喜欢抢人家“另一半”的自由基，是让我们变老的坏分子。
　　“自由基”的抢夺战 让你变老
　　喜欢抢人家东西的“自由基”，是让你身体老化的坏蛋。自由基是指不成对的电子，在我们身体的任何部位都可能出现。这些形单影只、来去自由的自由基们，因为孤单，所以“情绪”很不稳定，它们会时不时地攻击一下这个细胞，或者不高兴的时候抢别人的电子，在这种攻击与抢夺战中产生氧化反应，使你的身体逐渐老化，慢性疾病也开始慢慢产生。
　　给自由基找对象抗衰老
　　身体本来就有超氧化歧化酶（SOD，Superoxide Dismutase）、谷胱甘肽过氧化酶（GSHP，Glutathione Peroxidase）、过氧化氢酶（Catalase）这三套抗氧化机制在运作，再加上我们每天吃下肚的食物中也含有一些抗氧化物质，比方说维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等等，另外还有一些存在于蔬果中，但没有被归纳在必需营养素之列，却同样具有抗氧化功效的物质，我们称之为植化素（Phytochemicals）。这些抗氧化物质因为体积大所以性质较稳定，它们给自由基安排“相亲”，
　　食物中的抗氧化主角
　　那些帮自由基“相亲”的抗氧化物质，我们的身体无法自行制造，必须通过饮食才能获得。
　　维生素C
　　维生素C多存在于蔬菜水果中，其中又以水果里的含量特别丰富。当维生素E提供自己的电子给自由基以后，性质相对会变得稍微不稳定些，这个时候可以藉着维生素C来让维生素E做还原、稳定它的性质，具有缓冲的功效。维生素C成人每日建议摄取量为100毫克（可维持身体基本机能的摄取值），每日摄取上限为2000毫克，但市售的锭剂多为500到 1000毫克的剂量，虽有抗氧化的保健功效但应须注意不可过量，否则将引起血中的草酸浓度升高，长期下来可能有肾结石的风险。不过维生素C属于水溶性，多喝水可以加速排出，与可能会囤积在脂肪内的维生素E相比，算是较安全的抗氧化物质。
　　冠军食物： 在所有的蔬菜、水果中，维生素C含量都不少，西兰花和樱桃的含量尤其比较多。
　　维生素E
　　不管在食品、保养品当中，我们常看见维生素E的字样被放大标示在包装上头，它的抗氧化功效相信早已是众所皆知，营养师建议，天然的维生素E多存在于食用油及坚果类中，这是因为油脂容易产生氧化，除此之外油品制造商也会添加维生素E于食用油中帮助性质稳定。
　　维生素E成人每日建议摄取量为12毫克（mgα-TE），每日摄取上限为1000毫克，因为属于脂溶性维生素恐累积于体内，所以不建议额外服用高剂量的锭剂补充，我们每天从食物中摄取到的维生素E，就足以应付身体需求。
　　冠军食物： 杏仁、榛子和胡桃等坚果和压榨植物油中的维生素E很丰富。
　　β-胡萝卜素
　　β-胡萝卜素是维生素A的前驱物质，前驱物质的意思是当我们将β-胡萝卜素吃下肚后，在肝脏、大肠中的催化下会转换变成维生素A。其主要功能是抗氧化，负责保护我们黏膜的完整性，但因为它属于脂溶性，所以也可以保护脂质不会过氧化，功效和维生素E有些类似。当β-胡萝卜素缺乏时，较容易有癌症、心血管疾病的发生。如果持续一段时间大量摄取，β-胡萝卜素摄取过量但身体来不及代谢，会表现在肤色上使皮肤看来橘橘又黄黄的，别担心，只要停止食用一段时间，肤色就会逐渐恢复了。
　　冠军食物： 因为β-胡萝卜素呈现橘黄的颜色，所以在木瓜、胡萝卜、芒果，或是深绿色的蔬菜中含量较丰富。
　　植化素
　　又名植物化学素，存在于天然食物中，人体本身无法制造必须从食物获取，植化素可以保护细胞免于自由基的危害，对于预防慢性疾病具有功效。我们常听闻的类胡萝卜素、类黄酮类、吲哚类、 黄素、多酚类等等，都属于植化素家族中的一员。
　　冠军食物： 植化素广泛的存在于蔬果中，这也正是为什么十分鼓励大家食用天然蔬果的原因之一喔！建议每日应摄食不同颜色的蔬果各一份，若是未烹饪生的蔬菜，一份相当于一个拳头大；若是煮过的蔬菜，一份则相当于半个拳头大。
　　办公室里的抗老零嘴
　　


