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摘 要：本文阐述了培养中职生自我锻炼能力和良好习惯的必要性，并在分析中职生身体素质条件的基础上，结合作者的课内外体育教学经验，就如何指导学生进行课外体育锻炼进行了论述。
关键词：中职生；体育教师；自我锻炼
随着企业经济的好转，以及我省已全面实行免费读中职的利好政策下，各中职学校的招生人数均呈快速上升的态势，但从生源身体素质角度看，这些学生的身体素质却是存在距大的差距，相当部分学生的体质如不加强锻炼将难以达到用人单位的要求。这对中职学校的体育教师也相应地提出了新的要求，要求体育教师除了要按教学大纲的要求上好体育课外，还要积极地调动学生多进行必要的课外体育锻炼，并且要对学生的课外体育锻炼进行科学的指导，培养学生自我锻炼的能力和良好习惯。
积极地调动和指导中职生进行课外体育锻炼是体育教师工作职责中的一项重要职责，通过加强课外的体育运动增强学生的体质、是大范围和大面积巩固提高课堂教学效果的有效措施。由于当前中职教学压力大，促使一部分教师只重视体育课堂的教学和组织必要的集体的课外体育活动，忽视了指导学生如何进行科学的自我锻炼。然而，在众多中职生中，有很多学生是既缺乏自我锻炼意识与能力，又不懂得自己合理安排和进行有效的体育锻炼，这些学生一旦遇到学习任务重、时间紧或是学校没有组织集体锻炼时，便会失去坚持体育锻炼的积极性和自觉性，最终会放弃体育锻炼，要么是盲目地进行锻炼而造成不必要的运动损伤事故等。这不仅不利于学生的身体正常生长发育，也无法巩固和提高体育课堂教学的效果，也影响了学生身体素质的提高。因此，重视指导学生如何进行科学的有效的自我锻炼已成为体育教师的重要职责。
一、指导学生根据个人身体实际情况科学地选择锻炼项目
当前中职学校的生源已呈现多元化，学生的年龄跨度也较大，有从初中升上来的，有的则是读了高中后再读中职的，也有原来在社会上工作后再回学校的，他们的身体条件也必然存在较大的差异，由此，中职学校的体育教学也同样面临着多重考验，特别是如何增强学生身体素质。因此，中职体育教师除了要有的放矢地上好体育课，还应根据不同年龄段青少年身体的特点及学生各人的实际情况，指导学生科学地选择适合自己的锻炼项目。
首先，要引导学生结合自己的专业特点选择锻炼项目。如护理专业的学生因为工作后每星期都会有两次的倒班，并且常上夜班，工作中还有不少的体力活，如帮患者换床，紧急运送病人等，所以对身体的要求必然会比其他专业的高，课外锻炼时既要进行各部位和各器官系统的全面锻炼，又要锻炼大肌肉群，也要锻炼不常活动的小肌肉群。
其次，指导学生根据自己体质状况选择项目，做到全面均衡地锻炼身体。如有的学生力量好而耐力差，就应在全面发展的基础上，有重点地选择增强肺活量的长跑进行练习。为正常进行自我锻炼，选择项目还要指导学生根据场地器材的特点而定。如发展上肢力量可练杠铃、哑铃，或在双杠上练双臂屈伸，或在单杠上拉引体向上等。如没有这些器械，可指导学生练俯卧撑、原地纵跳、双膝深蹲、高抬腿等，或在树杈上做引体向上，或练爬杆、爬绳。再则，应根据季节气候灵活选择项目。如冬季多练习长跑，夏日多练游泳等。若遇雨雪天气而不能在室外锻炼时，可在室内进行原地跑，立卧撑、仰卧起坐，或者做操等。
二、结合学校作息时间合理安排锻炼时间
学校在校生的增多，也为一些实训课程的安排带来了压力。因此一些学校为了提高教学质量，常会把一些实训或操作课程安排在中午或下午，甚至是安排在晚上进行。为使学生自己制订的锻炼计划正常实施，教师还应引导学生根据自己和本专业学习时间特点，灵活安排锻炼时间，以达到增强体质的目的。如每天起床后先进行锻炼，但晨练的时间不宜长，一般在二、三十分钟，运动量适当小些，以免因体力疲劳而影响一天的学习。若有的学生因温习功课睡得较迟，或想利用早晨读书，锻炼的时间则可安排在下午。如果有的想在睡前锻炼，应要求在睡前半小时左右结束。另外，要引导学生注意利用学习的间隙，见缝插针进行锻炼。比如，连续学习一两小时后，或感到大脑疲劳时，可做做操、打打拳，或原地定时慢跑，练倒立等，但应注意此类活动的运动量不易太大，活动十几分钟后再温习功课。这不仅锻炼了身体，而且（下转第126页）（上接第96页）使大脑得以调节、休息，并有效地提高了学习效率和时间的利用率。
