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【摘 要】力量训练是跳远训练的重要环节，力量水平的高低直接影响专项成绩的好坏。本文基于跳远力量训练的文献、信息，对跳远力量训练理论研究与训练实践两方面进行了现状分析。
【关键词】跳远 起跳 力量训练
【中图分类号】G823.3 【文献标识码】A 【文章编号】1006－9682（2012）07－0200－02
一、前 言
根据运动训练学中对项目的划分，跳远属于速度力量型项目，起跳动作是连接跑跳的中间环节，起跳效果对运动员的跳跃成绩起决定性作用，而高质量的起跳动作需要运动员具有良好的力量素质。在运动实践中，许多运动员的技术给人的感觉是“跑得快，跳不起来”，通过运动学的分析发现，这是由于助跑速度与起跳能力不相适应造成的。因而跳远运动员的力量训练是跳远成绩重要的限制因素。
二、研究方法
1．文献资料法
查阅国内外有关文献资料，以及在互联网上搜索与跳远力量训练相关的信息。
2．问卷调查法
根据本文研究的方向设计问卷，对省一级的跳远专项教练员进行问卷调查。
3．分析法
对收集的资料、信息进行整理、分析讨论。
三、分析讨论
1．力量的分类及不同力量之间的关系
按训练学划分，力量包括：最大力量、快速力量、反应力量和力量耐力。无论发展一般力量还是专项力量，都要用到最大力量、快速力量、反应力量和力量耐力。在探讨专项力量时，不能抛开力量谈技术，或抛开技术谈力量。一方面专项力量是运动员具有的力量，要和特定专项相结合，在特定的技术环境下发挥的力量；一方面不同项目对各种力量的需求不一样，专项力量的训练包括最大力量、快速力量、反应力量与力量耐力的训练，只是它们在各专项训练中应占的比例和转化的比例不一样，以及与专项特点相应的训练形式不一样，这是由项目的自身特点决定的。各专项应本着为我所用的思想原则，结合自身专项动作特点，合理的安排各种力量练习在训练中所占的比例、训练的形式和手段。
2．跳远起跳腿肌肉收缩形式的分析
在起跳过程中，运动员的下肢肌肉先被积极拉长，然后快速有力地收缩结束的动作过程，肌肉实际是完成了一个拉长—缩短周期的反应力量收缩形式。德国的比勒教授称之为超等长收缩形式6。反应力量是一种参与活动的肌群在快速的拉长—收缩周期中爆发出的巨大力量。反应力量从收缩过程上是指神经肌肉系统先在极短的时间内进行离心收缩，紧接着迅速转为向心收缩的整个过程中所发挥出快速力量的能力；在运动过程中冲击性大负荷作用下，肌肉快速完成拉长—缩短的过程。跳远的起跳动作是一种反应力量收缩形式，反应力量理应是跳远运动员的专项力量的主要成分，而跳远运动员的训练也应更多的围绕反应力量进行训练。至于最大力量和快速力量应作为跳远运动员专项力量素质的补充，而力量耐力与跳远基本上没有关系。
3．跳远专项力量研究现状和训练现状
（1）跳远专项力量理论研究的现状。第一，跳远专项力量训练的思想体系。就目前跳跃项目的先进国家来讲，从力量训练的指导思想上可分为两大阵营：一是以苏联为首的力量训练思想，主要国家是苏联解体后的国家和保加利亚。他们针对运动员的最大力量训练，从早期的苏联文献上也可以看到，某运动员每天的力量训练达到多少吨，使人感觉很像举重训练，这种思想是着重培养运动员的起跳力量和支撑能力，在这种思想指导下培养出的优秀运动员如：苏联埃米杨、保加利亚的马尔科夫；二是德国、瑞典等西欧国家。他们在负重力量练习上要比前者少的多，强调肌腱（特别是跟腱）与肌肉的训练并重，重视运动员的反应力量训练，着重培养运动员的快速起跳能力。第二，目前我国跳远运动员的专项力量主要的研究方向。在我国“奥运争光计划科技工程”中明确指出，田径各项目的专项力量训练研究是目前科研的重点。我国广大教练员和科研人员对跳远运动员的专项力量训练做过许多研究，但他们的研究主要集中在手段运用效果的评定上，而且较多地采用训练对比实验，以一些常用的爆发力指标和跳远专项成绩作为评价的指标体系，而多学科参与的综合研究较少。
