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摘 要 本文以美国饮食协会、加拿大营养师协会和美国运动医学学会就营养和运动能力发表的联合立场声明为参考，对运动员的营养补充提供简单可行的指导建议，用以帮助运动员在训练或竞赛之前、期间和之后的食物和液体选择。
关键词 营养 运动训练 碳水化合物 运动饮料
运动前、运动中和运动后的食物和液体消耗是运动训练者最关心的一些问题。事实上，运动员受许多错误信息的误传，导致他们对运动营养了解的混乱。在训练期间或更重要的是在比赛期间到底应该吃或喝什么？作者从运动人体科学的理论基础出发，以美国饮食协会，加拿大营养师协会和美国运动医学学会就营养和运动能力发表的联合立场声明为参考[1]，对运动员活动前，活动间和活动后的食物和液体消耗提供一些简单可行的选择指导建议，用来帮助运动员在训练或竞赛之前，期间和之后的食物和液体选择，以使运动员最大限度地发挥他们的运动潜力。
一、运动前的营养
运动员在体力活动前应该进食些食物而不要处于空腹状态。运动前补充一些高碳水化合物（CHO）的食物可以增加肌肉糖原储存和维持血糖。有研究表明，运动前一餐采用低纤维、低脂肪、中蛋白质和高碳水化合物的膳食可以延长运动时间，并提供能量补充。运动员在活动前4小时至少应喝5-7毫升每公斤体重的水或运动饮料。在运动前至少4小时补充液体，可以有足够的时间来调整机体的水化状态，并允许排去多余的液体。液体的消耗将根据环境因素，运动强度，体格大小，训练状态和性别等有所不同。运动前补充的运动饮料应包含60-80克/每升饮料的碳水化合物和45-68毫克/100毫升的钠。
锻炼前的餐饮或零食量，摄取的时间和锻炼开始的时间都是相互关联的。运动员的进食量应在接近比赛开始时愈来愈少，大量的进食应远离运动锻炼时间。有关碳水化合物的研究显示，运动员赛前3-4小时消耗200-300g碳水化合物有助于提高运动机能。活动开始前一小时内，运动员可能会受益于通过补充含糖饮料，如含有6％-8％CHO的运动饮料。在锻炼前大约15分钟，结合运动员训练期间碳水化合物的摄入量，消耗一些浓缩的碳水化合物效果比较好。同时，应了解并满足运动员膳食方面的个性化需求和喜好。运动员在训练季节里，应该让他们尝试并适应自己训练前餐饮的种类，数量和时间，从而找出适合他们运动训练项目的膳食方案。而到比赛阶段他们则不要启用一个新的餐饮方案，以免干扰他们的运动表现。
二、运动中的营养
一些研究材料显示，在历时约1小时的耐力运动项目中，补充一些6％-8％CHO的运动饮料有利于运动表现。对于较长时间的运动项目，按每小时补充30-60g碳水化合物可以延长运动耐力表现。对于一些在运动前没有进行足量饮食的运动员，要在运动时维持血糖水平，这一点尤为重要。运动中，每隔15-30分钟饮用180-350毫升的含有6％-8％CHO的运动饮料可以延长运动员的运动能力。
三、运动后及恢复中的营养
运动后重要的是要补充在活动期间丢失的体液和电解质。进餐时饮用一些补液饮料和摄取些许带咸的食物，将有助于丢失液体和电解质的恢复。活动后，运动员可按每丢失1kg体重饮用900-1400ml的液体。人们应当认识到，完全恢复机体的水合状态，需要足够的钠钾补充和额外的液体摄入，即超过在运动中汗液和尿液的排出量。运动后的餐饮结构和时间安排取决于运动训练的强度和持续时间，以及下次训练的时间。并非所有的运动员都需要执行营养恢复。例如，越野跑运动员在减量训练前并没有耗尽肌糖原，他们在赛前有足够的时间进行恢复。而对于那些每天进行多次高强度训练的人员，适当的饮食计划将是非常有意义和重要的。运动后碳水化合物的摄入时序可影响糖原合成。运动后30min和每2hr（最多6hr）的时间间隔按每公斤体重1.0-1.5克CHO进行补充，比推迟2小时摄入补充得到更高的肌糖原水平。当恢复期间有限，只有几个小时的情况下，水和能量的补充可以通过糖电解质溶液和富含CHO的食物来实现，液体量至少要按运动引起的体重丧失的150％进行估计。
蛋白质在运动后营养恢复过程中扮演重要角色。大量的研究事实表明，在恢复期的饮食方案中增加蛋白质与仅按推荐量单纯补充碳水化合物相比并不能在更大程度上增加肌糖原。然而，增加膳食中的蛋白质将为肌肉组织的修复和重建提供氨基酸。虽然碳水化合物是肌肉能量的主要来源，但在活动后不久补充少量的蛋白质可帮助体内肌肉蛋白质的修复与合成。运动员应在整个一天内通过多次摄入来满足体内蛋白质的需求，而不是靠一次大量的摄入。Howarth等人的研究表明，大约20克蛋白质就足以刺激肌肉蛋白质的合成和修复。此外，研究表明，不超过30分钟的体力活动后，与碳水化合物的补充同时摄入7-10克蛋白质就足够启动肌肉蛋白质的合成。运动后重复补充至6个小时，可能随着时间的推移对于肌肉重建具有良好效果。
四、结语
合理的营养带来理想的运动表现。采取合理的营养战略可以提高身体活动的耐力和帮助运动员从训练比赛中迅速恢复。以上这些建议的一个重要前提是，能加快从训练比赛中恢复的理想营养补充可以通过摄入有益健康的食品和饮料来获得，这其中包括正确的选择食物种类、数量和进食时间。
参考文献：
[1] 莫恩主编,杨则宜译审.运动营养[M].北京:人民体育出版社.2004.
