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摘要：随着社会的快速发展，竞争也越来越激烈。人们在享受科学技术给我们带来各种便利和舒适生活的同时也带来了很多问题。办公室文秘人员长时间的凝视电脑屏幕、伏案低头作业等。非常容易患上“鼠标手”、头昏脑胀、腰椎病、颈椎病等办公室职业病。健身操是一项简单、优美老少皆宜的体育项目，它可以放松人们的身心，是防止办公室文秘人员常见职业病的有效方法。本文将首先分析办公室文秘人员常见的职业病，然后分析健身操的特点及功能，总结出能够防治办公室文秘人员常见职业病的几种健身操，以帮助办公室文秘人员防治职业病。
关键词：健身操；办公室文秘人员；职业病
随着社会的快速发展，竞争也越来越激烈。人们在享受科学技术给我们带来各种便利和舒适生活的同时也带来了很多问题。健身操是一项简单、优美老少皆宜的体育项目，它可以放松人们的身心，是防止办公室文秘人员常见职业病的有效方法。
1.办公室文秘人员常见的职业病
1.1疲劳综合症
这种职业病是由于从事难以胜任、力不从心的思维活动，或者长期用脑过度，导致消耗过多脑神经介质引起的，常常会胸闷、倦怠、头痛、头晕。通常偏头痛会持续几个小时，但是连续超过一两天的却很少。如果留意一些就会发现，在偏头痛发作前都会有诸如沮丧万分、没精打采、疲倦等前兆出现，这与办公室中空气不新鲜有着很大的关系。另外，污染物、化学品、装饰材料、空调系统中的有毒物质等都极有可能在办公室中滞留，这些也可以引起头痛。疲劳综合征对人体体力和体能会产生较大的损伤，而且会使人感到非常的疲惫和乏力，整个身体会因此而失去平衡。造成这一现象的主要原因在于除身体上的整体肌力乏力外，患者协调不足也是其中一个重要的方面。当患上疲劳综合症时，行动会变得非常的迟缓、步态沉重，而且步幅缩小，动作不灵活，疲乏无力、腰酸腿软，甚至肌力出现严重的减退现象，患者在工作时往往会感到力不从心。
1.2视力疲劳综合症
办公室文秘人员通常都会有一大堆的公务需要处理，因此，他们常常在文字中埋头工作，这样时间长了便会引起眼睛的疼痛或者前额中间的疼痛。这是因为眼睛在某个事物上专注了太久，使得眼睛周围的肌肉和眼睛内部发生痉挛而造成的。
1.3书写痉挛症
办公室文秘人员通常会长时间的伏案打字、绘画或书写，因此会使手部尺神经、正中神经的功能失调，从而引起前臂肌肉、手掌和手指的痉挛，臂部、腕部、手指发麻、僵硬及酸痛，在进行书写时字体歪斜、笔画扭曲、手指震颤，更甚者无法进行写字。
1.4坐姿不良综合症
办公室文秘人员往往在办公室一坐就是一天，由于没有良好的坐姿而产生背痛、头痛的例子很多。如果可以抬起头，让身体与头部成为一条直线，那么身体各个部分的肌肉就不会那么容易疲劳。但是如果头部过于伸向前，就会绷紧上背部和颈部的肌肉，这样就会极容易疲劳。此外如果保持一段时间一个习惯性的动作，也会引起头痛或肌肉酸痛，例如，打电话时将电话的听筒夹到头和肩膀中间，或者低着头在电脑上打字。坐姿不良会引起严重的头痛或者背痛等症状。在坐立状态下，若头部过于前伸，则上背肌肉与颈部就会出现严重的绷紧现象，因此容易产生疲劳现象；同时，一些习惯性的动作也可能会导致肌肉酸痛或者头痛。
1.5电脑职业病
在办公室文秘人员中，有一些人员是专门操作电脑的。由于桌椅及工作间设计不够合理、坐姿不正确，他们常常会得如腚鞘炎这样的职业病。腚鞘炎是前臂的神经以及手腕部位发炎，不仅会引起无力、抽筋、肌肉酸痛等症状，还会减少手部的活动范围、关节退化。
