转眼，春节和寒假已经远去，开学了，距离2013年高考就只剩100天了。
　　古语有云：“大战之前，粮草先行。”集结号已经吹响，在这最后的100天里，“脑力小分队”要跟上，“体力小分队”要跟上，作为后勤供给的“营养小分队”更要跟上！
　　从现在起到高考，要经历冬春交替、春夏过渡。为了让自己的状态保持在最佳水准，更好地应对高考，同学们在饮食和作息上都应根据时节做出相应调整。该怎么做？请看本期特稿——
　　策 划： 本刊编辑部
　　撰 稿： 窦 攀 （北京大学第一医院营养医师）
　　过完了懒懒散散的寒假，在绵绵细雨的洗礼之下，我们迎来了3月里最重要的节气——惊蛰。“春雷响，万物长”，惊蛰前后，我们不时能听到隆隆雷声，它唤醒了蛰伏一冬的动植物，也唤醒了人的身体机能。
　　现在，距离6月已经不远，同学们要尽快调整状态，打起精神，进入“高考模式”。最有效的方法便是调整作息。春季不宜恋床，久睡只会让人越发困倦，所以，抛弃寒假里睡懒觉的习惯吧。不论是住校还是回家的同学，都可以顺应自然界生机勃发的气息，早晨早起半小时，到操场上或是家附近的公园散散步、慢跑一下，唤醒沉睡的身体细胞，使心情舒畅。
　　要注意的是，虽说3月里天气逐渐回暖，但此时正处冬春之交，冷暖空气交替频繁，气温波动较大，是流感高发的时节。所以，同学们千万不要急急脱掉厚重的冬衣，以免感冒。
　　营养关键词： 清淡养生
　　从我国传统医学的角度看，惊蛰时分，万物始生，人体肝阳之气渐升，阴血相对不足。因此，这段时间在饮食上要顺应阳气升发的特点，多吃清淡的食物，少吃酸的、辛辣刺激的、肥腻的食物。
　　家长们可以多用荠菜、马兰头等野菜做菜，其他像是豆腐、鱼、虾、鸭子、糯米、银耳、枸杞等，也都很适合在这段时间食用。适合在这个时节吃的还有牛奶、蜂蜜、甘蔗、香蕉等，住校的同学可以带一些到寝室。为了预防感冒，同学们还可以吃些带有葱、姜、蒜的菜。
　　此外，春节期间家家户户在饮食上难免大鱼大肉，这会使胃肠道饱受“油腻”的折磨。建议同学们喝点大麦茶，大麦茶中含有淀粉酶，可以促进胃酸的分泌和胃蛋白酶的形成，能助消化、解油腻、健脾胃。
　　备考好食谱
　　荠菜豆腐羹
　　金针菇拌马兰头
　　豆豉蒸鲈鱼
　　鱼头豆腐汤
　　枸杞炖鸭
　　虾仁滑蛋
　　清蒸蒜泥虾
　　桂花糯米藕
　　“清明时节雨纷纷”，雨是本月的主旋律。温和湿润的天气使万物茁壮成长，就连人体皮肤的毛孔也开始舒展，这会使得体表毛细血管内的血液流量增加，导致大脑的血液流量减少，从而造成大脑缺氧。这个时节，人容易感到浑身乏力，整天无精打采，似乎怎么都睡不够，这就是所谓的“春困”。
　　春困还与教室环境有密切关系。很多同学怕冷，不愿打开教室的窗户，使得教室里二氧化碳等气体的含量过高，加重春困的症状。
　　要克服春困，首先要保持教室里良好的通风状况。坐在窗边的同学如果怕冷，可以在课间开窗换气。上课时不要把窗户关死，留一条缝让新鲜空气能够进来。其次，除了坚持早起锻炼，同学们还应在课间多到教室外走动，看看远方，呼吸新鲜空气，给大脑补充足够的氧气。
　　如果上课的时候感到困倦，可以涂一点清凉油、风油精在太阳穴上。
　　营养关键词： 补充维生素和钾
