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摘要：中学生的体育训练，内容以发展有氧代谢为主，多采用有目的的游戏性训练手段。教学训练有它固有的规律性，是不以人情侣装的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平，制定教学训练方案与步骤，既要调动学生积极性，又必须完成教学任务，两者必须是统一的。
关键词：体育训练 有氧代谢 训练方案与步骤
中图分类号：G633.96
文献标识码：C
文章编号：1671-8437-(2009)4-0059-01
中学生的体育训练，内容以发展有氧代谢为主，多采用有目的的游戏性训练手段。随着训练的时间日增，逐渐加大难度及强度，以取得预期的效果，此外要特别强调安全教育和医务监督。
在进行短跑教学训练问题上，往往容易出现急躁的迫切心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平。盲目地加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学地安排劳逸结合，机械地搬用成年人的方法，不重视总结自己的实践经验，致使学生产生了“速度障碍”，感到枯躁，不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平，制定教学训练方案与步骤，既要调动学生积极性，又必须完成教学任务，两者必须是统一的。多年的短跑教学训练笔者是这样做的：
1 注意发展耐力基础的全面身体训练
人体运动时的能量来源，主要有两条途径；一是有氧代谢(耐力练习)。二是无氧代谢(速度耐力的练习)。耐力性的全面身体训练，就是要通过长时间用力不大的有氧活动来加强最大吸氧的能力，为今后提高无氧代谢的训练打下良好的基础。
为此，在教学训练时，除了安排专项技术及其它柔韧性练习外。还安排800-1000米耐力跑练习，每次跑完脉博开始为150-170次／分左右，强度不能过大，根据学生训练水平提高而提高运动量的强度，达到教学训练的目的。
①增强体质，改善心血管和呼吸系统的功能
②保证了健康，培养了吃苦耐劳的意志和品质；
③巩固跑的技术，从小培养放松跑的习惯；
④促进新陈代谢，较快消除肌肉乳酸(运动后肌肉感觉酸痛的生化物质)，为改善速度和速度耐力训练时造成缺氧环境的适应能力。
在这方面的教学中，注意安排一些发展速度、力量、弹跳力、灵敏性等素质的游戏性练习。如障碍跑、跨栏跑、追捕、接力、单足或双足跳等。每次练习的时间不拖得太长，当学生适应了此时期的诱导性教学训练后，在以后的教学中适应穿插一些强度较大的项目。如高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面身体训练的素质逐步转移到与改进技术有关的素质训练上去。
2 注意重视和抓好发展速度的转移
这个问题是短跑教学的重要课题。速度是短跑项目的最重要因素。也是难以发展和提高的素质。少年时期神经系统的灵活性较高，活泼好动，是发展速度的好时期。如果把耐力的全面身体训练时间安排太长，也会造成学生对短跑产生速度障碍。
为此，根据课堂教学训练的次数、时间、学生训练的情况来决定耐力训练时间和长短，注意发展耐力和发展严谨的训练的主次的安排。发展速度采用如下的主要手段：
①反复跑60M、100M、200M；
②加速跑60M、80M、100M；
③行进间跑20M、30M、50M；
④线间跑10M；
⑤接力跑50Mx 4：
⑥听各种讯号做的起动练习10M-20M左右：
⑦支撑或不支撑的原地快速高抬腿练习。
3 注意发展速度的同时。严格要求技术的规范化
3.1 狠抓跑的基本功练习
优秀运动员的技术都要经过艰苦磨练而获得。好的技术。不仅是在形态上，更重要是在力学结构上较合理。大家都有这样一个共同感觉，改正一个错误动作要比学一个新的动作难得多。因此在教学中，我重视抓好基本功——跑的专项技术练习，经常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上专项技术的综合练习，在练习中从严要求反复进行。
3.2 抓好途中跑
途中跑是短跑中最重要的组成部分，这段时间长，速度最快，又要跑得轻松自如。在加快步频的基础上应充分加大上、下肢摆幅度。归纳起来在技术上要注意四点：
①跑得稳。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度过大的原因。
②频率高。跑的过程爬地、后摆、腿等连续动作都要快，不能消极等待。如何快不起来呢?主要是小腿和踝关节力量差。这方面我注意加强辅助性活动。如跳绳、向上小步跑、蹬跳，弹性跑等来发展下肢力量。另外加强大腿后肌群收缩力量。
③步幅大。跑的步子不仅是快，还要把两腿迈开，这样必须加强腿部力量训练，多做各种跳跃运动的练习。如立定五级跳、立定十级跳、蛙跳、40M-60M跨步跳、跳台阶等，另外加强抬腿压腿练习。
④摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举，原地站立自然摆臂等练习方法，培养正确的摆臂动作。
以上是笔者在短跑教学中训练中的一些体会和做法。在实践的过程中还须不断总结提高，以收到更好的教学效果。
关键词：体育训练 有氧代谢 训练方案与步骤
中图分类号：G633.96
文献标识码：C
文章编号：1671-8437-(2009)4-0059-01
中学生的体育训练，内容以发展有氧代谢为主，多采用有目的的游戏性训练手段。随着训练的时间日增，逐渐加大难度及强度，以取得预期的效果，此外要特别强调安全教育和医务监督。
在进行短跑教学训练问题上，往往容易出现急躁的迫切心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平。盲目地加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学地安排劳逸结合，机械地搬用成年人的方法，不重视总结自己的实践经验，致使学生产生了“速度障碍”，感到枯躁，不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平，制定教学训练方案与步骤，既要调动学生积极性，又必须完成教学任务，两者必须是统一的。多年的短跑教学训练笔者是这样做的：
1 注意发展耐力基础的全面身体训练
人体运动时的能量来源，主要有两条途径；一是有氧代谢(耐力练习)。二是无氧代谢(速度耐力的练习)。耐力性的全面身体训练，就是要通过长时间用力不大的有氧活动来加强最大吸氧的能力，为今后提高无氧代谢的训练打下良好的基础。
为此，在教学训练时，除了安排专项技术及其它柔韧性练习外。还安排800-1000米耐力跑练习，每次跑完脉博开始为150-170次／分左右，强度不能过大，根据学生训练水平提高而提高运动量的强度，达到教学训练的目的。
①增强体质，改善心血管和呼吸系统的功能
②保证了健康，培养了吃苦耐劳的意志和品质；
③巩固跑的技术，从小培养放松跑的习惯；
④促进新陈代谢，较快消除肌肉乳酸(运动后肌肉感觉酸痛的生化物质)，为改善速度和速度耐力训练时造成缺氧环境的适应能力。
在这方面的教学中，注意安排一些发展速度、力量、弹跳力、灵敏性等素质的游戏性练习。如障碍跑、跨栏跑、追捕、接力、单足或双足跳等。每次练习的时间不拖得太长，当学生适应了此时期的诱导性教学训练后，在以后的教学中适应穿插一些强度较大的项目。如高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面身体训练的素质逐步转移到与改进技术有关的素质训练上去。
2 注意重视和抓好发展速度的转移
这个问题是短跑教学的重要课题。速度是短跑项目的最重要因素。也是难以发展和提高的素质。少年时期神经系统的灵活性较高，活泼好动，是发展速度的好时期。如果把耐力的全面身体训练时间安排太长，也会造成学生对短跑产生速度障碍。
为此，根据课堂教学训练的次数、时间、学生训练的情况来决定耐力训练时间和长短，注意发展耐力和发展严谨的训练的主次的安排。发展速度采用如下的主要手段：
①反复跑60M、100M、200M；
②加速跑60M、80M、100M；
③行进间跑20M、30M、50M；
④线间跑10M；
⑤接力跑50Mx 4：
⑥听各种讯号做的起动练习10M-20M左右：
⑦支撑或不支撑的原地快速高抬腿练习。
3 注意发展速度的同时。严格要求技术的规范化
3.1 狠抓跑的基本功练习
优秀运动员的技术都要经过艰苦磨练而获得。好的技术。不仅是在形态上，更重要是在力学结构上较合理。大家都有这样一个共同感觉，改正一个错误动作要比学一个新的动作难得多。因此在教学中，我重视抓好基本功——跑的专项技术练习，经常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上专项技术的综合练习，在练习中从严要求反复进行。
3.2 抓好途中跑
途中跑是短跑中最重要的组成部分，这段时间长，速度最快，又要跑得轻松自如。在加快步频的基础上应充分加大上、下肢摆幅度。归纳起来在技术上要注意四点：
①跑得稳。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度过大的原因。
②频率高。跑的过程爬地、后摆、腿等连续动作都要快，不能消极等待。如何快不起来呢?主要是小腿和踝关节力量差。这方面我注意加强辅助性活动。如跳绳、向上小步跑、蹬跳，弹性跑等来发展下肢力量。另外加强大腿后肌群收缩力量。
③步幅大。跑的步子不仅是快，还要把两腿迈开，这样必须加强腿部力量训练，多做各种跳跃运动的练习。如立定五级跳、立定十级跳、蛙跳、40M-60M跨步跳、跳台阶等，另外加强抬腿压腿练习。
④摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举，原地站立自然摆臂等练习方法，培养正确的摆臂动作。
以上是笔者在短跑教学中训练中的一些体会和做法。在实践的过程中还须不断总结提高，以收到更好的教学效果。