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摘 要：自古以来“力量”是运动之源，力量训练在篮球运动训练当中占据着至关重要的作用，在当今日益激烈的篮球比赛中越来越突出他的重要性。激烈的身体对抗同时也意味着力量的延伸。力量素质的提高有助于提高其他素质，同时对于提高技战术、战术水平也与极大的推动作用。简而言之一切运动活动都离不开力量，发展力量素质是运动员训练的重要人物之一。
关键词：篮球运动；专项力量；力量训练
前言：篮球运动是一项复杂、综合性的运动项目。由大量一组组连续不断的疾跑、跳跃、投篮、运球、传球等组合技术组成。篮球比赛则是队员技术、战术、身体素质、心理素质和智力的全面抗衡。高强的对抗性是现代篮球发展最突出的特点之一。篮球专项力量训练是指在全面发展篮球专项运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。
1、篮球运动员力量训练的作用
人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动机能的基础。因此，力量是一项基础素质。
1.1力量训练对进攻战术的作用
进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体对抗。比赛中，在对手严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生大量的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次上肢力量特别是前臂，手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、起跳投篮、闪躲对手的时候作用异常明显。
1.2力量训练对防守战术的作用
防守技术可归纳为移动、抢断、盖帽、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言，防守显得相对被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也快。
1.3力量训练对身体的保护作用
高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以致形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。篮球运动员经常及最终受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指腕关节等部位，此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此，通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节力量薄弱部位的运动负担，增加自身的身体对抗性以便应对外界强大的冲击。
2、 篮球力量训练方法
2.1篮球专项力量负荷的训练方法
最大负荷法，主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%-100%的负荷做1-2次练习，重复8-10组练习，可很好的发展最大力量。中小负荷训练法，一般采用这种方法可以使肌肉产生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，还不能够诱发更多的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练是大力量力量训练很好的补充。超 常训练法，即肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性的完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。
2.2上肢力量训练方法
卧推最大负荷量70—80%重量，做6-8次×3-5组。快推最大负荷量40%重量，做20-30次×3—4组。俯卧撞做20-30次×4-5次组。方法四：双杠双臂屈伸，单杠引体向上。方法五：正握轻杠铃，作翻腕练习。抓接哑铃片，平指和掌心向下抓住哑铃片，在曲肘提哑铃片的过程中松手，在哑铃片下落时，由另一只手抓住哑铃片。
2.3下肢力量训练方法
肩负杠铃作半蹲和全蹲。要根据不同年龄，不同素质水平安排重量。一般为最大负荷的80%左右，重复做6-10次左右。若以最大负荷的90%或100%的练习时，重复3-4次。侧旁必须要有同伴准备作保护和帮助。肩负最大负荷量的40-50%重量，杠铃在软地或垫毯上作半蹲后跳起，做8-12次×4-6组。肩负最大负荷量的40-50%重量，杠铃做弓箭步交换腿跳。徒手作单足或双足的各种连续多级跳。
2.4腰腹力量训练方法
仰卧斜板起坐，仰卧作“两头翘”收腹折体。单杠上双臂悬挂，作收腹腿折体。宽握杠铃，做直臂直膝抓举，40-50公斤杠铃，作高立抓举（箭步抓）。肩负杠铃，作体前屈起（不准弓腰起）肩负杠铃，作向左向右转，两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不能转动。方法五：连续“蛙跳”。
3、结论建议
力量训练在篮球运动员的整体训练中的有着极为重要的意义，也使运动员深刻认识力量训练的重要性。只有对篮球力量特点及其训练方式、训练方法等诸多方面的特点和因素的正确把握，才能够更加科学合理完善的制定篮球运动员的力量训练方案，合理的进行力量训练，掌握现代力量的基本理论与方法是运动员进行科学力量训练的关键。
参考文献：
[1] 王永盛.现在运动训练.北京：北京体育大学出版社，1994
[2] 韦恩陶.篮球运动员力量素质训练 篮球 1992（2）
