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摘 要：力量训练是篮球运动员发展弹跳能力的重要手段，本文从弹跳的特点、案例分析以及训练方法来阐述篮球运动员发展弹跳力的重要性，为提高篮球运动员弹跳力提供依据。
关键词：力量训练；篮球；弹跳力；训练方法
现代篮球运动的发展趋势已呈现高空争夺的格局，拼抢异常激烈，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动。本文结合篮球运动的特点，从实际训练的角度出发，论述篮球运动员弹跳训练的有关问题，为教练员和运动员提供弹跳训练的理论依据和原则性方法。
一、篮球运动员弹跳的特点
1随意性
通过对比赛观察，我们发现，篮球运动中几乎包含一切形式的跳跃动作，也就是说，运动员由于不同的目的，可以用不同的方式开始起跳，还可以向不同的方向起跳。这就构成了篮球运动员弹跳的最大特点：随意性。
2各种跳跃动作和起跳方式的比例
临场观察发现，在篮球比赛中明显要求高度的跳跃主要是抢篮板球、封盖、跳投。运用最多的起跳方式是原地起跳、急停双脚起跳、上步双脚起跳、助跑单脚起跳。在我校2008年上半年学生篮球比赛中，我们对上述的跳跃动作和起跳方式进行了临场统计，结果表明：原地起跳和非原地起跳的次数大约各占一半；双脚起跳占整个起跳的80%以上；而通常被认为出现得较多的连续跳，却不到2%。
3起跳时的膝关节角度、两臂的摆动以及躯干的前倾程度
用数码摄像拍摄的照片经测量结果表明：起跳时膝角，男女之间并无明显差别；起跳时膝角大致范围是：原地跳起抢篮板球101°～121°，原地跳投92°～129°，原地起跳封盖107°～148°，上篮127°～141°，运球急停跳投92°～106°。起跳时两臂加速上摆，不是像通常认为的发生在两腿蹬伸的同时，而是发生在蹬伸前一刹那两膝继续屈曲的阶段。
二、案例分析
对我校篮球女队10名女队员进行了负重半蹲起、单脚起跳摸高、冲刺跑等练习训练。具体方法要求：负重半蹲起，50—60公斤左右；要求膝关节角度不超过135度的单脚起跳摸高；冲刺跑，采用30米、50米、100米的练习形式。通过对练习前和练习后的各项指标进行数据测评记录，获得实验前后成绩的对照分析。
结果与分析：
经过两个月的时间对10名女队员所进行的实验，结果表明，通过力量和速度的结合练
习对增加弹跳素质有明显的作用。
根据数据显示，通过两个月时间的实验，每名队员平均增长弹跳高度3—5厘米；最大增长15厘米；而且，负重重量也有明显的增加，平均增加5—10公斤，最大增加20公斤；在速度方面，根据100米的成绩表明，每名队员平均提高0.8—1秒。
从生物力学角度分析，篮球运动员起跳时膝角都接近或大于135度，这就使屈膝的双关节(股后肌群)从开始就处于协同伸肌的力学条件之中，成为股四头肌的功能协同肌。所以提高股后肌群的力量和伸展性，对篮球运动员也是很重要的。在起跳前的准备姿势时，要尽量保持膝关节的适当弯曲，因踝关节背曲较大即小腿前倾使踝关节角度较小，使小腿后肌群被动拉长。这样，当膝关节来不及做更深的屈曲时，也能充分发挥踝关节力量。所以，增强弹跳的最好方法是提高下肢各关节伸肌力量和上肢躯干力量。据有关资料表明：原地纵跳时臀大肌的电活动增强不是很明显；同时，臀大肌电活动变化与躯干前倾程度有关，如果躯干前倾程度越大，臀大肌电活动越明显。因此，我们可以确定发展下肢各关节伸肌时，应以伸膝肌和伸踝*跖曲+为主。膝角在135 度以上股四头肌的伸膝作用增强。
三、篮球运动员弹跳训练的方法
1、发展下肢力量应以伸膝肌、伸踝肌为主，应注意提高股后肌群的力量和伸展性
