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瑜伽——时尚运动也抗“糖”
苏皖锦
瑜伽起源于古印度，具有5000年悠久历史。瑜伽是哲学、医学、强身术的集大成者，提倡“和谐”、 “静心”、 “修身”。今天，瑜伽已经发展成为一种锻炼身体、缓解压力、放松身心的健康之法。
那么，糖尿病病友可不可以练习瑜伽?瑜伽对病友有什么益处?为此，记者采访了国际瑜伽协会教练培训基地的主教练刘淑萍，据刘教练介绍：瑜伽练习对于人体的神经系统发挥着强大的作用，能够保证神经系统的正常运行。同时，因为瑜伽的很多体位法都直接或间接地刺激交感神经以及副交感神经，保持其平衡，使受其支配的内脏不会亢奋运行，保护了内脏的健康，从而促进内分泌系统和各种消化液正常分泌。
我们的行为、情绪甚至心理状态都和内分泌有着直接的关系。内分泌系统紊乱会带来人体机能紊乱，从而影响身心健康。由于内分泌受到人体的神经系统支配，所以练习瑜伽就可以影响人的内分泌功能，促进健康长寿。
在医疗体系中，治疗糖尿病的一般方法是服药或注射胰岛素，以补偿胰腺产生胰岛素的不足，在瑜伽体系中，它是依靠外部的作用改善人体的状况。
瑜伽治疗体系包括两方面：一是瑜伽饮食，瑜伽要求控制饮食，限制热量，尽可能合理地减少碳水化合物的摄入。在瑜伽练习的起初五个月里，练习者必须避免油炸类、脂肪类、含香料类食物，并始终尽量合理调控稻谷、土豆、芒果、香蕉等含糖量高的食物，这与我们对糖尿病病友的要求不谋而合。二是瑜伽术，瑜伽可以锻炼全身肌肉、提高整体机能、调节身体各组织功能活动，通过适宜的人体姿势来恢复内分泌系统的正常功能。
同时，瑜伽运动后进入瑜伽冥想状态，可以放松神经，平和心态，舒缓情绪，使病友的心情更加“阳光”。
在此，刘教练介绍了几种适合糖尿病病友练习的瑜伽动作，初学者可根据自身情况选择瑜伽体位，难度最好控制在中等，每次运动持续20～30分钟(老年人视个人情况而定)，之后可逐渐加长，坚持3～4周即可见效。
扭脊式：
要领：
1．所有动作均要配合呼吸；
2．保持脊柱挺直，有利于呼吸通畅；
3．练习者要根据自身情况量力而行，在身体的极限上温和伸展。
简易扭脊式(如图1—1)：
1．坐于墊子上，双脚并拢，双腿向前伸直；
2．弯曲右膝，右脚放至左膝外侧，身体转向右侧，双手放于身体右侧地板上；
3．吸气，挺直腰背，呼气，头、颈、肩向右后方转动，下巴与地面平行，眼睛无固定点看向右后方，尽量扭转脊柱，在身体的极限保持3～5个呼吸；
4．吸气，头慢慢回正，呼气放松，还原身体回到起始位；
5．每次可做6次扭动动作，用同样的方法练习另一侧。
单腿扭脊式(如图1—2)：
1．同样调整好坐姿；
2．弯曲右膝，右脚平放在左膝外侧；
3．吸气，挺直腰背，左手向上延伸高举头顶，身体稍微转向右侧；
4．弯曲左肘'回落，左臂外侧抵住右膝外侧，左手抓住右脚脚踝，右手指尖向后、掌心向下放在身体后侧；
5．呼气，余同简易扭脊式3、4、5。
扭脊式(如图1—3)：
1．调整好坐姿；
2．弯曲右膝，右脚跨过左膝平放在左膝外侧，收回左小腿，左脚放在右臀外侧；
3．吸气，左手向上延伸高举过头顶，身体稍微转向右侧，弯曲左肘，左臂外侧抵住右膝外侧，左手抓住右脚，右手指尖向后、掌心向下放在身体后侧；
4．吸气，余同简易扭脊式3、4、5。
