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【摘要】：在严峻的就业形势下，随着考研学生人数的增加，考研压力越来越大，考研学生的焦虑情绪日益凸显，有效缓解考研学生的焦虑情绪对保证学生的身心健康有重要作用。通过使用焦虑自评量表（SAS自评量表）对抽取的80名考研学生在使用放松疗法前后进行测评比较，发现使用放松疗法两个月后比使用放松疗法之前，学生的焦虑程度明显降低，中度焦虑和重度焦虑人数明显下降，证实放松疗法能有效缓解考研焦虑。
【关键词】：考研焦虑 放松疗法 有效性
焦虑是指个体因为不能达到目标或不能克服障碍的威胁，导致自尊心和自信心受挫，或使失败感增强，形成的一种紧张不安、忧虑害怕的情绪状态.对考研学生来说，过度焦虑会影响考研学生的身心健康，会导致失眠、烦躁，情绪失调，进而影响学生的复习效率和考试成绩。
一、造成考研学生焦虑情绪的原因
（一）客观原因
1.当前就业形势严峻，许多大四学生为了拓宽就业渠道，都选择考研继续学习深造，为以后就业增加砝码，提高竞争力。
2.考研学生可以用来复习的时间比较有限，但是复习的任务却比较繁重务重，这必然会给考研学生产生压力，导致出现焦虑情绪。
3.身体原因。学生忙于学习，用来锻炼身体的时间会更少，因此抵抗力就会下降，就比较容易生病，一旦生病就会影响学生的学习效率和复习效果，尤其在复习的关键时期或冲刺阶段生病，就会给学生造成很大的心理压力，就会加重考研学生的焦虑情绪。
（二）主观原因
1.部分考研学生自感基础比较薄弱，自我评价不高，对考研信心不足，在复习的过程中一旦遇到困难或者挫折就很容易自我否定，出现负面情绪。
2.考研學生的心理素质存在很大差异。自信、开朗、乐观、坚强的学生能及时调整自己的心态，不容易产生焦虑情绪，但是那些自信心不足，遇到问题就回避和自责自罪的学生就容易紧张不安，他们往往心理承受能力差，挫败感强烈，容易产生焦虑情绪。
3.考研学生的认知水平参差不齐，对事情的看法持有不同的观点，有些学生存在错误认知观念，如绝对化的要求、过分概括化和糟糕至极。
二、放松疗法的实施过程
放松训练是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的治疗方法， 包含呼吸放松法、肌肉放松法和想象放松法。
（一）呼吸放松法包括鼻腔呼吸放松法、腹式呼吸放松法和控制呼吸放松法。
1.鼻腔呼吸放松法--让有焦虑情绪的考研学生坐在一个比较舒适的位置，两手自然垂于衣下摆处。右手食指和中指向手心弯屈，右手大拇指按住右侧鼻翼，闭住右鼻孔，左鼻孔轻轻吸气，然后用右手无名指按住左鼻翼，闭住左鼻孔，大拇指松开用右鼻孔呼气。不要用力压住鼻子，只要轻轻的按住就可以了。仍旧闭住左鼻孔，用右鼻孔吸气，然后将大拇指闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气。总是以左鼻孔吸气开始左鼻孔呼气结束，呼吸节奏是左右右左，这样形成一个完整的回合。
2.腹式呼吸放松法---让有焦虑情绪的考研学生以一个舒服的姿式半躺在椅子上，放松全身，一只手放在腹部的肚脐上，另一手放在胸部，先呼气，感觉到肺部有充足的空间，然后用鼻子吸气，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动，保持3秒钟，停顿1秒钟，然后呼气，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
（二）肌肉放松法---让有焦虑情绪的考研学生坐在一个软椅上，把头和肩部靠到椅背上，胳膊和手都放在扶手或自己的腿上，双腿平放在椅子上，双脚平放在地上，脚尖略向外倾斜，闭上双眼，很放松地坐在椅子上，感觉到非常舒服，用心体验彻底放松后的快乐感觉。
