【摘 要】实心球项目是近年来中考体育测试的项目之一，全称为原地双手头上前抛实心球。双手向前抛投实心球为力量性项目，动作较为简单，也不需要太复杂的场地，在中学很容易开展，并能很好的使同学们的力量素质得到锻炼。但部分同学在练习过程中可能会出现动作不正确，用力不协调等问题，最后导致成绩不理想，影响中考总成绩。本人在教学实践中不断总结探索就如何有效的提高实心球成绩谈谈鄙人的一些想法，不足之处，恳请指导。
　　【关键词】实心球 拉肩 抛物线 出手快 爆发力
　　实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目，中考实心球训练方法及手段是否合理直接决定着同学们中考体育成绩，进而影响他们能否进入理想的高中继续学习，实心球的训练不是一二天就能训练好的，从初一开始再到初二，最后初三进入冲刺阶段。实心球的训练应该有一套合理的训练方案，而不是想到什么就练什么，或临时抱佛脚，最后匆匆了事，练完收工。合理科学的训练方法和手段不仅能最大限度的挖掘练习者的潜力，让他们在中考有完美的表现，同时也能使他们的力量素质得到质的提高。
　　一、实心球的项目特点
　　实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
　　实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
　　实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。
　　实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。（如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。）
　　二、投掷实心球的技术
　　1.握球和持球
　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
　　2.预备姿势
　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
　　3.预摆
　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
　　4.最后用力
　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
　　三、容易产生的错误动作及纠正方法
　　第一，投掷实心球时腕指无用力。
　　原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
　　纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
　　第二，投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
　　原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
　　纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
　　第三，投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
　　原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
　　纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
　　四、力量训练的几点建议
　　由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
　　第一，发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
　　第二，发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
　　第三，发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
　　第四，用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。