1.6延迟睡眠综合症
办公室文秘人员常常有人会值夜班，这样就会使得他们嗜睡或者精神状态在白天不佳。这种症状就称为延迟睡眠综合症。像这种强制改变人体生物钟的症状，将会对健康产生很多不利的影响。很多现今的医生往往会进行错误的诊断，以为是慢性疲劳或者精神沮丧引起的。
2.健身操的特点和功能
2.1健身操的特点
（1）节奏性强烈。健身操深受人们喜欢有很多原因，除了动作具有时代感、练习具有功效性以外，最为重要的一个原因就是它配以现代的音乐，为健身操增添了很多活力，节奏性强烈的音乐同健身操的动作结合在一起，使健身操更加富有感染力。
（2）艺术性很高。健身操具有“美、健、力”这三个特征，这三个特征完美的体现了健美操的艺术性。健美操的动作非常的有弹性、流畅、协调，因此，不仅可以使练习者的体质得到增强、身体得到锻炼，还可以从中享受到“美”，使艺术修养和审美意识得到提高。
（3）适应性广泛。健身操具有多样的练习形式，运动量可以大也可以小，非常容易控制，同时，对场地和器材也没有很高的要求，所以，它适合不同年龄层次、不同技术水平、不同身体素质、不同性别的人，从健身操中各种人群都能找到自己适合的方式，都能通过练习健美操得到乐趣。
2.2健身操的功能
（1）塑造形体美。通过练习健美操，可以增大肌肉的围度、使骨骼粗壮，已达到将先天缺陷弥补的效果，让人变得更加健美均匀。同时，练习健美操还可以将体表和体内多余的脂肪消除掉，使体姿更加的优美。
（2）娱乐身心，使精神压力得到缓解。作为一项体育运动，健身操主要是以其动作的全面、协调、优美来锻炼身体，与此同时还有较为强烈的节奏作为音乐伴奏，能够将人的精神压力得到很好的缓解。练习健身操可以使人们的社会交往增强，让人在锻炼身体的同时获得一种精神的享受，将人们的心理需求尽可能的满足。
（3）医疗保健。练习健身操除了能对人的健康起到良好的健身作用以外，对一些老年人、残疾人和其他病人也可以作为一种医疗保健手段。健身操只要控制好运动量和运动范围，就可以在预防损伤的范围内，实现医疗保健的目标。
（4） 锻炼身体保持健康。健身性健美操的动作简单实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循‘健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。 3.创编办公室健身操的原则
3.1针对性原则
办公室文秘人员最主要的特点就是他们并没有进行身体活动的专门时间，并且他们的年龄跨度相当大，容易发生的疾病大多是集中在腰、肩、颈椎等部。针对以上这些特点，在创编办公室健身操时就有了很明确的目的和针对性，所创编出的健身操也会有很显著的效果，只有这样，办公室文秘人员才能在有限的办公空间内锻炼好自己的身体。
3.2动作易学、易练、精简原则
动作精简就是要求动作简单，但他的锻炼价值一定要很高。如果动作简单了，那么学起来就会很快，也非常容易做，对办公室文秘人员而言就不会有任何的负担，可以很轻松随意的进行练习，同时从中获得愉快的感觉，以实现心情舒畅、愉悦情感、调节身心的目标，能够在短时间内达到事半功倍的效果。
3.3整体与局部相结合原则
要创编一套健身操，不仅要考虑到整套操的全面性或整体性，还要将每一部位或每一节的动作考虑进去。全面性或整体性就是将每一部位或每一节的动作有序、合理的连结到一整套健身操中。办公室文秘人员可以按照自己的不同需要和条件，既能通过练习一整套动作来锻炼身体，同时还可以选择某一节或某几节或针对某一部位进行局部的练习。
