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考试焦虑是一种情绪反应，是当考生意识到考试情境或考试结果对自己具有某种潜在威胁时所产生的一种紧张的内心体验。中考、高考期间，考生的紧张和焦虑往往会影响其正常水平的发挥。笔者多年的工作经验告诉我们，控制考生考试焦虑的关键所在是：让每个考生都拥有一颗平常心
一、调整心理状态，正确对待焦虑
耶基斯一多得森定律表明，动机强度与学习成绩并不是线性关系，而是呈倒U型的曲线关系，即动机过弱不能激起学习积极性，而过强的动机表现——高焦虑和紧张又会使学习效率降低，只有中等强度的焦虑，才能使大脑处于适度兴奋状态，思维的灵活性、广阔性、深刻性得到最好地发挥。因此，考生掌握这一学习规律，自觉调整自己的心态，使自己对考试保持适度的紧张是很重要的。在此提醒考生注意以下几点：
1认清自己，目标适当
考生对自己各方面能力的了解比任何人都清楚，最有资格和权力来确定自己的升学目标，这是对自己、对社会负责的表现。对于教师、家长和其他成员不切实际的期望要有客观的分析，切不可盲目迎合，这样考生才能心情愉快、精力充沛、轻装上阵、考出水平。
2要有积极的心理暗示
考试前夕，要有意对自己或对别人说：“我一切都准备好了” “考试只不过是在有限的时间内做些题目罢了，没什么可怕的”“我心情很坦然”等等，多重复几遍，肯定会增长信心，减轻焦虑。
3保持愉快乐观的心情
“心平气和”“神清气爽”都是说愉快的心情能引起体内一系列的生理反应，例如肌肉舒适地放松、心脏舒适地跳动、体温略略上升等。因此考前听听音乐、散散步、干些轻微的体力活，或回忆一些令人愉快的往事，为考生创造一个宽松、平静、无杂念的心理氛围，对于调整考生心态，控制焦虑情绪会有所帮助。
二、掌握降低焦虑的策略，大胆反复实践
1认知重建法
认知重建法强调，一个人的情绪障碍常常是因其受错误的、扭曲的认知影响而产生；情绪障碍与其说是某种事件引起的，倒不如说是因为自己的认知偏差产生的，因此心理辅导重在改变或修正扭曲的认知，打破已有的思维定势，运用新的认知来重新评价所遇困难的真实性和危险性。例如考生认为：
“别人都比我复习得好。”
分析：这绝不是事实，而是你在认识上夸大了事实，除非你一点儿都没复习。只要自己认真复习准备，考试一定不会一塌糊涂。
“考试真可怕，我害怕考试。”
分析：这是真的吗?否!自己平时已经历了许多次考试；可谓屡经考场，并不是考试使你感到可怕，而是你在自己吓唬自己，是你对考试结果感到恐怖，是在逃避考试，是以偏概全。
“若考试失败，别人一定会讥笑我。”
分析：未发生的事情，你怎能知道呢?这只是自己瞎猜疑，是预见的错误。现在应积极准备考试，其他不要多想。
只要你能坚持把所有困扰你的问题一一从全新的角度加以分析，你会惊奇地发现，那些常使你感到威胁，令你焦躁不安的想法，实际上都是庸人自扰。
2放松法
这是一种快速、简便、有效的方法，考生可单独练习，也可集体练习。
第一步 迅速拉紧身上所有的肌肉，并使肌肉紧张(约10秒钟)，然后立即解除紧张，体验感受上的差别(约5秒)，反复3次。
第二步 把练习的重心放在呼吸上：做6次慢速深呼吸，想像所有的紧张随着呼气离开了肌体，同时自己说一些自定的短语(如冷静、放松)，多次练习后，仅重复这一短语即可放松。
第三步 要求在紧张发生之前、之中、之后进行自我良性暗示，与自己进行这些语言交谈： “这次考试很重要，但我也不必紧张。若遇到不知所措的情况更要注意放松。心中要数一、二、三……”自己先要意识到紧张，然后给自己提出减轻焦虑的暗示，再配合运用慢速深呼吸，这样反复练习，你就会成为控制自己情绪的主人。
3征服失眠法
生理心理学家经过研究，一致认为在引起人们失眠的40多种原因里，心理因素位列榜首。对于考生而言，焦虑、紧张、恐惧是失眠的重要原因。《征服失眠》一书的作者舒尔茨博士说：“维持人体健康所需的睡眠时间没有一个定数，一些入睡4个半小时就足够了，而另一些人要睡9个小时。只要处在这个时间范围内，你的睡眠就是正常的。”因此考生不要过分担心睡眠时间少，须知，因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害，远远超过睡眠本身。如有人在考试前夜紧张得睡不着，这时，你不必为此而担忧。心理学家认为：一夜不睡并不影响人的智力。你的失败，不在于缺少睡眠，而在于你一直存在着强烈的心理暗示：“睡不好，肯定考不好。”事实上，你的失败仍是由焦虑造成的，因此，要克服考试焦虑，必须先征服失眠。
