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摘要：在如今快节奏的社会背景下，人们身上都背负着各种各样的压力。太多人因为无法处理好负面情绪而最终患上心理疾病。作为一种起源于东方佛教的禅修技术，正念训练可以通过仔细体验当下的情绪和感受从而获得心灵的解脱和释放，有效地帮助患者克服心理障碍并重新获得幸福感。近年来，正念训练作为一种新颖的心理治疗手段，在临床医学、运动康复以及心理咨询行业都受到广泛的欢迎。经实验证明，正念训练对于提升主观幸福感和心理幸福感都取得了一定的效果，如正念认知疗法和辩证行为疗法。同时，正念训练也可以逐渐走入校园，为抑郁焦虑、面临多重压力的学生群体带去温暖的治愈和心灵的解脱。中华文化中的儒学道教与正念训练有着千丝万缕的联系，且它与中国价值观所认同的幸福感也非常契合，所以在中国的传统文化背景之下，正念训练能够更好地提升个人的幸福感。
关键字：幸福感;正念训练;中国文化
中图分类号：G4 文献标识码：A
1.引言
随着社会的高速发展，学习压力、社会压力、精神压力等这些压力随之呈现在人们面前，为了车房、学费背上了高额的债务，整日穿梭在高耸的写字楼和拥挤的地铁中，行色匆匆。大部分的上班族，只是生活在万千城市中的平凡人，形形色色的压力迫使人们忘记了在忙碌的生活中寻找自我、追求幸福。如今，“内卷”、“鸡娃”、“996”等网络用词层出不穷，群众在调侃之余都深刻地明白如今的社会压力早已是令人窒息，因为每个人都削尖了脑袋地想做自己行业内的第一名，导致了不必要的恶性竞争，人们肩上的压力翻倍、苦不堪言。在这样的情况下，每个人都渴望拥有一片心灵的净土去释放自己的烦闷与情绪。那么我们应该做些什么才能有效提升人们的幸福感呢？
关于幸福感的定义有很多种说法，总而言之，幸福感是指个体所有用的一种最佳的心理机能和体验。近三十年来，禅宗中所提炼出的正念训练（mindfulness training）在西方获得了广泛欢迎。积极心理学的创始人Seligman把正念看作是提升生理與心理幸福感的三大要素之一。与此同时，作为源自佛教禅宗的一种禅修技术，正念与东方文化也是紧紧相连的。释道所推崇的幸福观是给予心灵一片宁静与和谐，主张幸福是内部的安稳，是一种领悟与修行。幸福是一种远离欲望纷争，愉悦无忧的境界[1]。而正念恰好强调的是体验当下的情绪和感受从而获得心灵的解脱和释放，这与禅宗所要求的身心的修行、灵魂进入涅槃的境界不谋而合。除此之外，儒家的感性之乐和道家的自事其心的快乐都与正念有着千丝万缕的联系。总而言之，东西方的文化对正念皆有着深刻的阐释与见解，可见正念训练的研究价值和研究意义是值得学者聚焦的。
如今很多学校都会发生学生因学业压力或生活压力过大而患上抑郁症、焦虑症的情况数见不鲜，学生坠楼、自杀的极端例子也不在少数。如果孩子不能够及时地得到专业心理咨询专家的帮助，他们就很有可能会误入歧途，爱的种子无法在他们荆棘丛生的内心茁壮生长。正念训练作为一种温和且关注内心的心理辅导方式，能够有效地解除学生内心的阴郁，使他们敞开心扉，让他们更加关注当下个人的价值，仔细地找寻生活的幸福感。以阳光、自信、积极的态度重返课堂，投入学习。如果学校能够聘请专家为学生开展关于正念训练的讲座、开设正念训练的课程、雇专业的心理咨询师为学生们作正念训练的治疗，想必对学生心理的健康成长是大有助益的。
2.正念及正念训练的发展历程
2.1 什么是正念