3.4坐姿与站姿相结合原则
选择站位，能够将身体长时间进行伏案的姿势得以克服，动作的幅度比较大，活动量也比较大，能够将身体充分的活动起来，但要求时间和场地要相应的宽松一些。选择坐位，能够在紧张的情况下，在很短的时间里，在较为安静的状态下，通过有效且简单的动作以实现活动筋骨的目标，但同动态状态下的活动比，它的活动量比较小。所以，可根据不同的条件、不同的情况来决定坐姿和站姿的结合。
3.5中外相结合原则
随着改革开放的深入，我国传统的养生健身法被越来越多的国际健身爱好者接受。我国的太极拳、健身气功、武术等被各国人民所喜爱。但我们必须看到传统的养生健身法自身存在的局限性。将现代美学、科学与传统养生健身法结合，不仅是继承和发展了传统养生健身法，同时还可以将传统养生健身法继续发扬光大，让其走向世界。
4.创编防治办公室文秘人员职业病的几种健身操
4.1颈椎运动
办公室文秘人员往往会有颈痛的困扰，为了防治这一问题，不如做做以下的颈椎运动：首先让上身保持直立，并将双手叉于腰部，头部按顺序依次向前、后、左、右轻微的转动两次，共做两个八拍，然后头部再从右到后再到左再到前的顺序依次做顺时针的绕环动作，接着再进行逆时针的绕环动作，每个动作做两遍。需要注意的是，身体一定要保持放松，动作要轻柔，自然呼吸，身体不会感到不舒服为最好。
4.2腰部运动
站立，身体要保持直立状态，双手自然垂下或者双手叉腰，然后腰部从右到后再到左再到前做全面的绕环运动，做完之后再反方向的做一遍绕环运动，每次绕环都做两个八拍，要特别注意的是这项运动是靠腰部带动臀部进行运动，并不是仅仅靠臀部进行运动。如果有一把椅子，还可以按照另一种方法进行锻炼：将双手在侧边平举，然后身体向左边弯曲，同时右手尽可能的经由上方向左边弯曲，左手向右后方或者左下方伸展，充分的放松右侧腰部的肌肉，将此动作保持五秒后再换到另一侧，每次做三组，每一组做十五到二十次，不过也可根据具体的情况适当的进行数量的增减。
4.3伸臂旋腕
在办公室经常会看到有人在电脑前工作累了就回甩甩手或者摆摆腕等，事实上这就是简单的健身操，但是想要起到显著的效果，彻底的摆脱“鼠标手”，这种方法是远远不够的，可以尝试做做伸臂旋腕运动。第一，伸前臂，屈前臂；第二，按照顺时针和逆时针的方式将手腕进行旋转；第三，同时将5个手指进行伸缩；第四，将手掌打开，每次用力的将一根手指合上。以上的这四点，每只手分别做十到十五次，并且每天要重复两三遍。
4.4摇头晃脑
由于办公室文秘人员常常出现颈椎病、头昏脑胀等职业病，因此，有专家建议要在操作完电脑一个小时后，进行三分钟的左右摇头晃脑，这种运动可以很好的活动颈动脉，使呼吸管道畅通，将身体中积累的疲劳散开。这种运动的具体做法为：保持上身直立，同时身体要十分放松，头颈部分别向左右各转动多次，在转动的时候要缓慢、轻柔，要以该方向运动的最大范围为准，或者可以做夹肩运动，两肩缓慢的紧缩四到五秒钟、然后双肩坚持向上四到五秒钟，这样的动作要重复六到八次。此外，还可以以两张办公桌作为工具，将两手支撑于桌面上，两只脚腾在空中，把头向后仰，这样坚持五秒钟，然后重复三到五次。
4.5麦肯切尔健身法
双手放在一位，面朝左前方45度。下蹲出右脚同时二位手。左脚上跟在右脚后，同时直立，左手向上伸，右手向右打开。半蹲感同时落下左手向右伸开，右脚向右伸出。重心移向右脚，左脚收回放在右脚前，面朝右前方45度。下蹲出左脚，双手前伸二位处停。右脚上跟在左脚后，同时直立，右手上伸，左手向右打开。 半蹲同时下右手向右打开。左脚向左伸出，重心移为左脚，右脚收回放在左脚前，面朝左前方。下蹲右脚向后伸同时二位手。
