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编辑 黎丹正 专家指导 刘新房 北京海淀医院骨科主任
你都习惯了：弓背弯腰趴在桌上?悠哉悠哉晃着二郎腿?“拧麻花”式盘在沙发里?“比萨斜塔”式懒懒靠在地铁扶手上?还是含胸塌腰“龙虾”式站在公车上……这些不经意间的坏习惯，却在偷偷扭曲你的身材，虐待你的脊柱；破坏你的美丽，侵蚀你的健康!
“人老脊柱先老”。如果五脏六腑都正常，而脊柱先退变，甚至“退休”，那等待你的晚年将是难以忍受的疼痛和无限的烦恼。没有保养良好的脊柱，哪有晚年的幸福生活?为防脊柱提前退休，年轻时就要精打细算，做好用够“一百年”的准备。
关键词：脊柱半脱位
脊柱并不是一根直棍。尽管它从正面看是笔直的，但侧面却是大s型弯曲。也正因为如此复杂的形态，才更容易被不良姿态“牵连”，压迫脊柱神经，出现歪斜，移位。骨刺等问题。许多疾病、症状、不适是由脊柱的不合理排列、偏位造成的，专业的称谓是半脱位。
★Test你被脊柱背叛了
脊柱矫正医师需要凭借多年的经验和老练的分析技术才能发现脊柱半脱位，但你仍可通过以下一些简单的自我检测和常见的症状、肢体的异常，甚或生活中的不正常现象，判断你的脊柱是否健康。
鞋后跟常被磨得高低不平。(通常是由于双腿长度的不相等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的，是骨盆及髋关节半脱位的表现)
头部总是不自觉地偏向一侧，你的一条腿总想搭到另一条腿上，不留神的话身体总是走向一侧。(脊柱侧弯的表现)
不能十分舒适地进行深长呼吸，甚至胸闷、胸前区疼痛。(胸椎关节半脱位的征兆)
下颌时常发出“咔哒”的声音，甚至咀嚼困难。(下颌关节或者颈部关节半脱位引起)
你的颈部，背部或更多的关节发出爆裂的声音。(脊柱关节被绞锁或卡住，如果发出“哗哗”的声响则是关节囊松弛，脊柱关节退化的表现)
精神不能很好地集中。(颈椎半脱位会影响大脑的供血)
经常闪腰、岔气，(椎间关节活动受限甚至绞锁所致)
头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度。(运动的范围正逐渐缩小)
行走时脚尖会向外展开。(也许是下部脊柱或髋骨的问题，或头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号)
背和颈部僵硬不适有一种持续的紧张皱缩感和压迫感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉；(通常是肌肉受脊柱半脱位的影响)
如果你已经有这些情况中的一种或者多种，说明你已经需要向脊柱矫正医生咨询了。
脊柱变形，在悄悄进行
★不知情者脊柱病变发展都较缓慢，且不明显，许多女性没有太多的感受。只觉得自己身体不舒服或自认为处于亚健康的状态，却不知原因出在何处。
★知情者也有些女性认识到自己因为长期坐办公室和开车，脊柱出现了问题，但没有引起重视，认为这种现象很普遍，也不会影响到其他方面的健康。
★事实真相脊柱就像一栋大楼的钢骨结构，保护着我们身体内的所有器官。如果脊柱变形，椎间盘会逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管就受到压迫，我们身体有关的器官就会因此受到伤害，发生血液流通不畅和神经感应不畅的现象。早期容易引起落枕、腰酸背痛。两肩不平、上下肢麻痛、高低腿等情况；长期下去将加速内脏功能的衰退，以及脊柱本体的退化与变形，严重的压迫将产生内脏功能失调、椎间盘突出或骨刺的形成。
不良恶习大摸底
在不知不觉问你已经坐没坐样，站没站样了。不信吗?看看我们的恶习一览表，你可能就在名单上。
恶习1：“坐”S女人
身材呈s肯定是大家的梦想，不过坐姿s可就是你在坑害自己了。有没有发现，用电脑时间长了，身体就会往不用鼠标的一侧倾斜，一边胳膊支撑身体，好让用鼠标的手更灵活?