正念从提出到现在，学者关于正念的定义无法达成一致，其定义的多元化也促进了正念在各个领域的研究的蓬勃发展。麻省理工大学的卡巴金（Kabat-Zinn）教授认为正念就是觉知（awareness），“正念是一种有目的的注意而获得的觉知的过程。”霍尔（Liz Hall）从注意的成分角度进行理解，指出：“正念是一种在行动中觉知自身的绵密的注意力”，这样带有目的注意是一个持续不断关注当下自我的过程，它能使得我们的注意“变得流畅、直观、醒觉，并且能对谈话中涉及的内容做出敏锐的反应”[2]。正念旨在唤醒自我的身体感受：兴趣、思想、心智、感官，不论外在还是内在，不加评判也不分析，只是去细致地观察，不抗拒变化。“正念其实就是一种洞察当下的身心体验，无分别念、专注当下的一种状态。[3]”同时，正念在国内的发展也日趋成熟，许多专家学者也有自己独到的见解。熊韦锐认为正念就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它[4]。陈寀羚认为正念是“个体能全心全意专注于当下，透过觉察自我与内、外在环境互动的经验感受，以接受、不评判的态度，平静面对所处世界发生的任何生活脉络，并保持直觉弹性，以达到个体心灵安适的境界。[5]”
2.2 正念的发展历程
正念最早源自于佛教中的巴利文sati（忆念），它包括意识（awareness）、注意（attention）和记忆（remembering），是佛教的修行方法之一[6]。正念约于19世纪传入西方，最早于1893年，由日本住持在世界宗教大会上介绍了日本的“禅宗”思想[7]。1950年至1958年间，日本禅学家铃木大拙在美国各地宣传佛学知识，他运用了精神分析的视角并宣扬了一种和谐的人文思想，与追求自由民主的美国人不谋而合[8]。自此，美国的心理学界的论文发行量只增不减，西方进入了禅学研究的全盛时期。
1979年，麻省理工大学医学中心的卡巴金教授创立了“正念减压疗法”（Mindfulness-based Reduction System，简称MBSR），帮助病人减轻疾病带来的疼痛和压力，在美国受到广泛欢迎。此后，又逐步发展出了基于正念的正念认知疗法（Mindfulness-based Cognitive Therapy，简称MBCT），能够有效地帮助抑郁症患者并解决其病症复发的问题;辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy，简称DBT）能够提升边缘型人格障碍者的耐受能力，减少应激冲动。正念技术主要包含：躯体扫描、正念观呼吸、正念散步、正念瑜伽等等。 正念训练最初主要应用于临床治疗，比如边缘型人格障碍、创伤后应激障碍、精神分裂症以及抑郁症等等。除了治疗疾病，专家还发现正念训练也可以用于缓解人们的压力、培养更好的心理素质、提升生活幸福感。目前，关于正念训练提升个人幸福感已有许多研究成果。
3. 正念如何提升幸福感
3.1 正念训练提升幸福感的研究背景
西方学界对正念与幸福感的研究始于20世纪80年代，而国内心理学专家则是从本世纪初才开始逐渐关注。心理学的理论框架基本都来自于西方，因为悬殊的文化与价值观差异，要想将正念应用于我国本土，必然需要经历一个“入乡随俗”的阶段。幸福感是一个复杂抽象的概念，大体来说，幸福感可以理解为个体拥有的一种最佳的心理机能和体验。它的影响涉及到年龄、性格、性别、收入等方面。西方学界关于幸福感的探讨，从哲学角度来看，可以大致分为两种：快乐论（hedonism）和实现论（eudaimonism）。快乐论认为幸福就是愉悅的体验，而实现论在快乐论的基础上更进一步，认为幸福是人类自我的进步，本质的提升。根据这两种不同的哲学基础发展出了两种不同的现代幸福感：主观幸福感（subjective well-being）是由快乐论发展而来，主张幸福是通过情感来体现，总而言之幸福就是正性情绪多负性情绪少;心理幸福感（psychological well-being）则由实现论演化而来，该理论主张幸福不仅通过感情表达，更需要关注人的潜能和长期发展[9]。不同的幸福感就会有不同的标准去界定。