加强扭脊式(如图1—4)：
1．调整好坐姿；
2．弯曲右膝，右脚跨过左膝平放在左膝外侧，收回左小腿，左脚放在右臀外侧；
3．吸气，左手向上延伸高举过头顶，身体稍微转向右侧，弯曲左肘，左手穿过右膝弯，右手在背后与左手相扣；
4．吸气，余同简易扭脊式3、4、5。
医疗效果：
以上姿势对脊神经和全身神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全部受到挤压，这就对从脊髓分支出去遍布全身各部的三十一神经都起到了刺激、兴奋的作用，它还能放松各节脊柱，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿病的发生，各个内脏器官和胰脏也受到了挤压按摩，促进肠脏的自然蠕动，改善消化不良，缓解便秘，同时扭转脊椎刺激肾上腺和胰腺的分泌，有助于治疗糖尿病。
增延脊柱伸展式：
要领：
1．做体位时，上身躯干尽量拉直；
2．身体起立时，先抬头，眼睛看向前方，以免头晕；
3．此动作由简人难，练习者根据自身的柔软度在极限保持即可。
动作：
1．身体直立，双臂自然下垂；
2．吸气，双臂向上伸展，高举头上方；
3．呼气，以髋关节为折点，身体向前、向下弯曲，双手扶住脚趾，用腹部贴向大腿，在身体的极限保持3～5个呼吸；(如图2—1、2、3)
4．每次呼气尽量让上半身向下延伸，试着用手指触摸地板；(如图2．4)
5．如果身体条件允许，可将双手放至双脚两侧的地板上，每次呼气用头去贴小腿胫骨；(如图2—5、6)
6．随着练习，身体的柔韧度增加，可以将双手向身体后侧平移，达到身体极限；(如图2—7)
7．吸气，抬头，眼睛看向前方，双臂带动身体慢慢向上延伸；
8．放松还原身体，回起始位，调整呼吸。
医疗效果：
增延脊柱伸展式可以增强人体的弹性，使脊柱得以伸展，脊柱神经得到滋养和加强。向前弯有助于强壮双肾，挤压按摩腹部器官，平衡腺体分泌；此动作还可以消除精神上的抑郁，帮助身体排出毒素，减少腹部多余脂肪。
警告
可能要练习一段时间后，您的身体才能变得足够柔韧，以便完美地做到这些动作及其他一些姿势。初始阶段，在避免身体过于勉强的情况下，尽可能地做到接近理想的姿势即可。
有的放矢谈运动
田 慧
我国有几千万名糖尿病患者，他们应该如何运动?总体来说，需要在掌握一定原则的情况下因人而异、因地制宜。运动的目的是更好地控制糖尿病并增强体质，其中包括了三大类八小项：
第一类运动：促进各项控制指标达标
1 通过餐后(20分钟后)适量运动(1 5～30分钟散步)，促进餐后血糖达标。
2 通过每日适当运动(中等强度1～2小时)结合饮食控制，促进肥胖糖尿病患者体重达标。
3 与饮食量增加对应进行的短时间运动(根据饮食量增加的多少和个人情况安排)，协调纠正饮食增加对血糖的影响。
第二类运动：增强整体素质
4 提高心、脑、肺、肾等主要脏器的承受能力，定期进行一 定强度(提高心率40％～80％，增加呼吸频率30％～60％)的活动，促进主要脏器功能锻炼，以适应增加需要时的需求，有利于减少应急情况下发生的脏器功能衰竭。
5 保持体力，坚持适度的身体素质锻炼(跑、跳、游泳、球类，亦可根据本人情况自行选择)，适应与年龄相对应的活动能力。
6 提高肢体活动适应度，保持或改善(有运动障碍者)四肢活动能力，提高灵活性和应变能力。
