教授 上海第二医科大学医学营养学教研室主任
　　营养学家都说“吃早餐应像一个皇帝”，可是又有多少都市人能有这样的奢侈呢？且不说营养的讲究，早晨的时间更是何其的宝贵，现代都市生活中，不少人睡眠不足，清晨若能多睡十分钟，似乎是莫大的享受，甚至愿为这多睡的十分钟，而舍掉一顿营养早餐的时间，就是有时间也是能马虎则马虎，能简单则简单。对早餐的轻视与忽略，致使多少都市人胃肠道功能紊乱，饮食营养失调，能量和营养素摄取不足，为此引起人们精神不振、易疲劳，常有力不从心的感觉，工作效率下降。
　　就算天天有时间吃早饭的人们，他们的营养摄取，是否合理呢？市场上销售的各种谷物早餐铺天盖地，一边是“××麦片”，另一边又是“××饼干”……弄得消费者眼花缭乱。但是，您知道该如何正确选择谷物早餐吗？谷物早餐能够提供人们全部的营养需求吗？为此，记者专门在超市中做了随机采访，了解到了几种比较典型的消费倾向，并邀请了上海第二医科大学医学营养学教研室的蔡美琴教授对上述的倾向做了点评。希望您能够从中获益，从而以百倍的精力投入到新一天的工作中去。
　　请看专家为你解析，早餐的健康问题究竟出在哪？
　　随机采访
　　采访时间：2004年2月27日晚 采访地点：上海东部某大型超市
　　采访对象：余先生
　　


　　
　　余先生的早餐内容：烧饼油条
　　
　　我在外地呆了有十年，在外地时，最想念的就是从小住的弄堂里那烧饼油条的香味。所以回沪后，尽管越来越多的人在向汉堡、三明治等西式早餐靠拢时，我却独钟情于传统的烧饼、油条配豆浆。对这一份早餐，我几乎是百吃不厌，喜欢选那种油条、蛋饼上看得见油的，觉得吃起来是特别的香酥可口，再喝一碗浓浓的甜豆浆，一早上都不会饿。
　　蔡教授建议：这类型的早餐热量高、油脂高，最好不要多吃，一星期一次就已足矣。而且如果这一天的早晨有了以烧饼油条为主食的早餐，那么当天的午餐和晚餐就应尽量清淡，并补充水果与蔬菜，不要再吃炸、煎、炒的食物。许多人在吃烧饼油条时，喜欢搭配着豆浆喝，应该说这样的早餐蛋白质品质还可以，但缺点还是油脂过多，而且外卖的豆浆大都放有较多的糖，所以最好是买淡豆浆喝。烧饼上洒的芝麻通常在我们还没有嚼细时就吞下了肚，芝麻粘在胃壁上，容易造成部份人的胃部不适，吃的时候请小心。
　　
　　采访对象：包先生
　　包先生早餐内容：稀饭泡菜
　　我平时应酬太多，膏粱厚味浓重，在家的日子，就喜欢让妻子把菜烧得清淡一点。对早餐更是要求简单，吃了一辈子，最爱吃的还是早晨那顿稀饭泡菜。有时妻子想给换个口味，煎个鸡蛋，冲杯牛奶，可我一看见这样的早餐就没胃口，宁愿去盛一碗隔夜的冷饭冲开水，就着脆嫩的酱黄瓜，也吃得有滋有味。于是妻子为了兼顾全家人，只好每天早晨准备好几份早餐。
　　蔡教授建议：这类早餐虽没有油脂高的问题，对于经常在外吃饭的包经理来说，这样的早餐问题还不是很大，但需要搭配一点含蛋白质和维生素的菜肴。这样的早餐最重要的问题是，许多人喜欢用来下稀饭吃的酱菜、豆腐乳营养价值低，而且太咸，钠含量太高，另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。特别是有些老年人只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，所以这样的早餐也不能常吃。此外，一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，胃排空时间短，所以建议一餐吃2~3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。所以吃稀饭时应搭配一只鸡蛋或是一份瘦肉，另外还可以加吃豆腐干之类的豆制品，和添加一盘炒青菜，以摄取蛋白质和维生素，蔬菜中的钾，还能帮助身体把钠排出体外。
　　


　　
　　采访对象：程小姐
　　程小姐的早餐内容：牛奶面包
　　我参加工作后，依然忙于天天去夜校给自己“冲电”。工作学习两不误，透支的却是睡眠，早晨累得常常起晚了，因为怕迟到，我要不就干脆不吃早饭，要吃也是很随便的一个面包，边啃边走，路上买瓶牛奶，或到单位冲杯咖啡。我觉得这样挺好，又不浪费时间，还填饱了肚子，面包有热量，我特别爱吃的是夹奶油的面包，牛奶不是营养更好吗？既滋润了皮肤，又补充了蛋白质。