三、科学合理地自我掌控运动量
有些青少年，平时较少参加锻炼，而参加锻炼时又急于求成，随意加大运动量，这不仅无益于健康与发育，又会引起各种因运动造成的伤病。为此，教师应注意指导他们循序渐进地坚持锻炼，合理安排运动量。如早晨锻炼应参加慢跑、做操等运动量较小的运动，不要进行剧烈运动，当身体出微汗时就可以了。下午的运动量可适当增大些，如参加跑步、跳跃、投掷、打球、踢球和健美类训练，但注意不要弄得疲惫不堪，以免使体力消耗过大，抵抗力大降而易患伤风，感冒等疾病。
一般说来，每次锻炼后，身体感到有些累但不太疲劳，吃饭、睡眠和学习都觉得正常，这样的运动量较合适。反之，则说明运动量过大，应在下次锻炼中适当进行调整。也可通过观察唾液PH值的变化来确定运动量是否过大，其原理是因为人体在长时间运动后，血液中的氢离子浓度会增加，间接地使唾液的PH值降低。这就可通过观察唾液的PH值来判定运动时所产生的疲劳程度。测定方法是：让受试者尽量把口腔中的唾液全部咽下，用PH值试纸测定新产生的唾液，PH值（酸碱度）下降的，则表明乳酸浓度增加，下降越大乳酸越多，运动量越大，产生的疲劳感越强。
四、指导学生养成合理的膳食习惯
体育锻炼需要消耗大量的热量，运动时应根据各人的身体情况及运动情况合理地补充热量。在补充热量时不能单一地补充某一种营养素，必须合理地控制蛋白质、脂肪和糖这三大营养素的比例，其比例应为蛋白质10-15%；脂肪25-30%；糖类为55-60%，这一比例不但可以使身体获得足够的能量供给，并且也能保证我们的身体获得某些足够的维生素和无机盐。
此外，体育教师还要指导学生科学地掌握运动后的自我放松运动，通过主动的放松，使身体能在短时间内恢复体力，不会因为体育锻炼而影响正常的学习。总之，只要教师重视和坚持指导，并配合班主任经常地及时给予鼓励，必然会促进学生自觉坚持锻炼，这既会为学校体育活动带来生气，又会有力推动体育工作的蓬勃开展和体育教学质量的不断提高。
（作者单位：广东省连州卫校）
参考文献：
[1]广东省教育厅编.职业教育——广东加快转型升级的人才支撑[M].广州：广东科技出版社，2011.
[2]体育院校成人教育协作组《人体生理学》教材编写组.人体生理学[M].北京：人民体育出版社，2001.
[3]龙周聂.运动百科[M].北京：东方出版社，1997.
责任编辑 何丽华
关键词：中职生；体育教师；自我锻炼
随着企业经济的好转，以及我省已全面实行免费读中职的利好政策下，各中职学校的招生人数均呈快速上升的态势，但从生源身体素质角度看，这些学生的身体素质却是存在距大的差距，相当部分学生的体质如不加强锻炼将难以达到用人单位的要求。这对中职学校的体育教师也相应地提出了新的要求，要求体育教师除了要按教学大纲的要求上好体育课外，还要积极地调动学生多进行必要的课外体育锻炼，并且要对学生的课外体育锻炼进行科学的指导，培养学生自我锻炼的能力和良好习惯。
积极地调动和指导中职生进行课外体育锻炼是体育教师工作职责中的一项重要职责，通过加强课外的体育运动增强学生的体质、是大范围和大面积巩固提高课堂教学效果的有效措施。由于当前中职教学压力大，促使一部分教师只重视体育课堂的教学和组织必要的集体的课外体育活动，忽视了指导学生如何进行科学的自我锻炼。然而，在众多中职生中，有很多学生是既缺乏自我锻炼意识与能力，又不懂得自己合理安排和进行有效的体育锻炼，这些学生一旦遇到学习任务重、时间紧或是学校没有组织集体锻炼时，便会失去坚持体育锻炼的积极性和自觉性，最终会放弃体育锻炼，要么是盲目地进行锻炼而造成不必要的运动损伤事故等。这不仅不利于学生的身体正常生长发育，也无法巩固和提高体育课堂教学的效果，也影响了学生身体素质的提高。因此，重视指导学生如何进行科学的有效的自我锻炼已成为体育教师的重要职责。
一、指导学生根据个人身体实际情况科学地选择锻炼项目
当前中职学校的生源已呈现多元化，学生的年龄跨度也较大，有从初中升上来的，有的则是读了高中后再读中职的，也有原来在社会上工作后再回学校的，他们的身体条件也必然存在较大的差异，由此，中职学校的体育教学也同样面临着多重考验，特别是如何增强学生身体素质。因此，中职体育教师除了要有的放矢地上好体育课，还应根据不同年龄段青少年身体的特点及学生各人的实际情况，指导学生科学地选择适合自己的锻炼项目。