（2）跳远专项力量训练的现状。跳远的专项力量是短时间、爆发式的，力的效果是斜向上的反应力量收缩形式，在选择练习时，应采用用力方法上尽量与专项动作接近并要求有足够的水平速度的练习，要综合的考虑以上几点，即要坚持专项力量训练的原则。田径运动比的是速度，对专项力量训练应着重去提高速度力量中的速度成分。加强与起跳能力有关的专项力量训练，使起跳能力与较高的助跑速度利用率相适应，对这一训练特点的认识是提高我国跳远训练水平的基础。对于高水平的教练和运动员来说，都是在做三件事情，一是筛选运动训练手段，二是找出运动员的负荷临界点，三是优化训练组合。
第一，针对专项选择练习动作。各种跳跃练习是发展快速力量最好的手段。郭元奇认为采用各种形式的跳跃练习可以替代传统的杠铃练习，作为力量练习的手段是可行的。但在选择练习动作时要考虑到动作的幅度、动作方向、运动时间、用力程度几个方面，如国家队在训练中坚持每周进行3～4 次专门跳跃练习，大量运用体重或轻负荷进行的快速力量练习，目的是在不断发展最大力量的基础上，提高对专项成绩有直接作用的快速力量，将这些练习总结并分为4类：①要求远度的水平跳跃练习，如跨步跳、单足跳等，要求在一定距离内以最少的步数完成；②要求较大幅度，快节奏的水平跳跃练习，如快速跨步跳、快速单足跳等；③向前上方跳的练习，如单或双腿跳深、连续跳栏架和单或双腿跳箱组合跳跃练习等；④短程助跑四或五级跳，特别是短助跑5级跨步跳，在动作形式、身体各部分协调配合，以及肌肉的用力方式和特点等方面均与跳远起跳时的情况非常接近，已被公认为训练和检查跳远运动员快速力量和起跳能力的一个非常重要的手段。跳深是一个常用的反应力量练习手段，跳深从外部形式上可以分为跳深跳高和跳深跳远两种方式，吕季东在进行了跳深跳远三维支撑反作用力曲线图分析后，得出起跳腿在完成跳深跳远动作时的踏跳动作结构与跳远起跳基本一致，跳远的起跳动作是反应力量的一种表现形式。 第二，选择适宜的负荷和重复次数。在一般准备期，运动员要完成发展最大力量的任务。国际田联讲师在国际田联的中国地区发展中心的讲学时介绍到，德国的一般准备期为4～5周，在这期间，跳跃运动员只做负重力量练习，不安排任何跳跃练习和速度练习，这是与我国训练安排不一样的地方。最大力量训练时的负荷应在70%～95%中进行，动作重复次数要在5 次以内，避免肌肉体积和质量的过分增大而造成的相对力量下降。在训练中要特别强调肌肉由离心收缩向向心收缩的转换速度，这种能力的培养对起跳的效果很重要，符合专项用力要求，有利于促进快速力量的发展。有研究表明，跳远运动员进行杠铃训练时应采取本人1RM的90%～100%的强度负荷进行训练，当重复次数为615次练习时，快红肌得到锻炼，红肌纤维发生增大，这与跳远项目发展力量的本质相悖。根据速度力量曲线，当用1/3 最大力量做最快速度运动进行超等长收缩可以使肌肉产生最大的输出功率，即最大爆发力。
