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一、研究目的
（一）髋部肌群工作时的生理学机制
髋部肌群由伸屈两部分肌群构成，臀肌虽然是髋部最强壮的伸肌，髂腰肌在屈髋活动中也起主要作用，但事实上，在短跑比赛和训练实践中，单独地依靠某块肌肉或某个肌群来完成某个技术动作或环节是不存在的，其作用必须在其它肌群的协助下才能产生。
（二）关于髋部训练的研究
选择以髋为轴的摆动力量，掌趾和踝关节的退让与超等长收缩和两臂有力摆动是短跑运动员必须重视的专项力量练习，把力量训练的效果有效转化到专项能力中去，是提高短跑成绩的有效途径。与疾跑速度正相关的只有髋关节的伸展速度，并在此基础上指出，后蹬作为力量的来源，要重点强化髋关节伸展肌群。这些研究为髋部训练指明了方向。
（三）李广文的研究认为：“增加腰肌力量，增大伸髋关节肌群的力量，在转动髋部加大步幅的同時，由于力量的增大，两腿前后交换的速度也加快了，这一定程度上增加了步频。良好的“送髋”技术，减小后蹬角度，增加后蹬力量，加快了后蹬速度，从而加速了后蹬动作，缩短了支撑腿进行克制性收缩时的时间。前面说过，送髋使身体重心腾起角缩小，后蹬力量加大，速度加快，缩短了腾空时间。从而有助于步频的提高。因此，合理运用髋部摆动技术可以显著的提高短跑成绩，髋部训练对短跑运动起着致关重要的作用。
二、研究方法
（一）文献资料法
根据研究内容及研究目的的需要，查阅大量有关的期刊和文献资料，其中包括首都体育学院图书馆、中国知网（www.cnki.net）等处收集的有关文献，了解与本课题有关的方面的资料，整理归纳前人的研究成果及其研究方法，对髋部肌群力量练习与青少年短跑成绩的影响进行探索与研究。
（二）访谈法
对我校体育组高级教师、短跑组教师进行访谈，访谈内容包括髋部详细的肌肉分布情况以及髋部的力量训练对短跑成绩的影响的了解情况或看法和髋部肌群力量训练的方法。
（三）实验法
在现有科学的理论知识正确指导下，收集、设计创编实用的髋部训练方法。对选定实验组和对照组运动员，进行训练前运动员的步长、步频和成绩测试。之后对实验组在正常训练的基础上，增加髋部力量专项训练。将训练周期分为三个阶段。
第一阶段为期两周，队员们熟悉髋部力量训练。
第二阶段为期五周，逐渐提高髋部力量训练的强度。
第三阶段为期五周，更一步加强髋部力量训练的强度。
对照组正常训练，3个月后对实验组和对照组运动员，进行训练后的步长、步频和成绩测试。
1.训练方法
2.收集的髋部肌群专项训练方法
在传统短跑训练方法中，根据髋部的运动特点，收集整理髋部专项训练方法。
收集的范围是能发展伸髋、屈髋及髋旋内、旋外、内收、外展肌群力量和伸展性的训练方法。髋部详细肌群情况：
·屈髋肌群：骼腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。
·伸髋肌群：臀大肌、半腿肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌、臀小肌后部。
·旋内肌群：臀中肌、臀小肌（前部）。
·旋外肌群：骼腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌（后部）、梨状肌等。
·内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。
·外展肌群：中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌、梨状肌。
3.髋部肌群专项力量训练方法
交换腿摆动
借助练习器，用前臂、肘支撑身体（悬垂），成腾空弓步，双腿交换作前后快速摆动练习。要求骸部放松，摆动时大腿带动小腿，大腿前摆至接近水平位时积极作下扒后摆，后摆结束后小腿积极主动向大腿折叠准备作下一次的前摆。（可在踝关节处加负轻重量进行练习）
作用：可同时发展屈髋和伸髋肌群力量。
摆动腿拉橡皮筋摆动
方法一，橡皮筋前、前下牵拉摆动腿作快速摆动练习。
