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汽车、地铁和电梯等现代交通工具的飞速发展，逐渐剥夺了本该属于双脚的运动。工作的竞争和生活的压力，进一步侵蚀着人们的运动时间。统计数据显示，58%的公职人员每日久坐办公5-8小时，更有25%的人每日久坐8-12小时。缺乏运动，大腹便便已成为当今社会的一道风景线。
你肥胖了吗？
肥胖是指一定程度的明显超重和脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。肥胖的评定标准是：肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体重×±100%。肥胖度在±10%之内，为正常适中；肥胖度超过10%，为超重；肥胖度超过20%-30%，为轻度肥胖；肥胖度超过30%-50%，为中度肥胖；肥胖度超过50%以上，为重度肥胖。
如何进行肥胖的判定呢？目前常用的指标为体重指数（body mass index BMI），又称体质指数。计算方法是以体重（千克，kg）除以身高（米，m）的平方，即BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高的平方。研究表明，大多数个体的体重指数与身体脂肪的百分含量有明显的相关性，能较好地反映机体的肥胖程度。以体重指数对肥胖程度的分析，国际上通常用世界卫生组织（WHO）制定的体重指数界限值，即体重指数在25.0-29.9为超重，大于等于30为肥胖。中国肥胖问题工作组提出了中国人的BMI标准，24为中国成人超重的界限，28为肥胖的界限；男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的界限。
为什么选择“跑”？
全民减肥运动成为一项迫在眉睫、关乎国家昌盛、民族兴亡的大事。国际减肥指南倡议：运动减肥是最科学、最绿色的减肥方法，有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。此种非药物、经济、无副作用措施已成为减肥不可缺少的一部分，尤其适合我国国情。有氧运动结合合理营养是世界公认的减肥良方。其中健身长跑是有氧运动中最简易的项目，适合于任何人群。
1
健身长跑可以调节能量平衡，有利于维持合理的体重和体脂。有氧运动与 BMI呈负相关。健身长跑时，可以增加骨骼肌对脂肪的摄取量，活化β氧化途径，减少体内储存的脂肪，从而使体重超重者可在较低体重和体内脂肪水平上建立新的能量平衡。当运动消耗热量239千卡/天或1315～1673千卡/周，且在运动后不额外增加膳食的热能，即可造成热能的负平衡，体重可以减轻，体内脂肪也会减少。如每月能量亏损达到7000～8000千卡，体重可减轻1kg。慢跑每小时可消耗能量300-360千卡，每消耗3500千卡，可使体内脂肪减少0.45公斤。运动后如食用低脂肪膳食有利于热能负平衡，使体重减轻和体脂减少。增加运动的热能消耗量和小量限制膳食热能摄入量，尤其结合限制膳食脂肪和饱和脂肪酸的摄入量，是世界公认最好的减肥处方。
2
健身长跑可以调节脂肪代谢和影响脂蛋白的基因表达。研究表明，有氧运动可以减少高脂血症模型大鼠的体脂，降低血清胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和载脂蛋白B等致病性血脂水平，有效预防高脂血症，有益于动脉粥样硬化的防治。各种形式的运动都会增加脂肪的氧化，但仅有中小强度的有氧运动，脂肪供能的比例才增加。健身长跑时，肌肉利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快，有利于减少腹部脂肪。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%。高强度运动虽对改善心、肺机能有良好的作用，但不利于改善脂质代谢。
3
健身长跑可以抗衡肥胖遗传基因的影响，减少慢性病的各种危险因素。运动提高糖尿病病人胰岛素敏感度，增强肌细胞膜上胰岛素受体数量，增强葡萄糖转运，特别使血浆和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白GLUT4水平增加，因此是防治II型糖尿病重要的辅助手段。动力型和力量型运动激活成骨细胞，通过提高雌激素等途径改善骨密度，有助于预防骨质疏松。
4
健身长跑调节神经与内分泌功能。人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。健身长跑可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。
吃什么？
要想获得持久有效的减肥效果，除了坚持长跑外，还应从饮食上进行合理调控。
1