第三，选择不同的力量练习组合方式。组合练习是指在一个或若干个训练单元中，根据运动员的训练阶段、竞技水平、项目要求以及个人特点等因素的差异，科学的运用训练学规律，合理的选择和安排不同性质和比例的训练内容。组合练习一直被认为是较好的发展力量的方式，各个教练员也都有自己的一套组合练习方法，将不同的力量形式和不同的练习手段组合起来，使运动员获得较强的专项能力。组合练习的原理是，一定的训练手段，其作用方向是确定的，不同的训练手段作用方向不同，不同性质训练手段的合理组合，其作用方向会产生变化，产生新的训练效果。如先最大力量后快速力量练习，或先快速力量后最大力量练习，先专项练习后最大力量，或快速力量练习，所有这些都是在实际的工作经验中总结出来的，其中很多都能找到比较科学的理论依据，并取得了很好的效果。有的教练称先练力量后练技术的组合称为“高原技术训练”，先练力量加大了后面技术训练的难度，一旦消除“缺氧”的条件，技术应该表现的更完善。
四、结 论
由于受西方两种先进训练思想的影响，我国目前力量训练模式多样，兼容了两种力量模式。
跳跃练习是整合离心与向心收缩能力的好方法，目前的确存在跳跃练习手段繁多的问题，筛选和总结出有效的练习手段也是今后工作的重点和难点。
参考文献
1 陈小平.反应力量和反应力量的训练［J］.体育科学，2001（5）：36～39
2 刘建.跳深纵跳练习对跳高运动员起跳腿“承受能力”的测定与分析［J］.沈阳体育学院学报，2006（1）：59～62
3 王保成、杨汉雄.竞技体育力量训练指导［M］.北京：人民体育出版社，2001
4 马莉芳.我国优秀男子跳远运动员起跳技术的运动学分析［D］.山西大学，2007
5 阳国诚.国内外优秀男子跳远选手全程技术运动学特征比较研究［J］.山东体育学院学报，2010（3）：65～67
6 王东亚.我国优秀男子跳远运动员平跑速度对跳远成绩影响因素的研究［J］.北京体育大学学报，2005（8）：1149～1150
7 陆瑞当、谢伟.中外优秀男子跳远运动员起跳技术参数的研究［J］.体育科技，2001（3）：14～17
【关键词】跳远 起跳 力量训练
【中图分类号】G823.3 【文献标识码】A 【文章编号】1006－9682（2012）07－0200－02
一、前 言
根据运动训练学中对项目的划分，跳远属于速度力量型项目，起跳动作是连接跑跳的中间环节，起跳效果对运动员的跳跃成绩起决定性作用，而高质量的起跳动作需要运动员具有良好的力量素质。在运动实践中，许多运动员的技术给人的感觉是“跑得快，跳不起来”，通过运动学的分析发现，这是由于助跑速度与起跳能力不相适应造成的。因而跳远运动员的力量训练是跳远成绩重要的限制因素。
二、研究方法
1．文献资料法
查阅国内外有关文献资料，以及在互联网上搜索与跳远力量训练相关的信息。
2．问卷调查法
根据本文研究的方向设计问卷，对省一级的跳远专项教练员进行问卷调查。
3．分析法
对收集的资料、信息进行整理、分析讨论。
三、分析讨论
1．力量的分类及不同力量之间的关系
按训练学划分，力量包括：最大力量、快速力量、反应力量和力量耐力。无论发展一般力量还是专项力量，都要用到最大力量、快速力量、反应力量和力量耐力。在探讨专项力量时，不能抛开力量谈技术，或抛开技术谈力量。一方面专项力量是运动员具有的力量，要和特定专项相结合，在特定的技术环境下发挥的力量；一方面不同项目对各种力量的需求不一样，专项力量的训练包括最大力量、快速力量、反应力量与力量耐力的训练，只是它们在各专项训练中应占的比例和转化的比例不一样，以及与专项特点相应的训练形式不一样，这是由项目的自身特点决定的。各专项应本着为我所用的思想原则，结合自身专项动作特点，合理的安排各种力量练习在训练中所占的比例、训练的形式和手段。