方法二，橡皮筋后牵拉摆动腿作快速摆动练习。练习时预先将橡胶带系在踝关节处（前后橡胶带长为1.15m-2m，前下橡胶带在1m左右，双手支撑在1-1.2m高左右的肋木架上，身体与地面成45至60度角左右，脚跟提起，两种方法都采用两腿轮换进行蹬与摆的练习，前摆时支撑腿伸直，摆动腿摆动至水平位高，小腿下垂（不能前抛小腿），然后快速地做下压扒地动作，在摆动腿处于垂直阶段时，支撑腿可作微屈膝的动作。
作用：向前牵拉摆动腿主要发展屈髋肌群力量，向前下牵拉摆动腿主要发展伸
髋部肌群力量，向后牵拉摆动腿主要发展伸髋肌群力量。
抗阻绕栏角摆髋
练习者小腿绑沙袋，将跨栏架升至与髋部同高的位置上，站于栏架一侧，两手扶固定栏杆，一腿支撑另一腿同跨栏起跨腿过栏动作相似进行绕栏角练习。练习时，要求摆动快、幅度大，支撑腿随摆动腿的前摆积极蹬伸，重心前移，使髋部保持在较高的位置上。
作用：主要发展屈髋肌群力量和旋内肌群力量。
髋部肌群强直收缩
练习者两手握住栏杆，上体直立，一腿支撑另一腿屈膝后抬小腿，让帮助者握紧脚掌向后牵引并使髋部伸展。当髋部伸展到最大幅度时，髋部肌群再用力收缩，保持数秒钟之后，帮助者突然松手，练习者利用髋部肌群收缩的力量带动大腿快速向前摆动。
作用：主要发展屈髋肌群力量。
橡皮筋摆腿
练习者两手握固定栏杆，上体直立，一腿支撑另一腿踩关节系拉紧的橡皮筋，
由后向前进行摆腿练习。在前摆过程中，要求屈膝折叠、膝部领先，支撑腿随摆动腿的前摆积极进行伸髋与后蹬，重心前移。
作用：可同时发展屈髋和伸髋肌群力量。
·仰卧抗阻摆腿
练习者小腿负重，上体仰卧于高台上，髋部以下悬空，两腿自然下垂，髋部伸展。然后，两腿以最快的速度模仿跑的摆腿动作。
作用：主要发展屈髋肌群力量。
·仰卧上下打腿
两手抱住山羊，仰卧在山羊上，两腿放在山羊外，两腿一上一下来回剪绞
作用：可同时发展屈髋和伸髋肌群力量。
三、结论与建议
1.通过本次研究证明，采用增加髋部力量专项训练内容的短跑训练方法，同时提高了两项影响短跑运动成绩的关键因素一步长和步频，从而使短跑运动成绩有了较大幅度的提高。因此，通过髋部专项训练能够提高短跑运动成绩。传统的短跑训练方式也能提高短跑运动员的运动成绩，但提高幅度较小。
2.以上研究结论表明，在本次研究中采用的髋部力量训练内容是科学有效的，对髋部力量训练的具体实施和控制是合理的。因此，在短跑训练中可以借鉴和采纳本研究的髋部力量训练内容和方法。
（一）髋部肌群工作时的生理学机制
髋部肌群由伸屈两部分肌群构成，臀肌虽然是髋部最强壮的伸肌，髂腰肌在屈髋活动中也起主要作用，但事实上，在短跑比赛和训练实践中，单独地依靠某块肌肉或某个肌群来完成某个技术动作或环节是不存在的，其作用必须在其它肌群的协助下才能产生。
（二）关于髋部训练的研究
选择以髋为轴的摆动力量，掌趾和踝关节的退让与超等长收缩和两臂有力摆动是短跑运动员必须重视的专项力量练习，把力量训练的效果有效转化到专项能力中去，是提高短跑成绩的有效途径。与疾跑速度正相关的只有髋关节的伸展速度，并在此基础上指出，后蹬作为力量的来源，要重点强化髋关节伸展肌群。这些研究为髋部训练指明了方向。
（三）李广文的研究认为：“增加腰肌力量，增大伸髋关节肌群的力量，在转动髋部加大步幅的同時，由于力量的增大，两腿前后交换的速度也加快了，这一定程度上增加了步频。良好的“送髋”技术，减小后蹬角度，增加后蹬力量，加快了后蹬速度，从而加速了后蹬动作，缩短了支撑腿进行克制性收缩时的时间。前面说过，送髋使身体重心腾起角缩小，后蹬力量加大，速度加快，缩短了腾空时间。从而有助于步频的提高。因此，合理运用髋部摆动技术可以显著的提高短跑成绩，髋部训练对短跑运动起着致关重要的作用。
二、研究方法
（一）文献资料法
根据研究内容及研究目的的需要，查阅大量有关的期刊和文献资料，其中包括首都体育学院图书馆、中国知网（www.cnki.net）等处收集的有关文献，了解与本课题有关的方面的资料，整理归纳前人的研究成果及其研究方法，对髋部肌群力量练习与青少年短跑成绩的影响进行探索与研究。
（二）访谈法
对我校体育组高级教师、短跑组教师进行访谈，访谈内容包括髋部详细的肌肉分布情况以及髋部的力量训练对短跑成绩的影响的了解情况或看法和髋部肌群力量训练的方法。
（三）实验法
在现有科学的理论知识正确指导下，收集、设计创编实用的髋部训练方法。对选定实验组和对照组运动员，进行训练前运动员的步长、步频和成绩测试。之后对实验组在正常训练的基础上，增加髋部力量专项训练。将训练周期分为三个阶段。
