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低脂饮食可让我们更好地避免慢性疾病,而我们也提倡大家经常换着品种和花样地吃油,这样可以更好地吸收不同油脂的营养价值。更健康的食用油选择,会让我们的生活更有品质。
食用油是我们平时家里做饭必不可少的伴侣,超市里红红火火的促销活动和琳琅满目的种类,报刊网络中形形色色的广告和吃油建议,经常让我们对于如何选择食用油感到困惑。今天我们就一起来聊一下如何更明智地选择你餐桌上的食用油,让你和你的家人们吃的更营养、身体更健康。
平时我们吃的食用油的种类,可以依据它们所含脂肪的种类大致分为这几类:高油酸型、高亚油酸型、高饱和脂肪酸型和高亚麻酸型等。
高油酸型食用油的代表是橄榄油和茶油,具有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇),升高高密度脂蛋白(好胆固醇)的作用。
高亚油酸型食用油的代表是大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等,是人体必需的脂肪酸,人体本身不能自己合成,只能通过饮食摄入,具有非常重要的生理作用。
而饱和脂肪酸型主要含有相当多的饱和脂肪酸,非常容易凝固,耐热性好,主要代表是棕榈油、椰子油和一些动物油脂等,但这类油脂吃多了会非常容易。
另外,最近几年还有一类多不饱和脂肪酸越来越受到大家的重视——高亚麻酸型,主要代表为亚麻籽油、紫苏油、核桃油和牡丹籽油等。这类型油中主要含有丰富的α-亚麻酸,它可以在人体内转化为DHA和EPA,对降低血脂、降低血压、预防栓塞、增强智力等方面具有显著作用。
如此众多的种类,我们平时该怎么选呢?根据不同的烹调方式,大家不妨按照以下思路去选择:
日常炒菜,选它们会更好
1. 精炼橄榄油:橄榄油应该是大家非常熟悉且评价非常高的食用油了,它含有80%以上的不饱和脂肪酸,其中有70%以上的单不饱和脂肪酸,也就是油酸。有些人听说橄榄油不适合加热炒菜,其实淡黄色、精炼的普通橄榄油用来炒菜炖菜是没有问题的,只是需要控制温度不要太高。不过初榨橄榄油就不适合加热了。
2. 国产菜籽油:菜籽油的营养成分其实并不比橄榄油差,油酸含量达到80%以上,而市面上销售的茶籽油都是精炼过的,耐热性很不错,既适合日常炒菜,也可以用来做凉拌菜。另外,因为茶籽油属于木科植物,农药污染风险比草本植物小一些,相对安全一点。
3. 花生油:我们日常最常见的花生油也是适合炒菜的,它属于各类脂肪含量都比较均衡的一类油脂,其中饱和脂肪酸、油酸、亚油酸的比例大致为3:4:3,虽然油酸含量大概是茶籽油的一半左右,但它还富含维生素E和胡萝卜素,所以呈现鲜亮的黄色。花生油的耐热性也不错,适合用来炒菜。不过,花生比较容易污染黄曲霉毒素,所以最好选择等级高的优质产品,还要格外注意保存。
4. 调和油:现在市面上有很多种调和油,它是将两种以上精炼油脂按比例调配制成的,常用大豆油、菜籽油、花生油等为主要原料,然后配上橄榄油、红花籽油、小麦胚芽油等比较昂贵的油,耐热性不错,适合一般炒菜。不同的调和油因为油的种类和比例不同,不同类的油脂比例也不尽相同,价格上当然也会有所区别。特别注意的是,纯橄榄油和橄榄油调和油还是有挺大区别的,有些商家会故意混淆两者以提高调和油的价格,大家在选择的时候要看清楚。
凉拌炖煮,这些会更适合