2．跳远起跳腿肌肉收缩形式的分析
在起跳过程中，运动员的下肢肌肉先被积极拉长，然后快速有力地收缩结束的动作过程，肌肉实际是完成了一个拉长—缩短周期的反应力量收缩形式。德国的比勒教授称之为超等长收缩形式6。反应力量是一种参与活动的肌群在快速的拉长—收缩周期中爆发出的巨大力量。反应力量从收缩过程上是指神经肌肉系统先在极短的时间内进行离心收缩，紧接着迅速转为向心收缩的整个过程中所发挥出快速力量的能力；在运动过程中冲击性大负荷作用下，肌肉快速完成拉长—缩短的过程。跳远的起跳动作是一种反应力量收缩形式，反应力量理应是跳远运动员的专项力量的主要成分，而跳远运动员的训练也应更多的围绕反应力量进行训练。至于最大力量和快速力量应作为跳远运动员专项力量素质的补充，而力量耐力与跳远基本上没有关系。
3．跳远专项力量研究现状和训练现状
（1）跳远专项力量理论研究的现状。第一，跳远专项力量训练的思想体系。就目前跳跃项目的先进国家来讲，从力量训练的指导思想上可分为两大阵营：一是以苏联为首的力量训练思想，主要国家是苏联解体后的国家和保加利亚。他们针对运动员的最大力量训练，从早期的苏联文献上也可以看到，某运动员每天的力量训练达到多少吨，使人感觉很像举重训练，这种思想是着重培养运动员的起跳力量和支撑能力，在这种思想指导下培养出的优秀运动员如：苏联埃米杨、保加利亚的马尔科夫；二是德国、瑞典等西欧国家。他们在负重力量练习上要比前者少的多，强调肌腱（特别是跟腱）与肌肉的训练并重，重视运动员的反应力量训练，着重培养运动员的快速起跳能力。第二，目前我国跳远运动员的专项力量主要的研究方向。在我国“奥运争光计划科技工程”中明确指出，田径各项目的专项力量训练研究是目前科研的重点。我国广大教练员和科研人员对跳远运动员的专项力量训练做过许多研究，但他们的研究主要集中在手段运用效果的评定上，而且较多地采用训练对比实验，以一些常用的爆发力指标和跳远专项成绩作为评价的指标体系，而多学科参与的综合研究较少。
（2）跳远专项力量训练的现状。跳远的专项力量是短时间、爆发式的，力的效果是斜向上的反应力量收缩形式，在选择练习时，应采用用力方法上尽量与专项动作接近并要求有足够的水平速度的练习，要综合的考虑以上几点，即要坚持专项力量训练的原则。田径运动比的是速度，对专项力量训练应着重去提高速度力量中的速度成分。加强与起跳能力有关的专项力量训练，使起跳能力与较高的助跑速度利用率相适应，对这一训练特点的认识是提高我国跳远训练水平的基础。对于高水平的教练和运动员来说，都是在做三件事情，一是筛选运动训练手段，二是找出运动员的负荷临界点，三是优化训练组合。
第一，针对专项选择练习动作。各种跳跃练习是发展快速力量最好的手段。郭元奇认为采用各种形式的跳跃练习可以替代传统的杠铃练习，作为力量练习的手段是可行的。但在选择练习动作时要考虑到动作的幅度、动作方向、运动时间、用力程度几个方面，如国家队在训练中坚持每周进行3～4 次专门跳跃练习，大量运用体重或轻负荷进行的快速力量练习，目的是在不断发展最大力量的基础上，提高对专项成绩有直接作用的快速力量，将这些练习总结并分为4类：①要求远度的水平跳跃练习，如跨步跳、单足跳等，要求在一定距离内以最少的步数完成；②要求较大幅度，快节奏的水平跳跃练习，如快速跨步跳、快速单足跳等；③向前上方跳的练习，如单或双腿跳深、连续跳栏架和单或双腿跳箱组合跳跃练习等；④短程助跑四或五级跳，特别是短助跑5级跨步跳，在动作形式、身体各部分协调配合，以及肌肉的用力方式和特点等方面均与跳远起跳时的情况非常接近，已被公认为训练和检查跳远运动员快速力量和起跳能力的一个非常重要的手段。