重心移左脚上，右手上抬，左手向左打开。半蹲收回左脚，同时右手落下向右打开，右脚向右伸出。重心移右脚，双手两侧伸直，收回左脚放右脚前。
在办公室内可做以下动作。利用工作间歇，进行10至15次如下动作。伸懒腰：坐在椅子上，尽可能地伸展四肢，抬头、挺胸，配合呼吸。这样可以放松紧张肌肉，收缩舒张肌肉，可促进人体的血液循环。俯卧撑：支撑在桌边，腿并拢伸直，身体和桌面成三十度斜角，双臂屈肘下降身体，重量压在双臂之上，通过两臂用力将身体撑起来。以上动作可单独做，也可组合做。具体哪种方式可根据工作姿势选择，每个动作间歇时间以10分钟为宜。
5.结语
随着经济的发展，越来越多的人员加入到办公室文秘人员中去，由于高强度的工作和长时间的坐着，越来越多的办公室文秘人员患有不相同的职业病。对于办公室文秘人员而言，由于其长时间的保持一个姿势，或者固定的姿态，很容易造成身体某一部分肌肉过度劳损，而另一部分肌肉长期处于废用状态而收缩力下降，从而造成坐姿不对、肌肉酸痛，长期下去则可能会出现较为严重的颈椎或腰椎疾病。健身操作为一项体育项目，具有防治职业病、保健身体的作用，因此，要尽可能的多创编一些健康的健身操，让越来越多的办公室文秘人员加入到健身操的行列中，使办公室文秘人员的职业病得到有效的防治。
参考文献：
[1]胡秀林.浅谈简易健身操对办公室职业病的防治[J].安全与健康（上半月版）.2008（12）.
[2]邓茗丹.浅述健身操对大学生心理健康的影响[J].科技信息.2011（12）.
[3]海博.严冬时节：不妨多练防感健身操[J].中国医疗保险.2012（01）.
[4]赵龙.大众健身操合理性的量化训练分析[J].新校园（学习）.2011（06）.
[5]杨晔.高血压人群健身操的创编[J].才智.2012（13）.
[6]陈越、廖淑芳、何冬凝.音乐健身操在糖尿病治疗护理中的应用[J].医药前沿.2012（35）.
[7]汤代林.有氧健身操对中年女性体质的影响[J].成都纺织高等专科学校学报.2013（01）.
关键词：健身操；办公室文秘人员；职业病
随着社会的快速发展，竞争也越来越激烈。人们在享受科学技术给我们带来各种便利和舒适生活的同时也带来了很多问题。健身操是一项简单、优美老少皆宜的体育项目，它可以放松人们的身心，是防止办公室文秘人员常见职业病的有效方法。
1.办公室文秘人员常见的职业病
1.1疲劳综合症
这种职业病是由于从事难以胜任、力不从心的思维活动，或者长期用脑过度，导致消耗过多脑神经介质引起的，常常会胸闷、倦怠、头痛、头晕。通常偏头痛会持续几个小时，但是连续超过一两天的却很少。如果留意一些就会发现，在偏头痛发作前都会有诸如沮丧万分、没精打采、疲倦等前兆出现，这与办公室中空气不新鲜有着很大的关系。另外，污染物、化学品、装饰材料、空调系统中的有毒物质等都极有可能在办公室中滞留，这些也可以引起头痛。疲劳综合征对人体体力和体能会产生较大的损伤，而且会使人感到非常的疲惫和乏力，整个身体会因此而失去平衡。造成这一现象的主要原因在于除身体上的整体肌力乏力外，患者协调不足也是其中一个重要的方面。当患上疲劳综合症时，行动会变得非常的迟缓、步态沉重，而且步幅缩小，动作不灵活，疲乏无力、腰酸腿软，甚至肌力出现严重的减退现象，患者在工作时往往会感到力不从心。
1.2视力疲劳综合症