第三类运动：保护各关节的功能，减少废用性关节病变发生
7 大关节的功能位运动，包括负重关节(脊柱、髋、膝、踝关节)和非负重关节(肩、肘、腕关节)。
8 指、趾间小关节的功能位活动。
以上各項运动的目的有所不同，患者在选择运动方式时，可二者兼一或相互协调。例如：①餐后散步时增加肺功能锻炼，主动进行数十次深吸气、深呼气，有助于提高餐后相对胃肠道需血量增加时的脑供氧不足。②保持体力，每周3～4次球类运动或游泳30～60分，不增加饮食，有利于减轻体重。③注意动静结合，选快走为运动方式，在其间安排关节功能位运动，肩关节向上、向下、外展、内收、旋转，简便易行，又可避免肩周炎。④合并糖尿病视网膜病变有出血灶的患者，急性期不主张运动，但关节位功能运动可考虑安排。恢复期不宜进行中等度以上的运动，但以散步(速度低于50米／分钟)为主的轻度运动还是可行的，关节功能位运动也可适当安排，主要控制运动强度。⑤合并脑梗死遗留肢体运动障碍者，可根据病变情况，逐步锻炼病变肢体，从小关节开始活动，坚持总会有改善。⑥逢年过节如果饮食量增加，可按相应热量增加运动，调节出入平衡。
以上与血糖控制有关的运动，应该在血糖监测的基础上探索其合理性和有效性，以便及时调整。有急性病变、较重大血管病并发症、大量蛋白尿、视网膜出血、心脑血管梗死急性期及高血压控制差者，不宜进行常规运动，但肢体、关节的功能位活动还可进行。利用坐着看电视的时间做做指、趾间小关节的功能位运动、颈腰部的活动也是一举两得。
运动时需着装舒适，尤其是鞋袜要软而随脚。有间歇性跛行者，每次活动不要强求坚持，适可而止。远足外出者应随身携带身份证件，以备应急之用。
总之，生命是在运动中延续的，合理、适量的运动也有助于让生命更富有活力。
(编辑／苏皖锦)
苏皖锦
瑜伽起源于古印度，具有5000年悠久历史。瑜伽是哲学、医学、强身术的集大成者，提倡“和谐”、 “静心”、 “修身”。今天，瑜伽已经发展成为一种锻炼身体、缓解压力、放松身心的健康之法。
那么，糖尿病病友可不可以练习瑜伽?瑜伽对病友有什么益处?为此，记者采访了国际瑜伽协会教练培训基地的主教练刘淑萍，据刘教练介绍：瑜伽练习对于人体的神经系统发挥着强大的作用，能够保证神经系统的正常运行。同时，因为瑜伽的很多体位法都直接或间接地刺激交感神经以及副交感神经，保持其平衡，使受其支配的内脏不会亢奋运行，保护了内脏的健康，从而促进内分泌系统和各种消化液正常分泌。
我们的行为、情绪甚至心理状态都和内分泌有着直接的关系。内分泌系统紊乱会带来人体机能紊乱，从而影响身心健康。由于内分泌受到人体的神经系统支配，所以练习瑜伽就可以影响人的内分泌功能，促进健康长寿。
在医疗体系中，治疗糖尿病的一般方法是服药或注射胰岛素，以补偿胰腺产生胰岛素的不足，在瑜伽体系中，它是依靠外部的作用改善人体的状况。
瑜伽治疗体系包括两方面：一是瑜伽饮食，瑜伽要求控制饮食，限制热量，尽可能合理地减少碳水化合物的摄入。在瑜伽练习的起初五个月里，练习者必须避免油炸类、脂肪类、含香料类食物，并始终尽量合理调控稻谷、土豆、芒果、香蕉等含糖量高的食物，这与我们对糖尿病病友的要求不谋而合。二是瑜伽术，瑜伽可以锻炼全身肌肉、提高整体机能、调节身体各组织功能活动，通过适宜的人体姿势来恢复内分泌系统的正常功能。
同时，瑜伽运动后进入瑜伽冥想状态，可以放松神经，平和心态，舒缓情绪，使病友的心情更加“阳光”。