①顺应自然
其根本在于使失眠者认识并体验到，对超越自己控制能力的自然现实存在的抵抗是无用的。要具备一种与自然事物相协调的态度，老老实实接受症状，带着症状学习，如痛苦时任其痛苦，毫无睡意时顺其自然，坚持对症状视若平常，切不可强求自己违背当时的精神状态而自行其是，顺其自然不能入睡者而终能人睡。
②暗示疗法
长期失眠者，可在磁带中反复播放这样的内容或自语：“今天情绪很稳定，心情也好，肯定能睡个好觉，明天醒来，一定会精神饱满，精力旺盛，学习效率一定很高。”每晚重复这样的内容，坚持数月，必会提高睡眠质量。
三、树立自信，沉着应战
进入考场有点紧张是正常的。考试刚开始时心情紧张，大脑皮层的记忆区域易被抑制，但只要自己充满自信，排除杂念，集中精力思考问题，紧张状态很快就会解除。
做题过程中，一定要遵循先易后难的顺序，逐步增加喜悦和成功的感受，同时，也使大脑有个启动的过程。认真复查和做熟悉的题目，在保证容易题目万无一失的情况下，再去做难题。另外，考试结束后，要回避一切议论，考完一科就要彻底忘一科，切忌思前想后。
罗斯福说过：“我们惟一要害怕的，就是害怕本身”。希望每一位考生都能用一颗平常心对待考试，摆脱考试焦虑的困扰，以积极的心理状态、充沛的精力投入到考试中去，考出自信，考出水平。
运用森田疗法预防和缓解考试晕场
森田放松训练法将认知、情绪和行为三要素整合起来，指导学生科学了解三者联系和互动作用，紧紧把握“行为”的核心作用，有效降低了过度的应试焦虑。
考试晕场是由过度焦虑引发的一种思维障碍，是中学生比较常见的心理问题。在比较重大的考试中，有些学生由于过度焦虑，造成“意识范围狭窄化”的发生而出现思维迟缓，回忆能力下降的状况，平时完全可以做对的题目找不到一点儿思路，甚至陷入高度恐惧，大脑一片空白，无法继续答题的状态，这就是 所谓的“晕场”。尤其是初三、高三的学生，面对即将到来的中考和高考，都会在心理上产生不同程度的焦虑情绪，有的学生会每日感到紧张、忧虑、恐慌无助。这类学生就有可能在考场上出现程度不同的晕场反应。
为了帮助中学生有效地预防考试晕场的发生和及时缓解考试晕场的反应，我们在进行考试心理辅导的实践中反复实验，根据森田疗法理论设计了一个考试心理的训练程序，即“森田放松训练法”，也可称作“关注行为放松法”。
其操作程序如下：
第一步 了解考试晕场发生的原因和过程
有晕场经历的学生一般多是在考试之前由于认识上的原因，就已经出现了程度不同的焦虑情绪，因此在考试当中一旦遇到难解的题目，或者考试快要结束时就会更加紧张不安，甚至有一种大难临头的绝望感。此时，头脑中会引发一系列主观消极的推理、联想，越发感到忧虑痛苦，而且这种认识和情绪状态还会引发躯体上出现多种生理反应，甚至是强烈的躯体症状，如心慌出汗、手心发凉、头晕耳鸣、眼睛发花、面部肌肉颤动、手发抖、有即刻便尿感或大便感等。而对于这些躯体反应的消极体验和关注反过来又会进一步激发过度焦虑的发生。
出现这种情况时，学生通常都会对自己的状态感到不满、着急，也就是对自己的“焦虑状态”感到“焦虑不安”，认为这种状况严重干扰了自己的思维活动，无法专心答题，就想凭借顽强的意志迅速缓解和消除这种消极状态。然而森田理论和现代心理科学的研究都告诉我们，情绪状态一旦出现，很难以主观意志为转移。
由于学生不了解这种人体自然现象的规律，就会在焦虑状态下产生不能自控的恐慌感，还会责备自己的无能。于是，就不断体验和极力抵抗情绪状态，然后焦虑情绪不但没有缓解和消除反而更加严重。导致“意识范围的狭窄化”。所谓意识范围的狭窄化，是指一个人在高度焦虑时由于自己的意识完全专注于引起焦虑的刺激物，沉浸在对预期后果的恐慌不安中——“我不能控制自己啦!完啦!又要考糟啦!……”于是这种消极的心理“聚焦”便抑制了大脑其他兴奋点的活动，使当事人无法迅速投入当时应该进行的思维活动。在“意识范围狭窄化”的状态下，一个人难以专注于当时应该进行的正常、高效的思维活动，所以在考场上就出现了思维迟缓，理不出解题思路，无法回忆部分熟悉的知识，甚至思维阻断，大脑一片空白的“晕场”现象。