（三）想象放松法---让有考研焦虑的学生找出一个曾经经历过的、给自己带来最愉悦感受，有着美好回忆的场景，可以是海边、草原、高山等，用自己多个感觉通道如视觉、听觉、触觉、嗅觉、运动觉去感觉和回想[6]。
三、研究对象和方法
1.对象 对考研学生发放焦虑自评量表，从中抽取了80名具有焦虑情绪的大学生。
2.方法 使用由W.K.Zung于1971年编制的焦虑自评量表测量考研学生的焦虑程度，在使用放松训练疗法2个月后再对这80名学生进行测量。
3.评分标准：从来没有过或很少时间有为“1”分；小部分时间有为“2”分；相当多时间有为“3”分；绝大部分时间有为“4”分。若为正向评分题，依次评为粗分1、2、3、4分，反向评分题（题目前面带有*），则评为4，3，2，1分[6]。20个项目的得分相加后即得粗分，用粗分乘以1.25以后取整数部分，就得到标准分（Y）。依照中国常模结果，SAS标准分为50分，50--59分为轻度焦虑，60--69分为中度焦虑，69分以上为重度焦虑。
4.结果
1.1使用放松疗法前考研学生的焦虑程度结果
1.2使用放松疗法2个月后考研学生的焦虑程度结果
四、结论
通过以上表格可以看出，在使用放松疗法2个月后，原来处于轻度焦虑的有7人标准分下降，达到正常水平，原来处在中度焦虑状态的47人中，有21人在经过放松训练后标准分下降为轻度焦虑水平，原来处在重度焦虑状态的21人中有14人转化为中度焦虑状态。由此可见，放松疗法通过改变生理反应来改变相应的主观体验，经过一段时间的训练，对缓解考研学生的焦虑情绪有显著作用。
【参考文献】
【1】杨明均，曾英.谈谈学生的考试焦虑[J].四川教育学院学报，2001，（1）.
【2】罗艳艳，杨磊，申鲁军.大学生考研前焦虑及相关因素分析[J].中国学校卫生，2010（12）.
【3】郁彦妮.对大学生体质弱势群体的运动干预[J].教书育人（高教论坛），2015（10）.
【4】郭念锋.心理咨询师（三级）【M】.北京：民族出版社，2015.
【关键词】：考研焦虑 放松疗法 有效性
焦虑是指个体因为不能达到目标或不能克服障碍的威胁，导致自尊心和自信心受挫，或使失败感增强，形成的一种紧张不安、忧虑害怕的情绪状态.对考研学生来说，过度焦虑会影响考研学生的身心健康，会导致失眠、烦躁，情绪失调，进而影响学生的复习效率和考试成绩。
一、造成考研学生焦虑情绪的原因
（一）客观原因
1.当前就业形势严峻，许多大四学生为了拓宽就业渠道，都选择考研继续学习深造，为以后就业增加砝码，提高竞争力。
2.考研学生可以用来复习的时间比较有限，但是复习的任务却比较繁重务重，这必然会给考研学生产生压力，导致出现焦虑情绪。
3.身体原因。学生忙于学习，用来锻炼身体的时间会更少，因此抵抗力就会下降，就比较容易生病，一旦生病就会影响学生的学习效率和复习效果，尤其在复习的关键时期或冲刺阶段生病，就会给学生造成很大的心理压力，就会加重考研学生的焦虑情绪。
（二）主观原因
1.部分考研学生自感基础比较薄弱，自我评价不高，对考研信心不足，在复习的过程中一旦遇到困难或者挫折就很容易自我否定，出现负面情绪。
2.考研學生的心理素质存在很大差异。自信、开朗、乐观、坚强的学生能及时调整自己的心态，不容易产生焦虑情绪，但是那些自信心不足，遇到问题就回避和自责自罪的学生就容易紧张不安，他们往往心理承受能力差，挫败感强烈，容易产生焦虑情绪。
3.考研学生的认知水平参差不齐，对事情的看法持有不同的观点，有些学生存在错误认知观念，如绝对化的要求、过分概括化和糟糕至极。
二、放松疗法的实施过程