办公室文秘人员通常都会有一大堆的公务需要处理，因此，他们常常在文字中埋头工作，这样时间长了便会引起眼睛的疼痛或者前额中间的疼痛。这是因为眼睛在某个事物上专注了太久，使得眼睛周围的肌肉和眼睛内部发生痉挛而造成的。
1.3书写痉挛症
办公室文秘人员通常会长时间的伏案打字、绘画或书写，因此会使手部尺神经、正中神经的功能失调，从而引起前臂肌肉、手掌和手指的痉挛，臂部、腕部、手指发麻、僵硬及酸痛，在进行书写时字体歪斜、笔画扭曲、手指震颤，更甚者无法进行写字。
1.4坐姿不良综合症
办公室文秘人员往往在办公室一坐就是一天，由于没有良好的坐姿而产生背痛、头痛的例子很多。如果可以抬起头，让身体与头部成为一条直线，那么身体各个部分的肌肉就不会那么容易疲劳。但是如果头部过于伸向前，就会绷紧上背部和颈部的肌肉，这样就会极容易疲劳。此外如果保持一段时间一个习惯性的动作，也会引起头痛或肌肉酸痛，例如，打电话时将电话的听筒夹到头和肩膀中间，或者低着头在电脑上打字。坐姿不良会引起严重的头痛或者背痛等症状。在坐立状态下，若头部过于前伸，则上背肌肉与颈部就会出现严重的绷紧现象，因此容易产生疲劳现象；同时，一些习惯性的动作也可能会导致肌肉酸痛或者头痛。
1.5电脑职业病
在办公室文秘人员中，有一些人员是专门操作电脑的。由于桌椅及工作间设计不够合理、坐姿不正确，他们常常会得如腚鞘炎这样的职业病。腚鞘炎是前臂的神经以及手腕部位发炎，不仅会引起无力、抽筋、肌肉酸痛等症状，还会减少手部的活动范围、关节退化。
1.6延迟睡眠综合症
办公室文秘人员常常有人会值夜班，这样就会使得他们嗜睡或者精神状态在白天不佳。这种症状就称为延迟睡眠综合症。像这种强制改变人体生物钟的症状，将会对健康产生很多不利的影响。很多现今的医生往往会进行错误的诊断，以为是慢性疲劳或者精神沮丧引起的。
2.健身操的特点和功能
2.1健身操的特点
（1）节奏性强烈。健身操深受人们喜欢有很多原因，除了动作具有时代感、练习具有功效性以外，最为重要的一个原因就是它配以现代的音乐，为健身操增添了很多活力，节奏性强烈的音乐同健身操的动作结合在一起，使健身操更加富有感染力。
（2）艺术性很高。健身操具有“美、健、力”这三个特征，这三个特征完美的体现了健美操的艺术性。健美操的动作非常的有弹性、流畅、协调，因此，不仅可以使练习者的体质得到增强、身体得到锻炼，还可以从中享受到“美”，使艺术修养和审美意识得到提高。
（3）适应性广泛。健身操具有多样的练习形式，运动量可以大也可以小，非常容易控制，同时，对场地和器材也没有很高的要求，所以，它适合不同年龄层次、不同技术水平、不同身体素质、不同性别的人，从健身操中各种人群都能找到自己适合的方式，都能通过练习健美操得到乐趣。
2.2健身操的功能
（1）塑造形体美。通过练习健美操，可以增大肌肉的围度、使骨骼粗壮，已达到将先天缺陷弥补的效果，让人变得更加健美均匀。同时，练习健美操还可以将体表和体内多余的脂肪消除掉，使体姿更加的优美。
（2）娱乐身心，使精神压力得到缓解。作为一项体育运动，健身操主要是以其动作的全面、协调、优美来锻炼身体，与此同时还有较为强烈的节奏作为音乐伴奏，能够将人的精神压力得到很好的缓解。练习健身操可以使人们的社会交往增强，让人在锻炼身体的同时获得一种精神的享受，将人们的心理需求尽可能的满足。
（3）医疗保健。练习健身操除了能对人的健康起到良好的健身作用以外，对一些老年人、残疾人和其他病人也可以作为一种医疗保健手段。健身操只要控制好运动量和运动范围，就可以在预防损伤的范围内，实现医疗保健的目标。
