原始运动成绩。（4）安排第一阶段训练。（5）记取运动员第一阶段训练后的成绩并与原始成绩进行对比分析。（6）安排第二阶段训练。（7）记取运动员第二阶段训练后的成绩并分别与第一阶段后的成绩和原始成绩进行对比分析。（8）对本次实验结果进行评价与分析。
2.4 实验器械
本次实验所采用的练习器械为10kg和15kg的杠铃以及橡皮条。
3 研究结果与分析
3.1 原始成绩的记取
实验前对实验组和对照组的20名运动员进行原始成绩测试如下：
实验组：从A1到A10共十名运动员的100m蛙泳和100m自由泳的成绩分别如下：A1（1：16.3＼1：03.4）、A2（1：17.2＼1：02.2）、A3（1：17.6＼1：05.2）、A4（1：18.4＼ 1：04.5）、A5（1：18.8＼1：04.6）、A7（1：19.6＼1：07.5）、A8（1：20.3＼1：08.6）、A9（1：20.7＼ 1：07.7）、A10（1：21.5＼1：06.3）。
实验组：从B1到B10共十名运动员的100m蛙泳和100m自由泳的成绩分别如下：B1（1：15.8＼1：03.7）、B2（1：16.6＼1：02.5）、B3（1：17.1＼1：02.8）、B4（1：17.4＼ 1：05.5）、B5（1：18.6＼1：05.3）、B6（1：19.4＼1：05.8）、B7（1：19.8＼1：04.4）、B8（1：20.5＼ 1：08.7）、B9（1：20.8＼1：07.6）、B10（1：22.4＼1：06.2）。
从这20名运动员的所测得的原始成绩来看，大部分都达到了二级标准，个别运动员没有达到，但是与二级标准相差不大，并且实验组与对照组运动员的水平基本一致。
3.2 第一阶段训练的效果分析
第一阶段的训练时间为7月12日至8月8日，为期四周，共28天。经过第一阶段的训练，对实验组和对照组的20名运动员进行成绩测试如下：
实验组100 m蛙泳的成绩及涨幅从A1到A10分别为：1：15.8＼+0.5， 1：16.8＼+0.4， 1：17.4＼+0.2， 1：17.7＼ +0.7， 1：18.4＼ +0.4， 1：19.1＼+0.4， 1：19.3＼+0.3， 1：20.3＼+0.0， 1：20.2＼+0.5， 1：20.8＼+0.7，平均涨幅为+0.41。100 m自由泳的成绩及涨幅从A1到A10分别为：1：03.2＼+0.2， 1：02.2＼+0.0， 1：04.8＼+0.4， 1：04.3＼+0.2， 1：04.1＼+0.5， 1：05.5＼ +0.2， 1：07.2＼+0.3， 1：08.4＼+0.2， 1：07.2＼+0.5， 1：05.7＼+0.6， 平均涨幅为+0.31。
对照组100 m蛙泳的成绩及涨幅从B1到B10分别为：1：15.6＼+0.2，1：16.5＼+0.1，1：17.1＼+0.0，1：17.2＼+0.2，1：18.5＼+0.1，1：19.3＼+0.1，1：19.5＼+0.3，1：20.5＼+0.0，1：20.6＼ +0.2，1：21.8＼+0.6，平均涨幅为+0.18。100 m自由泳的成绩及涨幅从B1到B10分别为：1：03.4＼+0.3，1：02.3＼+0.2，1：02.5＼+0.3，1：05.5＼+0.0，1：05.2＼+0.1，1：05.6＼+0.2，1：04.3＼ +0.1，1：08.5＼+0.2，1：07.6＼+0.0，1：05.7＼+0.5，平均涨幅为+0.19。 通过第一阶段的训练，从实验组和对照组测试的成绩中可以清楚的看到，大部分运动员的成绩有所提高，少部分运动员的成绩没有变化，如运动员A2的100m自由泳以及运动员A8的100m蛙泳成绩没有变化。但具体来看，实验组100m蛙泳成绩的平均涨幅为0.41，100m自由泳成绩的平均涨幅为0.31，而对照组100m蛙泳成绩的平均涨幅为0.18，100m自由泳成绩的平均涨幅为0.19。通过配对t检验，100m蛙泳和100m自由泳的成绩与原始成绩对比均达到显著性差异（P<0.01）。因此，可以得知实验组所采用的训练方法是有效的。
3.3 调整后的训练计划