如果晕场只是第一次出现，而在下一次考试的时候能够正确评价和期望自己，就可能不再出现晕场的现象了。但是，发生过晕场的学生往往由此嫌弃自己的无能而感到自卑，认为有修养、有能力的人是不应该出现这种消极的情绪的，不能及时调整情绪也正说明了自己的低能、无能，甚至认为自己脑子出了毛病。有的学生还误认为是自己的意志力太差了，不能控制自己。对于这种情形，有些家长也很难理解，甚至一再埋怨：“你怎么就不能控制自己的情绪呢?真是废物!”这些人格评价导致学生加重对于晕场的忧虑和苦恼，加重自卑的情绪。这些消极情绪反应很容易在大脑专司情绪活动的“杏仁核”登录，并且在下一次相同情境出现的时侯，不等大脑做出正确判断就抢先浮现出来。这是源于人类应付“危机”的自我保护性本能的反应。又因为情绪具有动机的性质和作用，所以在情绪驱动下考生常会在考试之前产生情绪性行为，出现“预期焦虑”，反复思索“我会不会又晕场，再晕场怎么办?”……使自己提前进入了忧虑恐慌的情绪状态，这就很容易再次引发考试晕场的发生。
此外，一些容易接受暗示的学生还会受到“预言自动实现”心理效应的影响。你觉得这一次考试又要晕场了，结果可能真的又晕场了。如果此种情形反复出现，消极的自我意识就可能形成条件反射，有的学生就会逐渐出现“习得性无助心理”，自卑情绪严重，认为自己走不出这个晕场的怪圈了。所以， “预言自动实现”的负面心理效应是造成考试晕场的一个重要的心理因素。
第一步骤之必要性：了解了考试晕场发生的原因和过程，我们就可以初步掌握晕场发生的基本规律和特点，为我们有效地防止考试晕场或缓解晕场反应提供了科学基础，而且使学生明白了晕场并不是脑子出了什么毛病，而是自己对消极情绪的错误认识和处理造成的，从而放弃“有病”的心理负担和“低能、无能”的自责，重新树立驾驭自我的信心。
第二步 认识焦虑的两重性，正确进行自我评价
1 认识焦虑，坦然面对
一些中学生对焦虑情绪的正负效应缺乏科学的认识，因而笼统地认为焦虑是考试的大敌，必须努力排除焦虑。其实，焦虑也具有正负两个方面的作用。
一方面，焦虑情绪是人类一种自我保护性的本能反应。当人遇到可能威胁自身安全或可能伤害个人自尊、影响自我价值的情境时，都会产生一定的焦虑情绪，同时生理上会发生相应的生化反应，体能迅速调动起来，准备做出应付行为。所以，这种本能的反应是我们生活中不可缺少的重要“助手”。焦虑是注意的基础， 一定程度的焦虑情绪可以有效地调整我们的注意力，从而提高记忆效果和思维效率。因为有焦虑，你在考场上才特别注意认真审题，迅速安排应试策略，尽快调动记忆储备，抓紧答题。由此，森田理论揭示了一个重要的生活哲理：只要你有取得成功的欲望，你就必然会有一定焦虑；反之，你有一定的焦虑，就说明你有取得成功欲望的影子，谁又能够扫除自己的影子呢?这是人类心理世界的一条自然法则。
总之，焦虑尽管是令人厌恶的情绪，但在学习中又不可缺少，我们不应笼统地把焦虑看作学习的绊脚石，而应当宽容地接受适度焦虑的出现。不允许自己的情绪有波动，不允许有焦虑，就必然会对正常焦虑的出现感到痛苦、不安。这种“对于焦虑的焦虑”反而会激发过度焦虑，把自己推向考试晕场的泥潭。
当然，焦虑情绪毕竟是一种消极的情绪。当这种情绪超过我们所能承受的程度或持续时间较长时，不仅会伤害身心健康，还会影响学习效率和考试成绩，考试晕场就是一个明证。
2 适度期望，科学评价，放弃“横向定位”
焦虑与自我期望成正比，不切实际的过高期望必然会增加心理压力，导致过度焦虑的发生。所以，只有适度期望才会有适度压力、适度焦虑，才能充满信心争取理想成绩。在应试教育的影响下，一些中学生太习惯于“通过横向比较进行自我价值定位”，每一天都盯着周围同学的学习目标、学习效率和考试成绩，只要稍不如人，就苦恼不堪，殊不知他人的行为只是评价自我的一个参照系数，而不是自我评价的标尺。
第二步骤之必要性：正确认识焦虑的生存意义，消除对焦虑的误解和不必要的担心，才能正确对待焦虑反应，避免过度焦虑的干扰。调整自我评价和目标期望旨在调整动机强度；放弃横向比较的定位旨在减少环境因素的干扰，有助于改善整体情绪背景。
上述两个步骤是必须首先解决的重要的认识问题。其目的有两个：一是改善整体情绪背景；二是为第三 步训练操作提供知识准备，二者都是第三步训练的必要前提。
第三步 训练的核心内容：顺其自然，为所当为
所谓“顺其自然，为所当为”，即按照自然规律的法则，接受自然出现的情绪状态，为了自己的目的，坚持完成此刻最有意义的行为。
1对过度焦虑状态不体验、不苦恼、不抵抗