主观幸福感有三个非常重要的评判指标：积极情感、消极情感以及总体生活满意感，从自我角度评价;而心理幸福感的指标则有六个维度，即生活目标、个人成长、自我接纳、良好社交关系、环境控制、独立自主、自我实现、生命活力。因为心理幸福感是建立在严格的心理学体系之上，所以检测过程更为精密复杂。正念训练提升幸福感的研究经历了一个很长的发展阶段。本世纪初，Reible为临床病人采取了正念减压疗法作为康复手段，在提升幸福感方面有非常明显的作用。随后，正念训练的使用对象开始不止局限于临床病人。对于亟需释放压力、被心理问题折磨的健康人群来说，正念也是一个很好的舒缓方式。Anderson发现经过正念训练的非患病人群的幸福感也得到了显著的提升。总的来说，通过长期的实验表明，正念训练对于临床病人和健康人群都是有很好的治疗效果的。
3.2 正念训练提升幸福感的研究
随着观念不断地推陈出新，关于正念训练的实验也越来越多，也越来越专业化。在最初的临床治疗实验中，学者们采用的是不太严谨的单组设计。幸福感的测量指标是九十项症状清单（Symptom Check-list 90）等调查问卷，对于幸福感的测量还不够全面和精确，所以得出的数据也不够权威。为了研究多重深度残疾患者的幸福感，Singh等专家采用了多基线个案，并将病人的所有行为数据作为幸福感的评价标准。以上两种实验虽在不断完善，但是适用范围仅局限临床研究。后来出现了严密的对照组实验设计，幸福感的测试也有了更加标准化的问卷调查，比如有正念注意觉知量表（Mindful Attention Awareness Scale，简称MAAS）、主观幸福量表（Subjective Well-being Scale，简称SWS）、肯塔基州觉知量表（Kentucky Inventory of Mindfulness Skills，简称KIMS）等。
3.3 正念训练提升幸福感的效果
3.3.1 正念训练提升主观幸福感的效果
幸福感包括两个组成部分：主观幸福感和心理幸福感。本文将从这两个不同的角度来陈述正念训练对于提升幸福感的效果。
主观幸福感分为三个维度：积极情感、消极情感和总体生活满意度。现在大部分研究都支持正念训练能够同时提升积极情感和消极情感，然而很多实验发现正念训练只能有效降低消极情感，而对于提升积极情感却收效甚微，如Collard等人的实验便只发现培训之后的实验组消极情感降低，却未发现积极情感有显著提升。同理，在一组关于“正念训练提升幸福感的6周随机对照试验”中，刘兴华和徐慰等使用了五因素正念量表（Five Facet Mindfulness Questionnaire）、幸福感指数量表（Index of Well-being）以及正性情感、负性情感、情感平衡量表（Affect Scales： Positive Affect， Negative Affect， Affect Balance），采用随机对照设计，将被试对象分为实验组和对照组。经过六周后，根据图表中的数据可得知实验组的幸福感指数明显高于对照组。从情感平衡量表中可看出，实验组的正性情感也明显高于对照组。但只有实验组前后数据差异较大，而对照组数据差异波动不大，这与Collard等人的实验相似[10]。
此外，主观幸福感的其中一个维度——总体生活满意度甚少被学者关注。少数已有研究表明总体生活满意度与正念训练总体成正相关。Collard等对此展开过研究，但还并未达到统计学意义上的显著程度。
3.3.2 正念训练提升心理幸福感的效果