危险：这样的坐姿使身体的歪斜度超过正常的脊柱弧度，过度拉扯着肌肉和骨骼，造成腰酸背痛。对于久坐办公室的女性来说，如果不注意活动和坐姿，气血循环也会出现问题。尤其是那些本身就有子宫过度前倾或者后屈的女性，还会使经血逆流入卵巢，引起下腰腹痛，甚至引发巧克力囊肿等问题。
爱脊纠错：你需要一把椅背弧度合适的椅子，椅背的角度不可大于115度，亦不可小于90度，椅子的高度最好是坐着膝盖弯曲刚好垂直90度时，脚能平放在地上的高度。把身体平贴在上面，自然挺直后背，上半身尽量保持颈部直立，双肩自然下垂，若能在腰部加护腰垫，则更能保持腰椎的正常弧度，给腰部最大的支撑。
在电脑前一定要记得始终保持正直的坐姿，这不仅对你的脊柱好，时间长了，腰背的赘肉也会不知不觉的减少。
恶习2：潇洒“二郎腿”
不少女性很注意形象和坐姿，上身挺得笔直，再往下看却跷着二郎腿，认为这才是优雅的姿态。看起来的确够矜持，但却完全不是健康体态。
危险：爱跷着二郎腿的女性，不仅脊柱长期处于受压迫状态出现歪斜，还直接影响骨盆和髋关节，使骨盆也发生歪斜。
跷二郎腿不但会妨碍腿部血液循环，还会造成盆腔内气血循环不畅，容易使病原体经生殖道上行感染并扩散，继而影响整个盆腔，那些原本就常被妇科小炎症“骚扰”的女性，还会加重病情。爱脊纠错：请随时保持你的双脚着地。如果坐累了，大可以站起来走走、双腿平伸或双脚交叉稍适休息。下意识地控制自己跷二郎腿的欲望，想跷的时候狠掐自己一下以示惩戒。
恶习3：高跟Ⅵ高跷
高跟鞋不超过6厘米不穿!的确，高跟鞋能提升女人的气质，让脚踝，小腿、大腿、臀部的肌肉一起受力紧绷，下半身线条显得性感。
危险：穿过高的高跟鞋就像踩高跷，会加重踝骨、膝盖的负担，使膝、髋、腰等部位正常的受力改变，腿和骨盆的肌肉产生疲劳。特别是长期习惯穿高跟鞋的职业女性，鞋跟的高度使身体长时间前倾。脊柱和骨盆也会随之倾斜，很容易导致骨盆移位，甚至子宫前倾，引起月经失调，增加不孕的机会。而且，如果鞋跟又细又长，还会导致性欲下降呢，“嘿咻”的时候都提不起“性”趣。
爱脊纠错：尽量选择粗跟鞋和3厘米左右的鞋跟，增加脚部的着力点，鞋头要稍微宽松，让脚掌及脚趾多一点空间。而且，高跟鞋不要天天穿，尤其是需要长时间行走的女性，不妨在办公室准备双舒适的平底鞋，与高跟鞋交替着穿，
恶习4：享受低矮软家具
白领女性都喜欢把家装点得小资、有情调，很多女性都迎合潮流置办了不少低矮，柔软、温暖的家具。殊不知，这些家具虽然时尚养眼，却成了脊柱健康的隐患。
危险：沙发。桌椅又矮又软，不但不符合人体工程学，而且一坐就陷进去，身体下坠，骨盆、腰椎无法受力，很容易随着柔软程度弯曲、变形。特别是软床，对腰椎的伤害最大，容易变形或错位。时间长了会造成腰肌劳损、腰腿酸麻痛等各种不适。对女性来说，长时间“享受”低软家具，还会引起便秘、月经不调，甚至子宫、卵巢炎症。 爱脊纠错：对床的选择一定要软硬适中，不会软到沉下去，也不会硬得睡不着。适合的床躺下去时，腰部略微下沉，头。背，胯，腿等都能和床很好地契合。
就睡姿而言，平躺时要放松全身的肌肉，侧躺时两膝稍微弯曲，两腿中间可以夹一个软枕头。这都可以使腰背肌肉在睡眠时得到充分休息，对脊柱有好处。
特别要提醒女性的是，睡觉要学会“挪窝”。和他一起睡时，不要总占着自己的“领地”，要经常交换位置。否则长时间在同一个位置睡，会导致身下的床垫越来越下陷，不知不觉中脊柱的歪斜也会越来越严重。
恶习5：时尚大书包