[3] 邓东贤.浅篮球力量训练的探究[J].南方论刊，2006，（09）
[4] 王丽娣.浅谈篮球运动员的力量训练.1998（4）：21
作者简介：
周宁（1983-），男，陕西咸阳人，职称：讲师，学历：本科，主要研究方向：体育教育。
关键词：篮球运动；专项力量；力量训练
前言：篮球运动是一项复杂、综合性的运动项目。由大量一组组连续不断的疾跑、跳跃、投篮、运球、传球等组合技术组成。篮球比赛则是队员技术、战术、身体素质、心理素质和智力的全面抗衡。高强的对抗性是现代篮球发展最突出的特点之一。篮球专项力量训练是指在全面发展篮球专项运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。
1、篮球运动员力量训练的作用
人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动机能的基础。因此，力量是一项基础素质。
1.1力量训练对进攻战术的作用
进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体对抗。比赛中，在对手严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生大量的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次上肢力量特别是前臂，手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、起跳投篮、闪躲对手的时候作用异常明显。
1.2力量训练对防守战术的作用
防守技术可归纳为移动、抢断、盖帽、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言，防守显得相对被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也快。
1.3力量训练对身体的保护作用
高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以致形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。篮球运动员经常及最终受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指腕关节等部位，此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此，通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节力量薄弱部位的运动负担，增加自身的身体对抗性以便应对外界强大的冲击。
2、 篮球力量训练方法
2.1篮球专项力量负荷的训练方法
最大负荷法，主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%-100%的负荷做1-2次练习，重复8-10组练习，可很好的发展最大力量。中小负荷训练法，一般采用这种方法可以使肌肉产生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，还不能够诱发更多的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练是大力量力量训练很好的补充。超 常训练法，即肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性的完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。
2.2上肢力量训练方法
卧推最大负荷量70—80%重量，做6-8次×3-5组。快推最大负荷量40%重量，做20-30次×3—4组。俯卧撞做20-30次×4-5次组。方法四：双杠双臂屈伸，单杠引体向上。方法五：正握轻杠铃，作翻腕练习。抓接哑铃片，平指和掌心向下抓住哑铃片，在曲肘提哑铃片的过程中松手，在哑铃片下落时，由另一只手抓住哑铃片。
2.3下肢力量训练方法
肩负杠铃作半蹲和全蹲。要根据不同年龄，不同素质水平安排重量。一般为最大负荷的80%左右，重复做6-10次左右。若以最大负荷的90%或100%的练习时，重复3-4次。侧旁必须要有同伴准备作保护和帮助。肩负最大负荷量的40-50%重量，杠铃在软地或垫毯上作半蹲后跳起，做8-12次×4-6组。肩负最大负荷量的40-50%重量，杠铃做弓箭步交换腿跳。徒手作单足或双足的各种连续多级跳。
2.4腰腹力量训练方法
仰卧斜板起坐，仰卧作“两头翘”收腹折体。单杠上双臂悬挂，作收腹腿折体。宽握杠铃，做直臂直膝抓举，40-50公斤杠铃，作高立抓举（箭步抓）。肩负杠铃，作体前屈起（不准弓腰起）肩负杠铃，作向左向右转，两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不能转动。方法五：连续“蛙跳”。
3、结论建议
力量训练在篮球运动员的整体训练中的有着极为重要的意义，也使运动员深刻认识力量训练的重要性。只有对篮球力量特点及其训练方式、训练方法等诸多方面的特点和因素的正确把握，才能够更加科学合理完善的制定篮球运动员的力量训练方案，合理的进行力量训练，掌握现代力量的基本理论与方法是运动员进行科学力量训练的关键。
参考文献：
[1] 王永盛.现在运动训练.北京：北京体育大学出版社，1994
[2] 韦恩陶.篮球运动员力量素质训练 篮球 1992（2）
[3] 邓东贤.浅篮球力量训练的探究[J].南方论刊，2006，（09）
[4] 王丽娣.浅谈篮球运动员的力量训练.1998（4）：21
作者简介：
周宁（1983-），男，陕西咸阳人，职称：讲师，学历：本科，主要研究方向：体育教育。