心理幸福感的测评指标有很多种，用途最为广泛的是Ryff的《多维幸福感量表》，是目前最为研究者普遍应用的心理幸福感测量工具。Ryff从独立自主、环境控制、个人成长、良好关系、生活目标以及自我接纳这六个维度来定义心理幸福感。Laura在实验中通过使用正念注意觉知量表和一般健康调查问卷所得出的数据可知，正念训练能够提升大部分参与者的心理幸福感。除此之外，Richard在一项调查正念训练对癌症患者的心理幸福感和抑郁情绪是否有影响的实验中发现，在为期6个月的实验中，干预组中患者的心理幸福感有了显著提升，但控制组却在前后无明显差异。根据以上实验结果可以得出，正念训练可以有效地提升参与者心理幸福感，使人们不仅仅只关注当下的收获，同时也留意自己长期的发展，这对未来发展具有更大的借鉴性。 4.正念训练在学校教育中的应用
当代的青少年正生活在一个充满挑战的时代，他们比以往的学生经受着更多重的压力，比如学业压力、朋辈压力甚至家庭压力。父母的不当训斥、优秀同龄人的无形比较又或是恶劣校园暴力都是学生心灵蒙上阴影的原因。如今青少年因压力过大自杀、坠楼、自残的新闻数不胜数，万分悲痛之余我们也在感慨为何所谓“幸福”的现代社会给孩子们带来了这么多的痛苦。这是所有教育从业者都应该深思的问题。如今，青少年的心理健康状况现在逐渐受到重视，旨在提升学生心理健康水平的心理健康课程也逐渐受到学校教育的关注。关于如何提升青少年的幸福感，正念训练为我们提供了新的視角。
国外将正念训练应用到学校教育中已经在近十年内得到了快速的发展，尤其在美国和英国发展特别迅速，比如在美国有“InnerKids”，“MindUP”，“Learning to BREATHE”，在英国有“.b”课程，每一项都旨在通过正念训练降低学生的抑郁情绪，提升他们的幸福感，从而真正地远离压力情绪，热爱校园生活。在国内，也有许多应用了正念训练改善青少年情绪的实验，如王宴庆和赵鑫发现正念训练对考试焦虑有显著缓解作用，降低负性情绪的同时也可以提升接纳外部环境的能力。叶馨等也设计了一项旨在用团体正念改善学生学业倦怠的干预实验，最终结果发现大于两周且持续规律的正念训练可以有效改善学生学业倦怠的问题。
由以上的实例不难发现正念训练能够有效帮助青少年缓解一系列心理问题。那么如何帮助正念训练走进校园呢？首先，可以将正念训练添加进学校的心理健康课程中，让学生在日常教学的潜移默化中吸取如何保护心理健康的知识;其次招收心理学专业的专家入校开展有关正念训练的相关讲座，帮助学生更好地认识正念，并有意识地积极应用它;最后，要聘用专业的心理咨询师为学生们答疑解难，现在学校的心理健康教育很不受重视，随便找个老师蒙混过关，有些心理健康课甚至被占用，这样的做法让学生无法有效地宣泄情绪、释放压力。所以学校应该对心理健康教育予以重视。
人的成长注定了教育价值实现的过程必然是漫长、安静且朴素的，生命价值的实现从来不是一朝一夕就能实现的事情。正念的目的就是为了在五光十色、浮躁喧闹的世界中找寻内心深处的自己，同时使人成为掌控自我并能动地作用于外界的“完人”。“正念是一盏探索自我的内在聚光灯，任何时候都能指引人类走向真正的自我。”基于正念的教育要求学生能沉下心来仔细观察当下的自己以及正在经历的事物，时刻保持专注，培养对观察一切事物的觉知。长期沉浸在这样的教育模式中，学生可以培养极佳的观察能力和冷静的气质，不惧怕挑战也不畏惧困难，耐心地寻找解决问题的方法。在如今功利主义和工具性目的盛行的时代，正念教育可以说是一种很有意义的教育方式。
参考文献
[1]曾红，郭斯萍.“乐”——中国人的主观幸福感与传统文化中的幸福观[J].心理学报，2012.
[2]利兹.霍尔.正念教练[M].李娜，译.北京：机械工业出版社，2016.
[3]派德玛西里.德.席尔瓦.正念治疗法[M].漓江出版社，2016.
[4]熊韦锐，于璐.正念疗法——一种新的心理治疗方案[J].医学与社会，2011.
[5]陈寀羚，周汎澔，王秀红.正念之概念分析[J].护理杂志，2016.
[6]谢晶.论正念的教育哲学意蕴[J].云梦学刊，2019.