现在的背包造型各异，而且越来越大，慢慢地，我们就形成了习惯，常用不常用的各种小物件都爱扔在包里。这些看起来不大的东西却在偷偷增加脊柱的负荷。
危险：要知道，我们的脊柱就像塔吊，哪边负重，脊柱就会向哪侧弯屈。而为了维持脊柱的平衡，脊柱另一侧的肌肉就会主动收缩。所以，包包太大太重，又用单臂挎或单肩背，会使脊柱不平衡受力，出现歪斜，牵拉得后背酸疼，时间长了还会压迫神经线，使得腰背出现麻、痛，甚至抽筋的现象。
爱脊纠错：美国疾病防控中心对手臂提举的重量有一个很精确的计算方法，即所提的物品重量，不应超过自己体重的1／6。比如，一位女性的体重是107斤，那么她提取的东西不应超过17斤。平时，也要记得平均分配力量，两臂隔几分钟就交换提一次，让两侧肩臂轮流负担，以免造成单侧脊柱侧弯。
健康新概念：脊柱需要矫正
◎矫正脊柱就像洗牙在美国，对于常人来说，脊柱矫正如洗牙样，需要定期进行；不仅在有颈背腰痛时需要矫正，最好的矫正时间是在无症状时，而且越早越好，越年轻越好。长期做下去，可以避免许多脊柱损伤，并有效控制脊柱的退行性病变。
◎女性vs脊柱保健
女性发生脊柱侧弯变形的比例远高于男性。因为，女性有一个特殊的生育期阶段。
在生育阶段中，孕妇体重和腹部体积增加，会使腰椎的负担极大的增加，很容易产生腰痛症状。经过矫正，孕妇的腰痛可以得到控制，更为奇妙的是，经过脊柱矫正的孕妇，分娩的时间会极大的缩短，产程中的疼痛会减轻，分娩也会顺畅许多。
◎矫正不等于按摩
“脊柱矫正”很容易让人联想到中医按摩，其实不然，按摩是针对肌肉、韧带等软组织实施的一种手法。有消除肌肉紧张、疲劳，镇痛等作用。
而“脊柱矫正”是针对椎体移位，也就是脊柱骨骼系统而进行的一种复位手法，能够有效地消除偏移椎体对神经、血管、椎间盘不合理的挤压，而对脊柱病从根本上治疗。
每天8分钟 爱脊动动动
这是一套很受推崇的脊柱保健操，每天只需花上8分钟，就能让我们的脊柱挺起来。当然，也可以拆分开来，随时随地的完成其中的任意一节。
第1节隔墙看戏
首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天只需做3分钟。
第2节十点十分操
当两只手侧平举的时候，在表盘上叫9：15。这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。注意手一定放在自己的两侧，往后张开，每天做1分钟。
第3节头手对抗两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。特别是伏案工作的人，可每天做上2分钟。
第4节旱地划船
首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。
第5节大飞雁
首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。这个动作左边做30秒，右边也做30秒，交替做，这个动作对后背有问题的女性，有很好的缓解作用。
TIPS
在做这些动作的过程中，如果出现了疼痛，或者原先的症状越来越厉害，则应马上停止做操，去医院就医。
你都习惯了：弓背弯腰趴在桌上?悠哉悠哉晃着二郎腿?“拧麻花”式盘在沙发里?“比萨斜塔”式懒懒靠在地铁扶手上?还是含胸塌腰“龙虾”式站在公车上……这些不经意间的坏习惯，却在偷偷扭曲你的身材，虐待你的脊柱；破坏你的美丽，侵蚀你的健康!