在紧张的学习过程特别是在考试过程中，一旦出现了过度焦虑的状态，一些学生会立刻感到担心，极力想排除这种反应。因为他们确实感到只要有焦虑情绪出现就无法集中注意力，就不能专心思考。在他们看来，这种出现在自己脑子里的东西一定会干扰自己的思维。其实这是一种常识性的误解，虽然“焦虑的发生”和“无法集中注意力”具有时间先后的链接，但是却没有直接的因果关系。因为根据意识活动的规律，不是这种负面情绪直接影响了你的思考，而是你对负面情绪状态的关注、体验和抵抗干扰了你的正常思维活动，使你不能专心思考。
既然我们已经了解了情绪变化的规律，那么，当消极情绪出现时，就不要以主观意志对抗情绪变化的“自然现象”，而应该坚持“顺其自然”的原则，实行三不态度：不痛苦、不体验、不抵抗。
2在“顺其自然”，任凭情绪状态存在的同时，坚持“为所当为”的态度
依靠你的意志专心支配你现在的积极行为，去完成你现在应该完成的行为。切记：不要关注情绪而只专注该做什么和怎么做。尽管我们的主观意志不能直接支配和改变已经发生的情绪，却完全可以支配自己的意志行为，包括思维行为。只要你不再为那些情绪而苦恼，不再企图排除它们，就一定可以做到“为所当为”。
其实，情绪是随着行为的变化而变化的，调整了行为也便调整了情绪。只要你为了考试成功，努力专注于自己当时的思维活动，你就已经进入了积极应试的情绪状态。
为了收到较好的训练效果，应在日常学习情境和平时的考试中就开始进行“森田放松训练法”的练习，逐步领悟其中的哲理，体验成功，获得经验，在心理和行为上形成良性应答方式，那么在重大的考试中也就可以积极地应对了。
以最佳精神状态应对考试
有一位考生这么说：“就学习时间而言，似乎已到了我的极限。我觉得自己平时学得还可以，大部分习题能做对，但考试时不知怎么搞的，该对的做不出，不该错的却偏偏出错，成绩总是不理想，这使我紧张不安，甚至有点害怕考试。”出现这种现象的主要原因，在于考生没有使自己处于最佳应试状态，情绪过于紧张，无法充分集中注意力，不能调控自己的内部心理状态和外部操作活动，从而影响自己真实水平的发挥，因此，考试成功的密诀之一：
一、保持充足的睡眠
有些考生为抓紧时间多学知识，剥夺部分睡眠时间，这是一种得不偿失的做法。睡眠可消除疲劳，防止大脑因活动过度而产生抑制，而且可以为新陈代谢补充营养，使人集中注意力，增加记忆效率，思维反应敏捷，想像力丰富。所以复习越是紧张，越要保证充足的睡眠。如果长时间在疲劳状态下学习，大脑皮层某些部位由于超时工作产生超限抑制而难以正常工作，也就是说，学习时，大脑并非百分之百地投入到学习过程中去，可能某些部位已经“睡着了”，不能工作了，这样势必影响学习速度。高强度疲劳战不可能带来好的学习效果。
二、摄入充足的营养
营养是一个人生长发育和从事各种活动的主要能源。营养不良会影响人体发育和大脑机能，严重的会使人出现头昏眼花、注意力涣散、思维反应迟缓等症状，降低工作和学习效率。复习考试是一项极其复杂的脑力活动，更需要摄人充足合理的营养供给大脑。“废寝忘食”强调了意志在学习中的作用，但却违背了学习的生理规律，所以在复习考试时不宜提倡。
三、进行必要的体育锻炼
经过一段时间的学习后，必须进行休息，或者是静止性休息如睡眠，或者是活动性休息如体育锻炼。而对于主要从事脑力活动的考生来说，体育锻炼更有利于防止和消除疲劳。通过体育锻炼，人体不断分解、消耗原有能量，合成、再生新能量，增强人体各大系统的功能，提高反应灵活性。
四、不断变换学习内容和学习方法
任何单一的活动持续时间过长，都会引起人的厌倦，使人疲劳，注意力分散，从而降低学习效率。所以要不断变化学习内容和学习方式，避免单科独进，方法单一，使各科内容交替进行，耳眼口手脑并用，听说读写算并进，学习方式多样化。
五、在战略上藐视考试，在战术上重视考试
应该相信自己经过长时间的充分准备，经过多次模拟考试已积累了许多经验，心理也得到了较好的训练。但在具体解每一道题时，应认真细心，重视每一个细节，尽量不丢一分。 “信心”和“细心”同时具备，保证你考试取得成功。
另外还应注意，考试前一天以休息为主，在放松状态下“随便翻翻”笔记和书本，此时不宜再记新的内容和钻研未搞懂的问题。一般说来，这时新学的内容，考到的可能性不大，却会与脑中原有内容相互干扰、搅混，使脑子变得沉重，过于紧张。而轻松的心情能使人准确、快速地从事感知、注意、回忆、思维等智力活动。