从测试成绩还可以看出，总体虽然有所提高，但是成绩提高幅度不明显，其中运动员A2的100m自由泳以及运动员A8的100m蛙泳的成绩甚至没有变化，因此，所采用的方法具有一定的效果，但是效果不显著，不能有效地运用在今后的训练中，于是决定对训练计划进行适当的调整。其中下蹲练习、跑跳台阶、蛙跳、负重蹲跳和负重提踵以及侧箭步蹲这些练习方法对下肢的股四头肌、股二头肌以及腓肠肌和小腿三头肌更具有练习的针对性，因此对上述练习方法进行重点练习，并且增加练习的负荷与强度，再一次进行实验。对实验组的训练计划进行适当的调整，对照组的训练计划不变，准备开始进行第二阶段的实验。调整后的在第二阶段进行的训练计划如下：
实验组：训练方法包括陆上练习和水上练习两项。陆上练习的训练方法包括（下蹲练习、蛙跳、负重蹲跳、负重提踵、侧箭步蹲，组数/次数分别为4/15、5/50m、4/20、4/20、5/10）；水上练习的训练方法包括（穿戴脚蹼练习、水中牵拉练习，组数/次数分别为4/400m、5/2min）。
对照组：训练方法包括陆上练习和水上练习两项。陆上练习的训练方法包括（下蹲练习、蛙跳、跑跳台阶、中速跑、立定跳远，组数/次数分别为2/8、3/50m、3/20、15分钟、2/10）；水上练习的训练方法为一般打腿练习，组数/次数为20/50m。
3.4 第二阶段训练的效果分析
在第二阶段的训练中采取调整过的新的训练计划进行练习。该阶段的训练时间为8月16日至9月12日，为期四周，共28天。经过第二阶段的训练，对实验组和对照组的20名运动员再次进行成绩测试如下：
实验组100 m蛙泳的成绩及涨幅从A1到A10分别为：1：15.2 +1.1，1：14.7 +2.5，1：16.3 +1.3，1：16.8 +1.6，1：17.4 +1.4，1：17.2 +2.3，1：18.5 +1.1，1：19.6 +0.7，1：18.2 +2.5，1：19.3 +2.2，平均涨幅为+1.67。100 m自由泳的成绩及涨幅从A1到A10分别为：1：02.2＼+1.2 ， 1：01.3＼+0.9，1：03.2＼+2.0，1：02.4＼+2.1，1：02.8＼+1.8，1：03.6＼+2.1，1：05.2＼+2.3，1：06.4＼+2.2，1：05.8＼+1.9，1：04.2＼+2.1，平均涨幅为+1.86。
对照组100 m蛙泳的成绩及涨幅从B1到B10分别为：1：15.2 +0.6，1：16.3 +0.3，1：16.8 +0.3，1：16.9 +0.5，1：18.2 +0.4，1：18.8 +0.6，1：19.1 +0.7，1：20.2 +0.3，1：20.4 +0.4，1：21.3 +1.1，平均涨幅为+0.52。100 m自由泳的成绩及涨幅从B1到B10分别为：1：03.2＼+0.5，1：02.1＼+0.4，1：02.2＼+0.6，1：05.3＼+0.2，1：04.8＼+0.5，1：05.4＼+0.4，1：03.8＼+0.6，1：08.2＼+0.5，1：06.9＼+0.7，1：04.8＼+1.4，平均涨幅为+0.58。
通过第二阶段的训练，对实验组和对照组测试的成绩进行对比分析，所有运动员的成绩均有所提高，只是提高幅度不同。但具体分析，实验组100m蛙泳成绩的平均涨幅为1.67，100m自由泳成绩的平均涨幅为1.86，而对照组100m蛙泳成绩的平均涨幅只有0.52，100m自由泳成绩的平均涨幅只有0.58。通过配对t检验100m蛙泳和100m自由泳的成绩与原始成绩对比均达到显著性差异（P<0.01）。因此，可以得知实验组所采用的训练方法是有效的。
在整个实验过程中，针对运动员的训练表现和身体表征，以及教练员的反馈，及时做了记录，如在各阶段训练的中后期运动员的训练积极性较之训练前期有所下降，所以应经常与运动员进行沟通交流，掌握运动员的心理变化情况，这样对训练也是有很大帮助的。多种多样的训练方式取代了枯燥乏味的训练，在一定程度上提高了运动员训练的积极性，因此也是可取的。在练习过程中，特别注意了各个训练（下转第250页）（上接第210页）在时间上的安排，根据运动员的个体差异和身体情况，进行了适当的安排和处理负荷与恢复的关系，及时带领运动员进行肌肉放松练习，在练习前进行充分的准备活动避免运动损伤的出现，特别是膝关节在下肢力量训练过程中易损伤，所以应当特别注意。在充分的准备和系统的分析中使得整个实验过程顺利进行。