跳深是一个常用的反应力量练习手段，跳深从外部形式上可以分为跳深跳高和跳深跳远两种方式，吕季东在进行了跳深跳远三维支撑反作用力曲线图分析后，得出起跳腿在完成跳深跳远动作时的踏跳动作结构与跳远起跳基本一致，跳远的起跳动作是反应力量的一种表现形式。 第二，选择适宜的负荷和重复次数。在一般准备期，运动员要完成发展最大力量的任务。国际田联讲师在国际田联的中国地区发展中心的讲学时介绍到，德国的一般准备期为4～5周，在这期间，跳跃运动员只做负重力量练习，不安排任何跳跃练习和速度练习，这是与我国训练安排不一样的地方。最大力量训练时的负荷应在70%～95%中进行，动作重复次数要在5 次以内，避免肌肉体积和质量的过分增大而造成的相对力量下降。在训练中要特别强调肌肉由离心收缩向向心收缩的转换速度，这种能力的培养对起跳的效果很重要，符合专项用力要求，有利于促进快速力量的发展。有研究表明，跳远运动员进行杠铃训练时应采取本人1RM的90%～100%的强度负荷进行训练，当重复次数为615次练习时，快红肌得到锻炼，红肌纤维发生增大，这与跳远项目发展力量的本质相悖。根据速度力量曲线，当用1/3 最大力量做最快速度运动进行超等长收缩可以使肌肉产生最大的输出功率，即最大爆发力。
第三，选择不同的力量练习组合方式。组合练习是指在一个或若干个训练单元中，根据运动员的训练阶段、竞技水平、项目要求以及个人特点等因素的差异，科学的运用训练学规律，合理的选择和安排不同性质和比例的训练内容。组合练习一直被认为是较好的发展力量的方式，各个教练员也都有自己的一套组合练习方法，将不同的力量形式和不同的练习手段组合起来，使运动员获得较强的专项能力。组合练习的原理是，一定的训练手段，其作用方向是确定的，不同的训练手段作用方向不同，不同性质训练手段的合理组合，其作用方向会产生变化，产生新的训练效果。如先最大力量后快速力量练习，或先快速力量后最大力量练习，先专项练习后最大力量，或快速力量练习，所有这些都是在实际的工作经验中总结出来的，其中很多都能找到比较科学的理论依据，并取得了很好的效果。有的教练称先练力量后练技术的组合称为“高原技术训练”，先练力量加大了后面技术训练的难度，一旦消除“缺氧”的条件，技术应该表现的更完善。
四、结 论
由于受西方两种先进训练思想的影响，我国目前力量训练模式多样，兼容了两种力量模式。
跳跃练习是整合离心与向心收缩能力的好方法，目前的确存在跳跃练习手段繁多的问题，筛选和总结出有效的练习手段也是今后工作的重点和难点。
参考文献
1 陈小平.反应力量和反应力量的训练［J］.体育科学，2001（5）：36～39
2 刘建.跳深纵跳练习对跳高运动员起跳腿“承受能力”的测定与分析［J］.沈阳体育学院学报，2006（1）：59～62
3 王保成、杨汉雄.竞技体育力量训练指导［M］.北京：人民体育出版社，2001
4 马莉芳.我国优秀男子跳远运动员起跳技术的运动学分析［D］.山西大学，2007
5 阳国诚.国内外优秀男子跳远选手全程技术运动学特征比较研究［J］.山东体育学院学报，2010（3）：65～67
6 王东亚.我国优秀男子跳远运动员平跑速度对跳远成绩影响因素的研究［J］.北京体育大学学报，2005（8）：1149～1150
7 陆瑞当、谢伟.中外优秀男子跳远运动员起跳技术参数的研究［J］.体育科技，2001（3）：14～17