[7]王怡，李凌.正念干预及其教育应用[J].基础教育，2020.
[8]熊韦锐.“正念”疗法与发展历史根由及其理论缺失[J].医学心理学，2010.
[9]张陆，左斌.自我实现的幸福——心理幸福感研究述评[J].心理科学进展，2007.
[10]徐慰，刘兴华.正念训练提升幸福感的研究综述[J].中国心理卫生杂志，2013.
作者简介：华轶涵（1998-）女 汉族 四川省广元市 教育硕士 英语学科教学
关键字：幸福感;正念训练;中国文化
中图分类号：G4 文献标识码：A
1.引言
随着社会的高速发展，学习压力、社会压力、精神压力等这些压力随之呈现在人们面前，为了车房、学费背上了高额的债务，整日穿梭在高耸的写字楼和拥挤的地铁中，行色匆匆。大部分的上班族，只是生活在万千城市中的平凡人，形形色色的压力迫使人们忘记了在忙碌的生活中寻找自我、追求幸福。如今，“内卷”、“鸡娃”、“996”等网络用词层出不穷，群众在调侃之余都深刻地明白如今的社会压力早已是令人窒息，因为每个人都削尖了脑袋地想做自己行业内的第一名，导致了不必要的恶性竞争，人们肩上的压力翻倍、苦不堪言。在这样的情况下，每个人都渴望拥有一片心灵的净土去释放自己的烦闷与情绪。那么我们应该做些什么才能有效提升人们的幸福感呢？
关于幸福感的定义有很多种说法，总而言之，幸福感是指个体所有用的一种最佳的心理机能和体验。近三十年来，禅宗中所提炼出的正念训练（mindfulness training）在西方获得了广泛欢迎。积极心理学的创始人Seligman把正念看作是提升生理與心理幸福感的三大要素之一。与此同时，作为源自佛教禅宗的一种禅修技术，正念与东方文化也是紧紧相连的。释道所推崇的幸福观是给予心灵一片宁静与和谐，主张幸福是内部的安稳，是一种领悟与修行。幸福是一种远离欲望纷争，愉悦无忧的境界[1]。而正念恰好强调的是体验当下的情绪和感受从而获得心灵的解脱和释放，这与禅宗所要求的身心的修行、灵魂进入涅槃的境界不谋而合。除此之外，儒家的感性之乐和道家的自事其心的快乐都与正念有着千丝万缕的联系。总而言之，东西方的文化对正念皆有着深刻的阐释与见解，可见正念训练的研究价值和研究意义是值得学者聚焦的。
如今很多学校都会发生学生因学业压力或生活压力过大而患上抑郁症、焦虑症的情况数见不鲜，学生坠楼、自杀的极端例子也不在少数。如果孩子不能够及时地得到专业心理咨询专家的帮助，他们就很有可能会误入歧途，爱的种子无法在他们荆棘丛生的内心茁壮生长。正念训练作为一种温和且关注内心的心理辅导方式，能够有效地解除学生内心的阴郁，使他们敞开心扉，让他们更加关注当下个人的价值，仔细地找寻生活的幸福感。以阳光、自信、积极的态度重返课堂，投入学习。如果学校能够聘请专家为学生开展关于正念训练的讲座、开设正念训练的课程、雇专业的心理咨询师为学生们作正念训练的治疗，想必对学生心理的健康成长是大有助益的。
2.正念及正念训练的发展历程
2.1 什么是正念
正念从提出到现在，学者关于正念的定义无法达成一致，其定义的多元化也促进了正念在各个领域的研究的蓬勃发展。麻省理工大学的卡巴金（Kabat-Zinn）教授认为正念就是觉知（awareness），“正念是一种有目的的注意而获得的觉知的过程。”霍尔（Liz Hall）从注意的成分角度进行理解，指出：“正念是一种在行动中觉知自身的绵密的注意力”，这样带有目的注意是一个持续不断关注当下自我的过程，它能使得我们的注意“变得流畅、直观、醒觉，并且能对谈话中涉及的内容做出敏锐的反应”[2]。正念旨在唤醒自我的身体感受：兴趣、思想、心智、感官，不论外在还是内在，不加评判也不分析，只是去细致地观察，不抗拒变化。“正念其实就是一种洞察当下的身心体验，无分别念、专注当下的一种状态。[3]”同时，正念在国内的发展也日趋成熟，许多专家学者也有自己独到的见解。熊韦锐认为正念就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它[4]。陈寀羚认为正念是“个体能全心全意专注于当下，透过觉察自我与内、外在环境互动的经验感受，以接受、不评判的态度，平静面对所处世界发生的任何生活脉络，并保持直觉弹性，以达到个体心灵安适的境界。[5]”