（4） 锻炼身体保持健康。健身性健美操的动作简单实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循‘健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。 3.创编办公室健身操的原则
3.1针对性原则
办公室文秘人员最主要的特点就是他们并没有进行身体活动的专门时间，并且他们的年龄跨度相当大，容易发生的疾病大多是集中在腰、肩、颈椎等部。针对以上这些特点，在创编办公室健身操时就有了很明确的目的和针对性，所创编出的健身操也会有很显著的效果，只有这样，办公室文秘人员才能在有限的办公空间内锻炼好自己的身体。
3.2动作易学、易练、精简原则
动作精简就是要求动作简单，但他的锻炼价值一定要很高。如果动作简单了，那么学起来就会很快，也非常容易做，对办公室文秘人员而言就不会有任何的负担，可以很轻松随意的进行练习，同时从中获得愉快的感觉，以实现心情舒畅、愉悦情感、调节身心的目标，能够在短时间内达到事半功倍的效果。
3.3整体与局部相结合原则
要创编一套健身操，不仅要考虑到整套操的全面性或整体性，还要将每一部位或每一节的动作考虑进去。全面性或整体性就是将每一部位或每一节的动作有序、合理的连结到一整套健身操中。办公室文秘人员可以按照自己的不同需要和条件，既能通过练习一整套动作来锻炼身体，同时还可以选择某一节或某几节或针对某一部位进行局部的练习。
3.4坐姿与站姿相结合原则
选择站位，能够将身体长时间进行伏案的姿势得以克服，动作的幅度比较大，活动量也比较大，能够将身体充分的活动起来，但要求时间和场地要相应的宽松一些。选择坐位，能够在紧张的情况下，在很短的时间里，在较为安静的状态下，通过有效且简单的动作以实现活动筋骨的目标，但同动态状态下的活动比，它的活动量比较小。所以，可根据不同的条件、不同的情况来决定坐姿和站姿的结合。
3.5中外相结合原则
随着改革开放的深入，我国传统的养生健身法被越来越多的国际健身爱好者接受。我国的太极拳、健身气功、武术等被各国人民所喜爱。但我们必须看到传统的养生健身法自身存在的局限性。将现代美学、科学与传统养生健身法结合，不仅是继承和发展了传统养生健身法，同时还可以将传统养生健身法继续发扬光大，让其走向世界。
4.创编防治办公室文秘人员职业病的几种健身操
4.1颈椎运动
办公室文秘人员往往会有颈痛的困扰，为了防治这一问题，不如做做以下的颈椎运动：首先让上身保持直立，并将双手叉于腰部，头部按顺序依次向前、后、左、右轻微的转动两次，共做两个八拍，然后头部再从右到后再到左再到前的顺序依次做顺时针的绕环动作，接着再进行逆时针的绕环动作，每个动作做两遍。需要注意的是，身体一定要保持放松，动作要轻柔，自然呼吸，身体不会感到不舒服为最好。
4.2腰部运动
站立，身体要保持直立状态，双手自然垂下或者双手叉腰，然后腰部从右到后再到左再到前做全面的绕环运动，做完之后再反方向的做一遍绕环运动，每次绕环都做两个八拍，要特别注意的是这项运动是靠腰部带动臀部进行运动，并不是仅仅靠臀部进行运动。如果有一把椅子，还可以按照另一种方法进行锻炼：将双手在侧边平举，然后身体向左边弯曲，同时右手尽可能的经由上方向左边弯曲，左手向右后方或者左下方伸展，充分的放松右侧腰部的肌肉，将此动作保持五秒后再换到另一侧，每次做三组，每一组做十五到二十次，不过也可根据具体的情况适当的进行数量的增减。
4.3伸臂旋腕
