论文部分内容阅读
【摘 要】篮球比赛中攻守双方的对抗性很强，身体接触无处不在，力量素质在比赛中显得尤为重。力量训练符合篮球运动员生长发育规律，对其身体素质的提高具有重要意义，同时能够增强运动员的身体控制力，预防运动损伤的发生.木文旨在从篮球专项力量训练的重要性、训练原则及训练方法等方面进行探讨，以期为篮球力量素质训练提供理论依据。
【关键词】篮球训练 力量训练 方法
篮球力量训练是指在全面提高运动员的力量和素质的基础上，着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术、战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节、肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。
一、篮球力量训练的重要性
（一）力量是进攻的动力。进攻技术可分为传接球、运球、投篮、抢前场篮板球，在完成这些基本技术时充满着身体对抗。比赛中，进攻队员在贴身防守、冲撞下，要完成一个完整有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维从初级运动水平状态突升到快速收缩状态的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量，关系到力量由下而上的传递效果，也关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用显得尤为重要，再次上肢力量特别是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮。
（二）力量训练为防守提供动力支撑。防守技术可归纳为防守移动、抢断、封盖、抢后场篮板球与进攻相比较，防守始终是被动的。要判断进攻方的意图并快速跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，全身的力量消耗会更多，体力下降也快，在决定胜负的关键阶段，力量强弱是决定比赛胜负的关键，是能否在对抗情况下顺利完成技术动作的先决条件。加强力量训练，注重肌肉力量的发展水平状况，增强对抗的能力，才能在与实力相当的对手对抗中获得主动权。
二、篮球力量训练之方法
（一）专项力量训练。篮球专项力量是指运动员完成专项技术动作时神经—肌肉系统表现出的力量。如快速启动或急停变向，抢篮板球时的空中对抗，跳起投篮遭遇封盖时的拉杆等，体现在参与运动的肌肉和肌群的协调用力方面，各肌肉和肌群根据篮球专项技术的用力特点和顺序在运动中枢的支配下形成特定的工作程序。根据专项运动的要求，篮球运动员的力量训练应注重爆发力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。
（二）核心力量训练1.稳态下的核心力量训练。稳态下的核心力量训练是核心力量训练的初始阶段，是指运动员在稳定的支撑平面上进行的核心力量训练。（1）稳态下的静力性练习，如肘、双腿支撑俯桥、背桥、侧桥等。（2）稳态下的动力性练习，如仰卧两头起、平躺负重举腿、负重背起等。（3）稳态下的自由力量练习，如弓箭步负重转体、持杠铃仰卧收腹、持杠铃举腿收腹转体等练习形式，注意练习时负重不宜过大，以免对青少年的骨骼发育造成不利影响。
2.非稳态下的核心力量训练。非稳态下的核心力量训练是在非固定界面上进行的力量练习，是稳定状态下的核心力量练习的升级阶段。①非稳态静力性练习，使用单一器械，如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性的力量训练，如直臂双腿支撑瑞士球俯桥练习、肩脚撑瑞士球背桥、悬吊训练等。②非稳态动力性练习，指非稳态下克服自身阻力而进行的核心力量训练，如仰卧球体屈体；悬吊练习中的分腿站立转髋、单腿俯卧撑、站立体前屈等。③非稳态核心爆发力的练习，这是专项力量练习的关键时期，在不稳定的状态下追求速度，要求运动员的核心力量极高。如单脚站立滑板前弓步、侧弓步，站立球体负重后蹲、前蹲等，此种训练必须要求在青少年运动员已经具备一定的核心力量训练的基础上进行，避免训练强度过大对运动员造成损伤。
三、篮球力量训练的原则与建议
（一）篮球力量训练的原则。（1）全面发展原则。在篮球运动员成长过程中，需要奠定良好的身体素质基础。对运动员各部位的肌肉进行全面的力量训练，能为专项技术训练奠定良好的基础。同时，全面的肌肉力量可以保护运动员避免受伤，同时也能调节中枢神经系统机能状态。（2）系统训练原则。研究表明，经过系统训练的肌肉，一旦停止训练后力量就会迅速消退。因此，在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下，力量训练应保持全年系统练习。
（二）篮球力量训练的建议1.力量练习时要突出重点，避免安排过量的单纯刺激以免造成局部负荷过重。在注意速度和力量训练与发展前提下，兼顾运动员的特点、性别、年龄和训练程度，做到有针对性地合理安排。2.技术性练习在先，力量性练习在后；轻重量练习在后，大重量练习在先；大肌肉群练习在先，小肌肉群练习在后；绝对力量练习在先，速度力量练习在后；动力练习在先，力量耐力练习在后；全身练习在先，局部练习在后。
篮球的力量训练对篮球运动的发展有着巨大的影响，良好的训练方法能够起到事半功倍的效果，本文对篮球力量训练的重要性、方法以及相关的原则进行了论述，并提出了相应的训练建议，期望以此对篮球运动的发展起到一定的推动。
参考文献：
[l]刘翔.初探篮球运动员力量训练[J].云南师范大学学报，2006，（3）.
