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摘要：立定跳远是教育大纲中规定的体育训练项目。也是初中与高中体育考试项目。立定跳远是发展弹跳力和下肢爆发力的运动项目，它要求下肢与部肌肉协调快速有力，是测试学生弹跳能力的一项重要指标项目。要练好立定跳远，就要熟练掌握其动作要领，用好专项训练的方法是练好其动作要领的关键。通过近几年的教学和训练，我认为经过以下几方面训练能很好的提高立定跳远成绩，以供同仁参考。
一、加强完善技术动作的练习
（一）动作要领
两脚左右开立，脚尖向前与肩同宽或稍宽，膝微屈，身体稍前倾，重心落在两脚的前脚掌上，然后两臂自然前后预摆。起跳时，两臂有力向前上方摆动，两脚用前脚掌迅速蹬地，下肢各关节及躯干随蹬伸动作伸展，使身体成挺身姿势腾起，身体尽量前送，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆动。落地时脚跟先着地，然后屈膝缓冲，使身体重心很快移过两脚着地点，维持身体平衡。
（二）动作技术的练习方法
1.原地做两臂后摆，屈膝下蹲，脚跟微提起的预备姿势，主要体会摆臂、下蹲的协调配合。
2.原地做小幅度、近距离的向前上方跳起成挺身姿势的动作练习。体会蹬摆结合，蹬地充分，身體伸展动作。
3.站在30—50厘米的台阶上向下跳，做出蹬地、挺身、收腹举腿、落地缓冲动作。体会挺身、收腹举腿动作。
4.站在30—50厘米的台阶上向前做立定跳远动作，体会落地动作。
5.做立定跳台阶练习，体会蹬地角度。
6.做跳跃一定高度的立定跳远练习，体会蹬地角度和收腿动作。
二、发展腿部的爆发力练习
1.连续单脚跳、跨步跳
方法：30--50米记时或记步单脚跳、跨步跳练习，练习时强调快、高、远，发展腿部爆发力，跳2--3组。
2.负重蹲跳
方法：身负沙袋，上体正直，膝关节弯曲不小于150度，每组跳9--10次，跳6--7组。
3.负重弓箭步交换跳
方法：肩负沙袋，重量适宜，弓箭步连续向上交换跳，每组跳10--12次，跳6--7组。
4.双脚连续跳跃橡皮筋
方法：橡皮筋高40--60厘米，两个之间间隔约1.5米，跳跃时双臂摆动控制平衡，双脚屈膝跳过橡皮筋，上体保持正直，落地时脚尖着地，动作连贯，速度要快。每组跳8--10个橡皮筋，跳10--12组。
5.单、双脚连续跳台阶、楼梯
每次跳8—10次，跳3—4组。
6.立定多级跳
立定跳6—8级，跳3--4组。
7.蹲跳起
方法：跳时两脚开立屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上方摆，落地屈膝缓冲后接着在跳起。每次跳15--20次，跳3--4组。
8.纵跳摸高
方法：两脚开立成半蹲姿势，两臂向上伸直，接着用力蹬伸向上跳起，双手摸高。每次练习15次左右，跳3--4组。
9.沙坑中做原地收腹跳
每组10—15次，做3—4组。
三、发展腰腹的力量练习
1.原地抱膝收腹跳
方法：两脚并拢站立，双手后摆的同时腿微屈，然后用力蹬地，跳到最高点时腰腹用力收腹团身，双手抱小腿，落地时脚尖着地，每组跳10--15次，跳2--3组。
2.悬垂举腿
方法：两手同肩宽上举握住单杠，身体悬垂，然后两腿伸直至水平位置，然后放下，再上举，反复进行。每组做10--15次，做4--5组。
3.仰卧两头起
方法：仰卧垫子上，身体保持挺直，两臂和两手同时上举至体前上方，手触脚背后还原，每组做20--30次，做3--4组。
4.俯卧两头起
方法：俯卧在垫子上，两臂前伸，两脚并拢伸直，两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习20--30次为一组，做3--4组。
四、易犯错误及纠正方法
1.屈膝重心下降不准确，两臂后摆不到位。
产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确。
纠正方法：讲清动作要领，反复做预备姿势和预摆练习，注意屈膝角度和手臂的后摆高度。
2.摆臂幅度小、摆臂速度慢、摆臂无力。
产生原因：重视不够，没有体会到摆臂的作用。
纠正方法：（1）原地做摆臂练习;要求摆臂幅度大、速度快，仿佛身体被摆臂带起来。（2）连续立定跳远练习;体会用摆臂动作来带动身体。（3）直臂摆动立定跳远练习。
3.起跳前有小跳动作，造成违例。
产生原因：动作概念不清，过分强调起跳远度。
纠正方法：（1）反复进行讲解、示范，使学生掌握正确的技术动作，并要求学生起跳前脚尖不能离开地面。（2）反复做双脚同时用力向上起跳练习。
4.起跳角度不合理，跳不远。
产生原因：起跳角度太小，只向前跳，没有向上跳。
纠正方法：（1）讲解、示范，使学生明白要有一定的抛物线才能跳的远。（2）反复做跳台阶或跳过一定高度的立定跳远练习;体会蹬地角度。
5.挺身、收腹和向前伸小腿不够。
产生原因：动作概念不清;腰腹肌和下肢力量差。
纠正方法：（1）讲清动作要领，并示范;使其建立正确的动作表象。（2）连续立定跳远练习，体会挺身、收腹动作。（3）站在一定高的台阶上向下做立定跳练习;体会挺身、收腹和向前伸小腿练习。
（4）立定跳跃一定高的障碍物练习;体会举腿、伸小腿练习。