最后还要提醒考生的是，考试前做好必要的物质准备，如准备好考试时使用的笔墨等，事先熟悉考试环境，提前到达考场，免得因准备不足或迟到而惊慌失措，干扰答卷。
栏目编辑／王 莉
一、调整心理状态，正确对待焦虑
耶基斯一多得森定律表明，动机强度与学习成绩并不是线性关系，而是呈倒U型的曲线关系，即动机过弱不能激起学习积极性，而过强的动机表现——高焦虑和紧张又会使学习效率降低，只有中等强度的焦虑，才能使大脑处于适度兴奋状态，思维的灵活性、广阔性、深刻性得到最好地发挥。因此，考生掌握这一学习规律，自觉调整自己的心态，使自己对考试保持适度的紧张是很重要的。在此提醒考生注意以下几点：
1认清自己，目标适当
考生对自己各方面能力的了解比任何人都清楚，最有资格和权力来确定自己的升学目标，这是对自己、对社会负责的表现。对于教师、家长和其他成员不切实际的期望要有客观的分析，切不可盲目迎合，这样考生才能心情愉快、精力充沛、轻装上阵、考出水平。
2要有积极的心理暗示
考试前夕，要有意对自己或对别人说：“我一切都准备好了” “考试只不过是在有限的时间内做些题目罢了，没什么可怕的”“我心情很坦然”等等，多重复几遍，肯定会增长信心，减轻焦虑。
3保持愉快乐观的心情
“心平气和”“神清气爽”都是说愉快的心情能引起体内一系列的生理反应，例如肌肉舒适地放松、心脏舒适地跳动、体温略略上升等。因此考前听听音乐、散散步、干些轻微的体力活，或回忆一些令人愉快的往事，为考生创造一个宽松、平静、无杂念的心理氛围，对于调整考生心态，控制焦虑情绪会有所帮助。
二、掌握降低焦虑的策略，大胆反复实践
1认知重建法
认知重建法强调，一个人的情绪障碍常常是因其受错误的、扭曲的认知影响而产生；情绪障碍与其说是某种事件引起的，倒不如说是因为自己的认知偏差产生的，因此心理辅导重在改变或修正扭曲的认知，打破已有的思维定势，运用新的认知来重新评价所遇困难的真实性和危险性。例如考生认为：
“别人都比我复习得好。”
分析：这绝不是事实，而是你在认识上夸大了事实，除非你一点儿都没复习。只要自己认真复习准备，考试一定不会一塌糊涂。
“考试真可怕，我害怕考试。”
分析：这是真的吗?否!自己平时已经历了许多次考试；可谓屡经考场，并不是考试使你感到可怕，而是你在自己吓唬自己，是你对考试结果感到恐怖，是在逃避考试，是以偏概全。
“若考试失败，别人一定会讥笑我。”
分析：未发生的事情，你怎能知道呢?这只是自己瞎猜疑，是预见的错误。现在应积极准备考试，其他不要多想。
只要你能坚持把所有困扰你的问题一一从全新的角度加以分析，你会惊奇地发现，那些常使你感到威胁，令你焦躁不安的想法，实际上都是庸人自扰。
2放松法
这是一种快速、简便、有效的方法，考生可单独练习，也可集体练习。
第一步 迅速拉紧身上所有的肌肉，并使肌肉紧张(约10秒钟)，然后立即解除紧张，体验感受上的差别(约5秒)，反复3次。
第二步 把练习的重心放在呼吸上：做6次慢速深呼吸，想像所有的紧张随着呼气离开了肌体，同时自己说一些自定的短语(如冷静、放松)，多次练习后，仅重复这一短语即可放松。
第三步 要求在紧张发生之前、之中、之后进行自我良性暗示，与自己进行这些语言交谈： “这次考试很重要，但我也不必紧张。若遇到不知所措的情况更要注意放松。心中要数一、二、三……”自己先要意识到紧张，然后给自己提出减轻焦虑的暗示，再配合运用慢速深呼吸，这样反复练习，你就会成为控制自己情绪的主人。
3征服失眠法
生理心理学家经过研究，一致认为在引起人们失眠的40多种原因里，心理因素位列榜首。对于考生而言，焦虑、紧张、恐惧是失眠的重要原因。《征服失眠》一书的作者舒尔茨博士说：“维持人体健康所需的睡眠时间没有一个定数，一些入睡4个半小时就足够了，而另一些人要睡9个小时。只要处在这个时间范围内，你的睡眠就是正常的。”因此考生不要过分担心睡眠时间少，须知，因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害，远远超过睡眠本身。如有人在考试前夜紧张得睡不着，这时，你不必为此而担忧。心理学家认为：一夜不睡并不影响人的智力。你的失败，不在于缺少睡眠，而在于你一直存在着强烈的心理暗示：“睡不好，肯定考不好。”事实上，你的失败仍是由焦虑造成的，因此，要克服考试焦虑，必须先征服失眠。
①顺应自然