[2]土邪.对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨[J].湖北体育科技，2003，（2）.
[3]林赤水.论篮球力量训练的重要性和方法「J].长沙铁道学院学报，2005，（2）.
[4]宋旭.篮球运动的力量特点及训练[J].四川体育科学，2007，（1）.
[5]刘喜友.篮球运动员力量素质研究及其训练「J].中国体育科技，2009，（7）.
[6]刘革.篮球专项力量训练的研究[J].牡丹江教育学院学报，2007，（3）.
[7]周绍忠，岑汉康.体育心理学[J].山西师范大学出版社，2005.
[8]陈晓滇.探索高校体育教学改革的方向[J].安顺师范高等专科学校学报，2005，（4）.
[9]邱梅婷，贾绍华，陈琼霞，蔡瑞），王留东.体育锻炼习惯的形成机制和影响因素研究「J].首都体育学院学报，2005，（6）.
[10]孟森.警察院校大学生体育能力的培养[J].河南司法警官职业学院学报，2005，（2）.
【关键词】篮球训练 力量训练 方法
篮球力量训练是指在全面提高运动员的力量和素质的基础上，着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术、战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节、肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。
一、篮球力量训练的重要性
（一）力量是进攻的动力。进攻技术可分为传接球、运球、投篮、抢前场篮板球，在完成这些基本技术时充满着身体对抗。比赛中，进攻队员在贴身防守、冲撞下，要完成一个完整有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维从初级运动水平状态突升到快速收缩状态的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量，关系到力量由下而上的传递效果，也关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用显得尤为重要，再次上肢力量特别是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮。
（二）力量训练为防守提供动力支撑。防守技术可归纳为防守移动、抢断、封盖、抢后场篮板球与进攻相比较，防守始终是被动的。要判断进攻方的意图并快速跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，全身的力量消耗会更多，体力下降也快，在决定胜负的关键阶段，力量强弱是决定比赛胜负的关键，是能否在对抗情况下顺利完成技术动作的先决条件。加强力量训练，注重肌肉力量的发展水平状况，增强对抗的能力，才能在与实力相当的对手对抗中获得主动权。
二、篮球力量训练之方法
（一）专项力量训练。篮球专项力量是指运动员完成专项技术动作时神经—肌肉系统表现出的力量。如快速启动或急停变向，抢篮板球时的空中对抗，跳起投篮遭遇封盖时的拉杆等，体现在参与运动的肌肉和肌群的协调用力方面，各肌肉和肌群根据篮球专项技术的用力特点和顺序在运动中枢的支配下形成特定的工作程序。根据专项运动的要求，篮球运动员的力量训练应注重爆发力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。