在此，刘教练介绍了几种适合糖尿病病友练习的瑜伽动作，初学者可根据自身情况选择瑜伽体位，难度最好控制在中等，每次运动持续20～30分钟(老年人视个人情况而定)，之后可逐渐加长，坚持3～4周即可见效。
扭脊式：
要领：
1．所有动作均要配合呼吸；
2．保持脊柱挺直，有利于呼吸通畅；
3．练习者要根据自身情况量力而行，在身体的极限上温和伸展。
简易扭脊式(如图1—1)：
1．坐于墊子上，双脚并拢，双腿向前伸直；
2．弯曲右膝，右脚放至左膝外侧，身体转向右侧，双手放于身体右侧地板上；
3．吸气，挺直腰背，呼气，头、颈、肩向右后方转动，下巴与地面平行，眼睛无固定点看向右后方，尽量扭转脊柱，在身体的极限保持3～5个呼吸；
4．吸气，头慢慢回正，呼气放松，还原身体回到起始位；
5．每次可做6次扭动动作，用同样的方法练习另一侧。
单腿扭脊式(如图1—2)：
1．同样调整好坐姿；
2．弯曲右膝，右脚平放在左膝外侧；
3．吸气，挺直腰背，左手向上延伸高举头顶，身体稍微转向右侧；
4．弯曲左肘'回落，左臂外侧抵住右膝外侧，左手抓住右脚脚踝，右手指尖向后、掌心向下放在身体后侧；
5．呼气，余同简易扭脊式3、4、5。
扭脊式(如图1—3)：
1．调整好坐姿；
2．弯曲右膝，右脚跨过左膝平放在左膝外侧，收回左小腿，左脚放在右臀外侧；
3．吸气，左手向上延伸高举过头顶，身体稍微转向右侧，弯曲左肘，左臂外侧抵住右膝外侧，左手抓住右脚，右手指尖向后、掌心向下放在身体后侧；
4．吸气，余同简易扭脊式3、4、5。
加强扭脊式(如图1—4)：
1．调整好坐姿；
2．弯曲右膝，右脚跨过左膝平放在左膝外侧，收回左小腿，左脚放在右臀外侧；
3．吸气，左手向上延伸高举过头顶，身体稍微转向右侧，弯曲左肘，左手穿过右膝弯，右手在背后与左手相扣；
4．吸气，余同简易扭脊式3、4、5。
医疗效果：
以上姿势对脊神经和全身神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全部受到挤压，这就对从脊髓分支出去遍布全身各部的三十一神经都起到了刺激、兴奋的作用，它还能放松各节脊柱，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿病的发生，各个内脏器官和胰脏也受到了挤压按摩，促进肠脏的自然蠕动，改善消化不良，缓解便秘，同时扭转脊椎刺激肾上腺和胰腺的分泌，有助于治疗糖尿病。
增延脊柱伸展式：
要领：
1．做体位时，上身躯干尽量拉直；
2．身体起立时，先抬头，眼睛看向前方，以免头晕；
3．此动作由简人难，练习者根据自身的柔软度在极限保持即可。
动作：
1．身体直立，双臂自然下垂；
2．吸气，双臂向上伸展，高举头上方；
3．呼气，以髋关节为折点，身体向前、向下弯曲，双手扶住脚趾，用腹部贴向大腿，在身体的极限保持3～5个呼吸；(如图2—1、2、3)
4．每次呼气尽量让上半身向下延伸，试着用手指触摸地板；(如图2．4)
5．如果身体条件允许，可将双手放至双脚两侧的地板上，每次呼气用头去贴小腿胫骨；(如图2—5、6)
6．随着练习，身体的柔韧度增加，可以将双手向身体后侧平移，达到身体极限；(如图2—7)
7．吸气，抬头，眼睛看向前方，双臂带动身体慢慢向上延伸；
8．放松还原身体，回起始位，调整呼吸。