2.2 正念的发展历程
正念最早源自于佛教中的巴利文sati（忆念），它包括意识（awareness）、注意（attention）和记忆（remembering），是佛教的修行方法之一[6]。正念约于19世纪传入西方，最早于1893年，由日本住持在世界宗教大会上介绍了日本的“禅宗”思想[7]。1950年至1958年间，日本禅学家铃木大拙在美国各地宣传佛学知识，他运用了精神分析的视角并宣扬了一种和谐的人文思想，与追求自由民主的美国人不谋而合[8]。自此，美国的心理学界的论文发行量只增不减，西方进入了禅学研究的全盛时期。
1979年，麻省理工大学医学中心的卡巴金教授创立了“正念减压疗法”（Mindfulness-based Reduction System，简称MBSR），帮助病人减轻疾病带来的疼痛和压力，在美国受到广泛欢迎。此后，又逐步发展出了基于正念的正念认知疗法（Mindfulness-based Cognitive Therapy，简称MBCT），能够有效地帮助抑郁症患者并解决其病症复发的问题;辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy，简称DBT）能够提升边缘型人格障碍者的耐受能力，减少应激冲动。正念技术主要包含：躯体扫描、正念观呼吸、正念散步、正念瑜伽等等。 正念训练最初主要应用于临床治疗，比如边缘型人格障碍、创伤后应激障碍、精神分裂症以及抑郁症等等。除了治疗疾病，专家还发现正念训练也可以用于缓解人们的压力、培养更好的心理素质、提升生活幸福感。目前，关于正念训练提升个人幸福感已有许多研究成果。
3. 正念如何提升幸福感
3.1 正念训练提升幸福感的研究背景
西方学界对正念与幸福感的研究始于20世纪80年代，而国内心理学专家则是从本世纪初才开始逐渐关注。心理学的理论框架基本都来自于西方，因为悬殊的文化与价值观差异，要想将正念应用于我国本土，必然需要经历一个“入乡随俗”的阶段。幸福感是一个复杂抽象的概念，大体来说，幸福感可以理解为个体拥有的一种最佳的心理机能和体验。它的影响涉及到年龄、性格、性别、收入等方面。西方学界关于幸福感的探讨，从哲学角度来看，可以大致分为两种：快乐论（hedonism）和实现论（eudaimonism）。快乐论认为幸福就是愉悅的体验，而实现论在快乐论的基础上更进一步，认为幸福是人类自我的进步，本质的提升。根据这两种不同的哲学基础发展出了两种不同的现代幸福感：主观幸福感（subjective well-being）是由快乐论发展而来，主张幸福是通过情感来体现，总而言之幸福就是正性情绪多负性情绪少;心理幸福感（psychological well-being）则由实现论演化而来，该理论主张幸福不仅通过感情表达，更需要关注人的潜能和长期发展[9]。不同的幸福感就会有不同的标准去界定。主观幸福感有三个非常重要的评判指标：积极情感、消极情感以及总体生活满意感，从自我角度评价;而心理幸福感的指标则有六个维度，即生活目标、个人成长、自我接纳、良好社交关系、环境控制、独立自主、自我实现、生命活力。因为心理幸福感是建立在严格的心理学体系之上，所以检测过程更为精密复杂。正念训练提升幸福感的研究经历了一个很长的发展阶段。本世纪初，Reible为临床病人采取了正念减压疗法作为康复手段，在提升幸福感方面有非常明显的作用。随后，正念训练的使用对象开始不止局限于临床病人。对于亟需释放压力、被心理问题折磨的健康人群来说，正念也是一个很好的舒缓方式。Anderson发现经过正念训练的非患病人群的幸福感也得到了显著的提升。总的来说，通过长期的实验表明，正念训练对于临床病人和健康人群都是有很好的治疗效果的。