首先，要引导学生结合自己的专业特点选择锻炼项目。如护理专业的学生因为工作后每星期都会有两次的倒班，并且常上夜班，工作中还有不少的体力活，如帮患者换床，紧急运送病人等，所以对身体的要求必然会比其他专业的高，课外锻炼时既要进行各部位和各器官系统的全面锻炼，又要锻炼大肌肉群，也要锻炼不常活动的小肌肉群。
其次，指导学生根据自己体质状况选择项目，做到全面均衡地锻炼身体。如有的学生力量好而耐力差，就应在全面发展的基础上，有重点地选择增强肺活量的长跑进行练习。为正常进行自我锻炼，选择项目还要指导学生根据场地器材的特点而定。如发展上肢力量可练杠铃、哑铃，或在双杠上练双臂屈伸，或在单杠上拉引体向上等。如没有这些器械，可指导学生练俯卧撑、原地纵跳、双膝深蹲、高抬腿等，或在树杈上做引体向上，或练爬杆、爬绳。再则，应根据季节气候灵活选择项目。如冬季多练习长跑，夏日多练游泳等。若遇雨雪天气而不能在室外锻炼时，可在室内进行原地跑，立卧撑、仰卧起坐，或者做操等。
二、结合学校作息时间合理安排锻炼时间
学校在校生的增多，也为一些实训课程的安排带来了压力。因此一些学校为了提高教学质量，常会把一些实训或操作课程安排在中午或下午，甚至是安排在晚上进行。为使学生自己制订的锻炼计划正常实施，教师还应引导学生根据自己和本专业学习时间特点，灵活安排锻炼时间，以达到增强体质的目的。如每天起床后先进行锻炼，但晨练的时间不宜长，一般在二、三十分钟，运动量适当小些，以免因体力疲劳而影响一天的学习。若有的学生因温习功课睡得较迟，或想利用早晨读书，锻炼的时间则可安排在下午。如果有的想在睡前锻炼，应要求在睡前半小时左右结束。另外，要引导学生注意利用学习的间隙，见缝插针进行锻炼。比如，连续学习一两小时后，或感到大脑疲劳时，可做做操、打打拳，或原地定时慢跑，练倒立等，但应注意此类活动的运动量不易太大，活动十几分钟后再温习功课。这不仅锻炼了身体，而且（下转第126页）（上接第96页）使大脑得以调节、休息，并有效地提高了学习效率和时间的利用率。
三、科学合理地自我掌控运动量
有些青少年，平时较少参加锻炼，而参加锻炼时又急于求成，随意加大运动量，这不仅无益于健康与发育，又会引起各种因运动造成的伤病。为此，教师应注意指导他们循序渐进地坚持锻炼，合理安排运动量。如早晨锻炼应参加慢跑、做操等运动量较小的运动，不要进行剧烈运动，当身体出微汗时就可以了。下午的运动量可适当增大些，如参加跑步、跳跃、投掷、打球、踢球和健美类训练，但注意不要弄得疲惫不堪，以免使体力消耗过大，抵抗力大降而易患伤风，感冒等疾病。
一般说来，每次锻炼后，身体感到有些累但不太疲劳，吃饭、睡眠和学习都觉得正常，这样的运动量较合适。反之，则说明运动量过大，应在下次锻炼中适当进行调整。也可通过观察唾液PH值的变化来确定运动量是否过大，其原理是因为人体在长时间运动后，血液中的氢离子浓度会增加，间接地使唾液的PH值降低。这就可通过观察唾液的PH值来判定运动时所产生的疲劳程度。测定方法是：让受试者尽量把口腔中的唾液全部咽下，用PH值试纸测定新产生的唾液，PH值（酸碱度）下降的，则表明乳酸浓度增加，下降越大乳酸越多，运动量越大，产生的疲劳感越强。
四、指导学生养成合理的膳食习惯
体育锻炼需要消耗大量的热量，运动时应根据各人的身体情况及运动情况合理地补充热量。在补充热量时不能单一地补充某一种营养素，必须合理地控制蛋白质、脂肪和糖这三大营养素的比例，其比例应为蛋白质10-15%；脂肪25-30%；糖类为55-60%，这一比例不但可以使身体获得足够的能量供给，并且也能保证我们的身体获得某些足够的维生素和无机盐。
此外，体育教师还要指导学生科学地掌握运动后的自我放松运动，通过主动的放松，使身体能在短时间内恢复体力，不会因为体育锻炼而影响正常的学习。总之，只要教师重视和坚持指导，并配合班主任经常地及时给予鼓励，必然会促进学生自觉坚持锻炼，这既会为学校体育活动带来生气，又会有力推动体育工作的蓬勃开展和体育教学质量的不断提高。
（作者单位：广东省连州卫校）
参考文献：
[1]广东省教育厅编.职业教育——广东加快转型升级的人才支撑[M].广州：广东科技出版社，2011.
[2]体育院校成人教育协作组《人体生理学》教材编写组.人体生理学[M].北京：人民体育出版社，2001.
[3]龙周聂.运动百科[M].北京：东方出版社，1997.
责任编辑 何丽华