均衡营养，食物多样化，不偏食不挑食；按时就餐，不宜过饥过饱。每天总热量不宜少于1200千卡。根据个人的具体情况，按减肥营养配餐方案计算每日总热能和蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素的摄取量。常吃豆类及其制品，吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和动物油脂。
2
少吃零食，甜食，饮料，煎炸快餐，冰淇淋，甜点，面包、蛋糕等。坚果类脂肪和热能较高，不宜多吃（限食）。增加饮食中纤维素含量，例如多选用糙米、胚芽米、麸皮面包及纤维素多的新鲜蔬菜、水果。
3
晚餐不宜过饱，少吃或不吃夜宵；睡前5小时禁食。
4
进食细嚼慢咽，不宜过快，可先吃蔬菜，汤等促进饱腹感。可选用药膳减肥：鲤鱼汤、薏米粥、冬瓜粥、红焖萝卜海带、荷叶粥以利水消肿、降脂减肥。
5
保持健康乐观的心态，情绪不良常常引发多进食。饭后应站立半个小时，防止胃食管返流的同时减少脂肪淤积。
6
绿色健康减肥：可采用植物减肥药方，主要成分有：绿茶多酚、瓜拿那、海藻、甲壳素、山楂、月见草等，可以让人体在相对健康情形下减重，如普洱茶减肥法。
警钟
肥胖，不仅影响形体美，容易造成心理阴影，更给健康带来巨大危害：
1.肥胖人易发冠心病、高血压、心血管疾病。由于肥胖者身体内的脂肪组织增多，机体代谢耗氧量加大，导致心输出量增加，心脏做功量增大，致使心肌肥厚和动脉粥样硬化，易诱发高血压、冠心病、心绞痛、脑血管疾病和猝死等。研究证明，在5000例26年的长期随访超重者中，校正年龄、血压（血压食品）等因素后发现，肥胖是冠心病的独立危险因素；而接受搭桥手术的肥胖患者，术后并发症如伤口感染、伤口破裂出血等都有增加，影响远期恢复，住院时间长，花费相对增高，手术的死亡相对危险性是体重正常者的7.4倍。
2.肥胖易患内分泌及代谢性疾病。肥胖可导致体内代谢和内分泌异常，常引起糖尿病、高脂血症、高尿酸血症等多种代谢性疾病。严重者可引起月经不调、不孕不育等。
3.肥胖可以并发睡眠呼吸暂停综合症，诱发下肢静脉血栓形成，增加麻醉和手术的危险性。
4.肥胖还可以增加恶性肿瘤的发病率。肥胖妇女子宫内膜癌比正常妇女高2-3倍；患乳腺癌的危险性明显增高，特别是绝经期后危险性可增加4.5～12.4倍；肥胖男性结肠癌、直肠癌和前列腺癌的发生率较正常人高。
5.肥胖的人因体重增加，身体各器官的负重都增加，可引起腰痛、关节痛、消化不良、诱发哮喘等疾病。身体肥胖的人往往怕热、多汗、皮肤皱折处易发生皮炎、擦伤，肥胖者易遭受外伤、骨折及扭伤等。
减肥FAQ
跑步能减肥吗？
如果你有固定的锻炼计划，并摄入少量卡路里，跑步当然能够减肥。但是如果你以前从未跑过，在开始跑步之前，参考一下初跑者指南。
一旦你开始跑步，身体需要更多的能量，这很正常，身体需要燃烧更多的卡路里补充能量消耗。关键是不要过量补充能量，有些跑友开始跑步后体重增加，因为他们跑后补充了过量的卡路里，远超过跑步所消耗的数量。
经过大运量训练后，因为消耗了大量卡路里，身体需要补充能量，会感觉到饿。在减肥过程中，应该多吃高纤维食物。大多数高纤维食物需要更多咀嚼，身体需要更多时间消化，能延长饥饿时间。高纤维食物富含更少的卡路里，例如谷物类、蔬菜、水果。
少吃多餐。如果长时间等待一餐，身体会过度饥饿，食用更多食物，因此一天多餐能够有效控制身体饥饿感。
放慢吃饭速度。身体需要大约20分钟反应时间，如果吃得过快，会在身体发出“已经饱”的信号之前，摄入过多卡路里。如果细嚼慢咽，大脑会在恰当的时间发出信号，停止进食。
如何度过减肥瓶颈
“跑步4个月后，我已经减掉15磅，但是过去两个星期，好像进入了瓶颈期，怎样才能持续”，这是许多跑者的疑问。
首先恭喜你已经养成了跑步习惯，并成功减肥，你应该为你的成绩感到自豪。减肥一段时间后遇到瓶颈期很正常。
你首先要做的是确定每天需要的卡路里数量。想要维持体重应该摄入更少量的卡路里，然后通过节食或运动消耗更多的卡路里，一般一周减轻1磅，大约需要消耗500卡路里。
记录每天食物摄入。你会清楚地知道你每天的食谱和卡路里摄入量，因此每当摄入食物时，你就会三思。
试着改变跑步训练计划。如果你已经习惯一周5次匀速跑步，尝试加快其中1次的速度。例如：按照慢速热身1英里，稍微快速跑2分钟，之后按照慢速跑2分钟，按照这个节奏跑2英里，最后慢跑1英里。
增加公里数。如果你每次跑3-4公里，尝试延长其中1次的距离，从增加0.5公里开始，直到增加到6公里。距离的增加能够消耗更多的卡路里。
增加力量训练。通过力量训练，身体会燃烧更多的卡路里，促进新陈代谢。
最后，千万不要放弃。
你肥胖了吗？
肥胖是指一定程度的明显超重和脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。肥胖的评定标准是：肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体重×±100%。肥胖度在±10%之内，为正常适中；肥胖度超过10%，为超重；肥胖度超过20%-30%，为轻度肥胖；肥胖度超过30%-50%，为中度肥胖；肥胖度超过50%以上，为重度肥胖。