3.2 正念训练提升幸福感的研究
随着观念不断地推陈出新，关于正念训练的实验也越来越多，也越来越专业化。在最初的临床治疗实验中，学者们采用的是不太严谨的单组设计。幸福感的测量指标是九十项症状清单（Symptom Check-list 90）等调查问卷，对于幸福感的测量还不够全面和精确，所以得出的数据也不够权威。为了研究多重深度残疾患者的幸福感，Singh等专家采用了多基线个案，并将病人的所有行为数据作为幸福感的评价标准。以上两种实验虽在不断完善，但是适用范围仅局限临床研究。后来出现了严密的对照组实验设计，幸福感的测试也有了更加标准化的问卷调查，比如有正念注意觉知量表（Mindful Attention Awareness Scale，简称MAAS）、主观幸福量表（Subjective Well-being Scale，简称SWS）、肯塔基州觉知量表（Kentucky Inventory of Mindfulness Skills，简称KIMS）等。
3.3 正念训练提升幸福感的效果
3.3.1 正念训练提升主观幸福感的效果
幸福感包括两个组成部分：主观幸福感和心理幸福感。本文将从这两个不同的角度来陈述正念训练对于提升幸福感的效果。
主观幸福感分为三个维度：积极情感、消极情感和总体生活满意度。现在大部分研究都支持正念训练能够同时提升积极情感和消极情感，然而很多实验发现正念训练只能有效降低消极情感，而对于提升积极情感却收效甚微，如Collard等人的实验便只发现培训之后的实验组消极情感降低，却未发现积极情感有显著提升。同理，在一组关于“正念训练提升幸福感的6周随机对照试验”中，刘兴华和徐慰等使用了五因素正念量表（Five Facet Mindfulness Questionnaire）、幸福感指数量表（Index of Well-being）以及正性情感、负性情感、情感平衡量表（Affect Scales： Positive Affect， Negative Affect， Affect Balance），采用随机对照设计，将被试对象分为实验组和对照组。经过六周后，根据图表中的数据可得知实验组的幸福感指数明显高于对照组。从情感平衡量表中可看出，实验组的正性情感也明显高于对照组。但只有实验组前后数据差异较大，而对照组数据差异波动不大，这与Collard等人的实验相似[10]。
此外，主观幸福感的其中一个维度——总体生活满意度甚少被学者关注。少数已有研究表明总体生活满意度与正念训练总体成正相关。Collard等对此展开过研究，但还并未达到统计学意义上的显著程度。
3.3.2 正念训练提升心理幸福感的效果
心理幸福感的测评指标有很多种，用途最为广泛的是Ryff的《多维幸福感量表》，是目前最为研究者普遍应用的心理幸福感测量工具。Ryff从独立自主、环境控制、个人成长、良好关系、生活目标以及自我接纳这六个维度来定义心理幸福感。Laura在实验中通过使用正念注意觉知量表和一般健康调查问卷所得出的数据可知，正念训练能够提升大部分参与者的心理幸福感。除此之外，Richard在一项调查正念训练对癌症患者的心理幸福感和抑郁情绪是否有影响的实验中发现，在为期6个月的实验中，干预组中患者的心理幸福感有了显著提升，但控制组却在前后无明显差异。根据以上实验结果可以得出，正念训练可以有效地提升参与者心理幸福感，使人们不仅仅只关注当下的收获，同时也留意自己长期的发展，这对未来发展具有更大的借鉴性。 4.正念训练在学校教育中的应用