要想原地纵跳达到最高，起跳时膝角不能太大也不能太小，每个人都有自己起跳时的最佳膝角。原地纵跳最高时的膝角在85°～99°范围内的人最多(44. 59 %) 。根据现场观察篮球运动员在很多情况下原地时膝角并未处于能跳最大高度的适宜角度。这种下蹲较浅的起跳，损失了一部分跳起高度但满足了篮球比赛中起跳及时和起跳迅速的要求。不过，通过加强股后肌群和踝关节力量的训练，损失的部分可尽量减少。
在足固定的蹬伸动作中，膝角在135°以上时，屈膝肌群中的双关节肌——股二头肌、半腱肌、膜肌和腓肠肌——有协助伸膝的作用，膝角越大，这种作用就越明显。肌电图的研究也表明，膝角135°以上时股四头肌的伸膝作用显著减弱，但股后肌群和小腿三头肌的作用增强。篮球运动员很多情况下起跳时的膝角都接近或大于135°，这就使屈膝的双关节肌从开始就处于协同伸膝的力学条件之中，成为股四头肌的功能协同肌。所以，提高股后肌群的力量和伸展性对篮球运动员是很重要的。
2、在提高伸膝肌伸踝肌的向心收缩力量和速度的基础上，必须加强这些肌肉离心收缩力量的发展
篮球比赛要求肌肉从退让性工作到克制性工作阶段的过渡越快越好。如果肌肉从退让性工作能力不能适应较大的负荷，就很难迅速地过渡到克制性工作阶段。在训练和比赛实践中可以发现，有时助跑速度越快反而越跳不起来，有时摆脱对方过快过猛而导致急停起跳时速度减慢其原因都在于腿部的退让性力量太差。从调查中发现，目前篮球运动力量的训练方法，主要是发展肌肉克制性工作能力(即向心收缩力量) ，而实际上，篮球运动员弹跳的效果，在一定程度上是受到了肌肉从退让性工作过渡到克制性工作的能力说限制，因此，在篮球运动员的力量训练中，在发展肌肉向心收缩力量的基础上，必须发展肌肉离心收缩力量，提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力。
要保证连续跳时的第二跳、第三跳起跳及时和起跳高度，关键在于第一跳落地时的缓冲能迅速有力的过渡到第二跳的蹬伸。这仍然取决于下肢伸肌的退让性力量和由退让性工作过渡到克制性工作的能力，取决于膝关节角度较大时股后肌群协同股四头肌伸膝的能力，取决于踝关节的伸展力量。
3、在力量练习中采用大重量少次数的方法，用速度练习改善肌肉机能同时提高股后肌群的力量和伸展性
由于篮球运动员弹跳的随意性，由于篮球比赛对运动员灵敏性的高度要求，篮球运动员在提高肌肉力量、增加肌肉中能量物质(ATP、CP) 的同时，应尽量避免过分增加肌肉体积。目前，用负重大重量少次数训练发展肌肉力量已成为普遍接受的原则，生理学证明，采用大重量(极限重量的80 %左右)、少次数的负重练习能显著增加力量而不会过分增加肌肉体积。其生理机制是：负大重量练习次数少，消耗的能量少，超量补偿也少，故肌肉体积增加不多；负大重量时神经中枢发放的冲动强、频率高，而且肌肉内部和肌肉之间都要密切协调，即负大重量训练能较好的提高神经系统的调节机能。
肌肉质量的提高，表现为肌肉中能量物质(ATP、CP) 的含量增多。生化研究表明，在较短的时间内进行速度或力量的高强度训练，是提高肌肉中ATP、CP 含量的有效手段，30 m以内的各种短距离跑，是典型的速度练习。短跑练习改善了神经中枢兴奋与抑制相互转换的灵活性，提高了肌肉收缩的速度，因而也就有助于爆发力的增长。短跑中最大缓冲时(蹬伸开始时) 的膝角一般大于135°，因此，跑时每一步的蹬伸，股后肌群都得参加工作，也就是说，短跑练习同时也发展了股后肌群的力和伸展性。
[参考文献]
[1]张跃《优秀运动员力量训练“平台现象”的成因与突破 》 体育科学2003年第5期。