6.上体后倒，倒退，造成成绩差。
产生原因：落地动作不正确，没有屈膝缓冲，重心前移不够。
纠正方法：（1）讲清落地动作要领，并示范。（2）站一定高的台阶向下立定跳，体会脚跟着地、屈膝缓冲和向前移重心的立定动作。
一、加强完善技术动作的练习
（一）动作要领
两脚左右开立，脚尖向前与肩同宽或稍宽，膝微屈，身体稍前倾，重心落在两脚的前脚掌上，然后两臂自然前后预摆。起跳时，两臂有力向前上方摆动，两脚用前脚掌迅速蹬地，下肢各关节及躯干随蹬伸动作伸展，使身体成挺身姿势腾起，身体尽量前送，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆动。落地时脚跟先着地，然后屈膝缓冲，使身体重心很快移过两脚着地点，维持身体平衡。
（二）动作技术的练习方法
1.原地做两臂后摆，屈膝下蹲，脚跟微提起的预备姿势，主要体会摆臂、下蹲的协调配合。
2.原地做小幅度、近距离的向前上方跳起成挺身姿势的动作练习。体会蹬摆结合，蹬地充分，身體伸展动作。
3.站在30—50厘米的台阶上向下跳，做出蹬地、挺身、收腹举腿、落地缓冲动作。体会挺身、收腹举腿动作。
4.站在30—50厘米的台阶上向前做立定跳远动作，体会落地动作。
5.做立定跳台阶练习，体会蹬地角度。
6.做跳跃一定高度的立定跳远练习，体会蹬地角度和收腿动作。
二、发展腿部的爆发力练习
1.连续单脚跳、跨步跳
方法：30--50米记时或记步单脚跳、跨步跳练习，练习时强调快、高、远，发展腿部爆发力，跳2--3组。
2.负重蹲跳
方法：身负沙袋，上体正直，膝关节弯曲不小于150度，每组跳9--10次，跳6--7组。
3.负重弓箭步交换跳
方法：肩负沙袋，重量适宜，弓箭步连续向上交换跳，每组跳10--12次，跳6--7组。
4.双脚连续跳跃橡皮筋
方法：橡皮筋高40--60厘米，两个之间间隔约1.5米，跳跃时双臂摆动控制平衡，双脚屈膝跳过橡皮筋，上体保持正直，落地时脚尖着地，动作连贯，速度要快。每组跳8--10个橡皮筋，跳10--12组。
5.单、双脚连续跳台阶、楼梯
每次跳8—10次，跳3—4组。
6.立定多级跳
立定跳6—8级，跳3--4组。
7.蹲跳起
方法：跳时两脚开立屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上方摆，落地屈膝缓冲后接着在跳起。每次跳15--20次，跳3--4组。
8.纵跳摸高
方法：两脚开立成半蹲姿势，两臂向上伸直，接着用力蹬伸向上跳起，双手摸高。每次练习15次左右，跳3--4组。
9.沙坑中做原地收腹跳
每组10—15次，做3—4组。
三、发展腰腹的力量练习
1.原地抱膝收腹跳
方法：两脚并拢站立，双手后摆的同时腿微屈，然后用力蹬地，跳到最高点时腰腹用力收腹团身，双手抱小腿，落地时脚尖着地，每组跳10--15次，跳2--3组。
2.悬垂举腿
方法：两手同肩宽上举握住单杠，身体悬垂，然后两腿伸直至水平位置，然后放下，再上举，反复进行。每组做10--15次，做4--5组。
3.仰卧两头起
方法：仰卧垫子上，身体保持挺直，两臂和两手同时上举至体前上方，手触脚背后还原，每组做20--30次，做3--4组。
4.俯卧两头起
方法：俯卧在垫子上，两臂前伸，两脚并拢伸直，两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习20--30次为一组，做3--4组。
四、易犯错误及纠正方法
1.屈膝重心下降不准确，两臂后摆不到位。
产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确。
纠正方法：讲清动作要领，反复做预备姿势和预摆练习，注意屈膝角度和手臂的后摆高度。
2.摆臂幅度小、摆臂速度慢、摆臂无力。
产生原因：重视不够，没有体会到摆臂的作用。
纠正方法：（1）原地做摆臂练习;要求摆臂幅度大、速度快，仿佛身体被摆臂带起来。（2）连续立定跳远练习;体会用摆臂动作来带动身体。（3）直臂摆动立定跳远练习。
3.起跳前有小跳动作，造成违例。
产生原因：动作概念不清，过分强调起跳远度。
纠正方法：（1）反复进行讲解、示范，使学生掌握正确的技术动作，并要求学生起跳前脚尖不能离开地面。（2）反复做双脚同时用力向上起跳练习。
4.起跳角度不合理，跳不远。
产生原因：起跳角度太小，只向前跳，没有向上跳。
纠正方法：（1）讲解、示范，使学生明白要有一定的抛物线才能跳的远。（2）反复做跳台阶或跳过一定高度的立定跳远练习;体会蹬地角度。
5.挺身、收腹和向前伸小腿不够。
产生原因：动作概念不清;腰腹肌和下肢力量差。
纠正方法：（1）讲清动作要领，并示范;使其建立正确的动作表象。（2）连续立定跳远练习，体会挺身、收腹动作。（3）站在一定高的台阶上向下做立定跳练习;体会挺身、收腹和向前伸小腿练习。
（4）立定跳跃一定高的障碍物练习;体会举腿、伸小腿练习。
6.上体后倒，倒退，造成成绩差。
产生原因：落地动作不正确，没有屈膝缓冲，重心前移不够。
纠正方法：（1）讲清落地动作要领，并示范。（2）站一定高的台阶向下立定跳，体会脚跟着地、屈膝缓冲和向前移重心的立定动作。