摘 要：“民以食为天”，在“吃货”们从通吃到精吃的演化过程中，吃越来越讲究，越来越艺术，很多人都认为自己是健康的饮食方式和习惯，但在生活中还有一些不科学的误区。
　　关键词：饮食；误区
　　饮食中一直存在很多认识误区，有些可能是早已有之，有些是新近流传的。这些误区需要随时纠正，才能保持健康、积极的饮食习惯。
　　误区一：多吃粗粮比细粮好
　　很多人意识到精米白面吃多了不好，于是开始吃粗粮。粗粮杂豆等有很高的营养价值，但这并不意味着可以完全用粗粮取代细粮。吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，由于他们消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮，并且通过把粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。
　　误区二：不吃主食能减肥
　　“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻白领中很流行。有调查显示，为了减肥，60%多的女性白领每天摄入主食不足。许多人认为主食热量高，吃了容易发胖。但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。其实很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥，比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。人要活动、要思考，就要消耗能量，需求热量。这些从哪里来？靠营养素来提供。因此，人体三大功能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，一个都不能少。一般情况下，如果碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大，甚至记忆力也会下降。中国营养学会建议，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的量为250～400克。
　　误区三：所有蔬菜都生吃
　　不是所有的蔬菜都能生吃，有些蔬菜生吃会浪费营养，有些不容易消化，还有的生吃甚至会导致食物中毒。比如番茄、胡萝卜生吃会浪费营养。番茄中的番茄红素、胡萝卜富含的β-胡萝卜素，都是脂溶性营养物质，加油烹炒后更易被人体吸收，发挥其保健功效。而土豆、山药、红薯、芋头这些食物生着吃，不仅其中的淀粉等营养物质不容易被人体消化，还会让人产生腹胀等不适感。西兰花、菜花等十字花科蔬菜，含有丰富的膳食纤维，煮熟再吃不仅口感更好，人体也更容易消化。大多数豆角，如扁豆、菜豆、刀豆等也不适合生吃。这是因为扁豆外皮的皂素和豆子的红细胞凝集素都对胃肠道刺激强烈。
　　误区四：果蔬打成泥吃
　　有些果蔬，在搅拌成泥或者榨汁的过程中，部分维生素C和B族维生素会被破坏掉，还易被氧化。更重要的是，有的人光喝汁，扔掉了渣的部分，就扔掉了大部分的膳食纤维。膳食纤维丢失了，有一些不溶于水的矿物质也破坏了。所以，牙齿不好的老人和小朋友，可以打成汁或者搅成泥，因为对他们来说，摄入果蔬比一点不吃要好，除此之外的成年人，还是尽可能完整地吃果蔬。
　　误区五：搭配不好会有毒
　　经常有人来问我，这个菜和那个菜能不能放在一块吃，很多有关食物相克的书在市场上也卖得特别好，在这里提醒大家，食物本身是没有毒的，经过烹调或者搭配，也不会引发所谓的食物相克。目前为止，我没有看到哪个蔬菜和另外一种蔬菜不能一起吃，或者产生毒素，但举一个例子，有的东西配在一起确实是不太合适，比如空腹吃很多的柿子，因为鞣酸比较高，你会觉得胃里特别不舒服，如果再吃红薯，就会觉得特别烧心。但至多是有不舒服的感觉，绝不是中毒的结果。
　　误区六：不吃红肉更健康
　　红肉吃多了确实会存在很多健康隐患，比如人们担忧的“三高”。但不能因此就将红肉看成洪水猛兽，一点都不吃，红肉比如猪肉、牛肉、羊肉，都含有丰富的铁，这个铁是血红素铁，如果一点儿都不吃，血红素铁就会缺乏，就会引发贫血。有很多素食主义者坚持说，果蔬里也含有很多铁，比如菠菜和红枣里不是也有铁吗？但实际上，果蔬里的铁都是非血红素铁，人体很难吸收。
　　误区七：不吃油就一定健康
　　近年来不少人提倡节制吃油，让少油饮食又成为了一种新的理念。然而，营养专家表示，其实不吃油、错吃油、多吃油都不对。
　　现在很多年轻女性干脆不吃油，其实是得不偿失的。油脂摄取不足，会让人精神不振、情绪不佳，长此以往，会导致免疫力下降。当摄入脂肪严重不足时，人体就会自身合成脂肪，让人“喝白开水都长肉”。特别是，有的人怕胖，油与肉吃少了，却吃下大量果蔬，造成营养不均衡；还有人摄入大量蛋白质与淀粉，这样又加速了脂肪的合成，从而更易形成体内、血管内脂类囤积。而且，很多人认为胆固醇是吃进去的，实际上70%以上的胆固醇都是人体自身合成的。吃得太素，反而会“刺激”身体合成更多的胆固醇。
　　当然，吃错油伤害更大。营养专家指出，目前很多人吃油有三大问题：一是α―亚麻酸严重缺失（该物质多存在于紫苏籽、亚麻籽、沙棘和深海鱼类中）；二是α―6脂肪酸严重超标（该物质常见于谷类种子油、坚果油和动物脂肪中）。由于这两类脂肪酸人体不能合成，因此有与无、多与少、平衡与否，对人体健康至关重要；三是因大量食用加工食品导致的反式脂肪酸摄入过量。
　　针对这种情况，营养专家提出了三点建议。第一，补充α―亚麻酸。目前市场上常见的油，α―亚麻酸含量都很少或不含；第二，食用α―亚麻酸与α―6脂肪酸比例为1：4的油（如压榨橄榄油、菜籽油）；第三，食用压榨工艺为主的油。