医疗效果：
增延脊柱伸展式可以增强人体的弹性，使脊柱得以伸展，脊柱神经得到滋养和加强。向前弯有助于强壮双肾，挤压按摩腹部器官，平衡腺体分泌；此动作还可以消除精神上的抑郁，帮助身体排出毒素，减少腹部多余脂肪。
警告
可能要练习一段时间后，您的身体才能变得足够柔韧，以便完美地做到这些动作及其他一些姿势。初始阶段，在避免身体过于勉强的情况下，尽可能地做到接近理想的姿势即可。
有的放矢谈运动
田 慧
我国有几千万名糖尿病患者，他们应该如何运动?总体来说，需要在掌握一定原则的情况下因人而异、因地制宜。运动的目的是更好地控制糖尿病并增强体质，其中包括了三大类八小项：
第一类运动：促进各项控制指标达标
1 通过餐后(20分钟后)适量运动(1 5～30分钟散步)，促进餐后血糖达标。
2 通过每日适当运动(中等强度1～2小时)结合饮食控制，促进肥胖糖尿病患者体重达标。
3 与饮食量增加对应进行的短时间运动(根据饮食量增加的多少和个人情况安排)，协调纠正饮食增加对血糖的影响。
第二类运动：增强整体素质
4 提高心、脑、肺、肾等主要脏器的承受能力，定期进行一 定强度(提高心率40％～80％，增加呼吸频率30％～60％)的活动，促进主要脏器功能锻炼，以适应增加需要时的需求，有利于减少应急情况下发生的脏器功能衰竭。
5 保持体力，坚持适度的身体素质锻炼(跑、跳、游泳、球类，亦可根据本人情况自行选择)，适应与年龄相对应的活动能力。
6 提高肢体活动适应度，保持或改善(有运动障碍者)四肢活动能力，提高灵活性和应变能力。
第三类运动：保护各关节的功能，减少废用性关节病变发生
7 大关节的功能位运动，包括负重关节(脊柱、髋、膝、踝关节)和非负重关节(肩、肘、腕关节)。
8 指、趾间小关节的功能位活动。
以上各項运动的目的有所不同，患者在选择运动方式时，可二者兼一或相互协调。例如：①餐后散步时增加肺功能锻炼，主动进行数十次深吸气、深呼气，有助于提高餐后相对胃肠道需血量增加时的脑供氧不足。②保持体力，每周3～4次球类运动或游泳30～60分，不增加饮食，有利于减轻体重。③注意动静结合，选快走为运动方式，在其间安排关节功能位运动，肩关节向上、向下、外展、内收、旋转，简便易行，又可避免肩周炎。④合并糖尿病视网膜病变有出血灶的患者，急性期不主张运动，但关节位功能运动可考虑安排。恢复期不宜进行中等度以上的运动，但以散步(速度低于50米／分钟)为主的轻度运动还是可行的，关节功能位运动也可适当安排，主要控制运动强度。⑤合并脑梗死遗留肢体运动障碍者，可根据病变情况，逐步锻炼病变肢体，从小关节开始活动，坚持总会有改善。⑥逢年过节如果饮食量增加，可按相应热量增加运动，调节出入平衡。
以上与血糖控制有关的运动，应该在血糖监测的基础上探索其合理性和有效性，以便及时调整。有急性病变、较重大血管病并发症、大量蛋白尿、视网膜出血、心脑血管梗死急性期及高血压控制差者，不宜进行常规运动，但肢体、关节的功能位活动还可进行。利用坐着看电视的时间做做指、趾间小关节的功能位运动、颈腰部的活动也是一举两得。
运动时需着装舒适，尤其是鞋袜要软而随脚。有间歇性跛行者，每次活动不要强求坚持，适可而止。远足外出者应随身携带身份证件，以备应急之用。
总之，生命是在运动中延续的，合理、适量的运动也有助于让生命更富有活力。
(编辑／苏皖锦)