其根本在于使失眠者认识并体验到，对超越自己控制能力的自然现实存在的抵抗是无用的。要具备一种与自然事物相协调的态度，老老实实接受症状，带着症状学习，如痛苦时任其痛苦，毫无睡意时顺其自然，坚持对症状视若平常，切不可强求自己违背当时的精神状态而自行其是，顺其自然不能入睡者而终能人睡。
②暗示疗法
长期失眠者，可在磁带中反复播放这样的内容或自语：“今天情绪很稳定，心情也好，肯定能睡个好觉，明天醒来，一定会精神饱满，精力旺盛，学习效率一定很高。”每晚重复这样的内容，坚持数月，必会提高睡眠质量。
三、树立自信，沉着应战
进入考场有点紧张是正常的。考试刚开始时心情紧张，大脑皮层的记忆区域易被抑制，但只要自己充满自信，排除杂念，集中精力思考问题，紧张状态很快就会解除。
做题过程中，一定要遵循先易后难的顺序，逐步增加喜悦和成功的感受，同时，也使大脑有个启动的过程。认真复查和做熟悉的题目，在保证容易题目万无一失的情况下，再去做难题。另外，考试结束后，要回避一切议论，考完一科就要彻底忘一科，切忌思前想后。
罗斯福说过：“我们惟一要害怕的，就是害怕本身”。希望每一位考生都能用一颗平常心对待考试，摆脱考试焦虑的困扰，以积极的心理状态、充沛的精力投入到考试中去，考出自信，考出水平。
运用森田疗法预防和缓解考试晕场
森田放松训练法将认知、情绪和行为三要素整合起来，指导学生科学了解三者联系和互动作用，紧紧把握“行为”的核心作用，有效降低了过度的应试焦虑。
考试晕场是由过度焦虑引发的一种思维障碍，是中学生比较常见的心理问题。在比较重大的考试中，有些学生由于过度焦虑，造成“意识范围狭窄化”的发生而出现思维迟缓，回忆能力下降的状况，平时完全可以做对的题目找不到一点儿思路，甚至陷入高度恐惧，大脑一片空白，无法继续答题的状态，这就是 所谓的“晕场”。尤其是初三、高三的学生，面对即将到来的中考和高考，都会在心理上产生不同程度的焦虑情绪，有的学生会每日感到紧张、忧虑、恐慌无助。这类学生就有可能在考场上出现程度不同的晕场反应。
为了帮助中学生有效地预防考试晕场的发生和及时缓解考试晕场的反应，我们在进行考试心理辅导的实践中反复实验，根据森田疗法理论设计了一个考试心理的训练程序，即“森田放松训练法”，也可称作“关注行为放松法”。
其操作程序如下：
第一步 了解考试晕场发生的原因和过程
有晕场经历的学生一般多是在考试之前由于认识上的原因，就已经出现了程度不同的焦虑情绪，因此在考试当中一旦遇到难解的题目，或者考试快要结束时就会更加紧张不安，甚至有一种大难临头的绝望感。此时，头脑中会引发一系列主观消极的推理、联想，越发感到忧虑痛苦，而且这种认识和情绪状态还会引发躯体上出现多种生理反应，甚至是强烈的躯体症状，如心慌出汗、手心发凉、头晕耳鸣、眼睛发花、面部肌肉颤动、手发抖、有即刻便尿感或大便感等。而对于这些躯体反应的消极体验和关注反过来又会进一步激发过度焦虑的发生。
出现这种情况时，学生通常都会对自己的状态感到不满、着急，也就是对自己的“焦虑状态”感到“焦虑不安”，认为这种状况严重干扰了自己的思维活动，无法专心答题，就想凭借顽强的意志迅速缓解和消除这种消极状态。然而森田理论和现代心理科学的研究都告诉我们，情绪状态一旦出现，很难以主观意志为转移。
由于学生不了解这种人体自然现象的规律，就会在焦虑状态下产生不能自控的恐慌感，还会责备自己的无能。于是，就不断体验和极力抵抗情绪状态，然后焦虑情绪不但没有缓解和消除反而更加严重。导致“意识范围的狭窄化”。所谓意识范围的狭窄化，是指一个人在高度焦虑时由于自己的意识完全专注于引起焦虑的刺激物，沉浸在对预期后果的恐慌不安中——“我不能控制自己啦!完啦!又要考糟啦!……”于是这种消极的心理“聚焦”便抑制了大脑其他兴奋点的活动，使当事人无法迅速投入当时应该进行的思维活动。在“意识范围狭窄化”的状态下，一个人难以专注于当时应该进行的正常、高效的思维活动，所以在考场上就出现了思维迟缓，理不出解题思路，无法回忆部分熟悉的知识，甚至思维阻断，大脑一片空白的“晕场”现象。