4 结论与建议
4.1 结论
（1）重视游泳运动员综合下肢力量训练，采用多样的综合的下肢力量训练方法对提高运动员的竞技能力和运动成绩是有效的。（2）注意选择恰当的训练负荷，适当的增加负荷的强度，在练习中体现为练习的组数和次数有所增加，更有利于运动员能力和成绩的提高。
4.2 建议
（1）注意合理安排训练时间。通过训练增长的肌力，一旦终止训练，肌力则会逐渐消退，因此必须坚持全年陆上水上综合力量训练，合理安排好训练的时间。（2）训练后要加强肌肉放松练习。对运动肌肉群进行主动或被动的牵拉，能改善这部分肌纤维酶的活性，增强新陈代谢，缓解运动后延迟性肌肉酸痛和肌肉僵硬，使肌肉放松，并可加强骨骼肌蛋白质的合成过程，促进肌肉的恢复。
关键词 游泳 下肢力量训练 体育
中图分类号：G861.1 文献标识码：A
游泳运动员要提高运动成绩，技术是关键，力量是基础。很多教练认为游泳时上肢力量为主要用力对象，因此通常会把重点放到上肢力量的训练，其实下肢的作用也很重要，上下肢要协调发展。本文从众多下肢力量训练方法中选取具有针对性的方法与手段，对游泳运动员下肢力量训练的方法进行实验研究，力求达到运动员竞技能力和运动成绩的提高。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
河北省保定市游泳业余体校男子二级运动员共20人。
1.2 研究方法
1.2.1 实验法
从河北省保定市游泳业余体校的男子二级运动员中考虑年龄、训练年限、身高和体重以及运动成绩等因素挑选出20名队员，随机分为实验组和对照组两组，根据采用不同下肢力量训练方法对训练效果进行对比分析。总的实验时间为56天，每天都要进行练习，每次练习的时间为60分钟（只进行本文介绍的下肢力量训练，不包括一般水中技术训练）。
1.2.2 数理统计法
将所收集的所有数据资料整理，运用SPSS11.5软件的两个独立样本t检验和配对t检验的方法进行分析。
2 实验设计
2.1 研究对象的选取与分组
从河北省保定市游泳业余体校的216名运动员中选取研究对象。实验中为方便记取成绩，将实验组称为A组，对照组称为B组，并对20名运动员依次编号。
2.2 实验练习方法的选取
第一阶段下肢力量的训练计划具体训练方法安排如下：
实验组：训练方法包括陆上练习和水上练习两项。陆上练习的训练方法包括（下蹲练习、跑跳台阶、蛙跳、负重蹲跳、负重提踵、侧箭步蹲、俯卧腿弯曲，组数/次数分别为2/8、3/20、3/50m、2/15、2/15、3/8、2/8）；水上练习的训练方法包括（穿戴脚蹼练习、水中牵拉练习，组数/次数分别为2/400m、4/2min）。
对照组：训练方法包括陆上练习和水上练习两项。陆上练习的训练方法包括（下蹲练习、跑跳台阶、蛙跳、负重蹲跳、中速跑、立定跳远，组数/次数分别为2/8、3/20、3/50m、15分钟、2/10）；水上练习的训练方法为一般打腿练习，组数/次数为20/50m。
2.3 实验步骤
（1）研究对象的选取与分组。（2）训练方法的选取与训练计划的制定。（3）记取运动员训练前的原始运动成绩。（4）安排第一阶段训练。（5）记取运动员第一阶段训练后的成绩并与原始成绩进行对比分析。（6）安排第二阶段训练。（7）记取运动员第二阶段训练后的成绩并分别与第一阶段后的成绩和原始成绩进行对比分析。（8）对本次实验结果进行评价与分析。
2.4 实验器械
本次实验所采用的练习器械为10kg和15kg的杠铃以及橡皮条。
3 研究结果与分析
3.1 原始成绩的记取
实验前对实验组和对照组的20名运动员进行原始成绩测试如下：
实验组：从A1到A10共十名运动员的100m蛙泳和100m自由泳的成绩分别如下：A1（1：16.3＼1：03.4）、A2（1：17.2＼1：02.2）、A3（1：17.6＼1：05.2）、A4（1：18.4＼ 1：04.5）、A5（1：18.8＼1：04.6）、A7（1：19.6＼1：07.5）、A8（1：20.3＼1：08.6）、A9（1：20.7＼ 1：07.7）、A10（1：21.5＼1：06.3）。
