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【摘要】本文对跨栏和短距运动员体能训练的方法、原则以及训练的效果进行了论述，旨在为教练员提供实践依据，提高运动成绩。
【关键词】跨栏；短跑；强度；密度；方法
中图分类号】G64.24 【文献标识码】A 【文章编号】
本文制定的训练计划仅为身体已经发育成熟的运动员提供参考。应该提醒那些身体还未发育成熟的青少年运动员，进行大负荷力量训练是不明智的。青少年运动员在进行体能训练时应严格遵循循序渐进的原则，不适合采用本文的训练方案。体能的定义是为对抗阻力而释放力量的能力。对田径运动员来说，运动员应具备的力量与运动员所从事的项目对运动产生的阻力，不同的运动项目各不相同。
制定所有的训练计划都应遵循渐进的原则。进行力量训练时也是这样，必须从学习掌握正确的练习方法开始。比较理想的做法是，青少年运动员先通过举可以拿得动的较轻的重量学习举重技术，技术逐渐熟练后再开始举较重的负荷。无论哪种级别的运动员，训练技术差、负荷重都容易导致受伤。
全年训练计划的开始部分，应首先安排培养良好的心血管知识能力和各部分肌肉耐力练习，这是保证全年训练计划顺利完成的基础。这些素质练习在整个全年的训练中需要继续保持，然后按照运动员的具体需要培养不同类型的体能。所培养的体能类型主要取决于肌肉负重的方式。
1、负重的时间、强度和密度
人体是个具有高度适应性的有机体，肌肉负重的方式决定获得的体能类型。广义的体能包括：耐力——是从事所有项目运动员所具备的基本素质，也是耐力项目运动员所具备的特殊素质。弹跳力——是从事所有爆发性项目所具备的基本素质。它在训练阶段获得，在竞赛阶段高度发挥。绝对力量——是爆发性项目运动员的另一项基本素质。是所有短跑、跨栏、跳跃和投掷项目运动员的特殊素质。
认识了各种体能类型后，就应该研究训练的方法了。在具体的训练之前，教练员和运动员应该对训练的原则有明确的认识。
2、循序渐进超负荷训练原则
要使肌肉群强壮就必须使它们进行超负荷练习。这需要几年的时间逐步进行，急于求成只会导致失败。进行力量训练能培养运动员在比赛时进人良好的竞技状态。举的重量应根据运动员自身的能力而定。力量训练具有特殊性和逆转性。
特殊性——不同的运动员、不同的运动项目适用不同的负荷量和训练方案。
逆转性——从短时间看，如果运动员停止力量训练，力量练习带来的良好效果就会逐渐消失。为了保持已获得的体能，通常的做法是在竞赛高峰期逐渐减少负荷量，如果运动量和强度安排合理，就不会丧失准备阶段逐渐积累的体能。
3、体能的获得和保持
通常要达到良好的体能状态不容易，而保持这种状态并不难。因为体能消退的速度比积累的速度慢，所以只要肌肉收缩达到最大限度，建议每周只需做一定的力量练习，就足以保持体力水平。体能训练方案中最难的就是获得阶段。
3.1下面介绍几种获得各种体能的简单方法：
耐力——获得耐力可以采用如下训练方法：循环练习法、阶段训练法、慢跑、间隔训练法、小重量高频率的力量练习（可以利用多功级训练器、杠铃杆和铃片训练）。
弹跳力——跳跃练习，如：立定跳、立定多级跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、跳深练习等；负重跳深练习（可以利用杠铃杆或者壶铃进行练习）。
绝对力量——利用杠铃杆和杠铃片训练。练习时负荷的重量要大，练习的组要少。
3.2为了更具体地理解这些训练方案的应用，首先理解以下词语：
一次重复最大量——是指练习者所承受的最大重量。对身体发育未成熟或技术仍不熟练的运动员，应估计一次重复的最大量，因为举100%的最大重量是危险的。所以的运动员进行力量训练时都应参照这一点。
最大百分比——是指练习者计划所举重量与练习者所承受最大重量的比。制定训练计划必须精确计算运动员每次所举的重量，按该运动员一次重复最大量的一定百分比计算出运动员每组所举的重量。例如：某运动员的最大力量为120Kg，计划举最大百分比为80%的重量.实际举的重量应是120Kg×80%=96Kg。
重复次数——是指完成同一动作的反复次数。在力量训练中，重复次数指一组训练中杠铃被举起的次数。
训练组——是指间断完成一种练习的次数。例如：负重80Kg半蹲练习，3组，每组做6-8次，这里的“3组”指的就是训练组。训练组决定规定训练时间内一种练习的所有重复次数。
3.3进行力量训练会引起什么样的效果和体能变化呢？
主要表现在以下几个方面的变化
肌肉功能的变化：肌肉力量增加，肌肉的耐力和肌肉的弹性增强。肌肉形状的变化：经过一个阶段的力量训练，收获很大，现在的肌纤维被拉长、直径增大。纤维纵向分烈促使肌纤维数量增大。.