当代的青少年正生活在一个充满挑战的时代，他们比以往的学生经受着更多重的压力，比如学业压力、朋辈压力甚至家庭压力。父母的不当训斥、优秀同龄人的无形比较又或是恶劣校园暴力都是学生心灵蒙上阴影的原因。如今青少年因压力过大自杀、坠楼、自残的新闻数不胜数，万分悲痛之余我们也在感慨为何所谓“幸福”的现代社会给孩子们带来了这么多的痛苦。这是所有教育从业者都应该深思的问题。如今，青少年的心理健康状况现在逐渐受到重视，旨在提升学生心理健康水平的心理健康课程也逐渐受到学校教育的关注。关于如何提升青少年的幸福感，正念训练为我们提供了新的視角。
国外将正念训练应用到学校教育中已经在近十年内得到了快速的发展，尤其在美国和英国发展特别迅速，比如在美国有“InnerKids”，“MindUP”，“Learning to BREATHE”，在英国有“.b”课程，每一项都旨在通过正念训练降低学生的抑郁情绪，提升他们的幸福感，从而真正地远离压力情绪，热爱校园生活。在国内，也有许多应用了正念训练改善青少年情绪的实验，如王宴庆和赵鑫发现正念训练对考试焦虑有显著缓解作用，降低负性情绪的同时也可以提升接纳外部环境的能力。叶馨等也设计了一项旨在用团体正念改善学生学业倦怠的干预实验，最终结果发现大于两周且持续规律的正念训练可以有效改善学生学业倦怠的问题。
由以上的实例不难发现正念训练能够有效帮助青少年缓解一系列心理问题。那么如何帮助正念训练走进校园呢？首先，可以将正念训练添加进学校的心理健康课程中，让学生在日常教学的潜移默化中吸取如何保护心理健康的知识;其次招收心理学专业的专家入校开展有关正念训练的相关讲座，帮助学生更好地认识正念，并有意识地积极应用它;最后，要聘用专业的心理咨询师为学生们答疑解难，现在学校的心理健康教育很不受重视，随便找个老师蒙混过关，有些心理健康课甚至被占用，这样的做法让学生无法有效地宣泄情绪、释放压力。所以学校应该对心理健康教育予以重视。
人的成长注定了教育价值实现的过程必然是漫长、安静且朴素的，生命价值的实现从来不是一朝一夕就能实现的事情。正念的目的就是为了在五光十色、浮躁喧闹的世界中找寻内心深处的自己，同时使人成为掌控自我并能动地作用于外界的“完人”。“正念是一盏探索自我的内在聚光灯，任何时候都能指引人类走向真正的自我。”基于正念的教育要求学生能沉下心来仔细观察当下的自己以及正在经历的事物，时刻保持专注，培养对观察一切事物的觉知。长期沉浸在这样的教育模式中，学生可以培养极佳的观察能力和冷静的气质，不惧怕挑战也不畏惧困难，耐心地寻找解决问题的方法。在如今功利主义和工具性目的盛行的时代，正念教育可以说是一种很有意义的教育方式。
参考文献
[1]曾红，郭斯萍.“乐”——中国人的主观幸福感与传统文化中的幸福观[J].心理学报，2012.
[2]利兹.霍尔.正念教练[M].李娜，译.北京：机械工业出版社，2016.
[3]派德玛西里.德.席尔瓦.正念治疗法[M].漓江出版社，2016.
[4]熊韦锐，于璐.正念疗法——一种新的心理治疗方案[J].医学与社会，2011.
[5]陈寀羚，周汎澔，王秀红.正念之概念分析[J].护理杂志，2016.
[6]谢晶.论正念的教育哲学意蕴[J].云梦学刊，2019.
[7]王怡，李凌.正念干预及其教育应用[J].基础教育，2020.
[8]熊韦锐.“正念”疗法与发展历史根由及其理论缺失[J].医学心理学，2010.
[9]张陆，左斌.自我实现的幸福——心理幸福感研究述评[J].心理科学进展，2007.
[10]徐慰，刘兴华.正念训练提升幸福感的研究综述[J].中国心理卫生杂志，2013.
作者简介：华轶涵（1998-）女 汉族 四川省广元市 教育硕士 英语学科教学