　　蔡教授建议：面包不论咸或甜，它的热量、油脂量都较高，糖分也多，营养价值却不高，和牛奶一起喝可以增加蛋白质含量，但成人最好改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少脂肪的摄入量。夹馅面包的热量、油脂量更高，所以不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油、花生酱或果酱，因为它们的热量及油脂也不低，特别是现在市售的植物奶油多半经过氢化作用，会形成一种反式脂肪酸，这种脂肪酸已经被证实和心脑血管疾病有关，经常食用对健康是不利的。。如果有时间，应准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡一些。
　　
　　采访对象：袁老师
　　袁老师的早餐内容：素食为主
　　听说素食有益长寿，自从退休后，出于对健康的考虑，我每日饮食就开始选择以素食为主。我首先对早餐进行了改革，不吃蛋，不吃肉，不喝奶，而是来一盆生菜或一个水果，为了方便，有时连主食也舍弃了。我为自己订下的健康计划就是控制食量，素食为主。
　　蔡教授建议：如果不吃蛋，甚至不喝牛奶，只能蔬果和杂粮的完全素食者，虽然维生素和微量元素有所摄取，但营养极不均衡。建议增加核果类的摄取量，或以豆类补充蛋白质。例如吃全麦面包或含杏仁、核桃等核果类的杂粮面包，蛋白质来源会比较丰富，而且豆类和蛋白质可以互补。此外，素食早餐可选择五谷杂粮类，其中含有植物蛋白质和丰富的维生素B族，可满足人体的营养需求。
　　
　　早餐式样大盘点
　　
　　从上面的调查可以看出，真正完全选取市场上销售的那些谷物早餐的人只占很小一部分，大多数人只是把它作为点缀，传统的中式早餐还是居主导地位。但是，人们的营养意识越来越强，早餐的内容和形式还是发生了不小的变化，但还是不外乎以下三类：
　　1． 中餐型。完全遵循传统的早餐习惯；
　　2． 西餐型。“全盘西化”，效仿欧美人的早餐习惯；
　　3． 中西合璧型。兼有上述两种早餐文化的元素。
　　
　　专家指点迷津
　　
　　早餐的选择有一个重要的标准——全面均衡。除了母乳，任何一种单一的食物都是不可能完全满足人的营养需要的，食物的选择一定要多样，而且尽可能选择天然的食物。但靠吃麦片、饼干和谷物圈是不能完全满足人体的营养需求的。诚然，上述食物含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，但相对于蔬菜和水果来说，它们的维生素矿物质含量就不如后者了。而且，在早餐时，人体应摄入量足、质优的蛋白，单靠吃麦片、饼干显然是不够的。所以，牛奶、鸡蛋和肉类是必不可少的。
　　中国传统的早餐有很多可取的地方，因为中国人的早餐本来就是以谷物为主，而市场上那些麦片、饼干等是从西方传到中国来的，是以西方人的早餐习惯为基础的。传统的西方人动物性食物吃得比较多，在认识到这一误区后，故而开发出谷物类的早餐。对中国人来说，保持传统中的科学部分是很重要的。当然，并不是说中国传统的早餐习惯是完美的，它存在着蛋白质和维生素摄入不足的问题。这时，我们就要借鉴西方早餐习惯中积极的部分。牛奶（或豆浆）水果是不可少的。
　　一顿营养全面均衡的早餐因包含下列几类食物：粮谷类（如粥、面条、麦片、饼干等）；动物性食物（如牛奶、鸡蛋、香肠、火腿等）；水果蔬菜类（如生菜、苹果、香蕉、橙子等）。对照一下自己的早餐，看看缺少了哪一部分，赶紧补上。
　　
　　小贴士
　　早餐冷食损健康
　　
　　吃早餐应该吃热食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。
　　因为早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺，也许刚开始吃喝冰冷的食物的时候，你不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断，这就是伤了胃气，伤了身体的抵抗力。
　　因此早上第一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。
　　因为牛奶容易生痰、产生过敏，因此喝牛奶不适合气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人饮用。