生化指标的变化：ATP-一PC（三磷酸腺苷一磷酸肌酸）系统的酶活性无变化；氧化酶减少；糖酵解梅活性无变化；线立体数量（或密度）下降；三磷酸腺苷、磷酸肌酸和糖原浓度分别增加18%、22%和66%。
肌肉/关节运动的变化：关节的灵活性增强。
身体结构的变化：体内脂肪的总量和相对量都下降，肌肉群增大。
运动肌和运动技能的变化：经过一定阶段的力量训练，肌肉的力量增加，肌肉伸展性增加，某些运动技能显著提高。
许多教练员和运动员的实践都已经证明，力量训练对运动员提高运动成绩起决定性作用。力量训练已成为运动员训练方案中不可分割的一部分。
【关键词】跨栏；短跑；强度；密度；方法
中图分类号】G64.24 【文献标识码】A 【文章编号】
本文制定的训练计划仅为身体已经发育成熟的运动员提供参考。应该提醒那些身体还未发育成熟的青少年运动员，进行大负荷力量训练是不明智的。青少年运动员在进行体能训练时应严格遵循循序渐进的原则，不适合采用本文的训练方案。体能的定义是为对抗阻力而释放力量的能力。对田径运动员来说，运动员应具备的力量与运动员所从事的项目对运动产生的阻力，不同的运动项目各不相同。
制定所有的训练计划都应遵循渐进的原则。进行力量训练时也是这样，必须从学习掌握正确的练习方法开始。比较理想的做法是，青少年运动员先通过举可以拿得动的较轻的重量学习举重技术，技术逐渐熟练后再开始举较重的负荷。无论哪种级别的运动员，训练技术差、负荷重都容易导致受伤。
全年训练计划的开始部分，应首先安排培养良好的心血管知识能力和各部分肌肉耐力练习，这是保证全年训练计划顺利完成的基础。这些素质练习在整个全年的训练中需要继续保持，然后按照运动员的具体需要培养不同类型的体能。所培养的体能类型主要取决于肌肉负重的方式。
1、负重的时间、强度和密度
人体是个具有高度适应性的有机体，肌肉负重的方式决定获得的体能类型。广义的体能包括：耐力——是从事所有项目运动员所具备的基本素质，也是耐力项目运动员所具备的特殊素质。弹跳力——是从事所有爆发性项目所具备的基本素质。它在训练阶段获得，在竞赛阶段高度发挥。绝对力量——是爆发性项目运动员的另一项基本素质。是所有短跑、跨栏、跳跃和投掷项目运动员的特殊素质。
认识了各种体能类型后，就应该研究训练的方法了。在具体的训练之前，教练员和运动员应该对训练的原则有明确的认识。
2、循序渐进超负荷训练原则
要使肌肉群强壮就必须使它们进行超负荷练习。这需要几年的时间逐步进行，急于求成只会导致失败。进行力量训练能培养运动员在比赛时进人良好的竞技状态。举的重量应根据运动员自身的能力而定。力量训练具有特殊性和逆转性。
特殊性——不同的运动员、不同的运动项目适用不同的负荷量和训练方案。
逆转性——从短时间看，如果运动员停止力量训练，力量练习带来的良好效果就会逐渐消失。为了保持已获得的体能，通常的做法是在竞赛高峰期逐渐减少负荷量，如果运动量和强度安排合理，就不会丧失准备阶段逐渐积累的体能。
3、体能的获得和保持
通常要达到良好的体能状态不容易，而保持这种状态并不难。因为体能消退的速度比积累的速度慢，所以只要肌肉收缩达到最大限度，建议每周只需做一定的力量练习，就足以保持体力水平。体能训练方案中最难的就是获得阶段。
3.1下面介绍几种获得各种体能的简单方法：
耐力——获得耐力可以采用如下训练方法：循环练习法、阶段训练法、慢跑、间隔训练法、小重量高频率的力量练习（可以利用多功级训练器、杠铃杆和铃片训练）。
弹跳力——跳跃练习，如：立定跳、立定多级跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、跳深练习等；负重跳深练习（可以利用杠铃杆或者壶铃进行练习）。
绝对力量——利用杠铃杆和杠铃片训练。练习时负荷的重量要大，练习的组要少。
3.2为了更具体地理解这些训练方案的应用，首先理解以下词语：
一次重复最大量——是指练习者所承受的最大重量。对身体发育未成熟或技术仍不熟练的运动员，应估计一次重复的最大量，因为举100%的最大重量是危险的。所以的运动员进行力量训练时都应参照这一点。
最大百分比——是指练习者计划所举重量与练习者所承受最大重量的比。制定训练计划必须精确计算运动员每次所举的重量，按该运动员一次重复最大量的一定百分比计算出运动员每组所举的重量。例如：某运动员的最大力量为120Kg，计划举最大百分比为80%的重量.实际举的重量应是120Kg×80%=96Kg。
重复次数——是指完成同一动作的反复次数。在力量训练中，重复次数指一组训练中杠铃被举起的次数。
训练组——是指间断完成一种练习的次数。例如：负重80Kg半蹲练习，3组，每组做6-8次，这里的“3组”指的就是训练组。训练组决定规定训练时间内一种练习的所有重复次数。
3.3进行力量训练会引起什么样的效果和体能变化呢？
主要表现在以下几个方面的变化
肌肉功能的变化：肌肉力量增加，肌肉的耐力和肌肉的弹性增强。肌肉形状的变化：经过一个阶段的力量训练，收获很大，现在的肌纤维被拉长、直径增大。纤维纵向分烈促使肌纤维数量增大。.
生化指标的变化：ATP-一PC（三磷酸腺苷一磷酸肌酸）系统的酶活性无变化；氧化酶减少；糖酵解梅活性无变化；线立体数量（或密度）下降；三磷酸腺苷、磷酸肌酸和糖原浓度分别增加18%、22%和66%。
肌肉/关节运动的变化：关节的灵活性增强。
身体结构的变化：体内脂肪的总量和相对量都下降，肌肉群增大。
运动肌和运动技能的变化：经过一定阶段的力量训练，肌肉的力量增加，肌肉伸展性增加，某些运动技能显著提高。
许多教练员和运动员的实践都已经证明，力量训练对运动员提高运动成绩起决定性作用。力量训练已成为运动员训练方案中不可分割的一部分。