在办公室经常会看到有人在电脑前工作累了就回甩甩手或者摆摆腕等，事实上这就是简单的健身操，但是想要起到显著的效果，彻底的摆脱“鼠标手”，这种方法是远远不够的，可以尝试做做伸臂旋腕运动。第一，伸前臂，屈前臂；第二，按照顺时针和逆时针的方式将手腕进行旋转；第三，同时将5个手指进行伸缩；第四，将手掌打开，每次用力的将一根手指合上。以上的这四点，每只手分别做十到十五次，并且每天要重复两三遍。
4.4摇头晃脑
由于办公室文秘人员常常出现颈椎病、头昏脑胀等职业病，因此，有专家建议要在操作完电脑一个小时后，进行三分钟的左右摇头晃脑，这种运动可以很好的活动颈动脉，使呼吸管道畅通，将身体中积累的疲劳散开。这种运动的具体做法为：保持上身直立，同时身体要十分放松，头颈部分别向左右各转动多次，在转动的时候要缓慢、轻柔，要以该方向运动的最大范围为准，或者可以做夹肩运动，两肩缓慢的紧缩四到五秒钟、然后双肩坚持向上四到五秒钟，这样的动作要重复六到八次。此外，还可以以两张办公桌作为工具，将两手支撑于桌面上，两只脚腾在空中，把头向后仰，这样坚持五秒钟，然后重复三到五次。
4.5麦肯切尔健身法
双手放在一位，面朝左前方45度。下蹲出右脚同时二位手。左脚上跟在右脚后，同时直立，左手向上伸，右手向右打开。半蹲感同时落下左手向右伸开，右脚向右伸出。重心移向右脚，左脚收回放在右脚前，面朝右前方45度。下蹲出左脚，双手前伸二位处停。右脚上跟在左脚后，同时直立，右手上伸，左手向右打开。 半蹲同时下右手向右打开。左脚向左伸出，重心移为左脚，右脚收回放在左脚前，面朝左前方。下蹲右脚向后伸同时二位手。
重心移左脚上，右手上抬，左手向左打开。半蹲收回左脚，同时右手落下向右打开，右脚向右伸出。重心移右脚，双手两侧伸直，收回左脚放右脚前。
在办公室内可做以下动作。利用工作间歇，进行10至15次如下动作。伸懒腰：坐在椅子上，尽可能地伸展四肢，抬头、挺胸，配合呼吸。这样可以放松紧张肌肉，收缩舒张肌肉，可促进人体的血液循环。俯卧撑：支撑在桌边，腿并拢伸直，身体和桌面成三十度斜角，双臂屈肘下降身体，重量压在双臂之上，通过两臂用力将身体撑起来。以上动作可单独做，也可组合做。具体哪种方式可根据工作姿势选择，每个动作间歇时间以10分钟为宜。
5.结语
随着经济的发展，越来越多的人员加入到办公室文秘人员中去，由于高强度的工作和长时间的坐着，越来越多的办公室文秘人员患有不相同的职业病。对于办公室文秘人员而言，由于其长时间的保持一个姿势，或者固定的姿态，很容易造成身体某一部分肌肉过度劳损，而另一部分肌肉长期处于废用状态而收缩力下降，从而造成坐姿不对、肌肉酸痛，长期下去则可能会出现较为严重的颈椎或腰椎疾病。健身操作为一项体育项目，具有防治职业病、保健身体的作用，因此，要尽可能的多创编一些健康的健身操，让越来越多的办公室文秘人员加入到健身操的行列中，使办公室文秘人员的职业病得到有效的防治。
参考文献：
[1]胡秀林.浅谈简易健身操对办公室职业病的防治[J].安全与健康（上半月版）.2008（12）.
[2]邓茗丹.浅述健身操对大学生心理健康的影响[J].科技信息.2011（12）.
[3]海博.严冬时节：不妨多练防感健身操[J].中国医疗保险.2012（01）.
[4]赵龙.大众健身操合理性的量化训练分析[J].新校园（学习）.2011（06）.
[5]杨晔.高血压人群健身操的创编[J].才智.2012（13）.
[6]陈越、廖淑芳、何冬凝.音乐健身操在糖尿病治疗护理中的应用[J].医药前沿.2012（35）.
[7]汤代林.有氧健身操对中年女性体质的影响[J].成都纺织高等专科学校学报.2013（01）.