如何进行肥胖的判定呢？目前常用的指标为体重指数（body mass index BMI），又称体质指数。计算方法是以体重（千克，kg）除以身高（米，m）的平方，即BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高的平方。研究表明，大多数个体的体重指数与身体脂肪的百分含量有明显的相关性，能较好地反映机体的肥胖程度。以体重指数对肥胖程度的分析，国际上通常用世界卫生组织（WHO）制定的体重指数界限值，即体重指数在25.0-29.9为超重，大于等于30为肥胖。中国肥胖问题工作组提出了中国人的BMI标准，24为中国成人超重的界限，28为肥胖的界限；男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的界限。
为什么选择“跑”？
全民减肥运动成为一项迫在眉睫、关乎国家昌盛、民族兴亡的大事。国际减肥指南倡议：运动减肥是最科学、最绿色的减肥方法，有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。此种非药物、经济、无副作用措施已成为减肥不可缺少的一部分，尤其适合我国国情。有氧运动结合合理营养是世界公认的减肥良方。其中健身长跑是有氧运动中最简易的项目，适合于任何人群。
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健身长跑可以调节能量平衡，有利于维持合理的体重和体脂。有氧运动与 BMI呈负相关。健身长跑时，可以增加骨骼肌对脂肪的摄取量，活化β氧化途径，减少体内储存的脂肪，从而使体重超重者可在较低体重和体内脂肪水平上建立新的能量平衡。当运动消耗热量239千卡/天或1315～1673千卡/周，且在运动后不额外增加膳食的热能，即可造成热能的负平衡，体重可以减轻，体内脂肪也会减少。如每月能量亏损达到7000～8000千卡，体重可减轻1kg。慢跑每小时可消耗能量300-360千卡，每消耗3500千卡，可使体内脂肪减少0.45公斤。运动后如食用低脂肪膳食有利于热能负平衡，使体重减轻和体脂减少。增加运动的热能消耗量和小量限制膳食热能摄入量，尤其结合限制膳食脂肪和饱和脂肪酸的摄入量，是世界公认最好的减肥处方。
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健身长跑可以调节脂肪代谢和影响脂蛋白的基因表达。研究表明，有氧运动可以减少高脂血症模型大鼠的体脂，降低血清胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和载脂蛋白B等致病性血脂水平，有效预防高脂血症，有益于动脉粥样硬化的防治。各种形式的运动都会增加脂肪的氧化，但仅有中小强度的有氧运动，脂肪供能的比例才增加。健身长跑时，肌肉利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快，有利于减少腹部脂肪。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%。高强度运动虽对改善心、肺机能有良好的作用，但不利于改善脂质代谢。
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健身长跑可以抗衡肥胖遗传基因的影响，减少慢性病的各种危险因素。运动提高糖尿病病人胰岛素敏感度，增强肌细胞膜上胰岛素受体数量，增强葡萄糖转运，特别使血浆和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白GLUT4水平增加，因此是防治II型糖尿病重要的辅助手段。动力型和力量型运动激活成骨细胞，通过提高雌激素等途径改善骨密度，有助于预防骨质疏松。
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健身长跑调节神经与内分泌功能。人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。健身长跑可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。
吃什么？
要想获得持久有效的减肥效果，除了坚持长跑外，还应从饮食上进行合理调控。
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均衡营养，食物多样化，不偏食不挑食；按时就餐，不宜过饥过饱。每天总热量不宜少于1200千卡。根据个人的具体情况，按减肥营养配餐方案计算每日总热能和蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素的摄取量。常吃豆类及其制品，吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和动物油脂。