1. 初榨橄榄油、菜籽油:初榨橄榄油的游离脂肪酸比较高,因为含有少量叶绿素,所以会呈现淡绿色,有促进氧化的作用。而叶绿素是光敏物质,所以一般高级初榨橄榄油都保存在深色玻璃瓶中。菜籽油跟橄榄油类似,前面也提到过,同样可以做低温烹调的菜肴。
2. 玉米油、大豆油:玉米油和大豆油中含有的亚油酸也非常高,大豆油中还含有少量α-亚麻酸,饱和脂肪非常少,因此非常不耐热,受热后特别容易氧化聚合,产生有害物质,对健康非常有害。所以,这类油脂是制作色拉油的好原料。
3. 芝麻油:也就是我们常用的香油,味道非常香,因为加工工艺只能使用传统的压榨,不能精炼,所以不能高温加热。不过它最大程度地保留了天然成分,其中的维生素E和芝麻酚具有抗氧化作用,有益于控制血脂、预防心血管疾病,非常适合做低脂烹调菜肴。
4. 亚麻籽油、紫苏油、核桃油和牡丹籽油等:这些富含α-亚麻酸的油脂因为不饱和程度高,也不适用于高温烹调的方式,所以做凉拌菜或低温炖煮菜时使用,可以发挥它们最大的优势——最大程度为人体提供必需脂肪酸。当然,如果适当控制温度,这些油脂也是可以用作炒菜的。不过由于制作工艺和原料的限制,这些高亚麻酸型油脂往往身价不低,大家可以适量选择。
高温爆炒和煎炸,可选这些
1. 棕榈油:棕榈油是世界上价格最便宜的食用油,其饱和脂肪酸达44%,不饱和脂肪酸为40%,两者相对比较均衡,而且富含丰富的胡萝卜素和维生素E。因为它的耐热性很好,所以高温煎炸时氧化聚合少,产生的有害物质比较少。但是,饱和脂肪酸吃多了会升高血胆固醇,对心脏不好。
2. 椰子油:椰子油中的油脂饱和程度也很高,所以耐热性好,不过它所含的油脂是月桂酸,是一种中链脂肪酸,可以直接被吸收进入血液,人体对它的氧化分解速度相对比较快,比其他的饱和油脂可能相对更不容易长胖。
3. 其他:猪油、牛油、黄油这些都富含大量饱和脂肪酸,另外还有臭名昭著的氢化植物油,除了含有大量饱和脂肪酸外,还可能还有反式脂肪酸,会导致糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病等,对健康造成非常大的危害,应尽量避免。希望大家一定少吃各种酥脆、香甜的加工食品,好的口感很有可能是伴随着大量饱和油脂和其他有害物质的。
2016新版中国居民膳食指南的六条饮食建议中,其中第五条推荐大家要“少盐少油,控糖限酒”。指南推荐普通成年人每天的食用油摄入量为25~30克,而脂肪提供的能量占总能量的30%以下。然而目前,我们平均每人摄入42.1克食用油,只有45%的成年人食用油的摄入量少于30克/天,26%的成年人甚至超过了50克/天。以上推荐的几种食用油,无论多好,本质也都是油脂,超量食用同样会导致肥胖,引发冠心病、高血脂等慢性疾病。而且许多研究已经表明,降低膳食中总脂肪的摄入,有助于降低脂肪,避免多种慢性疾病。另外,增加反式脂肪酸的摄入也会导致冠心病发生的风险。
那么,我们该如何控制日常用油呢?以下几条小建议送给大家:
1. 选择少油的烹调方式:蒸、煮、焖、拌、快炒
2. 控制油温,避免油烟,五六成热度刚刚好
3. 烹饪器皿也很重要,平底锅用油会更少
4. 家庭必备限油壶,定量用油习惯好
5. 少吃油炸,远离加工食品
6. 杜绝反复高温二次油,会产生多种有害物质
低脂饮食可让我们更好地避免慢性疾病,而我们也提倡大家经常换着品种和花样地吃油,这样可以更好地吸收不同油脂的营养价值。更健康的食用油选择,会让我们的生活更有品质。