　　1奶酪粒
　　能让骨骼抵抗衰老的奶酪，在所有奶制品中含钙量最高、含乳糖量最低,常吃奶酪能提高骨骼的质量，降低骨质疏松的危险。虽然奶酪本身的热量高，但常吃并不会让你越来越胖，因为奶酪能在脂肪细胞内部形成一个生化环境让细胞自动放弃脂肪，身体会根据需求选择吸收脂肪，不会让多余的脂肪囤积在体内。
　　2绿茶
　　儿茶多酚是绿茶中主要的抗氧化物质，可以清除自由基提供抗氧化作用，保护细胞和DNA不受破坏。不过如果想把茶做为抗氧化来源，一定要留意咖啡因有无过量，否则可能会出现心悸不适的症状，此外浓茶会刺激胃酸分泌，故空腹时最好不要喝茶，会伤胃。
　　3苹果
　　苹果主要是多酚类的抗氧化物质，不过最让人有些意想不到的是，多酚竟大量存在于苹果皮上，建议可以将苹果洗干净后直接连皮吃或是一起打汁，具有养颜美容的效用。苹果果肉的水溶性纤维丰富，会吸收肠胃道内的水份，所以有些人若轻微腹泻时可以吃点苹果，具有止泻的效果，但如果吃得过量相反也可能造成便秘（因为吸收太多水份使粪便变得干硬）。果皮的多酚类能抑制坏的低密度胆固醇（LDL）氧化，果肉的水溶性纤维也具有降低胆固醇的功用，双重抑制胆固醇的功效真是高胆固醇者的一大福音。
　　4杏仁
　　杏仁被归纳在坚果类当中，富含油脂所以虽然对身体好也必须酌量食用。一般建议每天食用量是女生的手松松的抓起一把的份量（约8颗左右，即为一份油脂类的量），杏仁富含单元不饱和脂肪酸和维生素E，可以降低血液中的胆固醇的浓度，预防动脉硬化等心血管疾病发生。 　　5蔓越莓
　　含有抗氧化物质前花青素，具有“北美红宝石”的美称。有预防女性泌尿道感染的特性，且有减少低密度胆固醇的功效，但市售蔓越莓产品大多额外添加糖份，食用过量可是有发胖的可能喔！
　　市售的蔓越莓果实多是冷冻进口，如果拿来打成蔓越莓酸奶，大人小孩的接受度都会更高。
　　


　　办公室里的抗老零嘴
　　6桑葚
　　桑葚含丰富的铁质和维生素C，虽然算是比较少见的水果，不过喜欢它酸甜口感的人都会对它爱不释口。癌细胞的产生往往是细胞膜受到外来损害，之后产生病变而造成的，桑葚有丰富的花青素，可以加强细胞膜抗氧化的功能，让细胞膜较不易受到伤害，不过桑葚中有胰蛋白酶的抑制物，食用过量会阻碍蛋白质消化。每年3到4月是盛产期，下次到市场走走不妨多注意一下唷！
　　7芭乐
　　芭乐不但维生素C丰富且纤维量高，在水果中算是很不错的选择。营养师提醒，有的时候糖尿病患者会误以为芭乐比较不甜可以多吃，但每一份水果中的糖份差异不大（一份约是女生的拳头的大小），吃的时候不能单以甜味判别糖份高低，份量可要多注意一下。
　　8葡萄
　　葡萄属于蓝紫色的水果所以花青素含量丰富，花青素的抗氧化效力很高，效用可是维生素C的30倍或维生素E的50倍。把葡萄洗干净后连皮带籽一起吃下肚，或是打果汁、饮用适量红酒都很健康呢！
　　9草莓
　　草莓和葡萄一样富含花青素，莓类是水果中花青素含量最高的，草莓里的抗氧化酶可以清除自由基，还能保护胃黏膜对胃部的疾病改善有帮助。
　　