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少吃零食，甜食，饮料，煎炸快餐，冰淇淋，甜点，面包、蛋糕等。坚果类脂肪和热能较高，不宜多吃（限食）。增加饮食中纤维素含量，例如多选用糙米、胚芽米、麸皮面包及纤维素多的新鲜蔬菜、水果。
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晚餐不宜过饱，少吃或不吃夜宵；睡前5小时禁食。
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进食细嚼慢咽，不宜过快，可先吃蔬菜，汤等促进饱腹感。可选用药膳减肥：鲤鱼汤、薏米粥、冬瓜粥、红焖萝卜海带、荷叶粥以利水消肿、降脂减肥。
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保持健康乐观的心态，情绪不良常常引发多进食。饭后应站立半个小时，防止胃食管返流的同时减少脂肪淤积。
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绿色健康减肥：可采用植物减肥药方，主要成分有：绿茶多酚、瓜拿那、海藻、甲壳素、山楂、月见草等，可以让人体在相对健康情形下减重，如普洱茶减肥法。
警钟
肥胖，不仅影响形体美，容易造成心理阴影，更给健康带来巨大危害：
1.肥胖人易发冠心病、高血压、心血管疾病。由于肥胖者身体内的脂肪组织增多，机体代谢耗氧量加大，导致心输出量增加，心脏做功量增大，致使心肌肥厚和动脉粥样硬化，易诱发高血压、冠心病、心绞痛、脑血管疾病和猝死等。研究证明，在5000例26年的长期随访超重者中，校正年龄、血压（血压食品）等因素后发现，肥胖是冠心病的独立危险因素；而接受搭桥手术的肥胖患者，术后并发症如伤口感染、伤口破裂出血等都有增加，影响远期恢复，住院时间长，花费相对增高，手术的死亡相对危险性是体重正常者的7.4倍。
2.肥胖易患内分泌及代谢性疾病。肥胖可导致体内代谢和内分泌异常，常引起糖尿病、高脂血症、高尿酸血症等多种代谢性疾病。严重者可引起月经不调、不孕不育等。
3.肥胖可以并发睡眠呼吸暂停综合症，诱发下肢静脉血栓形成，增加麻醉和手术的危险性。
4.肥胖还可以增加恶性肿瘤的发病率。肥胖妇女子宫内膜癌比正常妇女高2-3倍；患乳腺癌的危险性明显增高，特别是绝经期后危险性可增加4.5～12.4倍；肥胖男性结肠癌、直肠癌和前列腺癌的发生率较正常人高。
5.肥胖的人因体重增加，身体各器官的负重都增加，可引起腰痛、关节痛、消化不良、诱发哮喘等疾病。身体肥胖的人往往怕热、多汗、皮肤皱折处易发生皮炎、擦伤，肥胖者易遭受外伤、骨折及扭伤等。
减肥FAQ
跑步能减肥吗？
如果你有固定的锻炼计划，并摄入少量卡路里，跑步当然能够减肥。但是如果你以前从未跑过，在开始跑步之前，参考一下初跑者指南。
一旦你开始跑步，身体需要更多的能量，这很正常，身体需要燃烧更多的卡路里补充能量消耗。关键是不要过量补充能量，有些跑友开始跑步后体重增加，因为他们跑后补充了过量的卡路里，远超过跑步所消耗的数量。
经过大运量训练后，因为消耗了大量卡路里，身体需要补充能量，会感觉到饿。在减肥过程中，应该多吃高纤维食物。大多数高纤维食物需要更多咀嚼，身体需要更多时间消化，能延长饥饿时间。高纤维食物富含更少的卡路里，例如谷物类、蔬菜、水果。
少吃多餐。如果长时间等待一餐，身体会过度饥饿，食用更多食物，因此一天多餐能够有效控制身体饥饿感。
放慢吃饭速度。身体需要大约20分钟反应时间，如果吃得过快，会在身体发出“已经饱”的信号之前，摄入过多卡路里。如果细嚼慢咽，大脑会在恰当的时间发出信号，停止进食。
如何度过减肥瓶颈
“跑步4个月后，我已经减掉15磅，但是过去两个星期，好像进入了瓶颈期，怎样才能持续”，这是许多跑者的疑问。
首先恭喜你已经养成了跑步习惯，并成功减肥，你应该为你的成绩感到自豪。减肥一段时间后遇到瓶颈期很正常。
你首先要做的是确定每天需要的卡路里数量。想要维持体重应该摄入更少量的卡路里，然后通过节食或运动消耗更多的卡路里，一般一周减轻1磅，大约需要消耗500卡路里。
记录每天食物摄入。你会清楚地知道你每天的食谱和卡路里摄入量，因此每当摄入食物时，你就会三思。
试着改变跑步训练计划。如果你已经习惯一周5次匀速跑步，尝试加快其中1次的速度。例如：按照慢速热身1英里，稍微快速跑2分钟，之后按照慢速跑2分钟，按照这个节奏跑2英里，最后慢跑1英里。
增加公里数。如果你每次跑3-4公里，尝试延长其中1次的距离，从增加0.5公里开始，直到增加到6公里。距离的增加能够消耗更多的卡路里。
增加力量训练。通过力量训练，身体会燃烧更多的卡路里，促进新陈代谢。
最后，千万不要放弃。