[2] 戴亿新阳国诚彭立刚《青少年篮球运动员力量训练的基本原则与计划安排》中国学校体育2006年第4期
[3]卜元王红英 《发展弹跳力的方法》中国学校体育2006年第4期
关键词：力量训练；篮球；弹跳力；训练方法
现代篮球运动的发展趋势已呈现高空争夺的格局，拼抢异常激烈，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动。本文结合篮球运动的特点，从实际训练的角度出发，论述篮球运动员弹跳训练的有关问题，为教练员和运动员提供弹跳训练的理论依据和原则性方法。
一、篮球运动员弹跳的特点
1随意性
通过对比赛观察，我们发现，篮球运动中几乎包含一切形式的跳跃动作，也就是说，运动员由于不同的目的，可以用不同的方式开始起跳，还可以向不同的方向起跳。这就构成了篮球运动员弹跳的最大特点：随意性。
2各种跳跃动作和起跳方式的比例
临场观察发现，在篮球比赛中明显要求高度的跳跃主要是抢篮板球、封盖、跳投。运用最多的起跳方式是原地起跳、急停双脚起跳、上步双脚起跳、助跑单脚起跳。在我校2008年上半年学生篮球比赛中，我们对上述的跳跃动作和起跳方式进行了临场统计，结果表明：原地起跳和非原地起跳的次数大约各占一半；双脚起跳占整个起跳的80%以上；而通常被认为出现得较多的连续跳，却不到2%。
3起跳时的膝关节角度、两臂的摆动以及躯干的前倾程度
用数码摄像拍摄的照片经测量结果表明：起跳时膝角，男女之间并无明显差别；起跳时膝角大致范围是：原地跳起抢篮板球101°～121°，原地跳投92°～129°，原地起跳封盖107°～148°，上篮127°～141°，运球急停跳投92°～106°。起跳时两臂加速上摆，不是像通常认为的发生在两腿蹬伸的同时，而是发生在蹬伸前一刹那两膝继续屈曲的阶段。
二、案例分析
对我校篮球女队10名女队员进行了负重半蹲起、单脚起跳摸高、冲刺跑等练习训练。具体方法要求：负重半蹲起，50—60公斤左右；要求膝关节角度不超过135度的单脚起跳摸高；冲刺跑，采用30米、50米、100米的练习形式。通过对练习前和练习后的各项指标进行数据测评记录，获得实验前后成绩的对照分析。
结果与分析：
经过两个月的时间对10名女队员所进行的实验，结果表明，通过力量和速度的结合练
习对增加弹跳素质有明显的作用。
根据数据显示，通过两个月时间的实验，每名队员平均增长弹跳高度3—5厘米；最大增长15厘米；而且，负重重量也有明显的增加，平均增加5—10公斤，最大增加20公斤；在速度方面，根据100米的成绩表明，每名队员平均提高0.8—1秒。
从生物力学角度分析，篮球运动员起跳时膝角都接近或大于135度，这就使屈膝的双关节(股后肌群)从开始就处于协同伸肌的力学条件之中，成为股四头肌的功能协同肌。所以提高股后肌群的力量和伸展性，对篮球运动员也是很重要的。在起跳前的准备姿势时，要尽量保持膝关节的适当弯曲，因踝关节背曲较大即小腿前倾使踝关节角度较小，使小腿后肌群被动拉长。这样，当膝关节来不及做更深的屈曲时，也能充分发挥踝关节力量。所以，增强弹跳的最好方法是提高下肢各关节伸肌力量和上肢躯干力量。据有关资料表明：原地纵跳时臀大肌的电活动增强不是很明显；同时，臀大肌电活动变化与躯干前倾程度有关，如果躯干前倾程度越大，臀大肌电活动越明显。因此，我们可以确定发展下肢各关节伸肌时，应以伸膝肌和伸踝*跖曲+为主。膝角在135 度以上股四头肌的伸膝作用增强。
三、篮球运动员弹跳训练的方法
1、发展下肢力量应以伸膝肌、伸踝肌为主，应注意提高股后肌群的力量和伸展性