“人老脊柱先老”。如果五脏六腑都正常，而脊柱先退变，甚至“退休”，那等待你的晚年将是难以忍受的疼痛和无限的烦恼。没有保养良好的脊柱，哪有晚年的幸福生活?为防脊柱提前退休，年轻时就要精打细算，做好用够“一百年”的准备。
关键词：脊柱半脱位
脊柱并不是一根直棍。尽管它从正面看是笔直的，但侧面却是大s型弯曲。也正因为如此复杂的形态，才更容易被不良姿态“牵连”，压迫脊柱神经，出现歪斜，移位。骨刺等问题。许多疾病、症状、不适是由脊柱的不合理排列、偏位造成的，专业的称谓是半脱位。
★Test你被脊柱背叛了
脊柱矫正医师需要凭借多年的经验和老练的分析技术才能发现脊柱半脱位，但你仍可通过以下一些简单的自我检测和常见的症状、肢体的异常，甚或生活中的不正常现象，判断你的脊柱是否健康。
鞋后跟常被磨得高低不平。(通常是由于双腿长度的不相等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的，是骨盆及髋关节半脱位的表现)
头部总是不自觉地偏向一侧，你的一条腿总想搭到另一条腿上，不留神的话身体总是走向一侧。(脊柱侧弯的表现)
不能十分舒适地进行深长呼吸，甚至胸闷、胸前区疼痛。(胸椎关节半脱位的征兆)
下颌时常发出“咔哒”的声音，甚至咀嚼困难。(下颌关节或者颈部关节半脱位引起)
你的颈部，背部或更多的关节发出爆裂的声音。(脊柱关节被绞锁或卡住，如果发出“哗哗”的声响则是关节囊松弛，脊柱关节退化的表现)
精神不能很好地集中。(颈椎半脱位会影响大脑的供血)
经常闪腰、岔气，(椎间关节活动受限甚至绞锁所致)
头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度。(运动的范围正逐渐缩小)
行走时脚尖会向外展开。(也许是下部脊柱或髋骨的问题，或头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号)
背和颈部僵硬不适有一种持续的紧张皱缩感和压迫感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉；(通常是肌肉受脊柱半脱位的影响)
如果你已经有这些情况中的一种或者多种，说明你已经需要向脊柱矫正医生咨询了。
脊柱变形，在悄悄进行
★不知情者脊柱病变发展都较缓慢，且不明显，许多女性没有太多的感受。只觉得自己身体不舒服或自认为处于亚健康的状态，却不知原因出在何处。
★知情者也有些女性认识到自己因为长期坐办公室和开车，脊柱出现了问题，但没有引起重视，认为这种现象很普遍，也不会影响到其他方面的健康。
★事实真相脊柱就像一栋大楼的钢骨结构，保护着我们身体内的所有器官。如果脊柱变形，椎间盘会逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管就受到压迫，我们身体有关的器官就会因此受到伤害，发生血液流通不畅和神经感应不畅的现象。早期容易引起落枕、腰酸背痛。两肩不平、上下肢麻痛、高低腿等情况；长期下去将加速内脏功能的衰退，以及脊柱本体的退化与变形，严重的压迫将产生内脏功能失调、椎间盘突出或骨刺的形成。
不良恶习大摸底
在不知不觉问你已经坐没坐样，站没站样了。不信吗?看看我们的恶习一览表，你可能就在名单上。
恶习1：“坐”S女人
身材呈s肯定是大家的梦想，不过坐姿s可就是你在坑害自己了。有没有发现，用电脑时间长了，身体就会往不用鼠标的一侧倾斜，一边胳膊支撑身体，好让用鼠标的手更灵活?