　　维生素是维持人体正常生命活动的一系列重要微量元素，缺乏维生素会导致身体疲劳。钾是保持细胞水分的重要矿物质之一，缺钾会使人体肌肉无力、注意力无法集中、反应迟钝，引发精神萎靡和困倦的现象。
　　因此，同学们可以多吃些维生素和钾含量丰富的食物，以帮助恢复体力、消除疲乏、克服春困。比如菠菜、香菜、油菜、甘蓝、芹菜、大葱、青蒜等深绿色的蔬菜，以及紫菜、海带、土豆、山药、毛豆、大豆及其制品等。猕猴桃、番茄、橙子、苹果等水果也含有丰富的维生素，适合在这个季节食用。
　　为了提神醒脑，同学们还可以适当泡一些薄荷绿茶喝。将买来的中药薄荷叶洗净，与茶叶一起用热水冲泡，等香味开始散发即可饮用，还可以加入适量蜂蜜或冰糖调节口味。薄荷性味辛凉，它所含的薄荷醇、薄荷脑等成分具有疏风散热、提神醒脑的功效；绿茶中的咖啡因能使大脑皮层保持兴奋。薄荷、绿茶双剑合璧，防困效果极佳。但要注意不宜过多饮用，特别是不宜在晚饭后饮用，会干扰休息和睡眠。
　　除了补充维生素和钾，家长在准备三餐、住校的同学在食堂吃饭时还要注意以下几点：
　　（1） 避免餐餐过饱。吃得过饱会增加胃肠的血液供应，相应地，身体的其他部位，如大脑的血液供应量就会减少。大脑供血不足，就会使人因缺氧而感到困倦。
　　（2） 避免过量食用小米、牛奶、葵花籽、黑芝麻、黄豆、油豆腐、鸡蛋、香菇等色氨酸含量较丰富的食物。色氨酸能促进人体产生抑制大脑思维活动的物质，有镇定作用；如果过量摄入，会使人产生睡意。
　　（3） 避免过量食用海鲜类食物。海鲜所含的谷氨酸钠在消化的过程中会分解出谷氨酸，经过催化，会变成一种抑制性的神经递质，有助于稳定情绪。过多进食海鲜，人体内这种抑制性的神经递质含量过高，会产生昏昏欲睡的感觉。
　　（4） 避免主食吃得太少。不少女生为了减肥，即便在高考备考期间，也不愿意吃太多主食，导致人体无法从食物中获得充足的糖分，从而无法为大脑提供足够的能量，使人处于困倦乏力的状态之中。
　　备考好食谱
　　芹菜牛肉丝
　　菠菜豆腐
　　蒜泥西兰花
　　番茄炖牛肉
　　清炖鸡汤
　　枸杞木耳炒山药
　　肉末海带丝
　　浙江的春天总是“来也匆匆，去也匆匆”。从立夏开始，气温明显增高，雨量增多；可下雨后，气温又会下降。同学们要注意及时增减衣物，不要着凉感冒。 　　立夏以后，逐渐炎热的天气和越来越频繁的大小考试会让同学们觉得烦躁不堪，甚至会产生“赶紧考考完吧”的念头。可偏偏这个时候特别需要集中精神，根据“二模”成绩，总结问题，调整状态，进行最后的冲刺。该怎么办？
　　首先，在心理上，要学会转移注意力。如果过分担心自己会焦躁，焦躁感反而会越来越强。要让自己忙碌起来，把注意力集中到学习上，不给焦躁在心中留下任何位置，它自然就会像一个不受欢迎的客人，无趣地离开。
　　其次，增加午休。立夏时节，天亮得越来越早，起床也会越来越早。但由于晚上要复习、做题，往往会睡得较晚，这就造成了睡眠不足。建议在午饭后小睡半小时，为下午的学习充足电。一般来说，一个人每天所需的睡眠时间大约是7～8小时，不要因为“二模”成绩没达到理想水平就开始猛“开夜车”；而平时习惯了“开夜车”的同学，也不用强迫自己提前睡觉，因为在神经兴奋的情况下反而难以入眠。但要注意的是，12点睡觉已经很晚了，再晚就保证不了白天的学习效率了。