实验组：从B1到B10共十名运动员的100m蛙泳和100m自由泳的成绩分别如下：B1（1：15.8＼1：03.7）、B2（1：16.6＼1：02.5）、B3（1：17.1＼1：02.8）、B4（1：17.4＼ 1：05.5）、B5（1：18.6＼1：05.3）、B6（1：19.4＼1：05.8）、B7（1：19.8＼1：04.4）、B8（1：20.5＼ 1：08.7）、B9（1：20.8＼1：07.6）、B10（1：22.4＼1：06.2）。
从这20名运动员的所测得的原始成绩来看，大部分都达到了二级标准，个别运动员没有达到，但是与二级标准相差不大，并且实验组与对照组运动员的水平基本一致。
3.2 第一阶段训练的效果分析
第一阶段的训练时间为7月12日至8月8日，为期四周，共28天。经过第一阶段的训练，对实验组和对照组的20名运动员进行成绩测试如下：
实验组100 m蛙泳的成绩及涨幅从A1到A10分别为：1：15.8＼+0.5， 1：16.8＼+0.4， 1：17.4＼+0.2， 1：17.7＼ +0.7， 1：18.4＼ +0.4， 1：19.1＼+0.4， 1：19.3＼+0.3， 1：20.3＼+0.0， 1：20.2＼+0.5， 1：20.8＼+0.7，平均涨幅为+0.41。100 m自由泳的成绩及涨幅从A1到A10分别为：1：03.2＼+0.2， 1：02.2＼+0.0， 1：04.8＼+0.4， 1：04.3＼+0.2， 1：04.1＼+0.5， 1：05.5＼ +0.2， 1：07.2＼+0.3， 1：08.4＼+0.2， 1：07.2＼+0.5， 1：05.7＼+0.6， 平均涨幅为+0.31。
对照组100 m蛙泳的成绩及涨幅从B1到B10分别为：1：15.6＼+0.2，1：16.5＼+0.1，1：17.1＼+0.0，1：17.2＼+0.2，1：18.5＼+0.1，1：19.3＼+0.1，1：19.5＼+0.3，1：20.5＼+0.0，1：20.6＼ +0.2，1：21.8＼+0.6，平均涨幅为+0.18。100 m自由泳的成绩及涨幅从B1到B10分别为：1：03.4＼+0.3，1：02.3＼+0.2，1：02.5＼+0.3，1：05.5＼+0.0，1：05.2＼+0.1，1：05.6＼+0.2，1：04.3＼ +0.1，1：08.5＼+0.2，1：07.6＼+0.0，1：05.7＼+0.5，平均涨幅为+0.19。 通过第一阶段的训练，从实验组和对照组测试的成绩中可以清楚的看到，大部分运动员的成绩有所提高，少部分运动员的成绩没有变化，如运动员A2的100m自由泳以及运动员A8的100m蛙泳成绩没有变化。但具体来看，实验组100m蛙泳成绩的平均涨幅为0.41，100m自由泳成绩的平均涨幅为0.31，而对照组100m蛙泳成绩的平均涨幅为0.18，100m自由泳成绩的平均涨幅为0.19。通过配对t检验，100m蛙泳和100m自由泳的成绩与原始成绩对比均达到显著性差异（P<0.01）。因此，可以得知实验组所采用的训练方法是有效的。
3.3 调整后的训练计划
从测试成绩还可以看出，总体虽然有所提高，但是成绩提高幅度不明显，其中运动员A2的100m自由泳以及运动员A8的100m蛙泳的成绩甚至没有变化，因此，所采用的方法具有一定的效果，但是效果不显著，不能有效地运用在今后的训练中，于是决定对训练计划进行适当的调整。其中下蹲练习、跑跳台阶、蛙跳、负重蹲跳和负重提踵以及侧箭步蹲这些练习方法对下肢的股四头肌、股二头肌以及腓肠肌和小腿三头肌更具有练习的针对性，因此对上述练习方法进行重点练习，并且增加练习的负荷与强度，再一次进行实验。对实验组的训练计划进行适当的调整，对照组的训练计划不变，准备开始进行第二阶段的实验。调整后的在第二阶段进行的训练计划如下：
实验组：训练方法包括陆上练习和水上练习两项。陆上练习的训练方法包括（下蹲练习、蛙跳、负重蹲跳、负重提踵、侧箭步蹲，组数/次数分别为4/15、5/50m、4/20、4/20、5/10）；水上练习的训练方法包括（穿戴脚蹼练习、水中牵拉练习，组数/次数分别为4/400m、5/2min）。