危险：这样的坐姿使身体的歪斜度超过正常的脊柱弧度，过度拉扯着肌肉和骨骼，造成腰酸背痛。对于久坐办公室的女性来说，如果不注意活动和坐姿，气血循环也会出现问题。尤其是那些本身就有子宫过度前倾或者后屈的女性，还会使经血逆流入卵巢，引起下腰腹痛，甚至引发巧克力囊肿等问题。
爱脊纠错：你需要一把椅背弧度合适的椅子，椅背的角度不可大于115度，亦不可小于90度，椅子的高度最好是坐着膝盖弯曲刚好垂直90度时，脚能平放在地上的高度。把身体平贴在上面，自然挺直后背，上半身尽量保持颈部直立，双肩自然下垂，若能在腰部加护腰垫，则更能保持腰椎的正常弧度，给腰部最大的支撑。
在电脑前一定要记得始终保持正直的坐姿，这不仅对你的脊柱好，时间长了，腰背的赘肉也会不知不觉的减少。
恶习2：潇洒“二郎腿”
不少女性很注意形象和坐姿，上身挺得笔直，再往下看却跷着二郎腿，认为这才是优雅的姿态。看起来的确够矜持，但却完全不是健康体态。
危险：爱跷着二郎腿的女性，不仅脊柱长期处于受压迫状态出现歪斜，还直接影响骨盆和髋关节，使骨盆也发生歪斜。
跷二郎腿不但会妨碍腿部血液循环，还会造成盆腔内气血循环不畅，容易使病原体经生殖道上行感染并扩散，继而影响整个盆腔，那些原本就常被妇科小炎症“骚扰”的女性，还会加重病情。爱脊纠错：请随时保持你的双脚着地。如果坐累了，大可以站起来走走、双腿平伸或双脚交叉稍适休息。下意识地控制自己跷二郎腿的欲望，想跷的时候狠掐自己一下以示惩戒。
恶习3：高跟Ⅵ高跷
高跟鞋不超过6厘米不穿!的确，高跟鞋能提升女人的气质，让脚踝，小腿、大腿、臀部的肌肉一起受力紧绷，下半身线条显得性感。
危险：穿过高的高跟鞋就像踩高跷，会加重踝骨、膝盖的负担，使膝、髋、腰等部位正常的受力改变，腿和骨盆的肌肉产生疲劳。特别是长期习惯穿高跟鞋的职业女性，鞋跟的高度使身体长时间前倾。脊柱和骨盆也会随之倾斜，很容易导致骨盆移位，甚至子宫前倾，引起月经失调，增加不孕的机会。而且，如果鞋跟又细又长，还会导致性欲下降呢，“嘿咻”的时候都提不起“性”趣。
爱脊纠错：尽量选择粗跟鞋和3厘米左右的鞋跟，增加脚部的着力点，鞋头要稍微宽松，让脚掌及脚趾多一点空间。而且，高跟鞋不要天天穿，尤其是需要长时间行走的女性，不妨在办公室准备双舒适的平底鞋，与高跟鞋交替着穿，
恶习4：享受低矮软家具
白领女性都喜欢把家装点得小资、有情调，很多女性都迎合潮流置办了不少低矮，柔软、温暖的家具。殊不知，这些家具虽然时尚养眼，却成了脊柱健康的隐患。
危险：沙发。桌椅又矮又软，不但不符合人体工程学，而且一坐就陷进去，身体下坠，骨盆、腰椎无法受力，很容易随着柔软程度弯曲、变形。特别是软床，对腰椎的伤害最大，容易变形或错位。时间长了会造成腰肌劳损、腰腿酸麻痛等各种不适。对女性来说，长时间“享受”低软家具，还会引起便秘、月经不调，甚至子宫、卵巢炎症。 爱脊纠错：对床的选择一定要软硬适中，不会软到沉下去，也不会硬得睡不着。适合的床躺下去时，腰部略微下沉，头。背，胯，腿等都能和床很好地契合。
就睡姿而言，平躺时要放松全身的肌肉，侧躺时两膝稍微弯曲，两腿中间可以夹一个软枕头。这都可以使腰背肌肉在睡眠时得到充分休息，对脊柱有好处。
特别要提醒女性的是，睡觉要学会“挪窝”。和他一起睡时，不要总占着自己的“领地”，要经常交换位置。否则长时间在同一个位置睡，会导致身下的床垫越来越下陷，不知不觉中脊柱的歪斜也会越来越严重。