　　营养关键词： 降温去热
　　立夏以后气温不断升高，如果你心烦焦躁、生活节奏打乱、饮食不定或吃太多辛辣油腻的食物，就会产生内热，影响复习的心情，严重者甚至在复习时坐立难安。为预防这种情况的发生，饮食上可以遵循以下三条原则：
　　（1） 多饮水，以温开水为佳，可以促进新陈代谢。不要用果汁、汽水等甜饮料代替开水，过多饮用甜饮料会加重内热。
　　（2） 多吃蔬菜水果，如冬瓜、苦瓜、丝瓜、芦笋、黑木耳、藕、番茄、西瓜、梨、香蕉等，能清热泻火，还能补充人体所需的维生素、矿物质。不要贪吃肥甘厚味、辛辣助热的食物，如较肥的肉、辣椒等。
　　（3） 多进稀食，如早、晚餐时喝点粥，午餐喝点汤，这样既能生津止渴、清凉解暑，又能补养身体。有心的家长还可以准备些酸梅汤、银耳莲子羹、绿豆汤等，为埋头复习的孩子送去丝丝清凉。
　　此外，复习进入了最后的阶段，同学们用眼过度，会出现眼睛干涩、疼痛等情况。这时，可以适当滴一些眼药水，如珍珠明目滴眼液、乐敦等。还可以泡点菊花茶喝。菊花茶能够清肝明目、清热去火，把泡完的菊花敷在眼皮上，闭目养神，能让眼睛感觉舒服一些。
　　备考好食谱
　　冬瓜薏米排骨汤
　　苦瓜淮山鲫鱼汤
　　丝瓜文蛤豆腐汤
　　银杏百合炒芦笋
　　凉拌藕片
　　凉拌黑木耳
　　荷叶莲子粥
　　端午时节，天气更热，“暑易入心”。此时正逢江南进入梅雨季节，潮湿闷热的天气容易让人觉得心头发闷。由于空气湿度较高，同学们还会在午后感到困倦。这个时候距离高考只剩不到一周了，越到最后关头越要沉着冷静，同学们应开始着手调整自己的冲刺状态，预防各种突发状况。
　　首先，要注意补充水分。天气炎热，人体容易出汗，及时补充水分才能让机体处于一个平衡状态，防病于未然。但是考试当天早晨，在7点左右饮200～400mL水即可，以免在考试过程中总想着上厕所而影响发挥。
　　其次，要将作息调整至与高考同步，中午适当午睡。睡觉时，尽量不要猛吹电扇，若使用空调，温度不要设定得太低。要在腹部盖上薄被子，防止感冒和腹部受凉。
　　最后，每天晚饭后可到户外活动一下，呼吸新鲜空气，保持心情舒畅，避免产生烦恼和忧郁的情绪。
　　营养关键词： 清热祛湿
　　高考临近，家长们要提供规律的三餐，饮食应该营养均衡，平时爱吃什么这个时候就吃什么，不宜为了加强营养而在饮食上作从未有过的尝试，避免食物过敏和食物中毒。
　　由于天气湿热，此时的饮食应以清淡祛暑为主，可以多吃：①利水祛湿的食物，如黄豆、绿豆、金针菇、冬瓜等；②清热祛暑的食物，如西瓜、荷叶、丝瓜、黄瓜、芹菜、苋菜等；③清热利湿的食物，如茼蒿、茭白、菜瓜、荸荠等；④健脾利湿的食物，如蚕豆、赤豆、青鱼、鲫鱼、鲢鱼、鳊鱼等。
　　为了预防感冒、腹泻、胃疼等突发的身体状况，同学们切忌图一时的快捷方便，去街头巷尾没有食品卫生安全保障的小店吃东西。
　　备考好食谱
　　凉拌黄豆芽
　　金针菇拌莴笋
　　冬瓜老鸭汤
　　鱼丸苋菜汤
　　茼蒿拌香干
　　茭白炒鸡块
　　清蒸鳜鱼
　　在营养健康方面想要咨询窦医师的同学，可以将问题发送邮件至ztcsq2009@126.com。