王旭峰,首都保健营养美食学会执行会长,赛福凯瑞医学研究院院长,营养师学院APP创始人。
食用油是我们平时家里做饭必不可少的伴侣,超市里红红火火的促销活动和琳琅满目的种类,报刊网络中形形色色的广告和吃油建议,经常让我们对于如何选择食用油感到困惑。今天我们就一起来聊一下如何更明智地选择你餐桌上的食用油,让你和你的家人们吃的更营养、身体更健康。
平时我们吃的食用油的种类,可以依据它们所含脂肪的种类大致分为这几类:高油酸型、高亚油酸型、高饱和脂肪酸型和高亚麻酸型等。
高油酸型食用油的代表是橄榄油和茶油,具有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇),升高高密度脂蛋白(好胆固醇)的作用。
高亚油酸型食用油的代表是大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等,是人体必需的脂肪酸,人体本身不能自己合成,只能通过饮食摄入,具有非常重要的生理作用。
而饱和脂肪酸型主要含有相当多的饱和脂肪酸,非常容易凝固,耐热性好,主要代表是棕榈油、椰子油和一些动物油脂等,但这类油脂吃多了会非常容易。
另外,最近几年还有一类多不饱和脂肪酸越来越受到大家的重视——高亚麻酸型,主要代表为亚麻籽油、紫苏油、核桃油和牡丹籽油等。这类型油中主要含有丰富的α-亚麻酸,它可以在人体内转化为DHA和EPA,对降低血脂、降低血压、预防栓塞、增强智力等方面具有显著作用。
如此众多的种类,我们平时该怎么选呢?根据不同的烹调方式,大家不妨按照以下思路去选择:
日常炒菜,选它们会更好
1. 精炼橄榄油:橄榄油应该是大家非常熟悉且评价非常高的食用油了,它含有80%以上的不饱和脂肪酸,其中有70%以上的单不饱和脂肪酸,也就是油酸。有些人听说橄榄油不适合加热炒菜,其实淡黄色、精炼的普通橄榄油用来炒菜炖菜是没有问题的,只是需要控制温度不要太高。不过初榨橄榄油就不适合加热了。
2. 国产菜籽油:菜籽油的营养成分其实并不比橄榄油差,油酸含量达到80%以上,而市面上销售的茶籽油都是精炼过的,耐热性很不错,既适合日常炒菜,也可以用来做凉拌菜。另外,因为茶籽油属于木科植物,农药污染风险比草本植物小一些,相对安全一点。
3. 花生油:我们日常最常见的花生油也是适合炒菜的,它属于各类脂肪含量都比较均衡的一类油脂,其中饱和脂肪酸、油酸、亚油酸的比例大致为3:4:3,虽然油酸含量大概是茶籽油的一半左右,但它还富含维生素E和胡萝卜素,所以呈现鲜亮的黄色。花生油的耐热性也不错,适合用来炒菜。不过,花生比较容易污染黄曲霉毒素,所以最好选择等级高的优质产品,还要格外注意保存。
4. 调和油:现在市面上有很多种调和油,它是将两种以上精炼油脂按比例调配制成的,常用大豆油、菜籽油、花生油等为主要原料,然后配上橄榄油、红花籽油、小麦胚芽油等比较昂贵的油,耐热性不错,适合一般炒菜。不同的调和油因为油的种类和比例不同,不同类的油脂比例也不尽相同,价格上当然也会有所区别。特别注意的是,纯橄榄油和橄榄油调和油还是有挺大区别的,有些商家会故意混淆两者以提高调和油的价格,大家在选择的时候要看清楚。
凉拌炖煮,这些会更适合
1. 初榨橄榄油、菜籽油:初榨橄榄油的游离脂肪酸比较高,因为含有少量叶绿素,所以会呈现淡绿色,有促进氧化的作用。而叶绿素是光敏物质,所以一般高级初榨橄榄油都保存在深色玻璃瓶中。菜籽油跟橄榄油类似,前面也提到过,同样可以做低温烹调的菜肴。