恶习5：时尚大书包
现在的背包造型各异，而且越来越大，慢慢地，我们就形成了习惯，常用不常用的各种小物件都爱扔在包里。这些看起来不大的东西却在偷偷增加脊柱的负荷。
危险：要知道，我们的脊柱就像塔吊，哪边负重，脊柱就会向哪侧弯屈。而为了维持脊柱的平衡，脊柱另一侧的肌肉就会主动收缩。所以，包包太大太重，又用单臂挎或单肩背，会使脊柱不平衡受力，出现歪斜，牵拉得后背酸疼，时间长了还会压迫神经线，使得腰背出现麻、痛，甚至抽筋的现象。
爱脊纠错：美国疾病防控中心对手臂提举的重量有一个很精确的计算方法，即所提的物品重量，不应超过自己体重的1／6。比如，一位女性的体重是107斤，那么她提取的东西不应超过17斤。平时，也要记得平均分配力量，两臂隔几分钟就交换提一次，让两侧肩臂轮流负担，以免造成单侧脊柱侧弯。
健康新概念：脊柱需要矫正
◎矫正脊柱就像洗牙在美国，对于常人来说，脊柱矫正如洗牙样，需要定期进行；不仅在有颈背腰痛时需要矫正，最好的矫正时间是在无症状时，而且越早越好，越年轻越好。长期做下去，可以避免许多脊柱损伤，并有效控制脊柱的退行性病变。
◎女性vs脊柱保健
女性发生脊柱侧弯变形的比例远高于男性。因为，女性有一个特殊的生育期阶段。
在生育阶段中，孕妇体重和腹部体积增加，会使腰椎的负担极大的增加，很容易产生腰痛症状。经过矫正，孕妇的腰痛可以得到控制，更为奇妙的是，经过脊柱矫正的孕妇，分娩的时间会极大的缩短，产程中的疼痛会减轻，分娩也会顺畅许多。
◎矫正不等于按摩
“脊柱矫正”很容易让人联想到中医按摩，其实不然，按摩是针对肌肉、韧带等软组织实施的一种手法。有消除肌肉紧张、疲劳，镇痛等作用。
而“脊柱矫正”是针对椎体移位，也就是脊柱骨骼系统而进行的一种复位手法，能够有效地消除偏移椎体对神经、血管、椎间盘不合理的挤压，而对脊柱病从根本上治疗。
每天8分钟 爱脊动动动
这是一套很受推崇的脊柱保健操，每天只需花上8分钟，就能让我们的脊柱挺起来。当然，也可以拆分开来，随时随地的完成其中的任意一节。
第1节隔墙看戏
首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天只需做3分钟。
第2节十点十分操
当两只手侧平举的时候，在表盘上叫9：15。这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。注意手一定放在自己的两侧，往后张开，每天做1分钟。
第3节头手对抗两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。特别是伏案工作的人，可每天做上2分钟。
第4节旱地划船
首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。
第5节大飞雁
首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。这个动作左边做30秒，右边也做30秒，交替做，这个动作对后背有问题的女性，有很好的缓解作用。
TIPS
在做这些动作的过程中，如果出现了疼痛，或者原先的症状越来越厉害，则应马上停止做操，去医院就医。