放松训练是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的治疗方法， 包含呼吸放松法、肌肉放松法和想象放松法。
（一）呼吸放松法包括鼻腔呼吸放松法、腹式呼吸放松法和控制呼吸放松法。
1.鼻腔呼吸放松法--让有焦虑情绪的考研学生坐在一个比较舒适的位置，两手自然垂于衣下摆处。右手食指和中指向手心弯屈，右手大拇指按住右侧鼻翼，闭住右鼻孔，左鼻孔轻轻吸气，然后用右手无名指按住左鼻翼，闭住左鼻孔，大拇指松开用右鼻孔呼气。不要用力压住鼻子，只要轻轻的按住就可以了。仍旧闭住左鼻孔，用右鼻孔吸气，然后将大拇指闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气。总是以左鼻孔吸气开始左鼻孔呼气结束，呼吸节奏是左右右左，这样形成一个完整的回合。
2.腹式呼吸放松法---让有焦虑情绪的考研学生以一个舒服的姿式半躺在椅子上，放松全身，一只手放在腹部的肚脐上，另一手放在胸部，先呼气，感觉到肺部有充足的空间，然后用鼻子吸气，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动，保持3秒钟，停顿1秒钟，然后呼气，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
（二）肌肉放松法---让有焦虑情绪的考研学生坐在一个软椅上，把头和肩部靠到椅背上，胳膊和手都放在扶手或自己的腿上，双腿平放在椅子上，双脚平放在地上，脚尖略向外倾斜，闭上双眼，很放松地坐在椅子上，感觉到非常舒服，用心体验彻底放松后的快乐感觉。
（三）想象放松法---让有考研焦虑的学生找出一个曾经经历过的、给自己带来最愉悦感受，有着美好回忆的场景，可以是海边、草原、高山等，用自己多个感觉通道如视觉、听觉、触觉、嗅觉、运动觉去感觉和回想[6]。
三、研究对象和方法
1.对象 对考研学生发放焦虑自评量表，从中抽取了80名具有焦虑情绪的大学生。
2.方法 使用由W.K.Zung于1971年编制的焦虑自评量表测量考研学生的焦虑程度，在使用放松训练疗法2个月后再对这80名学生进行测量。
3.评分标准：从来没有过或很少时间有为“1”分；小部分时间有为“2”分；相当多时间有为“3”分；绝大部分时间有为“4”分。若为正向评分题，依次评为粗分1、2、3、4分，反向评分题（题目前面带有*），则评为4，3，2，1分[6]。20个项目的得分相加后即得粗分，用粗分乘以1.25以后取整数部分，就得到标准分（Y）。依照中国常模结果，SAS标准分为50分，50--59分为轻度焦虑，60--69分为中度焦虑，69分以上为重度焦虑。
4.结果
1.1使用放松疗法前考研学生的焦虑程度结果
1.2使用放松疗法2个月后考研学生的焦虑程度结果
四、结论
通过以上表格可以看出，在使用放松疗法2个月后，原来处于轻度焦虑的有7人标准分下降，达到正常水平，原来处在中度焦虑状态的47人中，有21人在经过放松训练后标准分下降为轻度焦虑水平，原来处在重度焦虑状态的21人中有14人转化为中度焦虑状态。由此可见，放松疗法通过改变生理反应来改变相应的主观体验，经过一段时间的训练，对缓解考研学生的焦虑情绪有显著作用。
【参考文献】
【1】杨明均，曾英.谈谈学生的考试焦虑[J].四川教育学院学报，2001，（1）.
【2】罗艳艳，杨磊，申鲁军.大学生考研前焦虑及相关因素分析[J].中国学校卫生，2010（12）.
【3】郁彦妮.对大学生体质弱势群体的运动干预[J].教书育人（高教论坛），2015（10）.
【4】郭念锋.心理咨询师（三级）【M】.北京：民族出版社，2015.