2. 玉米油、大豆油:玉米油和大豆油中含有的亚油酸也非常高,大豆油中还含有少量α-亚麻酸,饱和脂肪非常少,因此非常不耐热,受热后特别容易氧化聚合,产生有害物质,对健康非常有害。所以,这类油脂是制作色拉油的好原料。
3. 芝麻油:也就是我们常用的香油,味道非常香,因为加工工艺只能使用传统的压榨,不能精炼,所以不能高温加热。不过它最大程度地保留了天然成分,其中的维生素E和芝麻酚具有抗氧化作用,有益于控制血脂、预防心血管疾病,非常适合做低脂烹调菜肴。
4. 亚麻籽油、紫苏油、核桃油和牡丹籽油等:这些富含α-亚麻酸的油脂因为不饱和程度高,也不适用于高温烹调的方式,所以做凉拌菜或低温炖煮菜时使用,可以发挥它们最大的优势——最大程度为人体提供必需脂肪酸。当然,如果适当控制温度,这些油脂也是可以用作炒菜的。不过由于制作工艺和原料的限制,这些高亚麻酸型油脂往往身价不低,大家可以适量选择。
高温爆炒和煎炸,可选这些
1. 棕榈油:棕榈油是世界上价格最便宜的食用油,其饱和脂肪酸达44%,不饱和脂肪酸为40%,两者相对比较均衡,而且富含丰富的胡萝卜素和维生素E。因为它的耐热性很好,所以高温煎炸时氧化聚合少,产生的有害物质比较少。但是,饱和脂肪酸吃多了会升高血胆固醇,对心脏不好。
2. 椰子油:椰子油中的油脂饱和程度也很高,所以耐热性好,不过它所含的油脂是月桂酸,是一种中链脂肪酸,可以直接被吸收进入血液,人体对它的氧化分解速度相对比较快,比其他的饱和油脂可能相对更不容易长胖。
3. 其他:猪油、牛油、黄油这些都富含大量饱和脂肪酸,另外还有臭名昭著的氢化植物油,除了含有大量饱和脂肪酸外,还可能还有反式脂肪酸,会导致糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病等,对健康造成非常大的危害,应尽量避免。希望大家一定少吃各种酥脆、香甜的加工食品,好的口感很有可能是伴随着大量饱和油脂和其他有害物质的。
2016新版中国居民膳食指南的六条饮食建议中,其中第五条推荐大家要“少盐少油,控糖限酒”。指南推荐普通成年人每天的食用油摄入量为25~30克,而脂肪提供的能量占总能量的30%以下。然而目前,我们平均每人摄入42.1克食用油,只有45%的成年人食用油的摄入量少于30克/天,26%的成年人甚至超过了50克/天。以上推荐的几种食用油,无论多好,本质也都是油脂,超量食用同样会导致肥胖,引发冠心病、高血脂等慢性疾病。而且许多研究已经表明,降低膳食中总脂肪的摄入,有助于降低脂肪,避免多种慢性疾病。另外,增加反式脂肪酸的摄入也会导致冠心病发生的风险。
那么,我们该如何控制日常用油呢?以下几条小建议送给大家:
1. 选择少油的烹调方式:蒸、煮、焖、拌、快炒
2. 控制油温,避免油烟,五六成热度刚刚好
3. 烹饪器皿也很重要,平底锅用油会更少
4. 家庭必备限油壶,定量用油习惯好
5. 少吃油炸,远离加工食品
6. 杜绝反复高温二次油,会产生多种有害物质
低脂饮食可让我们更好地避免慢性疾病,而我们也提倡大家经常换着品种和花样地吃油,这样可以更好地吸收不同油脂的营养价值。更健康的食用油选择,会让我们的生活更有品质。
王旭峰,首都保健营养美食学会执行会长,赛福凯瑞医学研究院院长,营养师学院APP创始人。