对照组：训练方法包括陆上练习和水上练习两项。陆上练习的训练方法包括（下蹲练习、蛙跳、跑跳台阶、中速跑、立定跳远，组数/次数分别为2/8、3/50m、3/20、15分钟、2/10）；水上练习的训练方法为一般打腿练习，组数/次数为20/50m。
3.4 第二阶段训练的效果分析
在第二阶段的训练中采取调整过的新的训练计划进行练习。该阶段的训练时间为8月16日至9月12日，为期四周，共28天。经过第二阶段的训练，对实验组和对照组的20名运动员再次进行成绩测试如下：
实验组100 m蛙泳的成绩及涨幅从A1到A10分别为：1：15.2 +1.1，1：14.7 +2.5，1：16.3 +1.3，1：16.8 +1.6，1：17.4 +1.4，1：17.2 +2.3，1：18.5 +1.1，1：19.6 +0.7，1：18.2 +2.5，1：19.3 +2.2，平均涨幅为+1.67。100 m自由泳的成绩及涨幅从A1到A10分别为：1：02.2＼+1.2 ， 1：01.3＼+0.9，1：03.2＼+2.0，1：02.4＼+2.1，1：02.8＼+1.8，1：03.6＼+2.1，1：05.2＼+2.3，1：06.4＼+2.2，1：05.8＼+1.9，1：04.2＼+2.1，平均涨幅为+1.86。
对照组100 m蛙泳的成绩及涨幅从B1到B10分别为：1：15.2 +0.6，1：16.3 +0.3，1：16.8 +0.3，1：16.9 +0.5，1：18.2 +0.4，1：18.8 +0.6，1：19.1 +0.7，1：20.2 +0.3，1：20.4 +0.4，1：21.3 +1.1，平均涨幅为+0.52。100 m自由泳的成绩及涨幅从B1到B10分别为：1：03.2＼+0.5，1：02.1＼+0.4，1：02.2＼+0.6，1：05.3＼+0.2，1：04.8＼+0.5，1：05.4＼+0.4，1：03.8＼+0.6，1：08.2＼+0.5，1：06.9＼+0.7，1：04.8＼+1.4，平均涨幅为+0.58。
通过第二阶段的训练，对实验组和对照组测试的成绩进行对比分析，所有运动员的成绩均有所提高，只是提高幅度不同。但具体分析，实验组100m蛙泳成绩的平均涨幅为1.67，100m自由泳成绩的平均涨幅为1.86，而对照组100m蛙泳成绩的平均涨幅只有0.52，100m自由泳成绩的平均涨幅只有0.58。通过配对t检验100m蛙泳和100m自由泳的成绩与原始成绩对比均达到显著性差异（P<0.01）。因此，可以得知实验组所采用的训练方法是有效的。
在整个实验过程中，针对运动员的训练表现和身体表征，以及教练员的反馈，及时做了记录，如在各阶段训练的中后期运动员的训练积极性较之训练前期有所下降，所以应经常与运动员进行沟通交流，掌握运动员的心理变化情况，这样对训练也是有很大帮助的。多种多样的训练方式取代了枯燥乏味的训练，在一定程度上提高了运动员训练的积极性，因此也是可取的。在练习过程中，特别注意了各个训练（下转第250页）（上接第210页）在时间上的安排，根据运动员的个体差异和身体情况，进行了适当的安排和处理负荷与恢复的关系，及时带领运动员进行肌肉放松练习，在练习前进行充分的准备活动避免运动损伤的出现，特别是膝关节在下肢力量训练过程中易损伤，所以应当特别注意。在充分的准备和系统的分析中使得整个实验过程顺利进行。
4 结论与建议
4.1 结论
（1）重视游泳运动员综合下肢力量训练，采用多样的综合的下肢力量训练方法对提高运动员的竞技能力和运动成绩是有效的。（2）注意选择恰当的训练负荷，适当的增加负荷的强度，在练习中体现为练习的组数和次数有所增加，更有利于运动员能力和成绩的提高。
4.2 建议
（1）注意合理安排训练时间。通过训练增长的肌力，一旦终止训练，肌力则会逐渐消退，因此必须坚持全年陆上水上综合力量训练，合理安排好训练的时间。（2）训练后要加强肌肉放松练习。对运动肌肉群进行主动或被动的牵拉，能改善这部分肌纤维酶的活性，增强新陈代谢，缓解运动后延迟性肌肉酸痛和肌肉僵硬，使肌肉放松，并可加强骨骼肌蛋白质的合成过程，促进肌肉的恢复。