第一阶段为期两周，队员们熟悉髋部力量训练。
第二阶段为期五周，逐渐提高髋部力量训练的强度。
第三阶段为期五周，更一步加强髋部力量训练的强度。
对照组正常训练，3个月后对实验组和对照组运动员，进行训练后的步长、步频和成绩测试。
1.训练方法
2.收集的髋部肌群专项训练方法
在传统短跑训练方法中，根据髋部的运动特点，收集整理髋部专项训练方法。
收集的范围是能发展伸髋、屈髋及髋旋内、旋外、内收、外展肌群力量和伸展性的训练方法。髋部详细肌群情况：
·屈髋肌群：骼腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。
·伸髋肌群：臀大肌、半腿肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌、臀小肌后部。
·旋内肌群：臀中肌、臀小肌（前部）。
·旋外肌群：骼腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌（后部）、梨状肌等。
·内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。
·外展肌群：中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌、梨状肌。
3.髋部肌群专项力量训练方法
交换腿摆动
借助练习器，用前臂、肘支撑身体（悬垂），成腾空弓步，双腿交换作前后快速摆动练习。要求骸部放松，摆动时大腿带动小腿，大腿前摆至接近水平位时积极作下扒后摆，后摆结束后小腿积极主动向大腿折叠准备作下一次的前摆。（可在踝关节处加负轻重量进行练习）
作用：可同时发展屈髋和伸髋肌群力量。
摆动腿拉橡皮筋摆动
方法一，橡皮筋前、前下牵拉摆动腿作快速摆动练习。
方法二，橡皮筋后牵拉摆动腿作快速摆动练习。练习时预先将橡胶带系在踝关节处（前后橡胶带长为1.15m-2m，前下橡胶带在1m左右，双手支撑在1-1.2m高左右的肋木架上，身体与地面成45至60度角左右，脚跟提起，两种方法都采用两腿轮换进行蹬与摆的练习，前摆时支撑腿伸直，摆动腿摆动至水平位高，小腿下垂（不能前抛小腿），然后快速地做下压扒地动作，在摆动腿处于垂直阶段时，支撑腿可作微屈膝的动作。
作用：向前牵拉摆动腿主要发展屈髋肌群力量，向前下牵拉摆动腿主要发展伸
髋部肌群力量，向后牵拉摆动腿主要发展伸髋肌群力量。
抗阻绕栏角摆髋
练习者小腿绑沙袋，将跨栏架升至与髋部同高的位置上，站于栏架一侧，两手扶固定栏杆，一腿支撑另一腿同跨栏起跨腿过栏动作相似进行绕栏角练习。练习时，要求摆动快、幅度大，支撑腿随摆动腿的前摆积极蹬伸，重心前移，使髋部保持在较高的位置上。
作用：主要发展屈髋肌群力量和旋内肌群力量。
髋部肌群强直收缩
练习者两手握住栏杆，上体直立，一腿支撑另一腿屈膝后抬小腿，让帮助者握紧脚掌向后牵引并使髋部伸展。当髋部伸展到最大幅度时，髋部肌群再用力收缩，保持数秒钟之后，帮助者突然松手，练习者利用髋部肌群收缩的力量带动大腿快速向前摆动。
作用：主要发展屈髋肌群力量。
橡皮筋摆腿
练习者两手握固定栏杆，上体直立，一腿支撑另一腿踩关节系拉紧的橡皮筋，
由后向前进行摆腿练习。在前摆过程中，要求屈膝折叠、膝部领先，支撑腿随摆动腿的前摆积极进行伸髋与后蹬，重心前移。
作用：可同时发展屈髋和伸髋肌群力量。
·仰卧抗阻摆腿
练习者小腿负重，上体仰卧于高台上，髋部以下悬空，两腿自然下垂，髋部伸展。然后，两腿以最快的速度模仿跑的摆腿动作。
作用：主要发展屈髋肌群力量。
·仰卧上下打腿
两手抱住山羊，仰卧在山羊上，两腿放在山羊外，两腿一上一下来回剪绞
作用：可同时发展屈髋和伸髋肌群力量。
三、结论与建议
1.通过本次研究证明，采用增加髋部力量专项训练内容的短跑训练方法，同时提高了两项影响短跑运动成绩的关键因素一步长和步频，从而使短跑运动成绩有了较大幅度的提高。因此，通过髋部专项训练能够提高短跑运动成绩。传统的短跑训练方式也能提高短跑运动员的运动成绩，但提高幅度较小。
2.以上研究结论表明，在本次研究中采用的髋部力量训练内容是科学有效的，对髋部力量训练的具体实施和控制是合理的。因此，在短跑训练中可以借鉴和采纳本研究的髋部力量训练内容和方法。