如果晕场只是第一次出现，而在下一次考试的时候能够正确评价和期望自己，就可能不再出现晕场的现象了。但是，发生过晕场的学生往往由此嫌弃自己的无能而感到自卑，认为有修养、有能力的人是不应该出现这种消极的情绪的，不能及时调整情绪也正说明了自己的低能、无能，甚至认为自己脑子出了毛病。有的学生还误认为是自己的意志力太差了，不能控制自己。对于这种情形，有些家长也很难理解，甚至一再埋怨：“你怎么就不能控制自己的情绪呢?真是废物!”这些人格评价导致学生加重对于晕场的忧虑和苦恼，加重自卑的情绪。这些消极情绪反应很容易在大脑专司情绪活动的“杏仁核”登录，并且在下一次相同情境出现的时侯，不等大脑做出正确判断就抢先浮现出来。这是源于人类应付“危机”的自我保护性本能的反应。又因为情绪具有动机的性质和作用，所以在情绪驱动下考生常会在考试之前产生情绪性行为，出现“预期焦虑”，反复思索“我会不会又晕场，再晕场怎么办?”……使自己提前进入了忧虑恐慌的情绪状态，这就很容易再次引发考试晕场的发生。
此外，一些容易接受暗示的学生还会受到“预言自动实现”心理效应的影响。你觉得这一次考试又要晕场了，结果可能真的又晕场了。如果此种情形反复出现，消极的自我意识就可能形成条件反射，有的学生就会逐渐出现“习得性无助心理”，自卑情绪严重，认为自己走不出这个晕场的怪圈了。所以， “预言自动实现”的负面心理效应是造成考试晕场的一个重要的心理因素。
第一步骤之必要性：了解了考试晕场发生的原因和过程，我们就可以初步掌握晕场发生的基本规律和特点，为我们有效地防止考试晕场或缓解晕场反应提供了科学基础，而且使学生明白了晕场并不是脑子出了什么毛病，而是自己对消极情绪的错误认识和处理造成的，从而放弃“有病”的心理负担和“低能、无能”的自责，重新树立驾驭自我的信心。
第二步 认识焦虑的两重性，正确进行自我评价
1 认识焦虑，坦然面对
一些中学生对焦虑情绪的正负效应缺乏科学的认识，因而笼统地认为焦虑是考试的大敌，必须努力排除焦虑。其实，焦虑也具有正负两个方面的作用。
一方面，焦虑情绪是人类一种自我保护性的本能反应。当人遇到可能威胁自身安全或可能伤害个人自尊、影响自我价值的情境时，都会产生一定的焦虑情绪，同时生理上会发生相应的生化反应，体能迅速调动起来，准备做出应付行为。所以，这种本能的反应是我们生活中不可缺少的重要“助手”。焦虑是注意的基础， 一定程度的焦虑情绪可以有效地调整我们的注意力，从而提高记忆效果和思维效率。因为有焦虑，你在考场上才特别注意认真审题，迅速安排应试策略，尽快调动记忆储备，抓紧答题。由此，森田理论揭示了一个重要的生活哲理：只要你有取得成功的欲望，你就必然会有一定焦虑；反之，你有一定的焦虑，就说明你有取得成功欲望的影子，谁又能够扫除自己的影子呢?这是人类心理世界的一条自然法则。
总之，焦虑尽管是令人厌恶的情绪，但在学习中又不可缺少，我们不应笼统地把焦虑看作学习的绊脚石，而应当宽容地接受适度焦虑的出现。不允许自己的情绪有波动，不允许有焦虑，就必然会对正常焦虑的出现感到痛苦、不安。这种“对于焦虑的焦虑”反而会激发过度焦虑，把自己推向考试晕场的泥潭。
当然，焦虑情绪毕竟是一种消极的情绪。当这种情绪超过我们所能承受的程度或持续时间较长时，不仅会伤害身心健康，还会影响学习效率和考试成绩，考试晕场就是一个明证。
2 适度期望，科学评价，放弃“横向定位”
焦虑与自我期望成正比，不切实际的过高期望必然会增加心理压力，导致过度焦虑的发生。所以，只有适度期望才会有适度压力、适度焦虑，才能充满信心争取理想成绩。在应试教育的影响下，一些中学生太习惯于“通过横向比较进行自我价值定位”，每一天都盯着周围同学的学习目标、学习效率和考试成绩，只要稍不如人，就苦恼不堪，殊不知他人的行为只是评价自我的一个参照系数，而不是自我评价的标尺。
第二步骤之必要性：正确认识焦虑的生存意义，消除对焦虑的误解和不必要的担心，才能正确对待焦虑反应，避免过度焦虑的干扰。调整自我评价和目标期望旨在调整动机强度；放弃横向比较的定位旨在减少环境因素的干扰，有助于改善整体情绪背景。
上述两个步骤是必须首先解决的重要的认识问题。其目的有两个：一是改善整体情绪背景；二是为第三 步训练操作提供知识准备，二者都是第三步训练的必要前提。
第三步 训练的核心内容：顺其自然，为所当为
所谓“顺其自然，为所当为”，即按照自然规律的法则，接受自然出现的情绪状态，为了自己的目的，坚持完成此刻最有意义的行为。
1对过度焦虑状态不体验、不苦恼、不抵抗