（二）核心力量训练1.稳态下的核心力量训练。稳态下的核心力量训练是核心力量训练的初始阶段，是指运动员在稳定的支撑平面上进行的核心力量训练。（1）稳态下的静力性练习，如肘、双腿支撑俯桥、背桥、侧桥等。（2）稳态下的动力性练习，如仰卧两头起、平躺负重举腿、负重背起等。（3）稳态下的自由力量练习，如弓箭步负重转体、持杠铃仰卧收腹、持杠铃举腿收腹转体等练习形式，注意练习时负重不宜过大，以免对青少年的骨骼发育造成不利影响。
2.非稳态下的核心力量训练。非稳态下的核心力量训练是在非固定界面上进行的力量练习，是稳定状态下的核心力量练习的升级阶段。①非稳态静力性练习，使用单一器械，如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性的力量训练，如直臂双腿支撑瑞士球俯桥练习、肩脚撑瑞士球背桥、悬吊训练等。②非稳态动力性练习，指非稳态下克服自身阻力而进行的核心力量训练，如仰卧球体屈体；悬吊练习中的分腿站立转髋、单腿俯卧撑、站立体前屈等。③非稳态核心爆发力的练习，这是专项力量练习的关键时期，在不稳定的状态下追求速度，要求运动员的核心力量极高。如单脚站立滑板前弓步、侧弓步，站立球体负重后蹲、前蹲等，此种训练必须要求在青少年运动员已经具备一定的核心力量训练的基础上进行，避免训练强度过大对运动员造成损伤。
三、篮球力量训练的原则与建议
（一）篮球力量训练的原则。（1）全面发展原则。在篮球运动员成长过程中，需要奠定良好的身体素质基础。对运动员各部位的肌肉进行全面的力量训练，能为专项技术训练奠定良好的基础。同时，全面的肌肉力量可以保护运动员避免受伤，同时也能调节中枢神经系统机能状态。（2）系统训练原则。研究表明，经过系统训练的肌肉，一旦停止训练后力量就会迅速消退。因此，在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下，力量训练应保持全年系统练习。
（二）篮球力量训练的建议1.力量练习时要突出重点，避免安排过量的单纯刺激以免造成局部负荷过重。在注意速度和力量训练与发展前提下，兼顾运动员的特点、性别、年龄和训练程度，做到有针对性地合理安排。2.技术性练习在先，力量性练习在后；轻重量练习在后，大重量练习在先；大肌肉群练习在先，小肌肉群练习在后；绝对力量练习在先，速度力量练习在后；动力练习在先，力量耐力练习在后；全身练习在先，局部练习在后。
篮球的力量训练对篮球运动的发展有着巨大的影响，良好的训练方法能够起到事半功倍的效果，本文对篮球力量训练的重要性、方法以及相关的原则进行了论述，并提出了相应的训练建议，期望以此对篮球运动的发展起到一定的推动。
参考文献：
[l]刘翔.初探篮球运动员力量训练[J].云南师范大学学报，2006，（3）.
[2]土邪.对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨[J].湖北体育科技，2003，（2）.
[3]林赤水.论篮球力量训练的重要性和方法「J].长沙铁道学院学报，2005，（2）.
[4]宋旭.篮球运动的力量特点及训练[J].四川体育科学，2007，（1）.
[5]刘喜友.篮球运动员力量素质研究及其训练「J].中国体育科技，2009，（7）.
[6]刘革.篮球专项力量训练的研究[J].牡丹江教育学院学报，2007，（3）.
[7]周绍忠，岑汉康.体育心理学[J].山西师范大学出版社，2005.
[8]陈晓滇.探索高校体育教学改革的方向[J].安顺师范高等专科学校学报，2005，（4）.
[9]邱梅婷，贾绍华，陈琼霞，蔡瑞），王留东.体育锻炼习惯的形成机制和影响因素研究「J].首都体育学院学报，2005，（6）.
[10]孟森.警察院校大学生体育能力的培养[J].河南司法警官职业学院学报，2005，（2）.