要想原地纵跳达到最高，起跳时膝角不能太大也不能太小，每个人都有自己起跳时的最佳膝角。原地纵跳最高时的膝角在85°～99°范围内的人最多(44. 59 %) 。根据现场观察篮球运动员在很多情况下原地时膝角并未处于能跳最大高度的适宜角度。这种下蹲较浅的起跳，损失了一部分跳起高度但满足了篮球比赛中起跳及时和起跳迅速的要求。不过，通过加强股后肌群和踝关节力量的训练，损失的部分可尽量减少。
在足固定的蹬伸动作中，膝角在135°以上时，屈膝肌群中的双关节肌——股二头肌、半腱肌、膜肌和腓肠肌——有协助伸膝的作用，膝角越大，这种作用就越明显。肌电图的研究也表明，膝角135°以上时股四头肌的伸膝作用显著减弱，但股后肌群和小腿三头肌的作用增强。篮球运动员很多情况下起跳时的膝角都接近或大于135°，这就使屈膝的双关节肌从开始就处于协同伸膝的力学条件之中，成为股四头肌的功能协同肌。所以，提高股后肌群的力量和伸展性对篮球运动员是很重要的。
2、在提高伸膝肌伸踝肌的向心收缩力量和速度的基础上，必须加强这些肌肉离心收缩力量的发展
篮球比赛要求肌肉从退让性工作到克制性工作阶段的过渡越快越好。如果肌肉从退让性工作能力不能适应较大的负荷，就很难迅速地过渡到克制性工作阶段。在训练和比赛实践中可以发现，有时助跑速度越快反而越跳不起来，有时摆脱对方过快过猛而导致急停起跳时速度减慢其原因都在于腿部的退让性力量太差。从调查中发现，目前篮球运动力量的训练方法，主要是发展肌肉克制性工作能力(即向心收缩力量) ，而实际上，篮球运动员弹跳的效果，在一定程度上是受到了肌肉从退让性工作过渡到克制性工作的能力说限制，因此，在篮球运动员的力量训练中，在发展肌肉向心收缩力量的基础上，必须发展肌肉离心收缩力量，提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力。
要保证连续跳时的第二跳、第三跳起跳及时和起跳高度，关键在于第一跳落地时的缓冲能迅速有力的过渡到第二跳的蹬伸。这仍然取决于下肢伸肌的退让性力量和由退让性工作过渡到克制性工作的能力，取决于膝关节角度较大时股后肌群协同股四头肌伸膝的能力，取决于踝关节的伸展力量。
3、在力量练习中采用大重量少次数的方法，用速度练习改善肌肉机能同时提高股后肌群的力量和伸展性
由于篮球运动员弹跳的随意性，由于篮球比赛对运动员灵敏性的高度要求，篮球运动员在提高肌肉力量、增加肌肉中能量物质(ATP、CP) 的同时，应尽量避免过分增加肌肉体积。目前，用负重大重量少次数训练发展肌肉力量已成为普遍接受的原则，生理学证明，采用大重量(极限重量的80 %左右)、少次数的负重练习能显著增加力量而不会过分增加肌肉体积。其生理机制是：负大重量练习次数少，消耗的能量少，超量补偿也少，故肌肉体积增加不多；负大重量时神经中枢发放的冲动强、频率高，而且肌肉内部和肌肉之间都要密切协调，即负大重量训练能较好的提高神经系统的调节机能。
肌肉质量的提高，表现为肌肉中能量物质(ATP、CP) 的含量增多。生化研究表明，在较短的时间内进行速度或力量的高强度训练，是提高肌肉中ATP、CP 含量的有效手段，30 m以内的各种短距离跑，是典型的速度练习。短跑练习改善了神经中枢兴奋与抑制相互转换的灵活性，提高了肌肉收缩的速度，因而也就有助于爆发力的增长。短跑中最大缓冲时(蹬伸开始时) 的膝角一般大于135°，因此，跑时每一步的蹬伸，股后肌群都得参加工作，也就是说，短跑练习同时也发展了股后肌群的力和伸展性。
[参考文献]
[1]张跃《优秀运动员力量训练“平台现象”的成因与突破 》 体育科学2003年第5期。
[2] 戴亿新阳国诚彭立刚《青少年篮球运动员力量训练的基本原则与计划安排》中国学校体育2006年第4期
[3]卜元王红英 《发展弹跳力的方法》中国学校体育2006年第4期