在紧张的学习过程特别是在考试过程中，一旦出现了过度焦虑的状态，一些学生会立刻感到担心，极力想排除这种反应。因为他们确实感到只要有焦虑情绪出现就无法集中注意力，就不能专心思考。在他们看来，这种出现在自己脑子里的东西一定会干扰自己的思维。其实这是一种常识性的误解，虽然“焦虑的发生”和“无法集中注意力”具有时间先后的链接，但是却没有直接的因果关系。因为根据意识活动的规律，不是这种负面情绪直接影响了你的思考，而是你对负面情绪状态的关注、体验和抵抗干扰了你的正常思维活动，使你不能专心思考。
既然我们已经了解了情绪变化的规律，那么，当消极情绪出现时，就不要以主观意志对抗情绪变化的“自然现象”，而应该坚持“顺其自然”的原则，实行三不态度：不痛苦、不体验、不抵抗。
2在“顺其自然”，任凭情绪状态存在的同时，坚持“为所当为”的态度
依靠你的意志专心支配你现在的积极行为，去完成你现在应该完成的行为。切记：不要关注情绪而只专注该做什么和怎么做。尽管我们的主观意志不能直接支配和改变已经发生的情绪，却完全可以支配自己的意志行为，包括思维行为。只要你不再为那些情绪而苦恼，不再企图排除它们，就一定可以做到“为所当为”。
其实，情绪是随着行为的变化而变化的，调整了行为也便调整了情绪。只要你为了考试成功，努力专注于自己当时的思维活动，你就已经进入了积极应试的情绪状态。
为了收到较好的训练效果，应在日常学习情境和平时的考试中就开始进行“森田放松训练法”的练习，逐步领悟其中的哲理，体验成功，获得经验，在心理和行为上形成良性应答方式，那么在重大的考试中也就可以积极地应对了。
以最佳精神状态应对考试
有一位考生这么说：“就学习时间而言，似乎已到了我的极限。我觉得自己平时学得还可以，大部分习题能做对，但考试时不知怎么搞的，该对的做不出，不该错的却偏偏出错，成绩总是不理想，这使我紧张不安，甚至有点害怕考试。”出现这种现象的主要原因，在于考生没有使自己处于最佳应试状态，情绪过于紧张，无法充分集中注意力，不能调控自己的内部心理状态和外部操作活动，从而影响自己真实水平的发挥，因此，考试成功的密诀之一：
一、保持充足的睡眠
有些考生为抓紧时间多学知识，剥夺部分睡眠时间，这是一种得不偿失的做法。睡眠可消除疲劳，防止大脑因活动过度而产生抑制，而且可以为新陈代谢补充营养，使人集中注意力，增加记忆效率，思维反应敏捷，想像力丰富。所以复习越是紧张，越要保证充足的睡眠。如果长时间在疲劳状态下学习，大脑皮层某些部位由于超时工作产生超限抑制而难以正常工作，也就是说，学习时，大脑并非百分之百地投入到学习过程中去，可能某些部位已经“睡着了”，不能工作了，这样势必影响学习速度。高强度疲劳战不可能带来好的学习效果。
二、摄入充足的营养
营养是一个人生长发育和从事各种活动的主要能源。营养不良会影响人体发育和大脑机能，严重的会使人出现头昏眼花、注意力涣散、思维反应迟缓等症状，降低工作和学习效率。复习考试是一项极其复杂的脑力活动，更需要摄人充足合理的营养供给大脑。“废寝忘食”强调了意志在学习中的作用，但却违背了学习的生理规律，所以在复习考试时不宜提倡。
三、进行必要的体育锻炼
经过一段时间的学习后，必须进行休息，或者是静止性休息如睡眠，或者是活动性休息如体育锻炼。而对于主要从事脑力活动的考生来说，体育锻炼更有利于防止和消除疲劳。通过体育锻炼，人体不断分解、消耗原有能量，合成、再生新能量，增强人体各大系统的功能，提高反应灵活性。
四、不断变换学习内容和学习方法
任何单一的活动持续时间过长，都会引起人的厌倦，使人疲劳，注意力分散，从而降低学习效率。所以要不断变化学习内容和学习方式，避免单科独进，方法单一，使各科内容交替进行，耳眼口手脑并用，听说读写算并进，学习方式多样化。
五、在战略上藐视考试，在战术上重视考试
应该相信自己经过长时间的充分准备，经过多次模拟考试已积累了许多经验，心理也得到了较好的训练。但在具体解每一道题时，应认真细心，重视每一个细节，尽量不丢一分。 “信心”和“细心”同时具备，保证你考试取得成功。
另外还应注意，考试前一天以休息为主，在放松状态下“随便翻翻”笔记和书本，此时不宜再记新的内容和钻研未搞懂的问题。一般说来，这时新学的内容，考到的可能性不大，却会与脑中原有内容相互干扰、搅混，使脑子变得沉重，过于紧张。而轻松的心情能使人准确、快速地从事感知、注意、回忆、思维等智力活动。
最后还要提醒考生的是，考试前做好必要的物质准备，如准备好考试时使用的笔墨等，事先熟悉考试环境，提前到达考场，免得因准备不足或迟到而惊慌失措，干扰答卷。
栏目编辑／王 莉