　　10橘子
　　柑橘类的食物都富含维生素C，还有多酚类的抗氧化物质，不过橘子的多酚类主要来自皮，所以在吃橘子的时候可以连皮上白白的丝也一起吃下肚，或者将橘子皮晒干后制成陈皮食用（陈皮是腌渍品要注意钠含量）。
　　抗老零食小贴士
　　营养师细心提醒，我们今天提到的抗氧化食物常常是以蜜饯、果干等加工品的形式售卖，如果要吃的时候还得多注意一下盐份或糖份是否过高，如果可以，吃新鲜的食物当然最营养最健康！
　　比如一杯500毫升的橙汁约是10颗新鲜橙子榨出来的，不知不觉中会吃进太多的糖份，再加上维生素C遇热和遇光会氧化减少，营养反倒不如吃下一整颗新鲜的橙子喔。
　　厨房里的抗老食材
　　


　　


　　1花椰菜
　　十字花科的花椰菜富含维生素A和C，里面还有丰富的吲哚可以帮助我们抗氧化，有抵御癌症的效用。
　　2深海鱼类
　　深海鱼类因为含有深海鱼油，主要成份Omega-3不饱和脂肪酸（DHA和EPA）有不错的抗氧化效果，还可以降低血栓的发生，避免心血管疾病。必须格外注意的是，有的人可能正在服用抗凝血剂或是身体有伤口，这时补充过量Omega-3或许会让伤口出血不止。此外，深海鱼类有重金属污染的疑虑，建议在购买以前先了解渔获的来源，留意有无产销履历，会吃得更安全健康。
　　3地瓜
　　黄澄澄的地瓜绵密又香甜，当中含的β-胡萝卜素丰富到可以媲美红萝卜呢！在数十年前、物资不是那么充裕的年代多以此为主食，事实上地瓜属于五谷根茎类，拿来替代米饭当成主食是很不错的选择，而且膳食纤维丰富可以促进排便呢！
　　4小麦胚芽
　　谈到小麦胚芽大家或许有些陌生，不晓得在哪些食物可以看见它的踪迹，事实上，小麦胚芽含有高量的维生素E，可减少脂质过氧化现象，进而降低心血管疾病的发生。小麦胚芽在全麦制品中都会有（一般精制过面粉则无），在大人小孩都爱喝的麦片粥很常见，也常存在于全麦西点面包与消化饼里。
　　5黄豆
　　黄豆中的大豆异黄酮又被称为“植物的雌激素”，女性在过了更年期以后身体的贺尔蒙逐渐减少，所以有的人会利用植物雌激素纾缓更年期症状带来的不适。适量植物雌激素可降低乳癌及摄护腺癌，也对预防骨质疏松症、心血管疾病有一些帮助。
　　6西红柿
　　茄红素是西红柿中最棒的抗氧化物质，目前的研究显示，茄红素对于抗癌有一些相关性，男生可以预防摄护腺癌、女生可以预防乳癌，还能预防心血管疾病侵袭健康。西红柿经过加热、加油烹调能帮助茄红素释出，吸收利用率比生吃更佳，建议餐桌上偶尔不妨来一盘西红柿炒蛋或是西红柿罗宋汤，更是既美味又营养呢！
　　7山药
　　或许有的人会对山药有点黏黏的口感觉得抗拒，但山药的抗氧化重点黏质多糖体（viscous polysaccharids）可是隐藏在其中。黏质多糖体是制造荷尔蒙的主要原料，可促进荷尔蒙分泌，对于更年期女性眼睛及皮肤干燥都很有助益。
　　8香菇
　　香菇的香菇多糖体能活化体内和免疫能力相关T细胞与自然杀手（NK）细胞，因此有「菌中之王」的称号。别看香菇像把可爱的小伞，其实它的纤维含量颇高，可帮助肠胃道积存的废物排出，不易造成肠胃道病变。
　　小贴士蔬果怎么吃最健康
　　营养师建议我们要各色各种类的多样化摄取，不同颜色蔬果所蕴含的抗氧化物质也不相同，这样才能广泛的将营养通通吃下肚！“蔬果579”建议的蔬果摄取的份量如下：
　　


　　水果一份约女性拳头大小一粒或是一平碗，蔬菜一份生重约100公克（煮熟约为1/2碗至2/3碗）。
　　水果因为糖份较高，所以血糖控制不佳者一天应以两份为限。