关键词 营养 运动训练 碳水化合物 运动饮料
运动前、运动中和运动后的食物和液体消耗是运动训练者最关心的一些问题。事实上，运动员受许多错误信息的误传，导致他们对运动营养了解的混乱。在训练期间或更重要的是在比赛期间到底应该吃或喝什么？作者从运动人体科学的理论基础出发，以美国饮食协会，加拿大营养师协会和美国运动医学学会就营养和运动能力发表的联合立场声明为参考[1]，对运动员活动前，活动间和活动后的食物和液体消耗提供一些简单可行的选择指导建议，用来帮助运动员在训练或竞赛之前，期间和之后的食物和液体选择，以使运动员最大限度地发挥他们的运动潜力。
一、运动前的营养
运动员在体力活动前应该进食些食物而不要处于空腹状态。运动前补充一些高碳水化合物（CHO）的食物可以增加肌肉糖原储存和维持血糖。有研究表明，运动前一餐采用低纤维、低脂肪、中蛋白质和高碳水化合物的膳食可以延长运动时间，并提供能量补充。运动员在活动前4小时至少应喝5-7毫升每公斤体重的水或运动饮料。在运动前至少4小时补充液体，可以有足够的时间来调整机体的水化状态，并允许排去多余的液体。液体的消耗将根据环境因素，运动强度，体格大小，训练状态和性别等有所不同。运动前补充的运动饮料应包含60-80克/每升饮料的碳水化合物和45-68毫克/100毫升的钠。
锻炼前的餐饮或零食量，摄取的时间和锻炼开始的时间都是相互关联的。运动员的进食量应在接近比赛开始时愈来愈少，大量的进食应远离运动锻炼时间。有关碳水化合物的研究显示，运动员赛前3-4小时消耗200-300g碳水化合物有助于提高运动机能。活动开始前一小时内，运动员可能会受益于通过补充含糖饮料，如含有6％-8％CHO的运动饮料。在锻炼前大约15分钟，结合运动员训练期间碳水化合物的摄入量，消耗一些浓缩的碳水化合物效果比较好。同时，应了解并满足运动员膳食方面的个性化需求和喜好。运动员在训练季节里，应该让他们尝试并适应自己训练前餐饮的种类，数量和时间，从而找出适合他们运动训练项目的膳食方案。而到比赛阶段他们则不要启用一个新的餐饮方案，以免干扰他们的运动表现。
二、运动中的营养
一些研究材料显示，在历时约1小时的耐力运动项目中，补充一些6％-8％CHO的运动饮料有利于运动表现。对于较长时间的运动项目，按每小时补充30-60g碳水化合物可以延长运动耐力表现。对于一些在运动前没有进行足量饮食的运动员，要在运动时维持血糖水平，这一点尤为重要。运动中，每隔15-30分钟饮用180-350毫升的含有6％-8％CHO的运动饮料可以延长运动员的运动能力。
三、运动后及恢复中的营养
运动后重要的是要补充在活动期间丢失的体液和电解质。进餐时饮用一些补液饮料和摄取些许带咸的食物，将有助于丢失液体和电解质的恢复。活动后，运动员可按每丢失1kg体重饮用900-1400ml的液体。人们应当认识到，完全恢复机体的水合状态，需要足够的钠钾补充和额外的液体摄入，即超过在运动中汗液和尿液的排出量。运动后的餐饮结构和时间安排取决于运动训练的强度和持续时间，以及下次训练的时间。并非所有的运动员都需要执行营养恢复。例如，越野跑运动员在减量训练前并没有耗尽肌糖原，他们在赛前有足够的时间进行恢复。而对于那些每天进行多次高强度训练的人员，适当的饮食计划将是非常有意义和重要的。运动后碳水化合物的摄入时序可影响糖原合成。运动后30min和每2hr（最多6hr）的时间间隔按每公斤体重1.0-1.5克CHO进行补充，比推迟2小时摄入补充得到更高的肌糖原水平。当恢复期间有限，只有几个小时的情况下，水和能量的补充可以通过糖电解质溶液和富含CHO的食物来实现，液体量至少要按运动引起的体重丧失的150％进行估计。
蛋白质在运动后营养恢复过程中扮演重要角色。大量的研究事实表明，在恢复期的饮食方案中增加蛋白质与仅按推荐量单纯补充碳水化合物相比并不能在更大程度上增加肌糖原。然而，增加膳食中的蛋白质将为肌肉组织的修复和重建提供氨基酸。虽然碳水化合物是肌肉能量的主要来源，但在活动后不久补充少量的蛋白质可帮助体内肌肉蛋白质的修复与合成。运动员应在整个一天内通过多次摄入来满足体内蛋白质的需求，而不是靠一次大量的摄入。Howarth等人的研究表明，大约20克蛋白质就足以刺激肌肉蛋白质的合成和修复。此外，研究表明，不超过30分钟的体力活动后，与碳水化合物的补充同时摄入7-10克蛋白质就足够启动肌肉蛋白质的合成。运动后重复补充至6个小时，可能随着时间的推移对于肌肉重建具有良好效果。
四、结语
合理的营养带来理想的运动表现。采取合理的营养战略可以提高身体活动的耐力和帮助运动员从训练比赛中迅速恢复。以上这些建议的一个重要前提是，能加快从训练比赛中恢复的理想营养补充可以通过摄入有益健康的食品和饮料来获得，这其中包括正确的选择食物种类、数量和进食时间。
参考文献：
[1] 莫恩主编,杨则宜译审.运动营养[M].北京:人民体育出版社.2004.