　　Q： 西洋参、深海鱼油、维生素……复习阶段多吃营养品能不能提高记忆力？
　　A： 复习阶段，在坚持合理的饮食结构的基础上，适当补充一些正规厂家生产的复合维生素制剂，能帮助同学们提高免疫力，预防感冒、口腔溃疡等疾病。市面上有不少食品、保健品号称可帮助提高记忆力，实际上大多是出于商业目的的炒作，目前国内没有任何一种食品、保健品有有力的科学依据证明确可提高记忆力。
　　Q： 难道除了维生素，其他像DHA、氨基酸等物质对高考生来说都是不需要的吗？
　　A： DHA和氨基酸是市面上的食品、保健品中吹嘘得最厉害的两种物质。
　　在胎儿脑神经发育时期适量进补DHA，能起到一定的促进发育的作用，脑神经一旦发育完善，其作用便不明显。就算要进补DHA，在平时的饮食中，适量增加深海鱼类、鲜虾等食物即可，不用特意去买商品化的DHA制剂。如果买到伪劣产品，反而会影响健康。
　　正常情况下，人体能够从正常的饮食中获得足够的蛋白质，再额外输注氨基酸不但没有特别的益处，还会加重机体负担，因为肾脏需要额外工作来分解和排泄过多的氨基酸。去年某地高三学生集体输液补充氨基酸，其实没什么用，长期这样做还容易引起肾功能异常。
　　另外，不少人认为西洋参制成的营养品有助提神，气血两虚的人确实适宜进补这类物质，但正处在青少年时期的高考生大多没有这方面的需求，而且短时间地临时服用西洋参不会有什么滋补效果。
　　Q： 多喝咖啡让自己振作精神可行吗？
　　A： 不建议用浓茶、咖啡和提神饮料来提神。它们虽然能让人暂时不困，但只能掩盖疲倦的状态，加速身体能量的消耗，并带来焦虑感、造成起夜等，从而影响睡眠。此外，喝上瘾以后，多喝并不会使人更清醒，不喝则会更加昏昏欲睡。所以，脑子累了还是及时休息为好。
　　Q： 为了考试时状态更好，进考场前吃糖有用吗？
　　A： 蛋白质进入人体后除了分解成氨基酸外，还会产生酪氨酸。人的大脑会使用酪氨酸来合成多巴胺和去甲肾上腺素，这两种物质正好都能提高大脑的思考和反应能力。所以想要考试时“状态神勇”，在考前适当吃一些蛋白质含量高的食物，如鸡蛋、豆类、肉类、坚果以及低脂的牛奶和奶酪等，比吃糖更有效。当然，如果你觉得吃糖能让你保持心情愉快，那就吃吧！
　　Q：高考那几天正好是生理期，担心痛经影响发挥，该怎么办？
　　A： 痛经厉害的同学可以吃止痛药。如果还是担心生理期状态不佳会影响考试发挥，可以在妇科医生的指导下正确服用黄体酮。
　　不建议服用避孕药。从药效看，吃避孕药确实可以起到暂时推迟经期的作用，但它的副作用比较大，个别反应严重的人会出现恶心、呕吐、腹泻、头晕等症状。
　　·理性，让谣言走开·
　　谣言： 鱼的记忆只有7秒。
　　真相： 几乎所有关于鱼类记忆的研究都表明，鱼的记忆远不止7秒。
　　美国伊利诺伊大学的埃里克森教授每次在自家池塘喂鲶鱼时，都要大喊几声“鱼！鱼！”经过几个月的训练，每当埃里克森喊话时，总会有19条鲶鱼游到他的身边。第二年夏天，埃里克森又重复了这一过程，这次共有16条鲶鱼听从他的口令。五年之后，埃里克森再一次来到池塘旁边，喊了几声“鱼！鱼！”还未投下食物，便有9条鲶鱼游了过来。第二天，接受他召唤的鲶鱼增加到了13条。